Q我是一个健美爱好者，我腰部两侧的脂肪比较多。请问怎样对腰部两侧进行练习，饮食方面应该怎么样吃；什么食品比较好
A腰部是人体比较容易堆积脂肪的部位之一，所以要想对其进行锻炼，减去腰部脂肪，首先我们要加大针对腰部两侧的塑形练习。如站立／坐姿的杠铃负重转体，悬垂侧举腿，还有一些在设备比较齐全的大型健身房可见到的腰腹练习器，都可以比较好的锻炼到腰部两侧的肌肉，使其肌肉形状更加明显。锻炼时宜采取中等重量、多次数（每组不少于15次）、多组数（4组以上）的练习，注意加强对腰两侧肌肉的控制，切不可采用爆发力，使其他肌肉过多地参与到锻炼中，而降低目标肌的锻炼效果。
其次，我们要加大有氧运动，切不可抱着局部减肥的思想，只有通过降低全身脂肪比例，才能同时达到减少腰部两侧的脂肪的目的。建议根据个人体质和脂肪含量情况，一周进行3～4次，每次不少于40分钟，心率不低于每分钟（220一年龄）X（60～70）％的强度。至手食物方面，在减脂期间建议减少米饭之类高碳水化合物的食用量，吃高纤维食品，如全麦面包、燕麦，还要多吃水果，多喝水，加快体内脂肪的代谢。少食用含糖及乳脂类饮料，坚决杜绝油炸食品。睡前几小时尽量少进食，如感觉饥饿，可吃个苹果来替代平时的饮食。相信通过，段时间的锻炼，会取得令你比较满意的效果。
Q我看到有报道说，国外研究发现，咖啡因在运动中会提高碳水化合物的利用率，是这样的吗
碳水化合物是人体中的高能燃料——在运动中超过65％的能量都是由碳水化合物提供的。在高强度锻炼中，碳水化物更是我们的合首选燃料，因为与脂肪和蛋白质目比，它能够更快地提供能量。大量研究表明，摄入适当的碳水化合物能够预防运动疲劳，增加耐力。同样地，咖啡因也能促进耐力的提高，并且可使选手在高强度训练中取得更好的效果。英国研究者发现，在运动中服用含咖啡因食物能够提高身体碳水化合物的利用率。咖啡因可加速碳水化合物的运转，然后随之渗入肠壁并进入血液系统而起作用。碳水化合物和咖啡因还是太强度训练中非常好的补充，因为在高强度的训练前服用碳水化合物和含咖啡因食物，不会使体内肌肉和肝脏中的碳水化合物（糖原）过多地参与到训练中。
Q最近一段时间，我在做深蹲练习时，两侧的膝关节经常疼痛。
另外，我在做腿屈伸练习时，总感觉对般四头肌的刺激不够，请问怎样做才能改善上述情况
A通过膝盖的屈伸运动，使大腿肌肉得以增长；同样，发展大腿肌肉，尤其是发展股内肌，对防止运动进膝盖疼痛能起到至关重要的作用。我们知道，在做深蹲之类的屈膝运动时，不同的站位对大腿的锻炼部位是不同的。最近的研究显示，脚尖朝内的练习对股内肌和股外肌的刺激更大，脚尖朝外的练习对股中肌、股直肌的刺激更明显一些。我们建议在腿部训练时，采取多角度、不同站位的训练，最大化地锻炼到大腿的每一块肌肉；膝盖疼痛者宜采取脚尖朝内的练习，增强股内肌和膝盖周围的肌肉，可达到运动时减缓膝盖疼痛的目的。另外，在做腿屈伸练习时，上身与大腿的角度越接近90度，阻力就会越集中到股四头肌，所以建议大家在做腿屈伸练习时，背部紧贴住座椅，发力至腿部完全绷直，切勿抬起臀部借力。如因为阻力过大不能在最高点绷直股四头肌，则需减轻负重。
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健美锻炼 应注意什么问题
所谓健美，顾名思义就是健壮美观，是以健壮匀称发达的肌肉为重要标志。可是我们有些大学生特别是女大学生对健美标准没有弄清楚，错误地认为保持身材苗条，拼命减肥就是美。
我们衡量健美标准是从科学角度来考察的，认为健美是根据健康原则、美学原则以及年龄、性别特征对毛发、肤色、体型、姿态动作和风度进行综合的评价。具体说来，对男性标准是肌肉 的发达和体型的匀称，对女性健美的标准是形体美、曲线美、健壮美和协调美等几个方面的统一，一句话说，健壮匀称发达的体形就是健美的标志。
健美，“健”为前提，“美”是魅力;“健”是基础，“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。那么，如何塑造健美之躯呢?
