“盯住动作速率！”弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫斩钉截铁地说。这位目前当之无愧的“大力士之王”，在解释他怎样做到以不到330磅的体重深蹲1169磅，卧推537磅。硬拉802确时，只用了这样简单的一句话
“速率”是阿尔哈佐夫在所有场合中强调最多的一个词，他的朋友甚至把他叫做“速率先生”。阿尔哈佐夫说：“现在很多大力士都能深蹲起1100多磅，但力量相差很大，这一点从对速率的控制上就能看出来。有的人把吃奶的劲都使出来了，动作时断时续，让观众心脏病都快要犯了；有的人像发射火箭；有的人像做瑜伽。重量只是一个方面，从勉强移动到自如地控制，力量的增长有很大空间。”
阿尔哈佐夫将完成动作的速率分成四种。刚开始能够移动一个重量的时候，动作速率是很不稳定的，时快时慢，动作过程经常发生中断，阿尔哈佐夫把这叫做“不稳定的速率”。随着力量的提高，如果用爆发力完成动作，一般都能成功。但如果速率减慢，丧失了爆发力，就会经常发生卧推时杠铃砸到肚子上的情况。力量进一步提高后，试举速率可以继续放慢，自然、平稳地完成动作，阿尔哈佐夫把这叫做“均匀的速率”。等到能够完全控制重量了，就能够用极慢的速率完成动作了。以下就是阿尔哈佐夫根据速率划分的“重量试举四阶段”：
第一阶段不稳定的速率
第二阶段快速
第三阶段均匀的速率
第四阶段慢速
阿尔哈佐夫说他第一次深蹲起1100磅时，站起过程中断了两次。特别在站起到大腿水平这个“艰难位置”时，他感觉有生以来地心引力从没这么强烈过，完全凭借意志力才让自己能够继续向上站起。过了一段时间，只要在蹲到最底部时有力地制动，用爆发力快速向上站起，几乎总能成功。但是，一旦动作放慢，就会感到杠铃重量增加了很多。这样又练习了一段时间，他可以用非常均匀的速率完成动作了，蹲到最底部时不必“狂踩刹车”，也不需要刻意地快速站起。现在他可以像电影慢动作一样蹲起1100磅。阿尔哈佐夫说：“现在我已经彻底地征服了这个重量。有的运动员虽然能蹲起1200磅，但并没有做到这一点，他们有时在试举1100磅时仍然会失败。”
随着重量试举四阶段的推移，力量显然获得了大幅度增长。但是对于大多数力量练习来说，一旦重量增加到一定程度，有的阶段几乎就不可能达到了。阿尔哈佐夫指出，卧推重量超过500磅以后，就不可能再用均匀的速率完成动作了。也就是说，要推起500磅以上的重量，必须使用爆发力。硬拉重量超过600磅时也是如此。
阿尔哈佐夫说，大多数大力士增长力量都只有两种方式，一种是不断提高试举重量，另一种是不断提高某个重量的试举次数。前一种方式当然很好，但即使是大力神也不可能一直增加自己的深蹲或腿举重量。第二种方式事实上提高的只是力量耐力，因此只能作为一种辅助方式。其实还有第三种方式存在，那就是在某个重量上让试举速率沿着“四阶段”过渡。这种方式像第一种方式一样，提高的也是绝对力量。能够用极慢的速率完成深蹲1100磅，比用不稳定的速率深蹲1100磅2次更有价值。
在一次力量训练课中，最科学的安排是将四种速率搭配在一起。从阿尔哈佐夫的“重量试举四阶段“可以看出，不同的动作速率实际上对应于不同的重量。在冲击极限重量时只能使用不稳定的速率，因此这种速率的训练很显然是一堂力量训练课的关键。但其他速率的训练也非常重要，这是很多大力士都会忽视的。阿尔哈佐夫说，不稳定的速率是用来征服新领土的，而其他三种速率则是用来巩固自己疆域内的统治。举例来说，有的大力士极限深蹲重量已经接近1200磅，但有时在蹲1000磅时仍可能失败，因为他们并没有彻底征服这个重量。如果他们经常用其他三种速率深蹲1000磅，就不会出现这种情况。”记住，只有在你能用超级慢速举起一个重量时，才是彻底征服了这个重量。
上表是弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫和另一位著名大力士在一堂深蹲训练课的对比．可以看出，两人在不稳定的速率组方面差别不大。但是阿尔哈佐夫用其他三种速率完成的组数比较平均，而另一位大力士大多数训练都是用均匀的速率完成的．阿尔哈佐夫能够冲出众多实力强劲的大力士的包围，这是一个重要的原因。
“力量训练的全部秘密在于训练细节”，保罗·安德森的这句名言在力量举界尽人皆知。动作速率就是训练细节的一个重要方面，也是当今头号大力士弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫的秘密武器。当你再走到深蹲架前时，请记住阿尔哈佐夫的话：盯住动作速率！
相关推荐
关于增肌之训练的小细节
1.离心阶段时不控制
所有动作都分为向心阶段和离心阶段，何为向心阶段，肌纤维主动缩短，产生力量的过程，在动作中去解释往往就是发力的过程，像肱二头肌弯举时候弯举的动作，肱三头肌屈伸时后伸的动作，这个过程大多数人都是没问题的，因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。而问题出在动作的离心阶段，离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长，这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。那这个阶段大家习惯做什么呢。比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了，比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。那希望有这种习惯的朋友要注意了。这是不可取的。为什么呢，首先，你离心阶段不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的，第二，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异，那如果你想发展肌肉维度，请做好离心阶段的训练。
2.训练日程不分化
