如果你属于office一族，你可能也会感受到这份写字楼里的工作带给你一系列的身体不适。如：颈、肩、背、腰、髋部僵硬、疼痛、便秘等。
为此，我们将办公室一族的常见病症进行了归纳，并应用瑜伽的锻炼方法，提出了有针对性的建议。对照一下，你有没有以上症状？如果有，不妨尝试一下以下的瑜伽健康疗法……
腰痛的对策风吹树式
A.站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。
B.呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒；
C.吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。
功效：有益双肾，减轻肩、背僵硬，增强平衡感，减少腰部脂肪，使腿部修长，使形体优美。
肩、颈痛的对策：坐英雄式
A.跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。
B.右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。
C.松开双手。换另一侧练习。
功效：防治肩周炎、肩、颈、背酸痛，扩展胸部。
髋部痛的对策：腰躯转动式
A.站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。
B.呼气，将躯干转向左侧。
C.右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。
D.吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。
功效：防治驼背，消除髋、腰背僵硬。疼痛，使身姿优美。
便秘的对策：鸭行式
A.蹲姿，双手扶腿步行。
B.走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。
功效：有助消化，治疗便秘改善下肢血液循环。
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强壮男人 一周健身必修课
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
女神必修课!完美的女子健身计划
很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动，常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。
首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，何况女生很少有男生体内的雄性激素，请不要再无谓的担心)
再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。
然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条（马甲线。翘臀，背部曲线，腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的身体更紧致，不再松松垮垮。
看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如维密天使米兰达可儿，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？性感女神梦露也在家举重，梦露成为了万人迷。
肌肉是块宝，强健的肌肉就像是植物的根一样，是我们健康的源泉，越强壮才能抓住表面的皮肤。
减脂增肌：其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.
女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。
所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。
提示：女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。
什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议15-25次左右，依个人情况再做调整。
没有任何计划是完美的！每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。
所以在这里经验很重要了，有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
说说我们的计划：
最简单也最有效的计划：一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到手部，所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，可以一周练3～4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30～50分钟左右，也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日，跑个痛快
力量+有氧：记住、只有配合力量+有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了一定的肌肉，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？那是最难看的了。
好了、来看我们的健身计划内容吧！
女子健身计划：
1、第一天胸+三头
杠铃/史密斯卧推1～2组热身
哑铃卧推15-20RM×3
哑铃飞鸟15-20RM×3
器械推胸15-20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3
单臂俯身臂屈伸15-20RM×3
拉力器下压15-20RM×3
练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂
2、背部+二头
硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
坐姿下拉15-20RM×3
杠铃弯举15-20RM×3
二头弯举15-20RM×3
要点：练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
3、肩部+腹部
坐姿哑铃推举15-20RM×3
侧平举15-20RM×3
坐姿器械推肩15-20RM×3
杠铃直立划船15-20RM×3
传统卷腹15-20RM×3
反向卷腹15-20RM×3
平板支撑3组每次到力竭
要点：动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力。
腿臀
徒手深蹲30次热身
负重深蹲15-20RM×3
