正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。
随时都能做的拉伸运动
1.双手前行训练
这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。
A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。
B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。
2.侧卧展臂训练
这个动作可以帮你舒展胸、背部肌肉
A.身体呈左侧卧姿势躺好，面向左侧，双腿并拢，双手手臂向前平伸，掌心相对。
B.下半身保持不动，以腰部为轴，转动腰部，右手手臂同时向右侧打开，然后慢慢放下直到贴近地面，动作结束时，双肩都要贴在地面上。做完一组动作后，换另一边再做。每个方向做6次。
3.传统式压腿
这个动作可以让你的大腿前侧得到拉伸，缓解运动后的僵硬。
站立，左腿向前迈一大步，身体向前倾，贴近左腿大腿上面，右腿绷直，左腿小腿与地面呈直角。将髋部向下压， 直到产生舒适的拉伸感。必要时可以用一手撑在地面保持平衡。保持10~20秒，然后换一边继续。jss999.COm
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健步行走 并非走路这么简单
“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。
在准备健行前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。
在进行健步行走的运动时，要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。
同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。
调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀;
倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸方法;
如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了;
如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进;
另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。
简单拉伸运动有哪些
简单的拉伸运动是可以让我们的身体变得柔韧，使我们在运动的过程中更加灵活，体能也恢复的比较快。拉伸运动还能避免我们在激烈的运动中受伤的几率，减少肌肉的酸痛的显现。是非常好的运动方式。当我们做拉伸运动的时候，动作一定要缓慢而放松，这样身体僵硬的关节就可以慢慢的打开，放松肌肉。进行拉伸运动的方法有很多，请看下文介绍。
一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
通过上文介绍，我们知道了拉伸运动的方法。而我们在做拉伸运动的时候，一定要注意身体的承受能力，不要过度拉伸身体而引起疼痛，这样可能会拉伤我们的肌肉。身体还未完全打开的时候，不要勉强做高难度的动作，待身体适应之后，可以慢慢的加深动作。
简单的拉伸运动有哪些
在平时生活中，如果进行一些拉伸运动，能够保护我们在平时的运动过程中不受伤，并且能够让我们的肌肉线条变得更加好看。这也是为什么大多数人在运动的过程中一定会进行拉伸运动的原因。那来看一下简单的拉伸运动有哪些？
弓步拉伸
首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。
靠墙拉伸腿
一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙，能够明显的感觉到我们的两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。
向上拉伸手臂
向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。
上面就是给大家介绍的关于生活中常见的简单的拉伸动作，能够有效的锻炼到我们的身体，虽然动作简单，但是能够保证我们在运动中不受伤。
简单的拉伸动作有哪些
每一天都能够注意做一些拉伸动作，对缓解身体的疲劳以及，帮助你长高都有很好的效果，因为，但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行，其实看你的理解是错误的，因为有很多的拉伸动作非常的简单，轻松就能够完成，所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。
1．颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性
左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。
旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。
2．扩胸
a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后 b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂
3．上背肌
a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背 b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒
4．下背肌
a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地 b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢
如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话，就可以很好的帮助你，拉伸全身的肌肉，让身体快速的放松，尤其是每一天面对比较忙碌工作之后，这些拉伸动作也可以在一定程度上，帮助你起到缓解身体疲劳的效果，自然这种方法是比较方便的。
在家怎么做力量训练 原来这么简单
对于力量训练，很多人都有所了解，而许多人做力量训练，多数在健身房中进行，当然在健身房也是很好的，但是除了在健身房中做力量训练外，还可以在家中进行。那么，在家怎么做力量训练呢？下面就一起来了解一下力量训练吧。
1.俯卧撑
俯卧撑是进行力量训练最为直接的一种方式，因为不需要什么特殊的器械，也不需要专门的场地，是很多在家徒手进行力量训练的健身爱好者的首选动作。俯卧撑也是很多时候我们要进行运动前的热身动作。如果加上一些难度的，我们可以选择做单手俯卧撑，或是拍手俯卧撑（跳跃俯卧撑）、侧身俯卧撑，这些难度会更大一些，但是效果更佳。
2.平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群非常重要的动作，同时也是徒手进行力量训练非常好的一组动作，因为平板支撑考验的是我们的综合素质，想要坚持下来并不容易。我们在做这个动作时，只能四肢触地，且身体需要和地面呈平行状态，那么这就需要我们借助身体的力量，不让我们的身体弯曲，看似简单的动作，但是要做标准能够坚持下来并不容易。
3.引体向上
引体向上也是我们在家中能够做的非常好的一组力量训练的动作，但是需要借助单杠，且这个动作是有一定难度的。我们需要借助手臂力量支撑起整个身体，在这个过程中，还需要凭借全身发力，让我们能够靠手臂力量以及向上发力，使我们的身体向上。所以这个动作要做好并不简单，但也是锻炼力量的一种很好的方法。
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健身丰胸，只需3个动作~就这么简单！
对爱美的美眉来说，脸蛋再漂亮，没有完美的胸部曲线也是不尽完美的。我们听说过很多的丰胸方法，比如多吃木瓜、中医疗法、塑形内衣，反正是多了去了!其中有多少是真的有那么一点效果，有多少是坑爹的?