这个是一个很基本的问题，但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么，第一天练完胸，第二天胸很痛了，还去推胸。可想而知，这样下去对力量的增长是没有好处的，那为什么要把训练日程分化，做周期性的训练呢，首先一点，是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。
3.顶峰收缩(挤压)
这个一般的要求是两秒，但是很少有人会去做到顶峰收缩，所以后面加了一个挤压，要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。举个例子吧，我们在做肱二弯举的时候，在动作过程中是不允许屈腕的，因为屈腕是一个很严重的发力行为，会影响你的目标肌群，肱二的发力。但是在动作的顶峰阶段，就是你的哑铃的最高端，你这个时候屈腕，你会发现你的肱二被刺激到了。这就是顶峰的挤压，那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。人体的肌肉虽然有各自的起止点，有各自不同的作用和名称。但是，其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下，是会成为一个整体的。具体的可以参考一本书。叫《解剖列车》，这本书我大概看了一下，因为没有仔细的读过，不敢细讲。再说回到挤压，那说回到其他动作怎么挤压呢。不知道大家有没有做过静力收缩，大概就类似于这种收缩的挤压感。
这边插一个小技巧，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。
4.拉伸
我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。
而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快恢复。因为你一次训练之后肌腹内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。不要脑补成你的肌腹里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维，我不是这个意思。那你的拉伸，在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。那样就能比不拉伸的时候长得快。
5.超负荷促使肌肉生长
首先解释一下，什么叫超负荷，你肌肉本来能承受的负荷，举个例子，5组50KG的杠铃卧推，每组12次。超负荷的意思就是，今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推，每组12次，超负荷，就是超过你肌肉能承受的负荷。这样子之后，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因，再但是，如果你没有控制好超负荷，比如像前面说的，第一天练完了胸，第二天还练胸，这就会造成肌肉拉伤，力量下降的后果。所以利用超负荷，要等适应了再去冲下一个超负荷。不允许你的机体一直处在超负荷之中。
6.做动作时位移要长
有没有见过健身房有人卧推，推160kg然后手的位移只有5cm不到的。然后有人觉得这样还很厉害。首先，我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳，本身是很厉害，但是，他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗，在发展维度上面，我们为了增大对胸肌的刺激，都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好，为什么，因为哑铃卧推的位移要长。但是，对于力量的发展，杠铃卧推是优于哑铃的。那我们回到这个例子身上，我会觉得，他这样子训练方法对力量的帮助更大。
7.左右侧不平衡的解决方法
很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。那解决方法其实很简单。所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。
力量训练与健美训练的区别
力量训练与健美训练的区别
力量训练和健美训练的话题或者争论似乎一直层出不穷，从未平息。很多人都很容易混乱两者的关系。今天我们就一起来认识他们，区分它们
相同点：两者的练习手段都是抗阻训练
区别：目的不同，出发点不同，方法不同
力量训练：力量训练以绝对力量为主要训练目标
如力量举（硬拉、深蹲、卧推),大力士，其主要训练方法以爆发力和身体整体力量为主，很少训练局部小肌肉群。训练主要也以大重量为主。
健美训练：
健美训练的目的是发展肌肉维度，肌肉线条，身材比例，清晰度，视觉冲击。皮下脂肪，再加以健美运动员对健美运动的理解。
健美训练不以纯粹的力量为主要训练目标，健美训练重心放在肌肉上，可能会更重视孤立刺激，分离刺激或者通过拉长阻力矩增加目标肌肉的负荷，
训练当中多采用中等重量，控制速度等方法来锻炼肌肉的纬度和线条。
再有，就是有很多健美运动员把每块肌肉都分的很细，锻炼的时候分开进行锻炼，这在力量训练中是不多见的。
3.技术差异：同一技术动作在力量训练和健美训练中差异！
比如卧推！
在力量举训练中，我们的目的就是推起最大重量，所以在规则限制之内我们会以一切手段去代偿，比如起桥推！
而在健美训练中，我们目标是要发展胸大肌的维度，那么我们会通过调整身体姿态来让更多的负荷施加在胸大肌上，孤立肌肉发力。
4.训练负荷安排上的差异。
力量训练的负荷安排基本遵循运动生理学和运动训练学，都表现出鲜明的周期性，有针对性的负荷区间，精准的间歇把控，合理的动作组合，并且以动作或者某一能力为内容主体
而健美训练会在某一阶段完全打破这一套，比如无间歇递减金字塔，变态超级组，10×10配30秒间歇，平板完了上斜，上斜完了哑铃，哑铃完了夹胸，夹胸完了俯卧撑之类，训练内容主体完全是某一肌群。
