在减肥的过程中为什么要增加蛋白质的摄入？

发布时间 : 2021-04-19: 健身增加蛋白质的食物健身怎么摄入蛋白质健身蛋白质的摄入方法

减肥是个棘手又纠结的话题，现在大家基本上都知道在保证营养供应全面充足的前提下，少吃多运动才能健康的减肥。而低热量、低脂、高蛋白、高膳食纤维、丰富的维生素和矿物质以及充足的水这几个元素就是这套健康减肥饮食搭配方案的关键。

当然，低热量、低脂这两个元素我们完全可以理解，可是高蛋白又是怎么一回事?

教练说：减重要记得吃蛋白质哦;朋友说：不吃蛋白质可瘦不下来;人人都在说补充蛋白质对减重的重要性，然而很多小伙伴还是一头雾水。

蛋白质对减重的好处

好处一：增强饱腹感

经研究发现蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间很长，可以提高小肠内葡萄糖产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食，对于减重的意义不言而喻。

好处二：减少脂肪囤积

摄入了一定量的蛋白质，摄入的碳水化合物会相应的减少，从而可以缓和在进食后血糖的急升急降和胰岛素的大量分泌，避免脂肪过量囤积。

好处三：促进肌肉生长

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人体的基础代谢也越快，消耗的热量也会大大提高，对于减重来说肌肉越多效果自然也会越好。

好处四：缓解水肿

我们都知道很多小伙伴并不是胖而是水肿，而缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足，会使血浆内的渗透压下降，血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织，组织中的水分增多，出现水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。

实如果真正肥胖，想通过节食起到辅助减肥的作用，不仅不能减少蛋白质类食物，相反，还要相应提高蛋白质类食物的摄入量。正常饮食中，我们每人每天蛋白质摄入量占总能量的12%-15%。而对于低能量中度以上肥胖者，其减肥饮食中蛋白质提供能量反而要占总能量的20%-30%。

日常食物里的蛋白质含量你了解多少?

肉类

100克的牛肉里含蛋白质约20克左右

煮熟了也就顶多五六个小核桃大小

100克的鸡胸肉里含蛋白质20克左右

市面上的鸡胸肉一块就有100克多

100鲜虾或者鱼肉含蛋白质18克左右

100克猪肉的蛋白质含量约20克左右

主食

面粉里含10%的蛋白质

大米约是7%

小米、玉米是8%—9%

不知道怎么算的可以查热量表

一顿就吃1碗饭可以摄入7克蛋白质

蔬菜和水果

蔬菜和水果里的蛋白质只有一丢丢

但是绿叶蔬菜和一些菌菇类也含有蛋白质

每天正常吃1斤蔬菜和半斤水果

也能摄入个5—6克的蛋白质

jss999.com相关知识

蛋白质佳摄入时间的真相

难免会有人写讯息来问关于乳清蛋白饮用的时机，所以找了一篇 MensHealth的文章，讲到关于力量训练后喝乳清蛋白的真相！(The Truth about Post-Workout Shakes)大家可以自行参考。

你可能听过，要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。这就是所谓的蛋白质摄取时机(Protein Timing)而其背后的想法是阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收因此，运动后愈早摄取蛋白质，肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上，适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。

但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有蛋白质摄取的时机有效，但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的，而且有很多的拘限。举例，Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章，其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质，所以研究发现摄取时机确实导致肌肉增益更大。

Aragon 指出，这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质)，而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是整体多摄取了蛋白质，而不是摄取的时机点。从研究上，没办法去独立出是时机或是整体蛋白质摄取量所带来的效益。

你需要了解蛋白质摄取时机，以下有三个真相：

1.神奇之窗比你想像的更长

一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人宣声一小时。事实上，你拥有更长的时间。研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上，2012年的研究回顾指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间推移而下降，但这并不表示神奇之窗在一小时之后就关闭了。

这意味着，理论上你想要立即摄取蛋白质，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢？往下看。

2. 总体蛋白质的摄取更为重要

对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说，如果你没有符合其它营养的需求，蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说时机不重要，只是说在建构肌肉及减重中，时机不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外，你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。

分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养代谢(Nutrition Metabolism)的文献中发现：男性在建构净体重时，比起摄取频率较高(一日摄取8次，每次10克) 或摄取频率较低(一日摄取2次，每次40克)，一天内每三小时摄取一次，总共四次的方式效果更好。研究员注意到，适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外，蛋白质更有显着的饱腹感，所以这也将有助于减重。好消息是，大部份的我们一日吃三或四餐，只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。

