简单动作,锻炼全身

发布时间 : 2019-11-08
室内健身全身动作 有关7个姿势锻炼全身 在家简单健身动作

目的加强髋肌、股四头肌,臀肌。动作过程中,为了保持身体的稳定,腹肌和竖脊肌都参与进来,因此也得到了锻炼,

准备姿势身体右侧侧卧于地:双腿伸直,左腿置于右腿的前侧;身体重心放在右肘上,抬起臀部;左臂放在身体的左侧,右肘弯曲,并与右肩垂直,右手掌心朝下.

收紧腹肌。躯干保持正直,从头部到髋部在一条直线上。

动作

吸气,呼气,保持腹肌收紧,用右髋和臀部的力量,同时右脚向地板下压,抬起髋部,直到从头到脚成一条直线。

在动作的最顶点,保持姿势一会儿,心中默数3下;

吸气,髋部下放.回到开始姿势。

完成规定的次数后,换另一侧做同样的练习。左右侧各做一次为完整的1个动作。

锻炼计划

做3组,每组10次。把这个动作纳入你日常的力量练习当中。如果你是个初学者,开始时可以做1组,逐渐增加到3组。

练习提示

为了让你的髋肌更加用力地参与工作,可将注意力集中在保持身体成一条直线上,避免让膝关节或臀部凸出。

提高难度

当身体的一侧做完最后1组练习时,将上侧腿绷直抬离地面,只需高于下侧腿即可。

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在家锻炼全身肌肉有效的动作


锻炼肌肉对人是很有利的,不过锻炼肌肉也是有很多讲究的,比如要有正确的动作,不然在锻炼的时候,做错动作对人有害的,而且对锻炼也没有好处,那在家锻炼全身肌肉的动作有哪些,相信有不少人都不清楚。那么,在家锻炼全身肌肉最有效的动作都有哪些?下面就一起来看看吧!

1. 背部锻炼

宽握引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2. 肩部锻炼

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

3. 腿部锻炼

杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。

弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。

直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组,每组之间休息45秒到60秒之间。

4. 胸部锻炼

杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。

双杠:这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的,做4组,每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器:做6组,每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

5. 腹部训练

卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。

空中蹬车:锻炼整个腹部。做6组,每组1分钟,组间休息一分钟。

悬垂式腿举:主要锻炼腹肌下部。注意发力,让腹部带动大腿上抬高。做10组,每组20次左右,组间休息一分钟。

平板支撑:锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组,每组2分钟。组间休息一分钟。

简单的腹部锻炼动作介绍


腹肌的锻炼一般我们徒手就能够完成,并且动作非常丰富多样,接下来将为大家介绍几组比较简单有效的动作,虽然动作难度系数小,但是需要我们很大腹部力量才能够完成,所以长期坚持下来也能够看到良好的锻炼效果。那来看一下简单的腹部锻炼动作。

1.卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上,腿部屈膝并且脚尖着地,后脚跟离开地面,此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧,调整好呼吸之后,我们让腹部发力,使我们背部能够离开地面,并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态,这时候我们再缓慢躺下,重新开始动作,但是肩部尽量始终保持离开地面。

2.平板支撑

其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作,但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面,保持身体能够和地面平行,其他部位均离开地面,要保证我们腹部以及臀部是收紧的,这样才能让身体是一条直线,此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上,每次可以进行三组。

3.左右交叉触踝

一开始我们平常好在瑜伽垫上,将我们腿部屈起,此时我们身体放松好,伸直手臂与双脚留出一个手掌的位置。此时我们使用左手用力发力触碰左脚脚踝,然后再更换右手去触碰右边脚踝。这样一来左右就有一个扭动的作用,尤其对于我们锻炼侧腹肌有明显的效果,两边各完成15次为一组,可以进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于锻炼腹肌的有效动作,这些动作都是徒手能够完成的,我们可以在家中进行有效锻炼,从而达到瘦腹的作用。