5.最后，力量训练和健美训练在一定程度上是相容互补的！
比如力量训练中发现动力链中某一环节薄弱，那么就可以用健美孤立训练的思路去重点强化。再比如健美训练到达平台期时，可以通过力举训练来提一个训练高度。
1.力量和肌肉的体积和素质都有关系，同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。
2.健美追求的肌肉是体积，是线条，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练，所以力量也不会差。
3.要有大力量必须有大块头，想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的，这就是为什么与力量有关的比赛项目都是要分重量级的原因。
力量训练和有氧训练的区别
大家应该常常听到力量训练和有氧训练，但是很多人其实对这两种训练都是没有什么概念的，其实力量训练就是要不断地撕扯大家的肌肉，让大家的力量得到提升，而有氧训练就比如说是跑步，深蹲之类的运动。
那么大家知道力量训练和有氧训练实质上有什么样的差距吗？接下来就一起来了解一下吧！
1.能量代谢系统不同
大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。
但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。
2.所需能量不同
在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。
而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。
3.最大心率不同
心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的。
而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。
在文章中，我们能够发现这两种运动在能量代谢系统，所需能量，以及最大心率上都有着很大的不同，所以这两项运动还是在本质上完全不一样的，大家想要做运动的话也一定要区分开来。
把握细节，让每次训练效率大化
一天有24个小时，但是平均每次训练的时间只有1个小时左右。很多人经常会有这种感觉：训练完成之后感觉效果挺好，但是过了一会儿肌肉休息好了才发现，当天的训练的目标没有达到。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。
细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：
1.不要过分纠结一个固定的次数
肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。所以计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。
2.合理增加重量
如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。
3.不要使用同一种顺序训练
一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。
4.尽可能的提升每组动作训练效率
如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。
健美冠军卡特的秘密训练方法
不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。
用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。
特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。
以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动（例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌），然后接一个复合器械运动（例如器械肩上推举），做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢？是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。（当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。）
单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
女生健身秘密武器——重量训练
女性不能不知道的秘密武器：重量训练
女性想要拥有好体态，有一样秘密武器你绝对要知道、那就是重量训练！以下告诉你重量训练对好体态维持的优点，还要破除一般女性对重量训练的误区～快来看看吧！
重训的优点：
(1)使你减肥更有效率：
根据许多运动研究报告指出有氧运动(例如慢跑、有氧舞蹈、踩单车......等)停止后消耗的热量只能维持30分钟左右，而重量训练停止后却可以持续24小时！有效率地进行重量训练20~30分钟消耗的热量等同跑了9.6公里的步(大约1小时)。
(2)使你身材更性感：
腹部马甲线、微笑线......等，预防胸部与臀部下垂，这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法，唯有重量训练可以做到。
(3)使你仪态更完美：
驼背、骨盘前倾......等不良姿势，透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够矫正姿势。
(4)预防骨质疏松：
女性朋友在停经后，骨质流失的速度比男生还要快许多!而许多研究显示，重量训练是保持骨骼密度最有效的运动。
破除常见误区：
(1)我怕练太壮?
