正确健身加餐方式 避免错误饮食

发布时间 : 2021-04-19
正确健身饮食 健身饮食注意加餐 如何正确制定健身饮食

健身成果很大程度取决于你的饮食,合理的饮食能让健身效果更理想。今天教你如何在练前加餐,练前的加餐不但能提高运动表现,还能让身体不易疲劳,提高整体的训练强度。

健身前的饮食要求:

一、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择体积较小的食物或者细软的食物,这样不但利于肠胃消化,也能让身体能快速补充能量。

二、不要过饱

记住,这仅仅是加餐。虽然健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。吃得过饱会让血液过多的分配到肠胃,如果训练强度较大很容易造成呕吐。所以健身前千万不要胡吃海塞,新手可能仅仅一根香蕉的热量和一个面包都已经足矣。

三、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

四、拒绝气型饮料

很多人都很爱可乐和其它汽水,但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒会影响胃部消化,健身时胃胀气也可能导致胃部不适。当然可以选择合适的运动型饮料补充能量,缓解疲劳,增强运动能力。

五、避免高脂食物

高脂肪的食物不但不易消化,而且在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物,增加疲劳感,另外辛辣和刺激性高的食物也要避免。

再推荐几个不错的练前加餐:

一、易消化水果

健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择,香蕉是许多健身者最爱的食物,香蕉不但含有大量人体所需的营养物。而且极易消化,能快为人体速提供能量,加餐首选。

二、面包

这里的面包不一定非要全麦,少量含糖的面包也是很好的加餐,同样能快速为人体提供能量,但应避免奶油面包或油分过重的蛋糕。如果没有面包,馒头也可以。

三、快捷蛋白质

这里的蛋白质不是指的大鱼大肉,如果吃这些会让身体不易消化,对胃部照成负担。适当摄入蛋白粉,牛奶等快捷的蛋白质也能为人体提供能量,而且锻炼时不易产生饥饿感。

四、运动饮料

运动饮料是很方便的练前加餐,虽然是饮料但里面的营养成分很充足,能延长运动时间,减缓疲劳。

jss999.com相关知识

加餐的黄金饮食法则,不懂等于白练!


加餐对于健身来说

很多人都以为增肌需要加餐

其实并不然

只要加餐的好

增肌减脂都会事半功倍!

关于加餐的日常问答

Q:什么是加餐?

A:加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即,除正餐外的进食,都可以叫做加餐。

Q:加餐有哪些?

A:①两餐之间的加餐,②练前加餐,③练后加餐,④睡前加餐

Q:加餐是为了提高新陈代谢吗?

A:加餐(少食多餐)并不能提高新陈代谢。加餐,只是为了平衡一天的摄入热量,避免一餐摄入过多,满足食欲,提高饱腹感,尤其是对于减脂的健友。

Q:一天加餐几次比较合适?

A:对于健身爱好者来说,一天加餐2次左右是比较合适的,可以选择在练前或练后,也可以两餐之间。减脂的健友加餐也不要太频繁,一定要保证摄入总热量少于消耗总热量。

加餐如何考虑

1、从热量方面考虑

加餐的热量是必须要小于正餐的热量。

增肌的健友,加餐可以考虑在400大卡左右;

减脂的健友,加餐可以考虑在200大卡左右;

当然,这个数据只是作为参考,具体还是需要根据自己的实际情况来定。

2、从加餐目的方面考虑

主要是碳水化合、蛋白质、脂肪三大营养物质的占比,会根据加餐的时间以及目的性而有所调整。

练前加餐,主要以供能为主。营养比例建议5:4:1(碳水:蛋白质:脂肪)

练后加餐,主要以恢复为主。营养比例建议4:5:1(碳水:蛋白质:脂肪)

两餐之间,主要以饱腹为主。营养比例建议4:3:3或者5:2:3(碳水:蛋白质:脂肪)

加餐选择什么食材

加餐一般不像正餐要求这么精细,所以,一般都是方便携带或简单制作最好。当然,如果你有时间为自己提前准备更好。

有时间准备的健友:

碳水:燕麦粥、红薯泥、土豆泥等粗粮,香蕉、苹果等水果,豆类

蛋白质:鸡胸肉,瘦肉,鸡蛋,牛奶等奶制品

脂肪:橄榄油等植物油,杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子类,牛油果,三文鱼

没时间准备的健友:

碳水:香蕉、苹果等水果,燕麦片

蛋白质:水煮蛋,牛奶/酸奶,蛋白粉

脂肪:杏仁、核桃等坚果种子类,牛油果

加餐并不需要吃的有多丰盛,如果没时间,一勺蛋白粉+一碗燕麦+一小把坚果,就是一份营养很全面的加餐了。

当然还有更方便快捷的,那就是增肌粉和蛋白棒。这两者都含有优质的碳水,丰富的蛋白质和少量的优质脂肪,方便快捷,而且便于携带。

要注意的是,虽然增肌粉补充营养方便快捷,但是不能代替正餐,毕竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纤维,并没有很强烈的饱腹感。

蛋白棒口感丰富多样,但也要避免摄入过多,尤其是减脂的健友,尽量选择低脂低糖的,增肌的健友可以选择高蛋白的。这样就可以在练前/练后及时补充营养,帮助肌肉更好的恢复。

总之,多餐与正常,以及食材的安排

都要根据自己的实际情况

不要盲目效仿他人

适合自己的才是最好的!

健身的正确饮食


提供身体需要的燃料。当你变得更加活跃,你将需要更多食物,但并非任何食物都适合。你需要的是健康、让人精力充沛的食物启动接下来的一整天,而非疲惫无力。学习如何吃得健康及多喝水。

转换到全谷类食物。全谷类健康美味,你可能不习惯这类食物,但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类,你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

杜绝不健康的零食,用水果与蔬菜取而代之。蔬果中的高纤维和水分会让你感到饱足, 而丰富的维生素和矿物质成分也能自然地滋养身体。尝试让蔬果占据每餐食物的一半。

吃精瘦蛋白质食物。尝试购买精瘦肉(较低脂肪百分比)。吃豆类、鸡蛋和籽类提高你所摄取的蛋白质,这类食物不若肉类蛋白质般伴随着脂肪。一周至少吃海鲜一次。海鲜含有蛋白质和欧米茄-3脂肪酸(对心脏健康的脂肪种类)。

减少摄取固体脂肪。这包括黄油或酥油制成的食物,如饼干、蛋糕和其它甜品。这类脂肪也见于加工肉类,如香肠和熏肉以及冰淇淋和比萨。固体脂肪是导致你需要更常健身的脂肪种类。

吃低血糖指数的食物。你的身体需要花更多时间才能消化这类食物,并把它转化为能量,以便你能以较少的卡路里维持一整天的饱足感。此外,你也避免了吃高血糖指数食物引起的血糖骤升,反而能提升你整天需要的持续能量。不论你工作或运动都能使你精力充沛。

健身增肌 你该避免哪些错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

正确健身 避免运动“后遗症”


近年来,市民对健身运动越来越喜欢,然而由于缺乏正确的运动意识以及出现损伤后的处理方法,运动损伤的发生率呈明显上升趋势。打球、跑步、爬山……原想健身,不想却变成了“伤身”。

“出现损伤后,很多人认为休息一两个星期就会自然痊愈,无需到医院进行处理,这是一种错误的认识。因为不同的损伤需要不同的处理方式,如果处理不及时,或者不恰当,就会出现各种‘后遗症’。”

A

剧烈运动和“突击”运动最易造成运动损伤

运动损伤多见于年轻的男性,他们喜欢运动,并且经常进行激烈的运动项目,例如篮球、足球等,在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤,重者还会出现骨折。

出现损伤后,如果没有剧烈疼痛,很多人都不将其当一回事,继续运动,或者即便是第二天出现了肿胀的情况也不加注意,认为休息一两个星期就会自然痊愈。黄远翘指出,这些都是常见的认识误区。

对于运动损伤需要及时处理,对于一些轻度的扭伤,可以采取休息、冰敷受伤部位、并用用弹性绷带包扎受伤部位,如足、踝、膝、大腿等。而对于一些较重的损伤,例如关节出现酸软,肿胀等,最好到医院检查,避免延误治疗。

避免运动损伤对身体造成危害,最重要的是掌握正确的处理方法。例如踝关节的韧带出现了断裂后,就相当于固定关节的橡皮筋被拉长,这时如果不休息和用弹性带将其进行固定,那么拉长后的韧带就难以恢复,从而关节很容易‘跑位’,因此踝关节很容易再次被扭伤。