第一，要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。
如对全身性肌肉的堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目，如健美操、游泳、长跑;对于身体局部如腿部、手臂肌肉堆积者，宜选用影响局部慢纤维的运动项目，如举重、踢腿练习等，只有针对性运动和持之以恒进行锻炼，才能实现自己目标。
第二，必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下，不过多地摄入蛋白质，以促使体内的肌纤维的转化，适当增加碳水化合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。因此，在日常饮食中必须做到：热量充足，保持吃早餐的习惯。
营养丰富，多食蛋类、肉类、豆类、鱼、乳等有丰富蛋白质的食物，还要多食如豆类、土豆、谷类、绿色蔬菜、肝、海带、海鱼、木耳等富含矿物质的食物和多食含维生素丰富的蔬菜和水果;不要暴饮暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否则会引起消化不良或胃肠病，从而影响营养吸收;平时少吃零食，饭前饭后要注意休息。
青年大学生，必须每天坚持一小时的体育锻炼。在健美锻炼中，不能追求单一的外形美，还必须注意机体内的全面机能锻炼----内脏器官的功能锻炼和关节肌肉的锻炼，使强魄的体质，优美的体型和良好的心理心理素质结合起来，这才真正达到健康基础上的健美效果。
［答疑］平板支撑可以练出马甲线么？
这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛，他在这个位置已经待了3年了。火辣君觉得我们有必要理性的看看这个动作了！这是因为…火辣君发现有很多人认为通过练平板支撑，可以帮助我们更快速的练出马甲线～可是呢…火辣君并不这么看！
也就是说，用平板支撑练马甲线，你很有可能练不出来！
1.平板支撑是好动作么？
任何的疯狂背后都是非理性，而非理性的事情，往往会让我们做出错误的事情。
不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉，特别是平时练不到的腹肌深层肌肉！而一般来说，一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群，但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了！
而且，由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩，而等长收缩最好的一点就是避免受伤，并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说，平板支撑真的非常的安全~
平板支撑的最后一个加分项，就是他真的不简单。一个不用动的动作，结果却如此的困难！2分钟的时间猛烈刺激我们的核心，能够如此的虐，确实效率很高啊~
然而，你有没有发现。在上面一段话里，火辣君说的都是核心，而不是腹肌或者马甲线？这就是问题所在了。
2.核心≠马甲线，练核心同样不是练马甲线！
我们说到核心，实际上包括了我们人体腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了！而马甲线，我们专指腹直肌（上部&下部）和腹斜肌（内斜&外斜）。
也就是说，想要练出马甲线，只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群，就可以了。
火辣君一直在和大家说一件事，就是训练一定要符合我们的目的！如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」，「下背部肌肉」，就真的没有什么意义了…（特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面，根本就看不到！）
这也就是说，在练平板支撑的时候，我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方！事倍功半，说的就是他了…
3.平板支撑所练到的肌肉，也包括马甲线的肌肉啊…
没错，平板支撑作为一个「核心动作」，既然能够刺激核心的所有肌肉（这也是为什么这个动作难，很多核心肌肉我们平时都用不到！），这也就说明，平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌，腹斜肌啊！
可是大家都知道一个道理：术业有专攻。在健身的训练动作中，这个道理同样适用！平板支撑就是这么一个，什么都能练到，但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说？下面火辣君放大招了哦~
我们会发现，无论是上腹部，下腹部，还是腹斜肌，平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%！而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二！要知道马甲线，就这块肌肉最重要！
冷知识
肌电水平：简单来说，就是肌电水平越高，这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢，就越有效果！
然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分，平板支撑是167，相较于标准卷腹的228…还少了接近30%！！这也就是说，练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且，10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了！
不过我们还发现，对于马甲线最好的动作，其实是「悬挂举腿」。综合得分是254！！就是这个动作了…
上肢有力的还可以试试这个动作，刺激更好！
4.还练不练平板支撑了？
火辣君的建议是：如果你的目标是最快速度看到马甲线，那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下，就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升，练平板支撑还是有好处的!
