不少孕妈妈在怀孕初期会出现孕吐反应，严重的几乎每天都吐个一塌糊涂。很多准妈妈被呕吐折腾后，病恹恹地整日卧床，反而更加重早孕反应。其实，准妈妈适当地做些运动能减轻孕吐。
天气适宜时，准妈妈可以到公园散步，每周3~5次，运动程度以不觉劳累为宜。散步时，穿软底的运动鞋，不要走得太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。跳舞也不错，能促进身体的血液循环。可以自己在家里跟着音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃或旋转等剧烈动作。此外，如果身体条件允许，也可以游泳，做孕妇体操，这些都可以有效减少呕吐反应。
准妈妈还要少食多餐，多喝水，多吃蔬果，防止便秘，便秘会加重早孕反应。饮食上，多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。另外，起床或站起来时动作要慢，刚吃完饭时不要马上躺下;不要做过激的运动，不要到嘈杂的环境;疲惫的情况下，孕吐状况会加剧，因此要多注意休息，最好能在中午小睡片刻。如果呕吐得厉害，可以向医生咨询，选择安全有效的药物来缓解孕吐。▲
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孕吐不止？不妨适当做些运动
不少孕妈妈在怀孕初期会出现孕吐反应，严重的几乎每天都吐个一塌糊涂。很多准妈妈被呕吐折腾后，病恹恹地整日卧床，反而更加重早孕反应。其实，准妈妈适当地做些运动能减轻孕吐。
天气适宜时，准妈妈可以到公园散步，每周3~5次，运动程度以不觉劳累为宜。散步时，穿软底的运动鞋，不要走得太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。跳舞也不错，能促进身体的血液循环。可以自己在家里跟着音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃或旋转等剧烈动作。此外，如果身体条件允许，也可以游泳，做孕妇体操，这些都可以有效减少呕吐反应。
准妈妈还要少食多餐，多喝水，多吃蔬果，防止便秘，便秘会加重早孕反应。饮食上，多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。另外，起床或站起来时动作要慢，刚吃完饭时不要马上躺下；不要做过激的运动，不要到嘈杂的环境；疲惫的情况下，孕吐状况会加剧，因此要多注意休息，最好能在中午小睡片刻。如果呕吐得厉害，可以向医生咨询，选择安全有效的药物来缓解孕吐。▲
害怕衰老？试试这些运动吧
腿部 下蹲促进睾酮素分泌
功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌
健身房
深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。
坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。
家里
自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。
腰腹 增强力量优化性生活动作
功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量
健身房
悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。
家里
仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。
下背部 后背肌肉辅助性生活
功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量
健身房
山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。
家里
俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。
腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间
功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间
健身房
夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。
家里
仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。
躲寒潮 就试试这些宅运动
原标题：宅在家里躲寒潮 按按暖身穴练练宅运动
寒潮来袭，还是躲在家里最靠谱，吃吃吃、睡睡睡，虽然没被“冻成狗”，也快“变成猪”了，寒潮退了，一下子胖了几斤就得不偿失了，小编帮您找了点宅在家里的活动，一起来吧。
健身试试“宅生活”
中国国家健身健美集训队教练魏斌：在家里你照样可以骑车，跑步，甚至划船，健身的“宅”生活可以很精彩。
屋内骑车看风景：健身车益于普通自行车的一个优势——可自由发挥骑行速度和掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，健身者可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，令你既不用担心自己会因运动量不足而使减肥失败，也不用担心因运动量过大而造成身体不适。不仅能有效提高心肺功能，有助于减肥，也增强腿部肌肉力度。更先进的是，有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，令你在锻炼时如置身户外，心旷神怡。