对于轻微的扭伤,可以采取自我处理的方式,但是如果是较重程度的扭伤,则需要到医院检查,不要认为“休息是最好的治疗方式”。黄远翘指出,不同部位的运动损伤,需要不同的处理方式,例如同样是韧带扭伤,不同部位采取的方式就不一样。踝关节的韧带扭伤可以采取保守治疗,而如果是膝关节中的十字韧带撕裂,则需进行手术治疗。

“十字韧带撕裂时,伤者当时就有撕裂的疼痛感,随之而来的是关节出现酸软感,走路无力,如果一直未采取任何处理方式,过了一段时间后,伤者就会发现走路时会有限制感。时间长久之后,还会损伤关节软骨,导致骨质增生等问题。目前,对这一类的损伤,采取的是关节镜置换术,这是一种微创的方法,损伤小,及早进行治疗,效果显著。”

除了激烈运动所导致的运动损伤外,“突击性”运动也会造成损伤。很多的年轻白领,一周的工作日都要完完全全奉献给工作,只有周末的一两天可以闲下来,运动锻炼也只有“挤”在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练,此时便给自己增加额外的运动量,恨不得“毕其功于一役”,结果把自己累得筋疲力尽,有时还“伤痕累累”。

黄远翘指出,这些“周末运动突击队”,也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少,肌肉、肌腱相对休息比较多,就好像“温室中的花朵”都比较脆弱,如果猛然增加运动量,自然难以承受。

B

避免运动损伤的“黄金法则”

专业运动员的运动损伤有时是难以避免的,但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。

运动无疑很重要,但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤,一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点:

热身运动不可少。

一般来讲,运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,关节像是生锈了一般不灵活,身体协调性差,往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。

加强运动中的自我保护。

要选择适合的运动场地,穿着好运动装备并且了解一些运动过程中的自我保护动作。比如身体失去平衡时,应立即向前或向后跨出一大步,以避免摔倒。当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。

应该根据自己的年龄和身体状况选择运动方式。

不按照年龄和身体状况进行健身是很容易发生危险的,比如45岁以上的人群不适合做剧烈运动;比如有的人心肺功能不好,盲目加大运动量,结果心脏负荷过大,损害了身体健康;又比如做仰卧起坐运动可以练习腹部肌肉,但对腰肌劳损的人来说就不适宜练习。

最好多种运动方式交叉进行。

长时间进行同一种运动,很容易出现慢性劳损,例如长时间慢跑,很容易对膝关节产生不良的影响。

如果非常喜欢进行剧烈运动,最好请专业的运动员或者健身教练进行指导,规范动作,减少损伤。

增肌,应该避免哪些错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

(实习编辑:李紫嫣)

健身饮食怎样才正确?


丰富多样的早餐不可少:

对。理想的早餐应该由一份补充水份的饮料、一份补充蛋白质和钙的奶制品、一些补充碳水化合物的谷类或面包以及一份补充维他命和矿物质的水果组成。这样的早餐可以使人在一夜的睡眠后重新振作起来。当然,假如不饿,你不一定一起床就食早餐。但最好在起床 3小时内喝点水并吃点点心(乳酪、水果),这样可以避免在近中午时发生低血糖现象。相反,为节食而不用早餐则是愚蠢的,结果是上午零食不断或午餐时因饥饿而吃卡路里更高、更油腻的食物。

晚上应该吃得比中午少:

不对。“早餐像国王,午餐像王子,晚餐像乞丐。”有些人相信这些老格言,认为晚上吃得比中午清淡可以防止发胖。当然,下午人们每小时卡路里的消耗量要比夜间的高,但是,夜间比白天的餐间间隔时间长。即使在睡眠中,我们的身体也在消耗卡路里以维持呼吸和心脏的跳动及消化。因此,只要不是用完餐后立即就寝,你大可不必担心午餐清淡而晚餐丰盛会导致发胖。事实上,人体会在一天甚至一周内自行调节以求平衡。

应该多喝水:

对。每天应喝 1.5 升左右的水。如果从事某项运动,还得再多喝些。人体内如果缺水 2%,体力就会下降 20%。在减肥节食期间,多喝水有助于人体排出更多的废物。水无法使人减肥,但可以在排除毒素的同时,消除人体的疲劳及防止肾结石。唯一的建议:白天应随时补充水份,并且不喝太多汽水。

要想快速减肥,得消耗体力:

既对也不对。问题不是以什么样的速度减去几千克的体重,而是应按其规律,注重感觉并考虑自己的生活方式,正确地制定减肥计划。当然,减肥总会令人衰弱。因为:

1、即使是平衡的膳食,也最大限度地控制了食量。

2、由于膳食中缺乏蛋白质,所以在减去体重的同时,也消耗了体力。

3、相反,若膳食中蛋白质含量很高,碳水化合物含量却很低。

划船下背痛,这个错误要避免


水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作,各式各样的变化式(杠铃哑铃,固定器械,缆绳等),目的都是帮你打造强大的上肢力量,训练给力的背部肌群!

不过对于很多人来说,划船训练对他们来说是困难的,不良的肩膀活动度,糟糕的肩胛感受,以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦!

其中有很多人在进行划船训练时,都会出现下背部不适的状况,到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因:过度顶腰

我们都知道:只有保证脊椎的中立稳定!才能让力量更好的传输,四肢的动作才能流畅的产生!

带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时,脊椎处于一个糟糕的位置,无法正常的传输力量,同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况,时间久了自然会腰酸!严重的话腰椎关节还会出现损伤!

以下是错误示范:

图片中的人在进行划船动作时,为了让后背夹的更紧,出现过于挺胸的状况!这样很容易出现肋骨外翻,腰椎超伸的的状况,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

记住:进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好,动作过程中要充分去利用你的核心肌群,收紧腹部,维持躯干的稳定和中立!这时候再去专注去做肩胛后收的动作

饮食后怎么-避免饮食后狂欢


在春天,我开始了我最成功的节食努力迄今为止,超过12周的过程中我会完成不可能的。超越了一般的疯狂伴随着限制碳水化合物的摄入量,我是在同一时间的战斗甲减会去未被发现,直到确诊的情况下,症状。我觉得像鳄梨泥在我的鸡肉沙拉,绿,有点模糊,所以让我们只说这种饮食是一个有点困难的。

然而,我的努力得到了回报。我在补充引起的烟雾有我颤抖,这么厉害,我也只能勉强维持我的咖啡的杯子里面完成了我的饮食。我已经削减到一个manorexic7%的身体脂肪,运动很好地蚀刻ABS和5毫米的厚度读数。

在D日,因为我把它叫做,我把我的衣服脱在朋友的湖畔聚会,并着手奠定浪费烧烤好吃的东西琳琅满目。此后不久,我会移动到'ITO'食品集团的必要零食票价-奇多,Tostitos,多力多滋-,陶醉在其所有口味的橙色奇迹。

我第二天早上醒来饥饿,又花欣赏我的新发现的血管,几分钟后,我就开始在中国的剩菜。周围某处的左宗棠鸡我的第二次帮助,我意识到,我已经失去了控制饮食的希望。我一直完美星期就结束,然后,一夜之间,我发动了一些给我留下了暴食的天美食怪物。

我恢复在随后的一周,通过仓促再节食的努力,但我的成功是短命的。接下来的周末,我是右后卫在众所周知的饼干罐,设置将重演几个星期来的模式。

我知道我不是唯一一个谁拥有了这种情况:一种无害的饮食改道后,一个非常成功的节食努力揭开。有多少潜在的进步我们没有一套计划,SAP?即使在这里,因为在战争中,没有计划永远生存与敌人接触,这是不容易的努力来管理你身体的需求。没有错,你在战争中与你的身体和食物,并与您的环境在饮食的结束,你需要鼓起你一定要争取淀粉碳水化合物的警笛的号召一切。

但是,不要害怕。在接下来的几千字,你将学习如何从饮食限制的绝望回到正常的境界飞跃。经过无数次成功的客户经验和我自己的后续节食突袭,我已经学到了一点关于坚持饮食着陆。这里有六个指导原则,以帮助您制作后的饮食计划。只要保持一定的湿小睡得心应手地处理那些橙色奇多的污渍。

