步骤一
做多少次?
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话,可以先做4至6组,再加到10组。
腰部锻炼步骤一:面朝上身体放松躺在地板上,膝盖微微弯曲抬起。这时,大腰筋处于松弛状态,脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二:大腿和膝盖用力,收拢两腿。一边慢慢吐气,一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三:脚尖与腿部呈90度弯曲,向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力,保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四:一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态,最后再回复到最初的位置。坚持练习,很快就有效果哦。
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美腿三步骤让你自信秀美腿
美腿——平滑而又紧实
冬季气候,双腿上难看的橘皮一目了然?美腿急救关键在用对方法!认真进行下面的练习,让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态吧!
最佳美腿操
1 塑造腿外侧外展肌
一根短的特拉健美带系在搭环上,将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽,健美带应略保持张力。现在开始练习:交替地向侧边迈一大步,先向右,然后向左。共来回重复20次。
●重要提示:这一练习也非常适用于暖身准备运动。
2 塑造大腿
两脚分立与髋同宽,并站立在一根长的健美带中部。每只手将健美带一末端从后面拉至肩上,两手手肘保持极度弯屈,两手则在胸前保持平稳。站立时,健美带绷紧,只当屈膝时才稍放松,现在开始轮流地屈腿和伸直腿。初练时只需操练两轮,每轮做10次。
●重要提示:检查一下你操练的姿势,你的双膝应保持在脚关节上空。
3 塑造腿内侧
一根短的特拉健美带系在搭环上,并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽,健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上,并将左腿屈起向上拉。此时膝盖稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚,然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。
●重要提示:平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。
强力三步骤半个月炼腹肌
想拥有完美的腹肌吗?很多人会简单的说做仰卧起坐,究竟做多少,怎么做,下面我会交给大家三个练习腹肌的极限方法,每天10分钟,练就完美腹肌,相信你能做到。
步骤一:斜板卷腹
动作过程:
仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。
要点提示:
这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。
步骤二:V字挺身
动作过程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。
要点提示:
如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三:收腹跳
动作过程:
很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用:放松自己的腹部肌肉。
小编提示:
以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一,虽然会比较累,但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多,腹肌的轮廓也会较为明显了。
三步骤打造秒杀男人的瓜子脸
方法一:
早晚洗脸后,双手轻轻拍打或敲击脸部,待脸颊呈微红为止。此方法不但能促进脸部血液循环,使脸色变红润,还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。这个方法不用花费金钱,只要持之以恒即可,值得一试。
方法二:
1、除了大拇指以外的其余四根手指靠拢,放在脸上大约是上下臼齿的位置,在脸上画圆,从内向外的方式,轻轻地拍打3-5圈,一边做完之后再换另一边进行拍打,重复5次。拍打时,嘴巴肌肉是放松的状态,所以会呈现是微微张开的样子。
2、在两颊的部位,用大拇指同样是由内往外用轻轻压迫的方式,也是画小圆圈,这个动作可以两颊一起做,画大约100-120下即可。
3、最后一个动作是用手掌并拢,一左一右地拍打脸颊肌肤40-50下。
方法三:
1、闭嘴,面对镜子微笑,直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性,保持脸形。白天也应做几次。
2、眼睁得越大越好,绷紧脸部所有肌肉,然后放松,重复4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
3、皱起并抽动鼻子,不少于12次。这个动作能使血液畅流鼻部,保持鼻肌的韧性。
4、将注意力集中于腮部,双唇略突,使两腮塌陷。重复几次。这个动作能防止嘴角产生深皱纹。
5、鼓起两腮,默数到6,重复1次。这个动作能保持腮部不变形。
6、张开嘴,双唇微撅,然后慢慢闭上嘴(双唇始终鼓着),重复10次。这个动作可改善鼻尖的血液循环,保持上唇优美。
三步健身操轻松塑造完美腹肌
第一步:俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立收腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
第三步:躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
饭后减肥操三步骤助轻松减肥
Step 1.