适用家庭：孩子体质偏弱的家庭和康复中的病人。
家里划船荡双桨：在家里划船是不是很新鲜？现在，划船器就能实现在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。而且还可以很好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
适用家庭：电脑族以及中老年人家庭。
卧室行走看星空：器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心，太空漫步机对人体的冲击力很小，不至于伤害关节。这种集散步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器可以与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭：需增强骨质的家庭(老人和孩童)。
抽空按按三处暖身穴
南京市中西医结合医院针灸推拿科的专家们向广大市民推荐三个“暖身穴”，建议大家有空不妨多多按摩，可以起到疏通经络、活血化瘀、御寒保暖的目的。
暖身壮阳搓涌泉：涌泉穴位于脚心部，用手掌快速揉搓，直到有热感为佳，每天早起和晚上临睡前，揉搓涌泉穴90下，接着揉搓各脚趾90下。中医学认为，人体诸多经脉都汇集于足底，与全身各脏腑、组织、器官都有密切关系。尤其是刺激涌泉穴，有益于补肾壮阳、强筋壮骨。坚持揉搓此穴会改善手脚冰凉症状。
温暖关节按合谷：合谷穴即老百姓常说的虎口，位于手背第一、二掌骨之间，近第二掌骨之中点。像天寒引起的关节炎、肩周炎等都可以通过按摩合谷穴治疗。按摩合谷穴的频率约为每分钟30次左右，按摩时以出现酸、麻、胀的感觉(即“得气”现象)为好。孕妇一般不要按摩合谷穴。 耐寒揉揉足三里：该穴位于小腿前外侧外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧约一横指处。该穴属于足阳明经穴，足阳明经是多气多血之经，对于经络气血的通畅关系重大。如果能每天坚持按摩可以增加机体的抵抗力，提高人体的耐寒能力。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。想减脂又不想跑步？试试这些运动吧！
有氧运动是减脂路上不可缺少的一环，枯燥的有氧往往被多数人所放弃。减脂很多人第一个想到的就是跑步，不断地喘着气，流着汗水，然后完成这一天的运动。但是很不幸，你跑两英里燃烧掉的卡路里也就两个苹果含有的卡路里而已。
下面是长期锻炼的专业人士为我们总结出了比跑步燃烧卡路里更加有效的运动，你可以换着姿势减脂，但一定要坚持住。
1、拳击
如果你没有试过拳击，那你可能就错过了或许是最佳的有氧运动。想象一下，全身性的运动而且加上心理素质锻炼。格斗性的运动更能压榨人们的潜力，有更好运动效果。
2、舞蹈
舞蹈可以说是燃烧卡路里的一个非常好的锻炼方式。不管是广场舞、交际舞，或你想成为一个bboy或popper，都是融入兴趣爱好的锻炼，事半功倍。
3、抗阻力训练
通过举重来塑造肌肉，这不仅能够促进你的新陈代谢，还能造成一种所谓的“后卡路里燃烧效应”，也就是在你剧烈运动之后，卡路里的燃烧依旧还在继续。既是一项有氧运动，同时还能塑造肌肉，何乐而不为呢?
如果你不喜欢这样豪迈的方式，那么去游泳吧，哪怕在水中漫步，也是一种非常不错的抗阻力运动!
4、速滑或者滑雪
冬天在下雪地方最佳户外运动方式之一，尝试挑战自己的极限。可惜小编没有这样的荣幸，毕竟南方无雪阿，只能待到假日一试了!
北方的朋友可方便了。其实冬天训练最难的部分就是跨出门的那一刻，只要做到了，后面就会简单很多。
5、波比(Burpee)
选择波比运动从来不会有错。试试做20个不休息，你就会知道效果了，可能你做完都已经喘不上气了。另外，你可以在直立之时，跳跃起来，或手持哑铃，更增加难度!
6、跳跃式深蹲
深蹲到位，跳跃落地时注意保护膝盖!你可能一开始只能维持20秒，所以每组间休息10秒，然后不断重复，总体时间大概10分钟，这能够增强你的大腿，心脏以及肺部力量，同时运动结束后，你的卡路里还会持续燃烧一段时间。
想让慢走不再单调？快来试试这些小妙招
无论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。
观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。
预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。
听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。
带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。
变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。
间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲
收藏 这些动作让健身效果大增，不信你试试 上
健身行业发展至今，器械在不断更新，动作也在不断地调整，大家对于健身方面的认识不断深入。今天我们要讨论的是一些基础训练，在完成这些动作的时候，只要你稍加调整，你的效率就会大大提高，对目标肌肉带来前所未有的刺激。一起来看一下到底是哪些动作吧。
1.杠铃弯举
很多训练者都会向自己的教练或是身边的训练高手抱怨，说自己每次在做杠铃弯举的时候前臂总是比二头先充血。如果这个说的就是你，那么不妨试一下，在弯举的时候放松手腕，让手背靠向地面，这就可以防止前臂的屈肌参与过多，带来更好的孤立效果。
2.坐姿提踵