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怎样全身锻炼呢


减肥是一个永远都不会过时的话题,可能有的人对于如何减掉某一部分的肉很有研究,比如说如何瘦腿或者是瘦腹部,但是当问到应该如何进行全身锻炼时,他们就又陷入到迷惘的状态了,其实,进行全身锻炼比局部锻炼要重要得多,那么,应该如何进行全身锻炼呢?来看看吧。

一:把运动当作一种仪式

体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说,一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定,那你就很难从这一点得到益处了。

二:测量健康值

我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化,体重却不一定会变化,因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。不过,变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值,都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。

三:清除失误

要是你老是不能坚持体育锻炼,就找找原因。你不喜欢运动?你没时间?呆在体育馆里使你感觉不自在?不懂得健身技巧?只要你能找到自己的失误之处,你就改正,向胜利开始迈进。

四:从小的目标开始

从一开始就打算跑15英里,可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯,头几周里定个在你能力之内的目标。否则,你会被残酷的运动量吓跑的。

五:把运动安排在自由时间

不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间,则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。

好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了如何进行全身的锻炼了,就像我们在上学的时候每个学期都要写新学期计划一样,当你开始决定或者是准备锻炼的时候,你也应该制定一个合适的锻炼计划,不过要注意这个计划要有实现的可能性。

卧室健身 全身锻炼


腹部练习。

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

(实习编辑:龙伟权)

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怎样锻炼全身呢


有的人在锻炼的时候只是注意到了局部,比如说只是注意到了瘦腿或者是瘦腹部,结果导致全身看起来很不协调,所以锻炼的时候还是要全身一起锻炼比较好,这样锻炼的难度虽然大一点儿,但是效果会好更多,那么,应该怎样锻炼全身呢?下面就让我们一起来了解一下吧。

一:引体向上

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。

二:举哑铃

两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

三:做仰卧起床

仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒,平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了要如何锻炼全身了,在锻炼的时候饮食也要注意调节,既不要吃太多的大鱼大肉,也不要吃的太过于清淡,这样会使身体没有办法吸收每日所必须的营养,锻炼的时候可能会出现头晕眼花的现象。

7个动作锻炼全身肌肉燃烧体内脂肪


全身减脂动作1:

双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使将左脚向左侧迈出一步,同时双手向上伸直,左脚收回后,双手向下放低;

再将右脚向右侧迈出一步,同时双手向上伸直,右脚收回后,再将双手向下放低。臀部腿部收紧。

全身减脂动作2:

双脚并拢站直,双手向头顶上方抬高,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿交替屈膝向上抬高,同时双臂曲肘向下压低。此动作可根据自身情况加快速度。

全身减脂动作3:

双脚并拢站直,双臂曲肘放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左脚向前迈出一大步,并使右腿伸直,然后左腿屈膝向下蹲,使上身向左右两侧转动。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

全身减脂动作4:

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿屈膝跪在瑜伽垫上,并使双脚向上抬高,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂曲肘向下做一个俯卧撑,起身时将右手向右上方伸直,同时,身体向右侧转动,然后再慢慢恢复俯撑状态;

再使双臂曲肘,向下做一个俯卧撑动作,起身时将左手向左上方伸直,同时身体向左侧转动,然后再慢慢恢复俯撑状态。

全身减脂动作5:

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上你,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双脚做2个跳起分开、并拢的动作,再将双腿依次后上方抬高。注意,在动作进行过程中,要始终保持背部挺直。

全身减脂动作6:

双脚分开与肩同宽,站直,双臂曲肘,双手放于胸前,保持背部挺直,收紧腹部,使上半身稍稍向前倾斜,然后双腿屈膝向下蹲。

起身时将左脚向左上方踢高,并使左腿伸直,收回左脚后,将右脚向右上方踢高,并使右脚伸直,然后再收回。

全身减脂动作7:

双脚分开与肩同宽站直,双臂曲肘放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力做原地前后跳步的动作。

以上7个动作,每个动作30次,能有效锻炼到你的全身肌肉,充分燃烧你的体内脂肪,帮你实现快速瘦全身!想要身材变得更加完美就一定要勤加练习哦,加油吧!