1、双腿屈膝浅坐在椅子上,大腿与小腿成90度,两腿打开,之间的步幅是肩宽的2倍,两臂微微往后屈肘,双手扶在左右的大腿根上,仰起头,视线望向正上方,上身随之后仰,胸廓打开,保持这个姿势缓缓吸气。
2、充分吸气后,令腹部充满空气,然后上身往前收拢,肩胛骨下降,胸廓收缩,令背部蜷缩起来,头低下,缓缓呼气,注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。
3、同样两腿张开至肩宽的2倍,浅坐于椅子上,双臂自然伸展,手扶在膝盖上,然后左臂收拢,手掌轻轻捂在腹部上,然后一边呼气一边往后扭动腰部,往后看。转回正前方的时候慢慢呼气,左右交替地重复10-15次。
Step 2.
1、两腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿成90度,两臂向后屈肘,上臂与下臂成90度,下臂与手掌撑地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉压迫起来。
2、保持这个姿势缓缓呼气,再往上抬起屈膝的右腿,脚掌绷直,令小腿与地面平衡,然后呼气,保持动作数秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同样的方式抬高,保持双腿并拢,小腿与地面平衡。
Step 3.
做完有氧减肥操之后,站直全身放松一下,然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指,令血液流畅,促进新陈代谢。
三步骤帮你自信大方秀出美臀
美臀练3个优美臀形运动
(1)强化腰臀:这个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。
动作要领:仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边,边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到初始动作。中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。
(2)减臀赘肉:这个运动可消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
动作要领:俯卧,双手弯曲托头部,脚尖伸直;臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟;再回到最初的动作,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
(3)美化臀形:这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉,创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。
动作要领:双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰;单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲;先吸口气,再边吐气边回到初始。
三步法塑造你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代,但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化,我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、混合练习
选择平板或者斜板推举,它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张,它也意味着你的肌肉正在增长。
二、循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法,每种方法进行两套。增加练习的重量,或者增加健身练习的次数。
三、提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习,头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力,来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的,除非你坚持最重要的练习:哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、练习的重量过大
要取得稳定的进展,你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量(在大部分的健身馆中,这个重量意味着两片2。5磅(1。1Kg)的铁片,即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候,一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨(这种方法对臂展较长的人特别有效)。
三步塑造性感美腿
在下次运动时,尝试下面这些大腿内侧肌肉练习,给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助,下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿,普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲,侧举哑铃
明星教练David Kirsch,Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时,要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动:
a、双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。
b、弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直,同时降下手臂。
d、一组15次,做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
a、双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组,每条腿做三组。
39性感健身星期五 三步骤还你性感平坦小腹
相信只要稍微有些锻炼的人,都或多或少的掌握了一些锻炼腹部的方法。可即使如此,能练成平坦性感小腹的人却没有几个,这是为什么呢?小编认为原因可能有二:一是坚持不够,二是没有把动作合理运用。你不妨试试下面这个练习腹部的组合动作。
仰卧举腿踩单车
动作过程:仰卧,双手放于身体两侧,双腿屈膝举起,臀部稍稍离开地面,然后双腿做交叉的蹬踏练习,时刻保持腹部紧张,呼吸正常。持续一分钟,马上进行下一个动作。
仰卧举腿踩单车仰卧起坐
动作过程:仰卧,双手半握拳放于耳际,双腿合拢屈膝,脚掌放于地上;腹部主动紧张用力,用自己的腹部主动去贴近大腿。速度不要太快,特别是背部离开地面时不能太快,连续做一分钟。
仰卧起坐仰卧举腿
动作过程:仰卧,身体完全舒展,双腿并拢伸直,双手交叉放于脑后,腹部主动紧张,双腿伸直上举。要注意在上举过程中要一直保持双腿伸直,速度也维持匀速。
仰卧举腿温馨提示:
要想锻炼出性感的小腹,光靠以上几个小动作还是会差强人意的,最好是经常进行一些有氧运动练习,配合相应的针对性动作练习,效果会更佳。
39健康网(www.39.net)专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
(责任编辑:李一千)
白领办公室三步骤远离肩背疼痛
上班族工作久了自然而然会得一些职业病,因为坐姿不良或者长久不活动对腰背部和肩部的损伤很严重,这时候活动拉伸我们的腰背部和肩部就显得异常重要了,不但能让你的仪态变得更加优美精神气十足,而且可以缓解和治愈经常不锻炼带来的背部酸痛。
下面简单三招,让你彻底摆脱肩背酸痛。
动作一:胸椎前卷
动作获益:
1.舒展颈椎及胸椎伸肌及屈肌
2.促进脑部血液循环
3.预防驼背
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,准备
2.呼气,将头慢慢低下,感应逐步放松脸部、颈部、肩部,直至胸椎卷向前
3.吸气,呼气,将胸椎慢慢一节一节地伸展,头最后随视线从地面缓慢移至远处直到水平线而抬起
4.吸气,准备
每组动作重复8~12次
动作二:臂上举
动作获益:
1.伸展肩周肌群
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,全过程保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,抬起双臂,屈曲手肘,手指轻按在三角肌上
2.呼气,伸直手肘,手指指向天花板,耳朵与肩部保持最远的距离,全过程让肩胛骨贴在椅背或墙上
3.吸气,呼气,屈曲手肘,手指轻轻回落到三角肌上
4.吸气,准备
每组动作重复6~8次
动作三:脊椎侧弯
动作获益:
1.伸展脊椎转肌
2.舒缓肩紧、颈痛等症
准备姿势:
坐姿于椅上,或站姿背靠墙,全过程保持腹部收紧,身体稳定
呼吸配合活动原则:
1.吸气,抬起一边手臂,手指向天花板
2.呼气,头随视线转向手臂放低的方向,全过程保持肩胛骨下沉内收,不要转动肩膀
3.吸气,呼气,头随视线回转至准备时的姿势
4.吸气,换抬起另一边手臂
每组动作重复6~8次
高温瑜珈 塑造你的小蛮腰
天气太热,有人争着往空调房里钻,有人却偏偏想痛快地出一身汗。这不,最近几个朋友都不约而同地报名参加瑜伽班。听她们说,瑜伽起源于印度时,人们就是在高温的环境下练习。如今夏日炎炎,温度正好合适。如果参加的是高温瑜伽班,在大汗淋漓之余,还能达到减肥塑身、排毒美容的效果。
夏天练瑜伽,有益“健身养性”
“夏天是练瑜伽的最好时机。”广州力美健女子瑜伽馆资深教练陈丽说,夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。“我有一个学员今年76岁了,自从练瑜伽之后,不仅关节好了很多,高血压、高血脂也有所改善,医生也建议她坚持下去。”
不过,在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽,最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。陈丽说,学员张女士由于长期被失眠困扰,性格变得敏感焦虑,但在第一次体验瑜伽的当晚,她却破天荒地睡得很沉。第二天,当丈夫告诉她“你睡得像个小女孩那么香甜”时,她二话没说就办了一张年卡,“瑜伽会成为我后半辈子的一部分。”
流汗≠减脂,温度过高小心中暑
“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗,但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在,还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥。”广东省中医院传统疗法中心副主任陈秀华副教授表示:以减肥和瘦身为目的的“高温瑜伽”练习者普遍都对这种健身项目存在认识上的误区。实际上,减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季,运动后及时补充丢失的水分尤显重要。
而广州体育学院运动与健康系的罗兴华教授指出,在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分,还会导致脱水和生理系统的紊乱,在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”
人为控温不适当,阴凉通风最理想
既然练高温瑜伽有一定危险性,那把练功房的温度控制在24-27摄氏度的人体舒适范围内,是不是就适合了呢?罗兴华教授表示,这样一来室内外温差较大,人在室内运动的时候虽然会感到舒适,但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发,散热传导系统运作减慢,对人体会有一定的影响。相反,在室内外没有太大温差的环境中进行瑜伽锻炼,只要运动量不过度,水分补充得及时充足,对人体的机能损耗没有太大影响。“当然,最理想的练习环境应是在阴凉通风处。”
此外,陈秀华副主任对夏季练瑜伽还提出了几点注意事项:
练习者不能在过饥或过饱的状态下练习;
运动前无需喝太多水,反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0.9%的生理盐水);
练习时间应根据个人体质来定,一般初学者在30分钟左右为宜,切忌过量甚至超负荷练习;
练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应马上停止练习,并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息,经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医;
运动后,人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧,避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮,经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。
另外,不建议孕妇、高血压病、糖尿病、冠心病患者练习“高温瑜伽”。
10天再现完美小蛮腰
30秒的赖床瘦腰动作
运动是最有效快捷的瘦腰方法。美体师建议早晚做适量运动,有助于长期巩固效果。每天早晨睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸,仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。
然后坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。最后站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。
临睡前的瘦腰动作
睡前的床上运动也比较简单,但要注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次;再将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次;还可以将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。
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