肌肉锻炼必不可少的3种营养

发布时间 : 2021-04-19: 健身需要锻炼的肌肉健身锻炼的营养饮食卫生健身饮食少油少盐

强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。近日，台湾《康健》杂志最新载文，刊出“强骨健肌的关键营养素”，可供大家参考。

1、蛋白质：长肌肉，维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明，蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。

2、钙：减缓骨质流失，防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

3、维生素D：防肌肉疼痛。研究表明，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增强肌肉力量，维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

锻炼肌肉的最佳时间

一、时间段安排：

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

二、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。Jss999.Com

三、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

jss999.com相关知识

增肌必不可少的2个营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80， WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”

之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。

健身前的热身必不可少

1、为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

（实习编辑：何丽丽）

跑步装备这几样必不可少

跑步是现代人都非常热衷的一项运动，对锻炼身体起到了很大的作用，在跑步的时候一定要准备适当的跑步装备，好的装备是可以避免很多伤害的。适合自己的跑步装备还可以防止韧带拉伤。

1.跑鞋

跑鞋时跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。

2.速干衣裤

速干有好有坏，但是基本上差别不大。好的跑鞋和一般的跑鞋差距还是可以明显感受。相对于纯棉来讲，肯定还是速干好一些，透气性比纯棉好几个档次，你跑步的时候不会有衣服压在皮肤上的感受，当然一开始穿习惯纯棉衣服再穿速干会有轻微不适感，跑步习惯下就好。

3.压缩衣裤

基本对于刚入门的人来讲没啥意义，而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助，就是通过压缩加快血液循环速度，后期出现伤病，压缩衣也会给予一定保护。当然了，口袋富裕的也推荐买压缩衣，都对防止受伤有一定作用，但是不如跑鞋明显。

4.防风卫衣

基本上书冬天才会穿的，按照三层穿衣法最外层可以是卫衣，应该选择较为提神，透气的衣服。在非冬季，也有人热身和运动完毕后穿，防止感冒。料子基本上都是里面网眼，外面晴纶活着涤纶的材质，有反光条的夜跑的时候安全一些。

5.袜子

基本上还是棉质袜子舒服吧，有毛巾底的也很好，只是不能太紧，如果习惯五指袜也是个好选择，好袜子不贵，值得投资的。

家庭训练必不可少的三大动作

在家庭训练中有很多的局限性，比如训练条件比较简单，动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果，从而练习一段时间后，会影响到锻炼的积极性，这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门，在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。

其实在不用辅助器械的条件下，有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，不管是增肌还是减脂，只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然，训练方法是多样化的，有其必然的规律性在其中，只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作，坚持练习，您会有意想不到的效果。

1.俯卧撑：俯卧撑的动作练习起来很简单。但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

2.仰卧卷腹：练习腹肌有很多动作，如图所示，这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落，反复进行练习。

3.下蹲：下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。

（实习编辑：孙东）

快速增肌营养搭配不可少

1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。

3、采用恰当的训练后饮料。

4、每天训练两次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

四、每天训练两次

如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。

1、保证训练时间较短

不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

2、采用恰当的训练顺序。

以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。

3、选择恰当的训练动作。

在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

4、两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。

能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身必不可少的七大增肌动作

深蹲

深蹲对于健身训练意义重大。

它是一个复合动作，主要锻炼腿部力量，受力肌肉分布全身，对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!

硬拉

它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他能锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1.强化全身，从手掌到小腿。

2.强化身体后侧，让你的背部及臀部更健康。

3.建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4.强化核心并让你拥有六块腹肌。

5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

卧推

无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。

要点：

1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用腿部力量，双脚稳固而不借力。

引体向上

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

想要倒三角，就来做引体向上吧!