那么如何才丰胸拥有性感美乳呢?快来跟小编学习下丰胸方法吧!健身房走起!
为了帮助强化上背部肌肉、矫正驼背问题，让胸部美而挺。
请坚持一周2次做以下3个动作，
运动神经不发达的女生都可轻易上手，你没有偷懒的借口!
丰胸可别偷懒喔!
不信你就坚持6个星期，打造坚挺完美胸型。
●杠铃卧推 3-5组 每组12次
●哑铃推胸 3-5组 每组12-15次
为什么要借助杠铃和哑铃呢?
杠铃可以帮助把轮廓变大，变清晰，
哑铃可以把你的胸肌变厚。
做的时候，感觉自己的胸前在抱一个球 ，
找到抱球的感觉就对了，
顶峰的时候停顿一秒钟。
胸沟的意义还需要我说嘛?
事业线啊!再说了，沟沟深一点不好吗?
●俯卧撑 4-5组 直到力竭
以上三个动作会让你的胸部更加挺拔丰满!
如果你正在减脂，那长时间的有氧运动会降低你胸部的脂肪。
但上面的这些动作不会降低你胸部的脂肪，或者变硬、变小，
只会让你的胸部更加挺拔，以及轮廓更加清晰。
不会练出大块肌肉，你的形体会越练越美!
如果你们运用以上动作对胸部进行第一次训练后，你可能会觉得胸部酸痛受不了，但请更加坚持和训练下去，因为之后你将体会到它给你带来看得着，摸得到的效果!
拉伸瘦腹操 简单享瘦
冬季减肥瘦身方法你了解多少？如今人们整天坐在电脑面前工作，啤酒肚、水桶腰都是很常见的。为了帮助大家减掉那烦人的大肚子，39健康网编辑介绍大家学一套“下腹瘦身法”，坚持练习会很快拥有迷人腹线哦！
拉伸瘦腹操 简单享瘦
1.办公室交叉拉伸动作左右各10秒
动作1：抓住手腕，双腿交叉。挺直腰杆坐在椅子上，注意不要坐得太深。双手手臂向上伸直，举高在头顶，右手抓住左手手腕，左脚在前，右脚在后，双腿交叉。
动作2：好好拉伸腋下。在动作1的基础上，上半身向右侧倾倒，拉伸左侧腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的话，会比较容易进行拉伸。一边做动作一边呼吸，保持该动作10秒钟，相反一侧也做同样的动作。
2.交叉扭转拉伸左右各5次
动作1：双手放在膝盖内侧。双脚打开到比肩稍宽，上半身向左侧弯曲，双手放在左脚膝盖内侧上，尽量把身体向后扭转。
动作2：一边扭转，一边交叉拉伸。一边把上半身挺起，一边把身体向右扭转，双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方，就像把东西向头顶右上方扔出去一样。在做动作的时候要一边呼气，一边有意识地拉伸側腹肌肉。重复该动作5次，相反一侧也做同样的动作。
3.手脚交叉伸出左右各3次
动作1：手臂和脚在腹前交叉。挺直腰杆站立，左手叉腰。伸直左脚，向右边踢出，右脚单脚站立，右手伸直，手掌放在左脚大腿的位置上，有意识地让左脚和右手交叉在腹前。
动作2：延长交叉线。右手叉腰，左手和右脚呈对角线同时伸出抬高，注意左脚要尽量向后抬高。在做动作的时候要一边呼气，一边好好地拉伸腹部的肌肉。重复该动作3次，相反一侧也做同样的动作。
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简单拉伸扭转 塑造好身型
身型美不美，除了我们常常说的到控制饮食和运动，日常生活中的姿态习惯也是影响身材一大因素。下面先教大家如何自测自己的体姿，以及通过很简单拉伸扭转动作，就可以达到塑造好身型的效果。
抓住夏天的尾巴show出美丽身形，好身形必备流畅曲线
塑造美丽的身形捷径就是，正确的姿态。如果生活姿态、生活习惯不正确，外表看起来不美这是不用说的了，即使是身体本来持有的机能，也无法充分发挥出来。所以让骨骼、肌肉恢复到正确的位置上才能让身体机能变好。保持好正确的姿态不仅让身体不容易疲劳，呼吸也会变得自然畅顺，身体循环以及基础代谢也会变好。用身体自然记住什么是美，对于练就纤细优美的身形也有很好的作用。
在做运动之前，姿势很重要
亚洲人的身体是前侧肌肉比较发达。日常生活容易缩着身体。这就是紧缩的肌肉让你看起来胖的原因。腹部和大腿也一样，如果无法放开身体来活动肌肉的话，只会比以前更加胖，要拉伸身体后侧肌肉，就会觉得很难。所以，改变日常的这些不良姿势，有意识地拉伸开肌肉这一点很重要。下面就开始吧。
一、首先来检查一下你的身形状况
1.身体前屈：无法碰到地板为红色信号
如果手指之间无法碰到地板的话，说明身体的柔韧性不足。想要自信美丽的身材的话，腹部的柔韧性是不可缺少的。不过不用担心，这套简单的动作可以让你恢复柔韧性，自然地塑造出身体曲线，让腹部变得平坦，腰部变细。
2.脖子转向一侧：可以轻松地转70度以上的pass
脖子轻轻地向一侧转动，脖子能轻松转动的范围内做动作，也就是脖子的可转动范围在70度以上为之理想。转动的时候，保持挺直腰站立的正确姿势进行转动。注意如果在做动作时脸部不自然地往前凸出，弯着背，耸起肩的话，在没有转过70度之前就要挺直动作。调整好姿势，挺直腰站好，保持抬头挺胸的状态下做才为之正确。