弓箭步15-25RM×3
坐姿蹬腿15-25RM×3
俯卧腿弯举15-25RM×3
仰卧抬臀15-25RM×3
要点：用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。
休息日：散散步，打打台球，看看书，唱唱歌。做做按摩，温泉，桑拿
总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力
1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。
2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。
3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。
4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
如何科学拉伸（每位运动者的必修课）
伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌
手放在髋部，挺直背部
轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：
胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立，身体立直将头倾斜到左边
耳朵找向左肩
相反的方向重复练习
英雄前屈
所涉及的肌肉：背部肌肉
跪立，双腿分开臀部坐向脚后跟
身体向前，试图用额头触地
骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推，稍微向上
不要过度挤压腰部
靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：
背部、胸部最宽的肌肉
面对墙站立，右手推墙
身体慢慢地离开墙壁，另一面重复
广角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌
坐在地板上，双腿伸直打开
不要弯曲膝盖，身体向前倾斜
双手沿着双腿向前伸展
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌
站立，手臂伸直
轻轻按压以增加肌肉的伸展，
另一只手重复练习
站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌
站立，双腿并拢，微微屈膝
手将头部向前倾斜，下巴找胸部
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直，抬起对侧手臂
让髋部从前向后打开
靠墙下犬式
所涉及的肌肉：
背部、胸部最宽的肌肉
靠墙一定距离站立身体平行于地板
保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲
仰卧脊柱扭转式
涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌
仰卧，屈右膝，身体向左扭转
站立侧弯
所涉及的肌肉：
腹外斜肌和背部最宽的肌肉
站立，身体向右侧弯
重复左边的练习
简易单腿前屈式
所涉及的肌肉：腘绳肌
站立，一只脚在前，背部挺直
双手放在髋部从髋部开始向前折叠
另一条腿重复
蝴蝶式
所涉及的肌肉：内收肌
屈膝坐下来，脚底相对
背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上
将臀部和膝盖向下靠近地面
怀抱婴儿式
所涉及的肌肉：髋屈肌
坐在地板上，挺直背部
慢慢地将一条腿拉到胸前
把大腿转出来，另一条腿重复
坐立鸽子式
所涉及的肌肉：
前胫骨坐在地板上，右手收回
用手握住右脚放在左膝上
左脚重复
前屈折叠式
所涉及的肌肉：
腘绳肌和小腿肌肉
坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠
冲刺式
所涉及的肌肉：
腰部肌肉和股四头肌
冲刺式，左腿在前屈膝90度
抓住右脚向腰部，换另一只脚重复
攀岩初学者的必修课让攀岩更具活力
爱运动、爱挑战的你,是否已经打腻了篮球,玩腻了羽毛球？寒冷的天气，又让你找不到出汗的理由？不如尝试一下极限健身运动攀岩吧。现在大型的健身房都有室内攀岩这一项目，虽然看上去有点难度，但只要你没有恐高症，即使是一名初学者，也能从中获得超凡的成就感，并练就一身匀称健美的条状肌肉。
初学菜鸟
姓名：山贼(网络ID)
攀岩次数：2次
爱上攀岩的理由：第一次攀岩令我全身肌肉酸痛，但同时也让我觉得充满挑战，并且燃起了征服的欲望。
演示项目：抱石
上周四晚，笔者来到上海体育场攀岩中心。虽然已是夜里，但攀岩馆里却仍相当热闹。山贼也是其中一员，他个子不高，戴着一副眼镜，但身体非常结实。最近来玩这个的朋友越来越多，我也想来凑下热闹。谁知锻炼后的第二天，便发觉自己全身肌肉酸痛，手更是不听使唤。对攀岩仅有两次接触的山贼，对这项运动产生了浓厚的兴趣。
山贼向笔者展示的是一种比较适合初学者练习基本动作的攀岩方式抱石。抱石难度很大，颇具观赏性,但也很适合初学者练习。一般初学者可通过抱石将一些攀岩的基本动作要领练习熟悉。
教练告诉我们要尽量用脚和腰部来分担手臂的力量，这样就能保持更久的攀岩时间。而山贼自己做起来似乎并不如愿，不仅动作迟钝，且不具连贯性，几分钟下来就已气喘吁吁了，他告诉笔者：我们初学者的动作都不标准，所以经常白费力，还不够漂亮。如果能正确运用技术动作，身体会更协调，也不会像现在这么累。
TIPS：对初学者来说，上肢力量格外重要。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，下肢力量再好也难以维持身体平衡。所以要练好上肢，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚也就配合自如了。此外，攀岩以一周两次为宜。
完美男人练就漂亮方形胸肌的必修课程!
方形胸肌并不是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个完美的胸肌形态。下面为您介绍完美男人练就漂亮方形胸肌的必修课程!千万不要错过咯!
什么是方形胸肌?
普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的，方形胸肌并不是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个完美的胸肌形态：宽厚结实，下胸棱角轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
那么怎么练出方形胸?
简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中你需要针对胸肌宽度、厚度，胸上部、下部， 再加上让胸中缝发展起来，那样看起来就会“方”!