3. 在运动前吃也有效。

取决于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰，而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后，经过3~6小时之后，这些血液水平会降回基线，这是一个大的窗口。所以，如果方便的话，你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点，以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃，所以避免饮食，这没什么大不了的，只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。

为什么健身女性更需要补充蛋白质？

近四五十年以来，男性在认识蛋白质的重要性上其实是超越很多女性的，毕竟，蛋白质是构建肌肉的重要元素，在很多男性进行健身训练中，一旦发现肌肉增长速度放缓，便回首先注意到蛋白质的摄入问题。但是一提到肌肉，很多女性会觉得难以接受，尤其是主流的时尚媒体和健康杂志中一直在宣扬骨感美、代餐和静态养生。随着科技发展和信息的不断更迭，如今的女性在对蛋白质的接受度上已经发生了变化，逐渐变得重要起来。

维多利亚秘密的超模们大家一定都知道，如今媒体上更多的不再是那些皮包骨头一般的超模们，取而代之的是看起来更有力量和曲线的模特，肌肉线条也更加明显。她们其实都是蛋白质的受益者，而且蛋白质可以帮助我们更好的控制饥饿和稳定能量水平。那么，下一个你想知道的问题可能是：那我究竟该摄入多少蛋白质呢？

我们认为如果是有减脂需求并静坐较多的女性，可以每天每公斤体重摄入1到1.4克的蛋白质，而那些有减脂需求并进行大量体能训练的女性，每天每公斤体重可以达到1.6克到1.8克。例如，如果你有减脂需求，体重在55公斤，但不想运动，每天摄入蛋白质的克数可以达到55克到80克，但要注意碳水化合物的摄入。再举一个例子，如果你决定通过健身加饮食改变自己的体脂率，体重在65公斤，你每天的蛋白质摄入可以达到104克到117克。但要注意两个问题，第一，你要确保自己没有其他的代谢功能问题；第二，尽量往这个方向努力，不一定苛求的十分准确。

其实那些你看着凹凸有致的女性躯体下，都有着辛苦努力而来的肌肉，想获得它们除了健身外，还有注意营养补充。但我们身边总有不少姑娘是依靠低卡路里饮食来减肥，这并不是很大的问题，你可以这么做，但是要注意蛋白质的配比。在2011年运动科学期刊的一片评论中，研究人员认为，每天每公斤两克的蛋白质有时候也是必需的，在整体热量被严格控制的时候，如果进行大量的训练，不注意蛋白质的配比，肌肉很可能会损失很多。我们可以算一下，如果是之前例子中说的65公斤的女性，蛋白质摄入可能要达到130克之多！

当笔者的朋友听到这种新闻时，总是犯难，因为130克的蛋白质换算成鸡蛋，约为22个，这是一个让人崩溃的数目！相反，如果你服用蛋白粉，就更容易接受了。蛋白粉的另一个好处是，你不需要担心有更多的碳水化合物和脂肪的摄入，对于那些担心自己有心脏病风险的人们来说，真的很宽心。

在1999年8月美国临床营养学期刊的一个病例参比式研究中，科学家们将女性群体中蛋白质摄入和缺血性心脏病之间的关系进行了深入的研究。参与测试的女性共有80082名，年龄在34到59岁之间。研究人员们发现，高白质摄入并没有增加缺血性心脏病的风险。实际上，他们发现用蛋白质代替大量的碳水化合物可以说是减少了缺血性心脏病的罹患可能性。如果你担心伴随着肉类蛋白质的摄入可能增加脂肪的摄入，你可以选择蛋白粉。

同时，有一部分人群会产生问题，那就是素食者和乳糖不耐受者。其实她们完全可以选择源自大米和豌豆的蛋白粉。

所有的常量营养素，蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们的正确配比对于形成良好健康的生活习惯非常有必要。但是如果你想健身，让自己的身材看起来更有力量美，就要尤其注意蛋白质的摄入，它的来源一定要优质和准确。

减肥过程中10个迷思

为什么别人家只是吃点小素、多做点运动，或是吞几颗药丸子，就能挥别当胖子的日子，而你却是用尽方法，都停止不了身材越来越中广的问题，只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升，最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。其实肥胖不是难以解决的事情，而是你不够清楚减肥的游戏规则，因而陷入越减越肥的梦魇，钻在一再复胖的死胡同里找不着出口，所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相，拆解所有减肥的盲点，让你走在减肥大道时，能更轻松更有效率。

一、减去体重，等于减掉脂肪?