你也许会问：我会不会变成金刚芭比啊？放心，因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多，再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少，而且女性身体里缺乏『雄性激素』，所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。
(2)我该用多少重量练习?组数?
一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM，所谓8~1RM的意思是，某个重量在动作标准之下，举了8~12下之后，再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭)，所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。
组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。
※不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定，要依照自己身体状况做调整。
运动科学——弹跳力训练的真正秘密!
运动科学肌力是所有运动表现的基础！
肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！今天就来和大家分享这个训练秘密！
我们以爆发力为例：爆发力=力量X速度
举个例子：我们把瓶子比作肌力，水比作反射力量*速率
爆发力=瓶子(肌力)+水(反射力量)
什么是瓶子与水?你可以把爆发力当作容器+水的总重量
首先我把最大肌力比喻为瓶子，或者装水的容器
以周期化训练来说，初期就是不断地在打造这个容器的大小，你在增加肌力的过程中，瓶子会变大，总重量也会上升，爆发力就会变好
但是这种训练会遇到--->初期前两个月可以马上看到成效
以打篮球为例，第一个感觉通常是第一步切入速度变快，抢篮板便更轻松，急停跳投更容易
但是过了一开始的蜜月期之后，不管你在怎迷人样的增加你的肌力，你都不会再感受到最大跳跃力的进步，这也是许多沉迷于力量训练的人，在经过一段时间之迷后却迟迟无法突破的关键
因为你忘记把水加入你的容器里面！！
再来解释水
我把反射力量*速率比喻为水
借由增强式训练，也就是跳跃力训练能够大幅度增加你的反射力量以及速率，甚至跳跃技巧等等，而且跳跃力将会很快地看到成果
因为当你把水倒入容器之后，总重量上升的速度是比增加容器大小还要快的
所以当你的瓶子达到一定的大小之后，请记得到水进去
那迷人如果只装水呢?一直做增强式训练而没有做肌力锻炼有效吗?
答案是这种人进步的快但是遇到瓶颈的速度也快
因为水的密度高所以你只要加水进来这个容器里总重量上升的速度是远比增加容器大小还要快的
但是问题来了！！！
一个缺乏肌力的新手，由于他的容器很小，所以才一下子，水就装满这个容器，容器无法再装下更多的液体，于是你做再多的增强式训练，跳跃力训练，将不再有任何成果
因为你的容器无法再装下任何的水
这也是为什么新手在刚开始训练的时候不管做什么训练都会很有成效，但很快地就会遇到瓶颈的原因
结论：容器大小与水都必须要增加，缺一不可，你需要打造肌力的同时为你的瓶子注满水！
注：什么是反射力量
我要先举两个例子说明
首先拿原地起跳这个动作来说明
当我们在没有助跑的情况下做出原地蹲跳的这个动作，我们快速地蹲下后↓再快速地起来↑完成跳跃的动作，通常这个动作会在0.3秒左右内完成，但是如果今天我们是蹲下后停留在半蹲的姿势超过1秒钟以上，才开始往上做跳跃的动作
此时会发生什么事情?你不只会发现你跳跃的高度降低了还会发现跳跃的困难度增加了
再举另一个例子
我们在健身房训练胸肌时常会做的一个动作，杠铃握推(BenchPress)，或者有人称做胸推，大家在平躺做握推时，通常都是将杠铃下降到胸口后
不做任何的停留，马上推上去，但是如果你将杠铃(或者哑铃)下降到胸口，然后在胸口停留至少一秒钟以上的时间才将杠铃(或者哑铃)往上推
会发生什么事情?你一样会发现握推便困难了，甚至如果以此方式训练，你所能负荷的重量将会下降5~10公斤以上
这是因为我们的肌肉是由无数条肌纤维组成，而这些肌纤维，就好像橡皮筋一样，当你快速地拉开并且放掉橡皮筋，它会出现一股反弹的力量
可是为什么停留在半蹲时间太长，你反而跳不起来?