1、跟踪你的卡路里,以帮助管理后的饮食体重增加。

首先,让我们来解决这个神话,节食是某种自然。事实并非如此。事实上,它可能是最自然的事情,我们可以做从进化的角度来看。我们毕竟是在谈论自感应饥饿。当热量被抑制,会使体内的什么意志,什么是偶然的没有区别。当你做梦上蜡的胸部和古铜色六包的,你的身体正在尽一切努力来获得食物回你。它不关心你节食的夏威夷度假,你的身体关心,你挨饿。

这就解释了为什么大多数人无法在长期的减肥效果。崔西曼恩博士,心理学副教授,发表的研究在2007年显示,其中普通人群,节食是体重增加未来的预测。曼恩认为,大多数[减肥]会更好过不打算对饮食的。他们的体重会是几乎相同的,他们的身体也不会失去的重量,并获得这一切回来遭受磨损和撕裂。

那么,如何避免成为另一个反弹的减肥统计数字?通过有计划。当返回到正常的饮食,准备到20磅甚至更多的曲调急剧增加你的秤体重。只要记住,这是水,而不是脂肪,如果你可以管理你的饥饿,你的体重会平衡在短期内。

跟踪的热量可以帮助你做出元首或一个什么样的水增益尾巴,什么是脂肪增加。如果你在吃上面你以前吃500卡路里的热量,还有的干脆没有办法,你将获得的过多的脂肪。保持食物日志的第一个星期你的饮食目标日期之后。你的理智会感谢你,你就不太可能说拧,着手进行一些自嘲的狂欢。

2、吃多了,但不要太多了。

从2000卡路里的饮食要4000卡路里的饮食是不完全做最聪明的事,尽管佳能可能会说什么共同的健美运动员。我知道的诱惑是存在的,如果你上互联网冲浪足够长的时间,可以合理的。你会发现一些比赛准备大师鼓励你下来比萨饼优化同化反弹。这个伟大的工程,如果你有一些药物来帮助你前进的道路,但对我们这些凡人也最好离开这个策略的利弊

每个星期增加一个额外的500卡路里每天的饮食开始慢。这将让你维护的摄入量在合理的时间框架内,而给你的身体有机会赶上增加热量。最好的办法,但绝不是唯一的方法,以补充热量回将开始通过集中你的盈余在你的锻炼。

锻炼营养的分区优势是有据可查的。在讨论他的个人成长为一名营养师和健美运动员,男人健康减肥教练和WannaBeBig贡献者艾伦阿拉贡,MS在他2008年采访莱尔麦当劳打蜡哲学对养分的时间。基本上,我没有营养的时机,阿拉贡说,我只是训练很难,因为我可以,吃的时候很方便。谈论一步一脚印前进档和一个后退一步。如果你还记得最近在十年前,它是所有关于运动后的营养。在规模和实力的改善真的没有指数化的我,直到我掌握的概念'与蛋白质和碳水化合物的三明治你的训练回合'。

作为运动营养学的权威之一,阿拉贡进一步表明,身体的能量需求应该得到满足与近端营养方面的考虑。

以通俗的语言,你可以吃更多的时候你锻炼,你应该吃的食物尽量靠近锻炼回合实用。添加在你的锻炼之前,更多的热量将有助于推动你的重量训练或有氧运动课程。你的锻炼后添加更多的热量将采取锻炼的固有优势的分区优势,并有助于促进恢复和补充糖原,同时提供一个方便的热量接收器让您可以享受所有这些对待你已成过去几个月。此外,你最终会比更多的肌肉和更少的脂肪,当你开始你的饮食习惯,如果你把这些养分定时原则的优势。

3、增加你的训练量,以抵消额外的食物,你会吃。

大多数人认为培训是工作需要在健身房做,所以他们没有考虑到所有的代谢流失,他们可以通过采取跑腿和每天的日常需要照顾得到。低强度的有氧运动燃烧更多的卡路里绝对不是高强度的原因很简单,低强度的有氧运动可以持续一段较长的时间。推算出来,你可以通过只整天走来走去净赚了不少热量营业额。

如果你想获得真正的性感与非锻炼活动,尝试从你的椅子起床经常实用。站起来的不引人注意的行为产生巨大涨幅的代谢,如果全天做足够的时间,可以比一个45分钟的有氧会话更calorically昂贵。那些你与代谢显示器像BodyBugg或GoWear飞度可以验证这一点意想不到的事实,为自己。