关于胸肌厚度：尽可能增大动作幅度
胸肌增厚的两个主打动作：
(1)杠铃卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
(2)哑铃卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
关于胸肌宽度
推荐动作：宽距俯卧撑
做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
关于上胸部：
胸肌上部难练，要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
推荐动作：上斜(哑铃/杠铃卧推、俯卧撑)
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
关于胸中部：
推荐动作：平板哑铃/杠铃卧推、俯卧撑
关于下胸部：
推荐动作：下斜(哑铃/杠铃卧推、俯卧撑)
关于胸肌内侧及中缝：
推荐动作：夹胸、钻石俯卧撑
综合动作1：哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
综合动作2：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。最好使用双杠最宽的间距。
开车一族的健身计划
屈膝仰卧起坐
训练部位：腹肌
预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90℃，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势不变。
动作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45℃左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做12～15次。可依个人身体状态加减次数。
注意事项：仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益降低，而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤，应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃，对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45℃左右，持续片刻，重复动作，效果最好。
仰卧抬臀
训练部位：臀部及腰部肌群
预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。
动作：将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12～15次。
久坐一族的简单放松运动
长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。
适合工作空隙、久坐的人做的运动：
1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。
3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。
4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。
5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。
6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。
适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：
1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。
2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。
5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
适合睡前做的运动：
1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。
适合开车疲劳时的运动：
1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
上班一族钟爱的瘦身秘诀
想要拥有好身材，看看上班一族的调理配方。
人们越来越长时间地应用电脑，记忆力减退几乎是普遍现象。如早期留意饮食调理，即可改良记忆功能，进步反响能力。
多进食一些含有胆碱的。人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改良记忆力的有效方式之一，鱼、瘦肉、鸡蛋(特殊是蛋黄)等都含有丰盛的胆碱。
补充卵磷脂。卵磷脂能增强脑部活气，延缓脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰盛的卵磷脂，不妨适量进食。
多食碱性和富含维生素的食品。碱性食品对改良大脑功能有必定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食品。新奇蔬菜、水果，如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰盛的维生素。
补充含镁食品。镁能使核糖核酸进进脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的重要物资。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰盛的镁。
适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品。
食用富含蛋黄卵磷脂、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E及其他的多种维生素和矿物资的食品。卵磷脂是大脑营养素，能进步记忆力和思维能力，蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。ω-3多不饱和脂肪酸可延缓大脑朽迈，进步记忆力，还能下降血中甘油三酯、胆固醇含量，改良血管弹性，防治高血压、动脉硬化、冠心病。维生素E是公认的能使人年轻的抗氧化物资，它能延缓人体朽迈。
“有车一族”的徒手健身法
干洗腿：用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到脚踝。然后，再从脚踝往回按摩到大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，增强步行能力，可预防下肢水肿和肌肉萎缩等。
甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。
在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、软弱无力或下肢麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后换另一条腿揉动。此法能疏通血脉，加强腿力。
扭膝：双足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，再向右转，各转20次。
扳脚趾：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳脚趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部软弱乏力。
(实习编辑：童文冲)
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“久坐一族”瘦腿操
对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?
柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。
柔软操一
步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
柔软操二
步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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正确姿势减缓用“脑”疲劳
第1招
上半身以腰部为轴心，应挺直脊梁，让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度，在操作键盘或鼠标的时候，尽量使手腕与桌面保持水平(将鼠标手垫放在手腕下方垫着，可以使手腕更舒适，预防“鼠标手”产生)。
第2招
选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅，人坐在上面要保持“三个直角”：膝盖处形成第一个直角，大腿和后背形成第二个直角，手肘形成第三个直角，腰部和背部要贴近有支撑性作用的椅背上，手臂自然下垂，将手肘放在扶手上。
第3招
两旁的文件应与显示器屏幕并排，双眼平视显示器中间的位置，与显示器保持60CM的距离，显示器屏幕上所显示的第一排字最好位于视线下约3CM的地方，让眼睛形成微微向下注视显示器屏幕的角度，使颈部肌肉得到放松。
第4招
使用笔记本或桌面电脑，每隔一小时就应休息5至10分钟，利用休息的空档，按照前面我们所教的方法做做柔软体操或局部按摩，在放松身体的同时，也可以缓解眼睛和大脑的疲劳，另外别忘记喝喝水、洗把脸，养成定时运动、定时清洁的好习惯。
第5招
显示器所摆放的高度要合适，通过调节电脑椅的高度，应将显示器屏幕的中心位置和使用者的胸部保持在同一水平线上，电脑桌下面应有足够的空间让使用者放下双脚，膝盖弯曲至90度，保持双脚着地的坐姿，不要交叉双脚，膝盖窝不能与电脑椅靠近，以免影响血液循环。电脑族OL
适合电脑族OL的舒缓体操
1、基本姿势
每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
2、前俯后仰
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
3、左右旋转
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
4、提肩缩颈
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
5、左右摆动
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
OL一族的午休减脂运动
作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。
在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。作法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松!
改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
