Step 1.
1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。
2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。
3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。
Step 2.
1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。
2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。
Step 3.
做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。
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健身三步骤 让你强悍无比
健身步骤一：哑铃侧平举
双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
健身步骤三：哑铃站姿上推
站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
美腿三步骤让你自信秀美腿
美腿——平滑而又紧实
冬季气候，双腿上难看的橘皮一目了然?美腿急救关键在用对方法!认真进行下面的练习，让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态吧!
最佳美腿操
1 塑造腿外侧外展肌
一根短的特拉健美带系在搭环上，将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始练习：交替地向侧边迈一大步，先向右，然后向左。共来回重复20次。
●重要提示：这一练习也非常适用于暖身准备运动。
2 塑造大腿
两脚分立与髋同宽，并站立在一根长的健美带中部。每只手将健美带一末端从后面拉至肩上，两手手肘保持极度弯屈，两手则在胸前保持平稳。站立时，健美带绷紧，只当屈膝时才稍放松，现在开始轮流地屈腿和伸直腿。初练时只需操练两轮，每轮做10次。
●重要提示：检查一下你操练的姿势,你的双膝应保持在脚关节上空。
3 塑造腿内侧
一根短的特拉健美带系在搭环上，并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上，并将左腿屈起向上拉。此时膝盖稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚，然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。
●重要提示：平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。
强力三步骤半个月炼腹肌
想拥有完美的腹肌吗？很多人会简单的说做仰卧起坐，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家三个练习腹肌的极限方法，每天10分钟，练就完美腹肌，相信你能做到。
步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
要点提示：
这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
步骤二：V字挺身
动作过程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作过程：
很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
小编提示：
以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一，虽然会比较累，但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多，腹肌的轮廓也会较为明显了。
塑造完美小蛮腰的健身三步骤
步骤一
做多少次？
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
三步骤帮你自信大方秀出美臀
美臀练3个优美臀形运动
(1)强化腰臀：这个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边，边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作。中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15～20次。
(2)减臀赘肉：这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
动作要领：俯卧，双手弯曲托头部，脚尖伸直;臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟;再回到最初的动作，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15～20次。
(3)美化臀形：这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。
动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰;单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲;先吸口气，再边吐气边回到初始。
三步骤打造秒杀男人的瓜子脸
方法一：
早晚洗脸后，双手轻轻拍打或敲击脸部，待脸颊呈微红为止。此方法不但能促进脸部血液循环，使脸色变红润，还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。这个方法不用花费金钱，只要持之以恒即可，值得一试。
方法二：
1、除了大拇指以外的其余四根手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，轻轻地拍打3-5圈，一边做完之后再换另一边进行拍打，重复5次。拍打时，嘴巴肌肉是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。
2、在两颊的部位，用大拇指同样是由内往外用轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动作可以两颊一起做，画大约100-120下即可。
3、最后一个动作是用手掌并拢，一左一右地拍打脸颊肌肤40-50下。
方法三：
1、闭嘴，面对镜子微笑，直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性，保持脸形。白天也应做几次。