全身减肥瑜伽动作有哪些?


近年来人们对瑜伽的关注度越来越高了,作为一种新兴的运动方式之所以被人接纳是因为人们通过瑜伽锻炼可以养生保健。其实瑜伽不仅有养生的作用,同时还能帮助我们减肥,但是瑜伽招式有很多哪些招式能达到减肥效果呢?对于想要全身减肥的人来说小编就告诉大家几种可以瘦身的方法吧,希望对大家有帮助。

瑜伽减肥方法第1式:瘦手臂瑜伽

1.首先把手屈曲成90度张开,手肘举到与胸部平行,手掌心向外。

2.以手肘向后画圈,重复10次。

瑜伽减肥方法第2式:丰胸瑜伽

1.两臂移至胸前,两个手掌掌心合拢。

2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

3.贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身。

瑜伽减肥方法第3式:瘦腰瑜伽

1.两脚打开,吸气时将双臂抬至水平,呼气,慢慢放松双肩,将掌心翻转向下。双眼要平视前方。

2.深呼吸,在吐气时放松右腰上半身,上半身需要水平向右倒下。注意身体不要向前倾,也不要弓背癫痫病,应感觉身体紧贴一面墙。

3.两肩尽量向外打开,平面侧弯。慢慢会感受到左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可。

瑜伽减肥方法第4式:瘦腿瑜伽

1.两腿打开,左腿向上抬高离地面约10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,把重心放在右腿上。

2.双手抱在脑后,同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1,左右边轮流重复5次。

以上就是小编提到的可以帮助你全身减肥的瑜伽招式,希望对你有帮助。虽然现在人们都认为瑜伽可以减肥。但是仍需要你长期坚持锻炼才行,如果间断练习是没有效果的,除此之外平时饮食也要注意不要吃富含糖分和脂肪的食物,饮食最好以清淡的为主。

怎样锻炼颈部肌肉 这几个动作简单有效


颈部好不好看,直接决定了一个人的气质,如果一个人身材不错,但是颈部粗,或者颈部前倾,那么整个人的气质就会大打折扣,所以锻炼我们的颈部肌肉是非常重要的,那怎么锻炼颈部肌肉?

抬头点头

不停的重复抬头点头动作,是我们锻炼颈部肌肉最简单也是最有效的动作之一。因为现在非常多年轻人生活习惯不佳,总是低头玩手机,所以颈部后侧会有凸起的肌肉,这样看身材不够完美,如果常做点头抬头动作,就能够有效的对我们的颈部后侧进行拉伸,从而达到一个锻炼效果。那么我们一般需要做这个动作至少1分钟,并且需要注意我们的仪态,点头和抬头的幅度可以大一些。

左右摆头

头部和我们的颈部是相连的,所以当我们在做头部运动的过程中,也能够带动我们的颈部进行运动。左右摆头动作也非常简单,让我们的头部缓慢向左转,身体保持挺胸收腹不懂,直到我们的头部转到左边极限,然后我们再慢慢向右转头部,也是幅度越大越好。这个动作一次也需要坚持至少一分钟,一天中次数越多越好。

做米字操

做米字操就是用我们的头部画米字,这个动作也是非常简单的,一开始我们需要努力抬头,越高越好,能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸,接下来就可以扭动我们的头部开始画米字形了,一天至少需要完成5组,没有上限,次数多一些更好,也要注意日常坐姿,不要久坐不站,这样对我们的颈部不好。

颈部肌肉的锻炼方法都是比较简单基础的,但是需要我们能够长期坚持,不然锻炼效果不佳,因为我们使用颈部的机率很高,而且锻炼过程中,如果日常习惯还是不好,那么锻炼效果也是不明显的。