有些人天生就没有很好的小腿基因，每一厘米的围度增长都十分困难。坐姿提踵可以相当有效地刺激比目鱼肌的外侧，但是经过实践，我们发现，如果你把上半身向前倾斜，而不是直直地坐着，每一次的重复你都会感觉到更加孤立，同时也会感觉到更充分的挤压。
3.仰卧腿弯举
这是大腿后侧股二头肌的主要练习动作之一，但是不同的是，今天我们不要求大家把胸靠在垫子上完成。相反地，我们要求大家抬起躯干，类似于半个俯卧撑的姿势，这可以帮助你在每一次重复中更加有力地挤压，你可以把它理解为腘绳肌的集中弯举。
4.颈后下拉
这是一个刺激背阔肌和中背部所有肌肉的绝佳练习。然而，用传统方式来完成你的肩膀和颈部可能会不舒服。我们建议大家用这样的方法来完成：背朝重量，坐的尽可能靠前。这就可以让你不用再别扭地把脖子向前伸出来获得更好的挤压效果了。
5.山羊挺身
这是一个非常棒的下背部练习。你也可以通过把脚跟靠在垫子上来把它变为一个锻炼腘绳肌的动作，此时你的腘绳肌时刻受到着张力。关键在于，用腘绳肌来做功，放松你的下背部。不要超伸，只要足够让你感受到腿部后侧的充分挤压即可。
6.单臂哑铃划船
相比于传统的一只膝盖放在凳子上，另外一条腿位于身后，我们要求大家把凳子的角度调整到与地面成45度，胸部向前倾斜。一手稳定身体，一手拉起哑铃完成动作，这是一个非常好的背阔肌孤立练习。
7.牧师凳弯举
这个动作对于你的二头肌和肱肌都是非常理想的，可以帮助你发展出更好的二头肌峰度。然而，如果你想要把这个动作变得更加有趣一些，试试看这个办法：第一组，握住哑铃的中间，第二组握住握住哑铃的内侧，第三组握住哑铃的外侧。每一组你都可以感受到不同的刺激。
你想训练的效果更好吗？那试试避开这些大重量！
没错，在一般情况下，大重量的确是可以造就更大的肌肉生长，前提是动作必须严格。但是你一定不知道，这也是分动作的，有些动作不适合使用太大的重量，否则效果不明显还只是小事，你甚至可能需要去找外科医生了。重量的选择是相对来说的，如果你能用100磅做卧推，30磅的飞鸟也是不算太大的重量！
让我们来看看，哪些动作不适合上大重量吧！
平板哑铃飞鸟
有不少小伙伴会把飞鸟做成有点像半个卧推或是忽略了感受肌肉的过程，利用惯性来举起重量。另一个常见的错误就是过度的追求动作的范围，我们知道你想要拉伸肌肉，但也不用让哑铃碰到地面吧。
这两点都是既不安全有没有明显效果的做法。脱离了形式你就离效果也远了一步，同时增加了受伤的概率。飞鸟的智慧就在于，把重量控制在你能感受到胸大肌孤立发力的范围---否则肩关节和胸大肌甚至肱二头肌的损伤可能就离你不远了。
滚动耸肩
除了向下的重力，你的斜方肌在水平方向并未受到任何的阻力，因此，在耸肩时向后滚动肩膀毫无意义。我们建议你只做上下的耸肩。如果你坚持要做滚动的耸肩，那千万不要加的太重，因为它对你的肩关节几乎可以说是虐待。
瑜伽球卧推
这也许是众多怪异的训练动作中的一种了，有些人用它来训练稳定肌群。训练者，额，就像鸟一样躺在瑜伽球上卧推哑铃。在不稳定的表面做卧推既不安全，效率也不高。
一般会有物理治疗师将这个动作安排为康复性训练，还是那句话，如果你坚持要做，不要用太大的重量。
颈后推举
研究发现颈后推举并不像那些老学校训练爱好者所说的那般能够锻炼到整个三角肌。每个动作都有一个风险和好处的比例---所以，即使颈后推举真的很有效果，但是它带来的风险也是极大的。
颈后推举会让你的肩关节处于一个极易受伤的位置，因为肩袖肌群此时处于生物力学上的不利位置。而受伤的肩袖肌群往往意味着暂时甚至永久的停训。如果你做这个动作，不要太重。
身后臂屈伸
负重的双杠练习帮助了很多健美运动员和力量举选手---但是，只在双杠上做。身后臂屈伸会造成最大程度的内旋和孟肱关节的伸展，这正是肩关节严重伤病的导火索。完成这个练习，最好就用自身的体重，不要加太多的额外重量。
大重量训练的确能够帮助你获得更大的肌肉块。但是要记住，大重量也是有前提的，尤其在上述这五个练习中，不要使用太大的重量。毕竟，安全第一，之后才是训练的效率和效果，不是吗？
运动助长“性趣” 来试试吧
性爱是男女欢娱之事，性与爱是完美的统一合体，不仅仅是性交行为，性爱其真正目的就是为了表达和追求内心之爱的幸福境界。专家说运动也可帮你提高性趣哦，下面我们一起来看看吧。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，“男人占主动权”的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。
那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在 100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。
其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。
运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。
由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
练手臂没有感觉？快来试试这些超级组吧
健身的最大障碍是借口，我觉得不为过，而众多借口当中，最常出现的就是时间不够。但你想要的是好身材，挤压时间也可以把训练变得极致。
怎样在短时间内又可以同时增加二头肌和三头肌的围度，超级组是其中一个办法：两个动作之间是没有休息的，按照顺序在两个动作之间切换，然后再休息。
训练动作组数次数
超级组1
站姿绳索弯举312
直臂下压312
超级组2
斜托弯举46-8
坐姿哑铃弯举46-8
超级组3
窄距杠铃卧推46-8
仰卧哑铃臂屈伸46-8
超级组4
托臂弯举315
绳索单臂臂屈伸315
【超级组：站姿绳索弯举和直臂下压】