3.手臂直往上抬起：手臂位置在耳朵后面为之pass
双手往上伸直，但手的位置只能停在比耳朵要前的人，其肩膀的可活动范围就是较小的。如果腹部收紧并且比较紧绷的话，肩膀就耸起来往前凸出，所以手就无法伸到耳后的位置。这也是错误姿势的一个特征。这个动作就可以舒缓紧绷的腹部，让姿势变美。
二、塑造腰线、丰胸、提臀
身体前屈，手指无法碰到地板的人，说明其腹部的横膈膜收缩变硬了。好好地拉伸腹部的横膈膜，能让腹部肌肉变得富有柔韧性。注意身体上下拉伸开来，胸部、臀部往上抬起，背骨形成一个英文字母“S”的形状。最后腰椎骨往里收完成这个动作。动作的诀窍是拉伸时腿部要并拢，快速用力绷紧双腿。
三、塑造腰线、改善O型腿
拉伸扭转位于身体深层的大腰筋。位于腹部的深处的大腰肌是连接上半身和下半身的唯一肌肉。通过扭转大腰肌，可以强化支撑身体的基础，让身形更美。拉伸腹部肌肉，上下半身各自往外侧扭转。对于塑造纤细腰线和改善O型腿都要很好的效果。
四、瘦脸
每天面对着电脑，感到不舒服吗？弯着背，耸着肩，脖子往前凸出。这些都是非常不好的姿势。也是导致肩膀酸痛、脖子僵硬、头痛的原因。坐着，挺直腰背，转动脖子。抬头挺胸，敞开胸腔进行呼吸。并且在转动脖子的同时有意识地拉动胸锁乳突肌。这样可以调整姿势，达到瘦脸美颈的作用。而且还可以消除疲劳，提高你的工作效率。
每晚练习两次，让它成为生活的习惯
动作很简单，但重要的是每天都坚持以正确的姿势来练习。塑造苗条健美的身形，可以给人一个好的印象。能够坚持并瘦下来的体验着说“衣服的size变小了”，“腿部的浮肿也消除了”，“睡眠也变好了”。让身体自然而然地将这些有利于减肥的动作变成身体的记忆，这样练习起来也会比较轻松。要让腹部的横膈膜变得柔软的话，要早晚练习两次，让动作成为习惯。
练习者的前后对比
“一开始由于身体非常僵硬而非常苦恼，做前屈动作时，手指指尖离地板很远，慢慢地练习起来，横膈膜边柔软了。”
走在街上的大多数人，其走路的姿势都是不正确的。如果人为只要运动就能变瘦，那就是大错特错了。仅仅是走路的姿势不正确，在不需要长肌肉的部位，那部分的肌肉就会分发达。体型看起来就会不匀称。所以在前面一直强调，走路的时候要挺直腰背，抬头挺胸。这一点看似简单，但要让它变成习惯需要大家在平常走路的时候多加留意。
推荐减肥小妙招：
如果真的想要减肥，就不要错过生活中的减肥小时机。平常如果可以走楼梯的话尽量不要搭电梯。这样也是一个减肥的好时机。在这里再为大家推荐一个减肥小妙招。
1.在走楼梯的时候，用前脚掌上楼梯，身体重量放在前脚掌上，前脚掌支撑身体快速向上。用这样的方法来走楼梯可以有效地活动腿部肌肉，达到瘦腿的好效果。但要注意，不要滑倒。
2.另外，坐着看电视的时候，可以再双腿之间夹一本杂志，让脚离开地面往上抬起约5厘米，尽量保持这样的姿势，对于拉伸大腿肌肉，也有相当好的效果。
弹力带臀部训练怎么练 原来这么简单
臀部训练怎么练，是有一些训练动作的，而在这些训练动作中，是有很多动作要用到器材的，其中弹力带是一个不错的器材，那弹力带臀部训练，相信还是有人知道的。那么，弹力带臀部训练怎么练？原来这么简单。下面就一起来了解一下吧。
1.弹力带深蹲，做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行，呼气，起身还原。重复动作即可。
2.弹力带弓步蹲。每侧臀部练2组，一个4组。每组15-20次。注意事项：两脚分开后站立，前侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。重复动作。
3.弹力带硬拉。做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（这个动作两手抓弹力带的位置可以调整，越靠近脚的位置，阻力越大）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气，起身还原。重复动作。
4.弹力带单腿硬拉。每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：一侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（距离可以调整）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气起身还原。重复动作。另一侧腿起到稳定身体的作用，不参与发力。
5.跪姿腿后踢，每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置，一侧脚踩在弹力带中部。呼气腿部伸直，将弹力带往后踢，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。