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锻炼全身肌肉注意什么


肌肉训练是好多朋友现在进行的事情,可以让我们的身材更加的完美,特别是好多男性朋友通过锻炼全身肌肉会让自己更加的有男人味,不过在我们进行锻炼的时候方法是特别重要的,只有通过正确的动作和合理的方法我们全身的肌肉才会锻炼的有效果,那么,锻炼全身肌肉注意什么?下面我们一起来进行一下了解。

1、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

2、休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

3、宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

通过以上的介绍,我们现在知道了锻炼全身肌肉注意什么,这也是我们在肌肉锻炼的时候需要注意的事情,另外也要在进行肌肉训练的时候防止出现意外的情况,在锻炼前最好是进行热身,锻炼后要进行伸展运动,多方面来促进肌肉的形成。

如何锻炼全身肌肉有效


健身锻炼的不只是某一块固定的肌肉,而是要让全身的肌肉都得到锻炼,有一个比较平衡的发展,否则如果重点抓不好,不仅看起来不会很漂亮,还会让人觉得特别奇怪,但是全身肌肉又分为形状,耐力和爆发力等方面,锻炼不同的方面,需要注意的事项也是不太一样的,不过,只要能掌握正确的方法,持之以恒地坚持下去,总会得到一个好结果。

注重线条和协调性

其实对于一般人来说,肌肉锻炼到有线条就可以了,不一定非要追求降低体脂率,把自己练得像肌肉巨兽一样,或者连到拉丝的程度,所以适当做一些有氧运动是很有好处的,比如说慢跑和游泳之类的,这些运动可以有效调动身体各部分肌肉,让它们协调起来,互相合作,也能让线条看起来比较美,不至于硬到特别吓人的程度。

增强耐受度

盲目追求肌肉的大块其实对于普通人是没有太大价值的,那更像是健美运动员的事情。很多男生都会觉得女生会喜欢肌肉男,但是大部分女生其实更喜欢穿衣显瘦,脱衣有肉的类型,所以与其增大肌肉的体积,不如增强耐受度,少做一点力量训练,多做一些能训练到全身的运动,比如说爬山之类,让自己的身体变得精壮起来。

扩大爆发力

想要锻炼全身肌肉,当然也要着眼于扩大爆发力方面,如果只是看起来好看,柔柔弱弱的,也不太能体现出健身的价值,所以在进行有氧运动和全身训练的同时,也要适当地进行一些有氧运动,去健身房举举铁,或者做一些俯卧撑之类的,增强一下全身肌肉的爆发力,让自己的身体变得更强壮,而不是只专注于锻炼某一块。

徒手全身肌肉锻炼方法介绍


大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的,而要如何锻炼肌肉,是有很多方法的,而且有的方法是徒手,有的方法是器械,同时在锻炼方法中,是有许多讲究的,那徒手全身肌肉锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,徒手全身肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

卷腹

平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

徒手下蹲

双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

如何锻炼全身力量呢


我们每个人都希望自己充满力量,这样不仅更有自信一些,而且看起来也更加健康一点,那么如何锻炼全身力量呢?对于这个问题毋庸置疑的是我们要进行一些体育运动,无论是哪种运动,只要对于我们来说有好处就行,接下来让我们一起来看一下如何锻炼全身力量呢?想要锻炼身体的人可以认真的看一下。

1、背部锻炼

背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

(1)宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

(2)宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

(3)屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

(4)坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

(1)哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

(2)杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

(3)哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼

大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

(1)杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。

(2)弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。

(3)直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组,每组之间休息45秒到60秒之间。

如何锻炼全身力量?方法有很多,关键在于你能否找到最适合你的方法,如果想要健身的话,最好是去健身房比较好,这样不仅运动种类很多,而且运动器材也更加齐全一些,能够让我们随意的进行哪项运动都行,不受一些条件的限制。