这是因为虽然肌肉的伸展收缩很像橡皮筋，但是却不像橡皮筋，那样能够长时间的承受张力
你的肌肉只要拉伸的时间超过0.5秒，在之後所能够呈现的反弹能力(所谓的ReactiveStrength反射力量)就会大幅地减少，你快速蹲下时所累积的能量也会丧失(其实橡皮筋也是如此，只是要使橡皮筋失去弹力所需的时间更长)
这就是为什么反射力量又称做ElasticStrength反弹力量
增肌训练在于一份好的健身计划
男人想要健美的肌肉，说难不难，说简单不简单。因为你只要懂得一些基本的健身常识和注意事项，再加上坚持和付出，那健身就能任你玩转。要增肌，简单六个字就能概括：三分练七分吃。
基本上“吃”没有太多的技巧，重要的是在这个“练”字上面。所谓的“练”就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So，一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?
1、体能测试
这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计训练计划
训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、训练计划的调整
所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
抗阻力训练和力量训练的区别
对于很多初级健身者来说，可能他们分不清楚什么是力量训练，什么是抗阻力训练，不清楚力量训练跟抗阻力训练的区别是什么，更不清楚说寻找哪种训练方式更适合自己。今天小编就给大家科普一下什么是力量训练跟抗阻力训练，他们两者有什么区别吧。
什么是力量训练：
力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式，就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。在这个过程中需要我们调动身体的协调力，让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的时候，不单单要用手臂去发力完成，背部以及腿部肌肉也要配合发力，将杠铃提拉起来。
什么是肌肉抗阻训练：
抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。这个动作的特点为，训练者身体的其他部位几乎不动，把力量集中于三角肌的前束上，而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多，这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。
力量训练跟抗阻力训练哪个好
力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题，主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。如果你是想进行力量方面的训练的话，那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。那么，力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。
什么是力量训练，力量训练有哪些？
力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。
力量训练的好处
为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。
1、降低身体脂肪水平
2、更瘦的肌肉
3、增加能量
4、提升力量
5、预防许多疾病
6、改善健康
7、增强情绪
8、降低压力
力量训练有几种?
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。
自由重量训练
是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。
自身徒手重量训练
顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
常见的力量训练有哪些?