6.弹力带髋外展，每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。将弹力带打结做成圈（打结的位置根据个人情况调整），将弹力圈挂在膝盖下方的位置。呼气，一侧大腿往外打开，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。
7.蚌式。每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：侧卧在垫子上，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。将弹力圈挂在膝盖上方位置，呼气，上侧的大腿往外打开，同时脚尖直向天花板方向，吸气还原。重复动作。
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简单易做的背部拉伸动作
在健身界有着这样一句话，说新手最喜欢练习的是腹肌，而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然，谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看，只不过很多人都不知道应该怎么做，不管怎么联系，似乎效果都不是很大。那么，你需要了解一些背部拉伸的动作了，从而帮助塑造背部肌肉。
动作一：上背伸展
现在很多人长期伏案工作，背部肌肉十分僵硬，就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条，为了自身的身体健康，也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候，我们需要站立，挺胸抬头，双手在身体前方自然交叉，用力地向前伸直，一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态，然后再把双手放在身后，同样交叉向后拉伸，注意手臂要伸直。
动作二：坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作，做起来也比较简单，重复多次，效果很明显。首先，我们要坐下来，两腿并拢，然后慢慢地伸直手臂，去触碰自己的双脚，这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性，也可以练习腿部力量。不过，腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三：猫式伸展
我们做背部伸展运动，尤其是比较剧烈的，之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松，做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生，都可以尝试这个动作，简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地，手臂和大腿保持平行，然后将背部慢慢地向上伸，就像是拱起身体的猫一样，之后下压，重复数次。
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好的增肌计划 原来增肌这么简单
不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1. 饮食增肌
如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！
2. 辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3. 运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4. 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5. 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
简单有效的背部拉伸动作图解
在训练动作中，每一个动作都有着各自的训练作用，而一个人要怎么练背部，是很多训练动作，而在训练前后做一些拉伸动作是很不错的，那背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，简单有效的背部拉伸动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
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