错。用了某某减肥法才两三天，就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时，体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?

◎真相：人体内有60%的重量是水分，而水分其实是减肥过程里，最容易被消耗的部分，所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜，因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了，极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步，体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准，体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标，且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系，看起来瘦的人，体脂肪不一定就比胖的人来得少，得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么，或想更明确的拥有健康，以测量体脂肪率的方式评断，绝对比固执于体重机上的那一两公斤，来得有意义些。

二、脂肪根本就是个没用的坏东西?

不一定。谈到脂肪，不少女人会闻之色变，深怕脂肪的囤积，会引发恼人的体态问题，破坏体型的曲线美感，尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里，被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉，更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较，拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。

◎真相：脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色，它不但是人体新陈代谢主要的能量来源，且还是提供发育和维持活动力时必要的物质，因此当体脂肪含量不足时，容易出现经期异常，或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟，一般女性的体脂肪率，维持在15%~24%间最为标准，倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话，则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。

三、肥胖是会遗传的?

不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现，老鼠体内存有肥胖基因，被某些媒体误题为肥胖症基因后，肥胖症发生的矛头，便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上，但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相：根据遗传学家的说法，基因的确会影响体重，但绝不是发胖的唯一成因，事实上，还有许多证据指出，体重是环境的产物，而大多数人每年身上所多出的一些赘肉，就是基因和环境交互作用的结果。

值得注意的是，体内的某些基因或许会使你容易变胖，但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯，才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示，造成肥胖的成因里，绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系，例如家族错误的饮食习惯，过度摄取高油脂类或高热量的食物，自然而然会增加发胖的机率，但倘若主动改变饮食习惯、不偏食，并养成良好固定的运动作息，就算体内的肥胖基因真的会作祟，保持健美体态并非遥不可及。

四、会胖的人，喝水也会胖?

错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口，劝你快点找另一个理由吧!

◎真相：大量补充水分，养成多喝水的好习惯，事实上跟你会变胖，体内的脂肪过高并没有关系，或许刚喝完水的一两个小时内，它的确会造成体重短暂的些许上扬，可是它却是能够加速体内的基础循环率，帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器，所以减肥的过程中，千万别怕多喝水会导致发胖，只有水喝得不够多，才是会让减肥效果大打折扣的原因。

五、经期是瘦身的黄金时段?

错。经常听说在月经来时，即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖，因为生理周期间会大量失血，趁此机会减肥，效果最显著。

◎真相：月经来潮期间，体内的基础代谢率固然会提高一些些，身体会消耗比平常较多的热量和脂肪，但绝非是跟月经有关，也不代表吃再多的东西，都不会有发胖的危机，而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下，进行太过激烈的减肥行为。

另外，在进食高糖类的甜食，会让血糖急速上升，虽具稳定情绪的作用，当血糖一但下降，反而造成更大的落差，导致情绪更不易稳定，而血糖这样忽高忽低的起伏，也会影响体内贺尔蒙的平衡，将引发更多焦虑不安的情绪反应，加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段，容易发生低血糖头晕现象的女生，建议可改吃高纤和低醣的全麦制品，来帮助促进动情激素的排除，或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物，如：牛奶、鲔鱼，即能大大减缓经期不舒服的毛病。

六、只要勤做运动，就可以百分百脱离肥胖的梦魇?

不一定。你以为定时去健身房报到做运动，就能够确保永不发胖吗?

◎真相：多作运动，固然有助于改善体型线条，加强身体的循环代谢，但很多人在运动过后，潜意识会出现补偿的心态，进食中枢也会下达吃东西的指令，让人觉得可以多吃点东西，好好犒赏自己，无形间吃下更多的食物，这不但会让所有的努力付之一炬外，甚至刚刚运动所消耗的热量，还可能无法抵销掉所补充进来的部分，出现越来越严重的肥胖问题。

基本上，想要利用运动作为减重的方式，一定要搭配饮食控制才能见效，除了运动前后一个半小时不要进食外，运动期间也不要以含有糖份的饮料，作为补充水分的饮品，运动后避免摄取高油脂或高热量的食物，以免越减越肥，让你对运动减重失去信心。

七、改吃素，就一定能变瘦、变健康?