2、眼睁得越大越好，绷紧脸部所有肌肉，然后放松，重复4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
3、皱起并抽动鼻子，不少于12次。这个动作能使血液畅流鼻部，保持鼻肌的韧性。
4、将注意力集中于腮部，双唇略突，使两腮塌陷。重复几次。这个动作能防止嘴角产生深皱纹。
5、鼓起两腮，默数到6，重复1次。这个动作能保持腮部不变形。
6、张开嘴，双唇微撅，然后慢慢闭上嘴（双唇始终鼓着），重复10次。这个动作可改善鼻尖的血液循环，保持上唇优美。
7步减肥操 轻松练出S身形
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
本文给大家介绍的七步瘦身操，它的每个动作都要根据个人体能来完成，期间我们会用到水瓶，当然你可以用哑铃代替，水瓶的重量可根据你自己训练的程度来进行调整。有人问我们，做这种瘦身减肥操有没有秘籍，秘籍就是在运动中的要注意配合呼吸，在准备动作时要深吸气，下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体，又可以瘦身减肥的运动操。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。
第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。
第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。
39美体健身星期二 三步骤助女人紧翘美臀
如果你没有迷人的双腿和傲人的上围，凭什么能吸引男人的目光呢？没错，你还可以用你紧翘的美臀来吸引男人的目光。今天小编就介绍女人美臀三部曲给大家。
第一步：仰卧提臀
动作过程：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二步：俯身提臀
动作过程：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
第三步：侧滑提臀
动作过程：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
瘦身5步骤快件减肥不留痕
瘦肚子最快的方法一：坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
瘦肚子最快的方法二：按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
瘦肚子最快的方法三：缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
瘦肚子最快的方法四：进食减肥
在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。
食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。
冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
瘦肚子最快的方法五：游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕咯！
5步骤瑜珈体式轻松消灭小腹！
这年头，荷包不见涨，肚子却“长肉了”。女生看到自己肚子上的小赘肉，着实讨厌吃货的自己，想赶紧甩掉那层层堆叠的小赘肉，露出性感小蛮腰。其实瘦小腹方法很多，只要坚持正确的运动与合理的饮食，相信女生们都可以有自己的小蛮腰，展现迷人身材。
终结小腹不妨努力练习以下的瑜珈体式吧！要美化肚脐、瘦肚子、打造平坦小腹、摆脱赘肉，其实并不难！
轻松消灭小腹：步步莲花式
矫正指数：★★★★★
燃脂指数：★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、腿部、髋部。
步骤：
Step1：仰卧，双手自然放于身体两侧。
Step2：吸气，掌心贴地，弯曲双膝，双腿上举，小腿与地面保持平行。
Step3：呼气，左腿绷直放下，直至与地面成60度角。右腿屈膝上提，右大腿向胸口方向弯曲靠拢。
Step4：吸气，换另一侧进行同样的练习。
Step5：呼气，身体恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.在练习的过程中，注意时刻保持腹部的下沉、骨盆重心的平稳，这样双腿在来回交替的时候可以更加地轻松自如。
2.拉直伸展小腿肌肉，减轻因静脉曲张所引起的疼痛感和压迫感。
3.按摩腹部器官，加速腰腹部脂肪燃烧，促进消化，消除胀气，治疗消化不良和便秘。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net白领办公室三步骤远离肩背疼痛
上班族工作久了自然而然会得一些职业病，因为坐姿不良或者长久不活动对腰背部和肩部的损伤很严重，这时候活动拉伸我们的腰背部和肩部就显得异常重要了，不但能让你的仪态变得更加优美精神气十足，而且可以缓解和治愈经常不锻炼带来的背部酸痛。
下面简单三招，让你彻底摆脱肩背酸痛。
动作一：胸椎前卷
动作获益：
1.舒展颈椎及胸椎伸肌及屈肌
2.促进脑部血液循环
3.预防驼背
准备姿势：
坐姿于椅上，或站姿背靠墙，保持腹部收紧，身体稳定
呼吸配合活动原则：
1.吸气，准备
2.呼气，将头慢慢低下，感应逐步放松脸部、颈部、肩部,直至胸椎卷向前
3.吸气，呼气，将胸椎慢慢一节一节地伸展，头最后随视线从地面缓慢移至远处直到水平线而抬起
4.吸气，准备
每组动作重复8~12次
动作二：臂上举
动作获益：
1.伸展肩周肌群
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势：
坐姿于椅上，或站姿背靠墙，全过程保持腹部收紧，身体稳定
呼吸配合活动原则：
1.吸气，抬起双臂，屈曲手肘，手指轻按在三角肌上
2.呼气，伸直手肘，手指指向天花板，耳朵与肩部保持最远的距离，全过程让肩胛骨贴在椅背或墙上
3.吸气，呼气，屈曲手肘，手指轻轻回落到三角肌上
4.吸气，准备
每组动作重复6~8次
动作三：脊椎侧弯
动作获益：
1.伸展脊椎转肌
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势：
坐姿于椅上，或站姿背靠墙，全过程保持腹部收紧，身体稳定
呼吸配合活动原则：
1.吸气，抬起一边手臂，手指向天花板
2.呼气，头随视线转向手臂放低的方向，全过程保持肩胛骨下沉内收，不要转动肩膀
3.吸气，呼气，头随视线回转至准备时的姿势
4.吸气，换抬起另一边手臂
每组动作重复6~8次
三步健身操轻松塑造完美腹肌
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