双杠臂屈伸

1.胸肌双杠臂屈伸：

动作过程中肘关节指向外侧，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方，尽可能放至最低点。

2.三头肌双杠臂屈伸：

双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

划船

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，对发达背阔肌厚度很有效果。

推举

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，答案是杠铃肩上推举。

健身后的拉伸必不可少几个动作让你事半功倍

练完臀腿之后，如果不及时地进行充分的拉伸。接下来的2~3天将会伴随着比较严重的肌肉酸痛现象。

经历过的老铁们可是深有体会啊~练完臀腿之后，臀部和腿部肌肉会非常紧张，此时需要对臀腿的肌肉进行极致拉伸，可以有效排除乳酸，缓解肌肉酸痛现象。这样拉伸，还可以提高身体的柔韧性，让双腿变得纤长哦。每组进行1-2组，每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：双脚和椅子的距离足够长，双腿伸直。双手和背部伸直，成一条直线。这样可以拉伸双腿后侧和臀部，以及背部和手臂的肌肉。

动作二、

注意事项：做弓步状，后腿伸直，脚尖点地。前侧腿屈膝90度。这样可以拉伸后侧大腿前侧。每侧腿都要拉伸哦。

动作三、

注意事项：在凳子上的小腿垂直于地面，后侧腿要伸直。这样可以将后侧大腿拉伸得更充分，还能拉伸到髂腰肌。两侧都要拉伸。

动作四、

注意事项：两腿之间的距离约为一大步，两个脚掌完全着地。这个动作拉伸后侧小腿。注意右侧脚掌一定要完全着地，脚后跟不要离地哦。两个脚掌朝身体正前方。两侧都要拉伸。

动作五、

注意事项：两腿都要完全伸直，支撑腿的脚尖朝着身体正前方，前侧腿的脚尖勾起。身体往下压，可以拉伸得更充分。这个动作拉伸前侧腿的后侧。两侧腿都要拉伸哦。

动作五、

注意事项：这样动作可以拉伸到臀部肌肉，对于纠正骨盆的位置也很有帮助。做跷二郎腿姿势，单腿坐姿。注意骨盆要朝着身体正前方，不可向身体一边倾斜哦。两边的臀部都要拉伸。

这就是练完臀腿之后要进行的拉伸动作，这套动作可拉伸到整个臀部、大腿前侧、大腿后侧和小腿。

平时也可以这样拉伸，提高腿部柔韧性，长期坚持会让双腿笔直又纤长哦~

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

大腿肌肉的锻炼总给我们带来很酸爽的感觉，不少人健身中比较害怕腿部锻炼的辛苦，单方面练上肢，忽略了腿部肌肉的锻炼，结果变得上壮下瘦，看起来很不协调，这就是不重视腿部肌肉锻炼的结果。

一般来说每周腿部锻炼有一两次也就足够了，给以相对的休息时间，腿部肌肉能锻炼的更好。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

在训练前做必要热身也是必要的，而练腿的经典动作就是深蹲，但这个动作并不是每个人都做的标准，那么怎么办，不用担心我们还有很多基础动作可以学习。

1.腿部屈伸

腿部屈伸这个动作可以对四头肌产生相应的刺激，做动作的时候让大腿后侧平贴在座椅上，把脚趾向外，这是为了锻炼外侧广肌，这个动作脚趾是关键，做的时候要多关注脚趾的位置。

2.保加利亚分腿蹲

做这个动作比深蹲安全，对下背的压力小，对臀肌也有一定的锻炼效果，但是开始的时候可能比较难掌握动作要领，训练的时候脚要放在水平位置，让脚掌前面的部分多尝试发力。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

3.箭步蹲

这个动作可以锻炼整个腿部，做动作的时候，腹肌，手臂，背部都会共同参与发力，搭配器械哑铃能对训练的效果起到更好的帮助。

腿部锻炼是一个长期的过程，作为身体最强的部位，学会正确的训练腿部肌肉，能让你更好突破瓶颈，如果你对你的腿部肌肉不满意，觉得身姿不够挺拔，那么就去练腿吧，通过训练可以让你实现一个满意的效果。

锻炼之前喝水不可少

运动带给人们的不一定都是健康。例如，有些人一起床就急于到户外活动，其实这样的锻炼并不健康。在这里我向您介绍一种运动前不可缺少的准备工作：饮水。

饮水有利身体健康的观点已越来越被人们所接受。我说的饮水不是渴了就喝水，而是要建立起科学的饮水概念。

许多老年人都有晨起锻炼身体的好习惯。早晨确实是锻炼身体的好时光，但劝您不要起床太早，因为凌晨四五点钟是人机体基础代谢最低水平时期，此时锻炼身体，不仅难以调动机体的积极因素，还易诱发疾病出现。也不要起床后出去得太快，因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。在这种状态下运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨起饮水就可以改变这些不利因素。此时人体的胃肠正处于空虚状态，饮用的水可以很快被吸收并渗透至细胞组织内，使机体补充充足的水分，血液循环恢复正常，微循环畅通，同时促进肝肾功能代谢，并清洁体内垃圾，从而提高机体的抗病能力，大大降低心脑血管疾病的发病率。