错。改吃高纤维素的蔬果，多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，确实是有助于减重，不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。

◎真相：营养师麦素英表示，为讲究素食的美味口感，并增加素食品内容物的丰富度，许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等，都大举进占素食品的行列，值得留意的是，这些食物所含的热量和油份，并不会比肉类少，且只吃植物类的食物时，容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等，导致营养不良等病痛问题，除此之外，香蕉、凤梨、哈密瓜等水果，所含的糖份也相当高，要小心摄取进入体内后，会自动转变为脂肪热量囤积，所以并非吃素就一定可以变瘦，就能够维持健康的身体状态。下一页

八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?

不一定。在一般食物里头，某些水果和蔬菜的热量比较低外，通常标榜低脂或低卡路里的食物，事实上仍可能含有极高的热量。

◎真相：一般来说，低脂或脱脂的食物所含的热量，的确是比同样份量的全脂食物来得少，不过为求和全脂食品美味可口，所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品，而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组，便针对市售的优酪乳进行抽样调查，发现虽然普遍的脂肪含量较低，但内含的糖份所产生的卡路里，却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!

九、晚上八点以后进食容易发胖?

不一定。其实以一般正常作息来说，在晚上八点前进食，到距离就寝的时间还有2、3小时的时间，身体有足够的时间，让食物进行分解的动作，进而达到消耗的作用。

◎真相：几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情，应端看你能否有足够的时间，消耗所摄取的热量，倘若你是夜猫族，或晚上需要从事耗体力的工作，这时吃点高纤维的小东西，以供给身体所需能量维持体力，其实无碍减肥成果，但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯，那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物，如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉，不用怀疑，你绝对会变胖。

十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?

错。几年前减肥药陆续在台合法化后，利用减肥药来瘦身，瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。

◎真相：在你跃跃欲试前，需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上，除了需在医生的监督下使用外，其效果也并不如想像的得那样好，如蓝色小药丸罗氏鲜，就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用，若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象，则诺美婷和PPA的疗效较佳，且在服用减肥药的同时，如果没有改变旧有不正确的饮食内容，少喝饮料、高油份类的食物。

当你一停止服用药物时，体重势必会立即恢复原来的状态，且一般药物都有所谓的副作用，没人能保证一定不会有安全的疑虑，你服用的是合法的减肥药，当问题发生时，或许还有些保障，可是贪图速效而选择到来路不明的产品，或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分，长期服用下来，很可能减肥没有减成功，却赔上了自己的健康。

（实习编辑：陈兴娣）

运动后的蛋白质补充

好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

二，运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3，鸡蛋白。

因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。

三，运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。

在增肌过程中8种常见错误

#1 追求自相矛盾的目标健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。

不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

#2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。 (现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。)

#3 象猪一样的吃来对抗过度训练吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。 (积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。)

#4 想短时间里变成大块头增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。如果你的体重增长很快，那么你吃的太多了，热量太过了，你增加的将是肥肉。 (这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)

#5 错误的计算蛋白质这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。 (健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。)

#6 过量使用蛋白质蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。

碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。 (为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。)

#7 限制碳水化合物的来源在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃!不要多吃!)

#8 象职业运动员那样的吃不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

（实习编辑：陈兴娣）

健身答案:健身过程中你要明白的9个问题

健身说简单很简单！偶尔锻炼一下活动一下筋骨，保持状态，不需要太深入！

但是对于那些想要变的更强的健身狂的来说！需要面对各种各样的问题！下面我们就从就基本的你可能马上回遇到的问题中，给你答案！

1.改变训练计划的频率；

训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。

2.何时增加训练负重量；

肌肉训练中，建议每组训练的次数为８－１２次，那么，当一种练习动作能正确的做１２次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

3.训练动作如何安排；

对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

4.训练后的肌肉疼痈问题；

力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续２４－７２小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

5.努力训练后的效果甚微；

造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

6.训练前常感到疲乏无力的原因；

大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏燃料。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔４小时吃一顿。

7.哪些训练动作最有效；

使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。

8.多久训练一次；

这取决于训练水平。初练者每周力量训练３次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练２次循环。

9.每次训练的时间应该多久；

训练时间超过４５分钟，身体激素水平将会下降８０％，因此，任何超过６０分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在６０分钟内，如果控制在４５分钟内最好了。

注意运动过程中的7信号

1、自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

5、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

6、口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

7、精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

想达到减脂增肌的效果，每天需要摄入多少蛋白质？

蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。那么，运动时的蛋白质摄入量与不运动时是否相同呢？

目前，健康成人的蛋白质推荐摄入量是

0.8克/千克体重/天

该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异，蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重，还要考虑以下因素：