那么，我们平时用什么动作练马甲线呢？实际上，练马甲线，我们还是需要那些「蜷曲」动作哦！比如说，各种卷腹（但不是仰卧起坐！）。下面这5个卷腹动作，就可以帮助你更快的练出马甲线！
自行车卷腹
高位卷腹
抬腿卷腹
想要更快练出马甲线？把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果，最简单的卷腹，也比平板支撑好多了！
徒步健身 专家上阵
坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。为了让大家能走出健康，著名运动医学专家、北京大学公共卫生学院李可基教授建议：
用力凭感觉，自己找适度。走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比，用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
循序加时间，渐进增步速。如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标，健康会受益更多。
千步是把尺，追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走4公里，能量消耗增加两倍。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标，日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。
每天不间断，坚持出成效。只有坚持，才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年，胡教授体重92公斤，甘油三酯超标、脂肪肝，空腹血糖处于临界值。而胡教授恢复正常体重并保持健康的秘诀就是“坚持快走，平衡饮食”。8年多来，胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。
另外，选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。
专家支招 厨房健身技巧
都市人常常抱怨没有时间锻炼，可锻炼是健康的基础。宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。
黄海平副研究员建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行健身。
1。进入厨房时不妨先靠墙站一会儿，将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁，有利形成优美的体态。
2。如果从高处取东西，双手从两侧渐渐抬起，两臂上举，掌心相对，脚尖踮起，同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。
3。从低处取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，连续3次，不要弯腰拿东西。
4。长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
5。炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
黄海平认为，厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
提问题,学健身!新手健身常见的10个问题!
健身，练肌肉！从来都是聪明人的游戏！光有力气可不行！不然你很容易在浩瀚的健身海洋中迷失！带着问题去健身，去思考！这才是你该做的！
对于聪明的健身者来说，问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。
下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
．哪些动作是增长肌肉的最好练习？
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
．什么是手臂的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
．应该多久训练一次？
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
进阶的健身者应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
．每次训练应该持续多久？
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住！
．应该多久改变训练计划？
一些高级别的运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多有经验的训练者会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
．应该什么时候增加重量？
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
．肌肉疼痈是好是坏？
许多健身者喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为努力训练的标志。但是酸痛并不是代表训练效果的唯一！如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5-3小时吃一次。此外，每天要喝足够的水！
．努力训练，却收效甚微。为什么？
这有很多原因。问问自己是否努力，反省自己是否做对了事，吃对了东西！
1.首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。训练质量是否优质！注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
2.然后反省自己饮食！饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每公斤体重应摄取2克蛋白质。
3.最后思考你休息好了吗？精神要放松，休息要充分。每晚应有7．59小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
专家：教你轻松减肥秘诀
减肥很简单，专家教你最轻松减肥法!
想要快速减肥同时轻松减肥?减重专家指出，应将缓和运动和剧烈运动结合，缓和运动有利于体重控制和预防心脏病。不用再为体重控制烦恼，专家们提供了不少缓和运动大家参考，大家赶快试试结合缓和运动和剧烈运动来体验轻松减肥和快速减肥的效果吧!