饮水有利于健康，不仅仅限于晨起。其实，对于中老年人来说，每餐前30至60分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。

饮水的方法很简单，每天晨起后饮用新鲜温开水500至1000毫升。如果开始时喝不下500至1000毫升水，没关系，慢慢来，先从200毫升喝起，逐渐适应后再增加，直到体内需要量为500至1000毫升止。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。因为人体睡眠时胃肠蠕动很慢，也处于修整状态，所以要给胃肠一个适应运动的过程。饮水后运动量不宜太大，要根据年龄和自身状况选择运动量和运动方式，一般不主张运动得汗流浃背，以身体微出汗为宜。

为了“性福”，这5种运动不可少

性爱给人带来愉悦，也是件“累活儿”。由于现代人日常生活普遍缺少运动，导致人们在性生活中力不从心。近日，美国“健康长寿”网站刊登性学专家文章，介绍了5种简单易行的运动，每个星期只要花几个小时进行这些锻炼，就能在很大程度上改善性生活质量。

1. 有氧运动，增强持久力。

体重超标，直接影响性爱乐趣，还是勃起不坚的潜在原因之一。性爱过程中的第一感受是气喘吁吁、多汗和容易疲劳。于是，只好将自己限制在一两个省劲的姿势，或减缓节奏。为了拥有更愉悦的性生活，应适当进行跑步、跳绳、游泳和骑车这些有益心血管的运动，提高人体有氧耐力，控制体重，让你在性爱中多一些花样。跑步，每天10~20分钟，1.5~4.5公里即可;跳绳，每天5~20分钟;游泳，每天30分钟;骑车，每天30分钟。选择以上1种运动，每天或隔天运动1次即可。运动前要充分热身，运动后要做好拉伸，运动量要循序渐进。

2.下肢拉伸，提升稳定性。

髋部屈肌、腹肌和脊肌参与身体的推举和旋转运动，让身体稳定保持各种不同姿势。腿部肌肉力量对保持性爱姿势起着重要作用，特别是站姿和跪姿。下面几种运动可以增强这些部位的力量。

重杠铃蹲举：在健身房深蹲架前坐好，确保选用你能举起3~8次的杠铃。在做其他运动之前，先做四五组蹲举。蹲举不但能增强腿部力量，还能收紧背部、臀部和腹部的核心肌肉群，对男女均有好处，特别是在女上男下、站立的性爱姿势时。

泽奇深蹲：用双肘固定较轻一些的杠铃，一只手握住另一只手(如图1)，做下蹲动作，直到双肘碰到双膝。停顿片刻，慢慢站起，每组做10~12次，可以增强身体耐力。

桥式挺臀：仰卧、屈膝，双脚掌着地。收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝盖、臀部、肩在一条直线上(如图2)，然后缓缓恢复原位，如此重复几十次，有助强化臀肌力量。

山羊挺身：俯卧，双手抱胸前，上体抬起30度角、抬头(如图3)，然后恢复原位。每组10~12次，每次3组，可以锻炼腰背和手臂力量。

交体卷腹：平卧，双手放于头后。右肩抬起，右手肘向左下扭转，左膝向右上扭转，直到二者互相触碰(如图4)，然后换侧练习。每组15次，每次做2~3组，每个星期可以做2~3次。

3.上肢力量训练，提供支撑点。

在很多性爱姿势中，上肢力量充足，能给伴侣提供支撑点。锻炼上肢力量，可参见以下方法，选择1~2个适合自己的动作，每星期做3次，可以增强上身力量。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，双脚踩地，躯干伸直，眼睛看向地面(如图5)，每组保持60秒，每次训练几组。这个动作可以增强身体耐力，让你能够更长时间利用手臂保持身体平衡。

窄臂俯卧撑：俯卧撑的一种，注重训练三角肌。每次做20~50次，增强上肢肌肉耐力。

引体向上：这是锻炼背肌和二头肌的最佳方法之一，每组能做几次就做几次，做3~4组。

4.骨盆锻炼，增强性快感。

排空膀胱，坐卧均可，试着感受到盆底肌的位置，用力收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复4~5次为1组。之后可以逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。每天做几次，可增强性能力和性快感。女性练习这个动作可以达到收紧阴道壁的作用，男性练习可以延缓射精时间。