■蛋白质质量。

■能量摄入量。

■碳水化合物摄入量。

■抗阻训练的时间和强度。

■蛋白质摄入的时间。

尽管每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要，但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。

事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练（有氧耐力运动或抗阻训练）或处于何种训练状态（休闲的、适度训练的或良好训练的），参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8克/千克体重/天。

所以，问题仍然是参与抗阻训练和需要增加去脂体重的人需要摄入多少蛋白质？

蛋白质的推荐摄入量是

1.5~2.0克/千克体重/天

更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。

然而，摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数，因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。

依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸，蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。

完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中，而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。

运动补剂中常见的蛋白质类型

在蛋白质补剂中，最常见的三种蛋白质是乳清蛋白，酪蛋白和卵蛋白。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。而且，它们以粉末形式存在。

乳清蛋白来自牛奶蛋白，是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。在蛋白质补剂的三种常见蛋白质类型中，人们对乳清蛋白在蛋白质合成和去脂体重增长中的作用的研究最为彻底。与酪蛋白组相比，乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。

酪蛋白也是一种牛奶蛋白，通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化和吸收时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成，但效果不如乳清蛋白。与乳清蛋白不同，酪蛋白有助于减少蛋白质降解，因此酪蛋白具有抗分解的性质。由于发现乳清蛋白促进蛋白质合成以及酪蛋白有助于减少肌肉分解，一些补剂制造商在其制剂中同时加入乳清蛋白和酪蛋白。组合蛋白混合物可以促进蛋白质合成并提高训练适应性。

卵蛋白也是一种高质量的蛋白质，具有易混合的优点（易溶于液体）。然而，卵蛋白补剂的味道通常不是很好，并且比其他蛋白质补剂更贵。因此，当有乳清蛋白和酪蛋白等其他高质量蛋白时，人们通常不会选择卵蛋白。

乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白都是高质量蛋白，并且都是参加力量训练的运动员使用的蛋白质补剂。在运动之后，可以通过静脉注射，膳食或摄取游离氨基酸增加可用的氨基酸，从而促进肌肉蛋白合成。

增肌过程中的饮食技巧

在健身过程中，当我们遇到增肌平台期的时候，如何通过饮食调整，来和大家分享一些增肌的心得，不说一大堆的理论，没有生僻的词汇，带来的都是实实在在的方法。

很多比较瘦，包括一些不是绝对意义上瘦的人，都会在增肌到一定的时候出现体重停滞、训练能力停滞、力量停滞，等众多水平停滞的现象。很多人的问题不是出在了训练上（当然也有训练强度和技巧的问题），而是出现在了饮食上，具体表现有二：

1）数量问题：吃的太少，跟不上生长节奏

2）质量问题：吃的营养价值太低，跟不上身体需求

（一）数量问题的解决方案

【方法一：每天多增加300-500千卡的摄入】摄入食物的营养比例与你的大原则一致。比如，你长期采用的是（碳水：蛋白：脂肪）5：3：2的常量营养摄入比例，那么你多增加的500千卡也应该匹配此比例，即250千卡的碳水，150千卡的蛋白，以及100千卡的脂肪，换而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白，以及11克脂肪。单独来看，就相当于250克米饭、125克熟鸡胸，和将近小1汤勺的橄榄油/18颗小杏仁。我只是举例，你们可以随意转换食物。不是让你一顿吃这么多，而是可以将多增加的这一部分热量分成2-3份，以保证能量的充分吸收和利用。当然，这不是决然的，不是每个人都适合一天4-6顿的饮食。这需要自己去实践，找出适合自己的进食频率，和进食量。

健身补充蛋白质的重要性

健身朋友不是每个人都读过生物学，所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。

运动营养专家，通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应，为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而，完整的动物性蛋白质，例如：鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等，含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸，这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长，别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品，选择多种类的蛋白质食物，在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉，不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益，而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗，例如：一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质，同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素，然而，透过将这些因素混合，你可以激发你的身体潜能，例如：挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400， 450甚至500克。理想上，在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规，更精确的说，提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成，促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的，但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