每周定期进行“和缓的”运动 有临床医学证明：如果每周定期进行“和缓的”运动，不仅有助于体重控制，还有助于预防心脏病。
一个小时消耗大约200卡路里的运动 “和缓的”运动定义为一个小时消耗大约200卡路里的运动。这些卡路里可以增加和积累。资深体重管理专家金山说。举例来说，如果你每天干20分钟的家务活，一周干三次，那就能积累一个小时的活动，燃烧了200千卡(837千焦)。
其它一些和缓运动的种类有：
1. 每周累计一小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。
2. 每周累计一小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。
3. 每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。
4. 把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计一小时的步行时间。
每周至少有一小时的散步 5. 每周至少有一小时的散步。
每周可参与的剧烈活动包括：
6. 每周2到3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。
每周2到3小时的力量练习 7. 每周2到3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。
8. 每周2到3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。
9. 每周2到3小时的力量练习。 上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000千卡(2929-4184千焦)，甚至更多，多多少，当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000千卡(8368千焦)的人得心脏病的机率会减少一半。
健康快速减肥的底线 要健康快速减肥的底线是：每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。
尽可能简单地让自己运动起来 把运动融入生活的另一个方法是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。比如，在周围环境中设置暗示和提醒物—— —眼就能够看见运动服、门边的自行车或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。
专家解释乳清蛋白
健与美：如何定义乳清蛋白？我们健身者常服用的乳清蛋白粉是怎样制作出来的
麦特：1992年，营养学家从牛奶蛋白质中去除乳糖、脂肪和胆固醇并提取到了纯氨基酸，这种蛋白质提取物，含有人体所需的8种必需氨基酸，含有丰富的支链氨基酸，日后，我们称其为乳清蛋白。在营养学界，乳清蛋白常被称作“世界蛋白之王”。
关于制作的问题，一般而言，在对新鲜牛奶进行质量检测后，用巴氏法进行灭菌，去除牛奶中的大部分脂类和酪蛋白，剩余的液体部分即为乳清。通过一系列深加工工艺，如蒸发、干燥、离心、结晶、色谱分离、离子交换等，乳清就可以进一步加工成需要的乳清蛋白产品。乳清蛋白在喷雾干燥后成为粉状，即为我们常见的乳清蛋白粉。
健与美：我们知道，乳清蛋白是极易被人体吸收的蛋白质，对人体有非常好的作用。那么其适用人群有哪些？任何人都可以使用吗
麦特：乳清蛋白浓缩了牛奶的大部分营养成分，具有高吸收率、完整的氨基酸、低脂肪和低胆固醇等特点，非常有利于提高人体免疫力。
所以，乳清蛋白的适用人群比较广泛。发育中的儿童与青少年、孕妇和哺乳期妇女，老年人、健美健身爱好者、职业运动员等群体都是其适用人群。但蛋白质过敏者慎用。
健与美：健身爱好者如何服用才能保证最佳的使用效果
麦特：乳清蛋白并没有一个固定的服用模式，一般，我们可将其添加于牛奶、咖啡、果汁或饮料中冲食，亦可直接用清水冲食，更可以和新鲜水果、酸奶搅拌在一起做成诱人的奶昔。但是，这里要提醒的是，为保证活性蛋白免遭破坏，请勿用热水冲食。
健与美：是不是有最佳的服用时间？比如早晨，中午或者睡前
麦特：服用的时间要根据不同的人群与不同的目标而定。例如，你是一个健美爱好者，目标是增加肌肉，改善身体组成，那么，你可以在健身前1小时与健身后1小时摄入乳清蛋白，或按照每天每公斤体重1。5克乳清蛋白的比例，将总量分成4—5份，加入到一天的主食中。如果你像我一样，需要减肥的话，可以在早晨摄入乳清蛋白，这样不仅可以提供身体所需的优质蛋白，还可以减少食物摄入并抑制脂肪合成。
健与美：在中国，有如此多的乳清蛋白品牌，我们如何挑选到最佳的乳清蛋白呢
麦特：其实，乳清蛋白有很多种类，各品牌之间并没有可比性。比如，乳清蛋白就包括乳清浓缩蛋白（蛋白质含量在34％～80％之间），乳清分离蛋白（蛋白质含量超过90％），和脱盐乳清等，各个种类并不相同。对于以补充优质蛋白为目的的人群，通常会选择WPC80，即蛋白质含量为80％的乳清蛋白。
但是，我们在选择产品的时候，一定要检查这个产品有没有经过试验和评估，是否达到卫生和质量标准，并且，一定要根据自己的需求去挑选乳清蛋白的品种，这样，我们就可以挑选到最佳的乳清蛋白。
TIPS：美国世界上最大的乳品加工国，乳质品生产规模巨大，并且研发投入充裕。超过世界产量1／4以上的乳清和乳糖（93。5万吨）是由美国200所家乳清加工厂生产的。同时美国一直是新产品研制，应用开发和研究领域的领导者。
专家介绍办公健身术
办公室内的职员，经常久坐工作，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，以致流向脑部的血流受到限制，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多，动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流，直肠附近的静脉丛经常瘀血，是痔疮形成的根源。久坐还使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，各种消化液的分泌减少，从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康，更好地工作，办公室的工作人员应因地制宜，加强健身运动。
一、梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10~20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
二、弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下，有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
三、扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
四、练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
五、脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。
六、转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
七、伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
八、揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
九、撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
十、躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
（实习编辑：刘海波）
专家解析:平板支撑锻炼肌肉