在节食的情况下,大多数人不自觉地减少多少,他们移动了一天。由于身为累,乡亲们都不太可能对磨或抽搐卡路里。结合抑制代谢率降低,这往往使终末期脂肪损失尤为困难。发生的正是相反的现象,当有人增加热量和散发出来的饮食中。人会不自觉地将更多。

不过要小心,食欲往往会超越活动,所以这绝不是给你一个免费通行证吃广告libidum。在饮食年底皮质醇升高意味着你将有你的手上堆满了管理你的饥饿感。这就是为什么它是一个好主意,以增加心肺功能,如果你不这样做已经在,或将你的心,如果你已经做了。特别是,像瑜伽放松的活动可以帮助遏制尖峰通过食欲减少皮质醇水平。

EPEL等。发现,妇女谁期间和之后新的压力分泌更多的皮质醇选择消耗更多的食物,高糖分和脂肪。它已被长期由大脑中的受体结合以为皮质醇影响食物消耗。因此,最好避免皮质醇发人深省的心像HIIT训练,可以使不好的问题更加严重,并转而专注于放松的活动,减少皮质醇,如散步,骑自行车方便,瑜伽,普拉提或。

4、循环关闭thermogenics和其他饮食专刊。

如果你已经使用一个积极的减肥补充或产热,以帮助你的节食努力(或者访问星巴克每天多次),现在是时候开始降下来的剂量。长期产热利用有其缺点。人谁去多年没有渐行渐远的EC栈增加其敏感性为精神病发作。由雅各布等人的审查麻黄碱对心理健康的长期影响一个2000年的研究,他和他的团队发现了欧共体的使用和精神障碍,狂躁症状之间有很强的相关性。最好是使用任何产热时,因为成本可以迅速得不偿失,以保持较低的剂量。

如同任何药物,不要去冷火鸡。最好是减少你的摄入量在一个合理的方式,直到你到一个非饮食剂量。过度刺激消费(至少在短期内)能抑制身体的补充肌糖原的能力。为什么要惹你身体的希望在肌肉,继续产热的协议优先存储传入的碳水化合物?

5、不要去疯狂的免费餐点和把他们变成无天或免费周。

这是荒谬的认为,快到的时候掀起了饮食,你就可以去右后卫以弥补模型友好的饮食。人的心灵是强大的,能够以合理的营养放荡的??一些令人惊讶的行为,所以保持警觉。你应该,但是,让自己的饮食后,一定的灵活性,在数天。你应得的。

什么是更重要的是在接下来的几周会发生什么。人们很容易采取配额这个意义上说在一个成功的切割阶段太远的结束,发现自己在一个淡季散装带领你从5%到20%的身体脂肪。为预防这类灾难的最好方法是限制你消耗了,减肥餐数以下的挥霍。

让我们在这方面界定免费餐。免费工作餐是打破你的饮食无论是在成分或热负荷任何一餐。通过规划你的营养后的饮食,你就可以集中你的精力重建的力量,使收益在健身房没有我应该散装/我应该削减?问题的胡扯。限制的免费餐到一个或两个星期,你应该能够保持正确的目标热量范围内。

6、留在衡量进步的责任。

跟上你的勤奋秤上称体重,测径器会话和镜检查。避免诱惑,跳进运动裤或打出来你的脂肪牛仔裤减肥后结束。如果你留交代在旅途中备份到维护卡路里,你就不太可能抛出谨慎的风,到最后,你可以收获了值得一个更精简和肌肉的体魄你的节食努力的好处。

我最喜欢的评估进展的方法是让客户挑一双紧身牛仔裤或裤子的奉承他们的体质。如果他们开始推接缝处,然后他们知道他们需要以控制热量或增加活动量。就这么简单,因为它的声音,透过任何方法监测机构组成的行为是与长期的饮食成功。在审查翼和费伦发表在2005年7月刊的临床营养美国杂志中,研究人员发现,那些成功维持超过其前的饮食体重10%为一年多来,所有的减肥谁的使用某种形式的进度图表的。