1.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
2.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。
3.哑铃罗马尼亚硬拉
这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。
力量训练的好处、力量训练让你青春永驻
实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信
力量训练能提高骨密度
在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。
力量训练能提高肌肉弹性
长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。
力量训练能提高基础代谢率
人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老
美化身体、改进姿态
当你照镜子的时候。你会发现自己的身体变得更加协调。更加美感，健硕的肌肉，粗壮的手臂。性感的腹肌，厚实的胸部。宽阔的肩膀。这些都是完美的表现。会使你显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信
改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
温习提示：在健身房进行力量训练时，要注意以下几点：
热身活动做充分。
力量练习从克服自身重量开始。
宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。
呼吸要正确，避免憋气。
没有一定基础者不宜做爆发力练习。
练后神拉韧带，增进柔韧性。
增加你的力量训练
如果你问100位女性哪些身体部位的多余脂肪使她们感到不满，答复的排行榜可能是臀部、大腿，蜂窝组织、生育后凸出的腹部，还有松弛的上臂后侧。这些地方的脂肪堆积影响美观，而且破坏良好的自我感觉，但实际上，它们对身体健康并不造成太大危险。直正会对健康产生不利影响的体内脂肪对着镜子是照不出来的，它们隐藏在身体内部。
1体内的隐藏脂肪
身体里存在着致命的脂肪堆积，这听起来像是科幻电影里的故事，但它确实有可能存在，并在缓慢地侵蚀你的心血管系统，降低你的生活质量。这种从外表看不见的脂肪堆积叫作内脏脂肪，它在腹腔内包裹着内脏器官，正常的作用是保温，防震与润滑。它是人体贮存脂肪的一部分，在一定程度内是有用的。但是如果内脏脂肪的贮存超过一定程度，就会对健康有害，引起一系列疾病。具体来说，它会造成体内激素、酶与血液成分的变化，并发生脂肪代谢失调。最后的结果是胰岛素感应失效与心血管系统的疾病，甚至引起死亡或半身不遂。
2评估危险因素
那么，一个人怎样才能知道自己是否存在内脏脂肪问题呢？为了评估一个人的健康状况，医学界发展出许多基于体重的判断方法。其中包括身高与体重的比例，腰围与臀围的比例，还有体质指数（BMl）。这些标准都有参考价值，但都不够完美，因为它们对一部分人不适用，比如身体肌肉成分含量高的运动员。如果想测量内脏脂肪，以上方法都不合适，取而代之的是简单的皮尺测量腹围方法。如果一个女性的腹围（在肚脐处最突出点）超过35英寸（1英寸＝2。54厘米），那么内脏脂肪的堆积一定已经超过了安全标准，足以引起例如糖尿病、高血压、高血脂与胆固醇等问题，进而增加患心肌梗塞与脑中风等致命疾病的危险。
这一切说明，腹围超标不但影响美观，而且危害健康。每个对自己负责任的人都应明白，内脏脂肪的失控就意味着缩短寿命，降低生活质量。
3力量练习的作用
接下来的问题就是如何有效地控制内脏脂肪。节制饮食与增加体力活动自然可以减少体脂总量，其中也包括内脏脂肪。这对于年轻人特别有效，因为他们的身体正处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛。但是对于大多数女性来说，随着年龄的增长而逐渐增加内脏脂肪似乎是不可避免的。这也许与体内的激素水平下降有关，比如生长激素与DHEA。
在美国心脏学会2006年年会上，研究人员史密斯博士向外界展示了她的研究结果。两组超重女性参加了试验，之前她们经过了体重、体脂百分比与内脏脂肪的测量。研究人员向她们分发了有关健康饮食的资料，并叮嘱她们在两年的试验期不要进行任何以减肥为目的的饮食计划。然后其中一组被要求每天参加30分钟的体力活动，但没有具体要求活动种类与强度。另一组则在有资质认证的教练带领下进行有规律的力量练习，每周两次，每次1小时。两年之后，两组女性回到试验室再次进行身体测量。正如人们预料的，由于没有改变饮食内容与结构，两组人都没有明显的体重变化。这表明仅仅增加身体活动对减肥的效果不大。但当研究人员进一步测量她们的身体成分时，两组女性出现了明显的差别。
第一组女性，也就是被建议每天进行30分钟体力活动的人，身体总脂肪含量不变，而内脏脂肪经CT检查增加了20％。她们做的轻微运动没什么作用，仍然面对着健康危险。而第二组女性，也就是每周练两次力量的人，在体重不变的情况下平均减少了3 7％的体脂。这说明她们减去的脂肪体重被肌肉代替了。虽然这组人也增加了内脏脂肪，但只有6。3％，是第一组的1/3。在为期两年的时间中，这个增长率还是可以容忍的。
研究者得出的结论是，力量练习对身体成分所起的作用是意料之中的，但令人惊奇的是，有限的练习时间与努力会对内脏脂肪的控制起到如此大的作用。
研究结果鼓励女性参加中高强度的力量练习。这种多组数、短时间的运动能够改善心血管系统的健康，防止骨质疏松，全面提升一个人的外表，自信心与体能。无论你的锻炼目标是什么，力量练习都会有帮助。