根据你的喜好来选择把手。大多数人更加青睐绳索，因为他们可以扭动手腕，更加强烈手松每一个肌肉群。把滑轮调整到比较低的位置，开始你的弯举，然后再用绳索来练直臂下压。
你可以通过额外的方法来轰炸手臂。每一次动作都保持3秒的离心收缩，感受肌肉的发力感，为接下来的训练预热你的手肘。你需要控制好负重。在每次超级组之间休息45秒。
【超级组：斜托弯举和坐姿哑铃弯举】
第一组超级组是最经典的肱二头肌和肱三头肌混合组。现在你需要完成两个二头动作。
这个超级组的优势在于你可以快速地进行，只需要切换坐姿的正反面就可以让你在同一个空间内完成这两个动作。你一定知道如何练斜托弯举，所以我只想提醒你一件事，一定要给二头肌施加持续的张力，在最低点不要松懈。
然后就过度到了哑铃弯举，旋转你的身体，背抵住上斜板。这种姿势还可以减少借力。交替还是同时练两只手臂取决于你的喜好。每组之间休息1分钟。
【超级组：窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸】
现在，你要开始三头肌训练了。和前一个超级组一样，你可以在同一个平面上完成这两个动作，从而快速地完成这一个超级组。
在窄距卧推中，双手与肩同宽，因此肘关节和肩关节位于同一直线，重点刺激三头肌，同时保护你的手腕和手肘。
当你完成窄距卧推之后，旋转身体，所以你的头部位于平板凳的另一端。这样的话，你可以毫无阻碍地练仰卧臂屈伸。
在臂屈伸中，不要直接把哑铃举起来。在一定的角度上向后、向上移动，就好像要触碰到身体后侧的墙一样。以一定的弧度来练臂屈伸可以着重刺激三头肌。每组之间休息1分钟。
【超级组：托臂弯举和单臂臂屈伸】
在最后一组中，你需要以超级组轰炸到三头和二头肌。还记得先前的3秒钟离心收缩吗？在这里，每次动作也需要保持3秒钟的离心收缩。
托臂弯举和单臂臂屈伸都是孤立动作，所以只有当你以同一侧的手臂完成这两个动作之后，你才能切换到另一个手臂。
唯一的休息时间就是切换到另一个手臂训练的时间。当一侧手臂在休息的时候，另一侧手臂就在运动。这不仅仅可以节约时间，减少休息，还可以给手臂带来最大的刺激以促进生长。
你可以每周练一次这个训练。相信我，你的手臂会得到轰炸。
经常腰腿酸痛 试试运动疗法
腰腿痛是一种常见病、多发病，严重影响了患者的日常生活和工作。此病除了药物治疗外，适当配合运动疗法，可取得满意效果。
前弯后伸
两脚分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度。反复做100次。
站立扭髋
两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节左右两侧扭动，同时心肺部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
飞燕式
俯卧也就是趴在床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起。与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。
交叉扭腰
两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随着扭动，左右各做100次。
前挺腿
仰卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势。两腿交替做20次。
防肾虚 多做这些运动
有很多男人因为肾虚一直处于郁郁寡欢的状态，下面五个运动能够防治你的肾虚。
一、 每天做一套简易体操(如果有时间，也可连续做多次)
(1)两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。足跟提起，连续呼吸9次。
(2)足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝;手接近地面时，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足气。
(3)憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。
(4)呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。
二、常打太极拳
练习太极拳，最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。
三、每天自我按摩腰部
两手掌对搓，至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。
四、每天搓脚心
两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心，早晚各1次，每次搓300下。
五、每天做缩肛运动
全身放松，自然呼吸;呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。
这些运动 不宜长期坚持
在日常生活中，我们一直按照习惯的方式去健身，但据健康养生网生活专家表明，有些健身方式对不同民的人来说，并不适宜长期坚持。
深呼吸
临床发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血收缩，有致使的危险。对于有动脉感化，尤其是高血压、心脑血管疾病患者不适宜进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走可改善人体的平衡力，但老年人心血管储备能力减弱，倒退走会对心血管造成重负。老年人不宜长期进行退步走锻炼。
爬楼梯
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，否则会增加心肺负担。