健身过程中的十大禁忌

懂得方法健身的人总是比粗炼蛮干的人成效要明显的多，这并不是投机取巧。这是懂得从漫长的道路中走捷径，减少了过多的无用功和伤害。这就是经常有人问：我运动的效果为什么不如别人？我在锻炼中怎么那么容易受伤？科学的锻炼方法总是能事半功倍，而不合理的运动方式则会起到负面效果，极大地伤害锻炼者的健身积极性。让我们一起来看看健身过程的十大坏习惯吧。

1、平时不锻炼，周末狂运动

经常看到有人因为平时上班没空，周末运动又是健身又是打羽毛球，又是跑步。周末锻炼族在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙，又没有养成抽时间锻炼的习惯，往往集中在双休日进行疯狂运动，这种健身行为很不科学。因为突击锻炼往往伴随的是大运动量、长时间的运动，而由于平时缺乏有规律性的锻炼，心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制，极易造成运动性损伤或诱发疾病，结果迫使自己不得不面对痛苦的星期一。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动，饥一顿、饱一顿的锻炼行为无异于饮食上的暴饮暴食，肠胃无法消受还很伤身体。

2、运动后直接休息

许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息，这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、刚吃完饭就剧烈运动

在日常生活中，常可以看到有些锻炼者，特别是年轻人，一放下饭碗就进行一些比较剧烈的活动，其实这样做对身体健康是非常有害的。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，胃肠得不到足够的血液，蠕动就会减慢变弱。其结果影响了消化和吸收过程，如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害。因此，饭后适宜做些轻微的身体活动，而较为剧烈的运动最好在饭后半小时至一小时进行。

4、饿着肚子做运动

饱腹运动有害健康，空腹运动同样不科学。饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。特别是晨练的时候空腹更不可取，人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖)，经过一夜的休息，体内能量也消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低。这时，如果我们什么也不吃就去运动，势必又需消耗大量的能量，血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去，就会神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出于减肥的考虑需要空腹锻炼，也要在运动前先喝杯牛奶，补充一些健康的小食，如糕点或香蕉等，以提供你接下来的运动所需的额外能量。

5、运动前不进行充分的热身

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，这样的话，由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。

另外充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。因此，您在进行有氧锻炼前，需要花运动总时间的10%～20%，进行一些腿部肌肉拉伸、绕肩、摆胯、扭膝等热身动作。

6、初始锻炼时过于争强好胜

这种现象在年轻人中较为常见。争强好胜是年轻人的天性，他们在刚开始锻炼时往往充满激情，有一股不服输的劲头。特别是在和伙伴们一起运动时，总喜欢比个高下，却不考虑自身的体质基础，本来只能跑1000米的，上来就是3000米；本来只能练10组力量的，上来就是20组。这种贪多嚼不烂的锻炼方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等，影响到今后的锻炼，也容易在以后造成健身时的畏难心理。因此，在刚开始进行系统锻炼时，应根据自己的体能状况合理安排自己的运动时间和运动量。

初始锻炼运动强度最好不要超过最大心率的60%，主观感觉应在将要影响自己的正常说话时、或在感到肌肉酸痛前适可而止。以后随着机体适应了当前的运动强度后，再逐步增加运动负荷。

7、运动前和运动中不补水，运动之后猛灌水

对一个运动中的人体来说，水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗，但跑步1小时的出汗量大约是此量的23倍。运动前没有充分饮水，运动过程中也不及时补水，会加重心脏负担，使体温升高，并造成肌肉所需的氧气和营养物质供应不足，机体代谢的废物排泄受阻，最终导致运动疲劳，损害健康，从而影响健身效果。大量运动之后往往口渴难耐，如果慌不择食一口气喝个够，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。

建议在运动前30分钟适当喝点水，运动中根据运动强度的大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水，水量不超过100ml。运动后补水不要过猛，建议少量多次。

8、锻炼时抽烟解乏

许多男同志在进行较长时间的运动锻炼，如快走或登山时，有吸烟解乏的不良习惯。其实，运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

9、大量运动后马上洗浴

较大强度运动之后往往大汗淋漓，这时候人们想到的第一件事就是赶快找个地方冲上一把，以为这样肯定既清爽又解乏。

其实，剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。建议在运动结束10-20分钟之后再洗澡。

10、带病坚持锻炼

不少人有一种误解，对于头痛脑热的一些小病，继续锻炼是一种运动疗法，活动一下筋骨，出一身汗，病还好得快一些。其实这是一种最危险的错误概念。生病时，人体本身免疫力就差，身体处于异常状态时，剧烈运动之后，反而会导致身体状况更加糟糕。身体如有不适，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。