但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。
动作：俯卧双肘支撑
北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉
针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。
他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。
从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。
小心：动作不规范或伤腰椎
王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。
他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。
他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。
专家推荐 这些运动适合春季
春天，人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热消耗的阴津。专家认为，春炼不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度运动和损耗对人体养阳和生长产生不利影响。
早起伸懒腰
经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，方醒之时，总觉懒散而无力。若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，可起到吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，也可解乏、醒神、增气力、活肢节。所以提倡春季早起多伸伸懒腰。
平日多散步
春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天要有一定的时间散步，尤其重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。
散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦，见微汗为度。老年人以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60至70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步适合于中老年体质较好者和年轻人，每分钟约行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。
放风筝
春季放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的养生方式。踏青出游，一线在手，看风筝乘风高升，随风翻飞，实在是一件快事。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。
中老年放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。
多做户外活动
所谓户外活动，就是指在室外、庭院、公园、大自然中的一些运动，如钓鱼、赏花、慢跑、练气功、打太极拳等。室外空气中有丰富的负氧离子，是促进生物骨骼生长的好养料，它虽看不见摸不着，却无时无刻不在“飘游”，对预防儿童佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。
小贴士：锻炼之前应护膝
春日早晨比较寒冷，锻炼前，应先活动膝关节一两分钟，使关节得到松弛，以防运动时膝关节的意外损伤。如果是选择跑步，要注意跑步时不能太快，脚踩地时用力不能太猛，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。
“护膝锻炼”：原则上以不负重的主动活动为主。例如“仰卧举腿”：取卧位，两腿伸直，两手自然放置体侧，直腿向上抬起，角度可逐渐增大。又如“侧卧外摆”：取侧卧下肢伸直外展，尽量向上抬起，然后慢慢还原。这些功能性锻炼，可使膝关节屈伸活动自如，还可预防肌肉萎缩，增强肌力和增加关节活动范围。
专家推荐的防癌方法大全
癌症是公认的三大杀手之一，也是一种慢性疾病，晚期癌症难以治愈。健康的生活习惯可以有效预防癌症和避免一半的癌症患者死亡。怎样防癌呢?下面等专家为大家揭晓10种做最有效的防癌方法。
控制饮酒
这意味着每天男性不得超过两瓶啤酒，女性每天不得超过一瓶啤酒。同时，保证人体每天饮用最低的酒水并不是意味着人们可以积攒一周的酒水，然后在周末晚上尽情畅饮。
日常多吃一些预防癌症的食物
食物对于预防癌症具有重要的作用，但是研究人员暗示蔬菜水果食物能够有效减少多种癌症患病几率，尤其是对结肠癌。尽可能降低饮用糖水饮料、果汁、餐后甜点和糖果，少吃精炼面包和炸土豆片。
不吸烟，不使用烟碱产品
如果你已经开始试着戒烟，请不要放弃，最终你会取得一定的效果。
定期地进行癌症检查
癌症检查，包括结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌和皮肤癌等癌症的检查，并询问医生身体检测的年龄和时间间隔要求。发现早期癌症可增大治愈的可能性，并降低死亡几率。
保护你的皮肤免遭太阳照射
每次出外时使用防晒油，或戴着宽边太阳帽和太阳镜。
积极参加身体锻炼
你不必做运动员需要完成的体格训练，但日常应该经常快走、骑自行车、跳舞以及任何能够加快心跳和流汗的运动方式。
避免与致癌环境接触
避免暴露于致癌物质环境中，辐射暴露和一些化学物质可以导致癌症。
控制体重
依据身高控制体重在正常范围内，这意味着使体重符合身体质量指数(BMI)。
避免激素治疗
避免更年期激素治疗，如果你的身体需要摄入激素，必须限制激素摄入治疗在5年之内。
谨慎药物治疗
认为需要进行药物治疗，最好先向医师进行咨询，这样可以减少患癌症几率。目前经测试有几种药物可有效降低患癌症几率。
专家给出最佳健身计划
健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。
1.缓解压力。要想清除杂念、缓解压力，最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神”。普拉提上世 纪20年代发源于德国，主要能增加肌肉的延伸性。
这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。
如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。
有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。
美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60％—90％为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。
3.健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。
在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5％的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70％—80％，锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5—10下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。
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