5.双腿和髋部灵活性训练。

如果你想预防性爱时肌肉抽筋，可以每天练习几个简单的拉伸动作。你的肢体越柔软，性爱时身体越舒服。可以选择练习弯腰触脚、股四头肌拉伸、髋部屈肌拉伸、腹股沟和背部拉伸等动作。练习拉伸前可以先练跑步、跳绳作为热身。也可以在早上、晚上，或是性爱结束一小会儿后做这几个拉伸练习。▲

新手鲤鱼打挺怎么练这三个步骤必不可少

对于新手来说，锻炼是一个比较困难的过程，所谓万事开头难，但是当我们熬过了开头，等我们熟悉了动作之后，我们就能够更快更有效的完成训练，从而让我们的身材变好。那新手鲤鱼打挺怎么练？

第一步：

新手在练鲤鱼打挺动作时，应该先锻炼好基础，因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力，所以我们在做这个动作时，需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起，让我们的腿部力量足够，从而能够最好鲤鱼打挺动作，这个动作至少需要坚持10天时间，一次需要进行3组，每组完成50个，这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。

第二步：

第二步我们就要开始锻炼冲击力了，我们可以通过臀冲动作进行锻炼，做这个动作时，我们一开始平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。这时候我们屈膝，使用我们的臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部能够迅速往上离开地面，尽量保证我们的背部也能够离开地面，然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。

第三步：

接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了，上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力，接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，腿部曲起，然后让我们的腰腹部向上冲的同时，腿部发力，让我们的身体能够站直并且保持身体平衡，如果能够做到，说明动作成功。可以多尝试几次。

上面就是新手鲤鱼打挺动作的锻炼方法，需要我们比较大的爆发力才能够完成动作，所以需要一步一步才能够完成，那么我们按照上面的方法锻炼，就能够很好的做到。

日常锻炼中力量训练不可少的“七宗”

为什么每一次锻炼计划都应包含力量训练——拥有肌肉其实只是所有好处的冰山一角。

如果有一种运动，不但能强身健体，坚固骨骼，还能塑形减肥，提升自信，你想不想立即开始?聪明的你应该已经猜到了答案。研究表明，力量训练可以帮你做到以上的一切。力量训练可不只健美运动员在健身房里举铁，它可以惠及所有年龄段人群，并且对于一些有健康隐患的人群，诸如患有关节炎和冠心病的人群，具有更为重要的意义。

力量训练的优势

没错，力量训练会让你的肌肉线条更明显，肌群分辨率更高，给予俊男美女们更紧致和美好的身体。但这些只是“冰山一角”，抗阻力量训练会给你带来以下更多：

1、力量训练帮你保持健康的体重

力量训练不仅能在减脂周期帮你脱磅，在之后的漫长岁月里它还能确保体重不“反复无常“。一项最近的研究表明，有着每周三次力量训练习惯的女性，在日常生活中(除去运动时间)的基础代谢大大增加了(也就是传说中的躺着也能瘦)，帮助她们长时间维持目前的体重。

2、力量训练保持骨骼和肌肉健康

青春期结束后，男性和女性开始以大约每年1%的速率失去骨骼和肌肉力量。对此，来自德州大学医学院的运动生理学家TroyTuttle建议，“阻止、防范甚至是逆转这一肌肉骨骼流失过程的最好方法之一就是在日常活动中加入力量训练。”

3、力量训练让你身体更强壮，线条更分明

力量训练也被叫做抗阻训练，因为它通过收缩肌肉，对抗阻力来加强和雕塑你的肌肉。抗阻训练分两种：等长收缩是指肌肉收缩来对抗一个相对静止的物体，比如推一堵墙;

相对的，等张收缩是指在一个运动轨迹中进行肌肉收缩对抗阻力，比如哑铃弯举。这两种抗阻训练都可以使你更强壮并帮助塑形。不过要记住，力量训练需要时间来恢复，适宜隔天进行。同时，别忘了在训练前后进行热身和放松。

4、力量训练更好地协调身体机能

力量训练的好处远远不止好看的肌肉。你的平衡能力和协调能力会提高，你的体态也会变漂亮。对于老年人而言，更重要的是，如果柔韧性和平衡感很差，力量训练可以减少你摔倒的几率。

5、力量训练能够预防疾病