如果它的工作对他们来说,它会为你工作。

结论

所以你去:六个简单的应用技巧,帮助你下一次你设置了一个饮食。我是失职,如果我没有提到的所有技术知识不能代替真正度过了一个减肥的经验。虽然这已经超出了本文的范围,你应该在设置提前体质的目标。如果你知道你想要为一年,从现在开始,你可以打破,长期目标为多个短期目标。这样,当你来到了你的饮食,你就可以开始你的追求精益质量的走向了为期三个月的检查点有明确目标的指标,而不是创始人的比萨饼后的饮食不适。

目标集中精神,所以一定要设定雄心勃勃的人。与定义的愿望,你的潜意识的自我将开始进行必要的更改,让你到一个新的水平。

最后一点:这片是写不知道你的读者,可能会被下面的什么样的饮食。根据现有的研究,如果你是男性,你可以快速的饮食自己到12-15%的身体脂肪的范围内,而不会影响激素太多。但是,这篇文章是针对谁是寻求突破到了个位数,并继续前进的人。该慢的朋友可以到饮食个位数,更好过你会在长期运行。当我说慢,我的意思是,也许两磅每一个月慢。

在下身的脂肪范围轰然关闭重肆虐与激素水平,只用来建立一个狂欢的道路。我最成功的饮食几乎没有感觉的饮食都没有。重量本周悄悄关闭一周后,我很难注意到赤字。我不迷恋饮食的结束,我也不觉得自己真的要我在一个-我把refeeds多次,每星期和机动到海滩就绪身形没有太多的压力。我吃得到我爱定期的食物,这意味着我可以走出去,而不是成为社会弃儿。

疯狂因为它的声音,身体成分不是万能的,而心理健康是一样的身体健康一样重要。保持这些原则在心中,你就会避免溜溜球节食效应已经变得如此普遍的社会环境。

硬拉下背痛?这个错误要避免!


硬拉下背痛?这个错误要避免!

硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!但这只是其中一个关键,很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!

今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误:杠铃远离身体

如下图:

检查看看自己的硬拉动作,杠在下落的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。

如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,处于力学劣势!

为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)

导致这样错误出现的原因:背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。

背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能让大臂靠近身体,使硬拉在一个比较有利的起始位置,避免杠铃前移导致的不必要力矩

这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因

为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有收好你的肩胛骨或者是将杠铃往小腿的方向拉

可以把动作想像成把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。

另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!

如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认自己的动作没有问题,再来考虑加重量的问题。

增肌,避免这几种常见错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。 (这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

6 过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本,但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖,而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料,而这种转换很遗憾,导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦,则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质:每天每磅体重1克。碳水化合物:占一天中热量吸收的一半。

(为了增加肌肉,这种错误是在所难免的,有时为了达到瘦的目的,也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻,燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好,而且还有毒气。)

7 限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片,山芋,糙米等是相当错误的,那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物,象水果,糖和精练碳水化合物(米糕,果酱,和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望,它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源,尤其是在刚训练完的时候,能迅速满足身体对糖分的需要,只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌,在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住,不要在晚上吃!不要多吃!)

8 象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质,他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算,是没问题的。如果你的体重只有180磅,那么每天180-270克蛋白质已经很足够,当然,你比他大的话,那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星,不单是饮食,还有训练,他们的东西只能是参考。肌肉的增加是刻苦的训练,积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

(实习编辑:陈兴娣)

平时怎么健身是正确的方式


平时怎么健身是正确的方式,要想真正的做到健康的减肥,一定要选择一种合适的健身方法。另外,现在随着人们的觉悟提高喜欢健身的人也越来越多了,那么就要更加的注意健身方式。更多关于健身的正确方式相关一起更加详细的了解一下。

专家教您正确健身这样做:

健身一定要在自己能够负荷的情况下适当的锻炼,会有很严重的后果。当你感到疲劳,这是身体告诉你需要休息及补充营养,以便修复肌肉组织,重新积累能量。健身切记不能守量,否则不但达不到健身的目的,还有可能会危害自己的身体健康。另外重量的选择上也要量力而行,不要盲目追求大重量。

大家要知道,会锻炼也要会休息,让身体得到适当的休息是同样重要的,只有这种适当的锻炼才能让身体达到有效的效果。健身后还应该让身体多多的休息达使身体和肌肉得到适当的休息。

健身是非常消耗卡路里的,所以说健身前后一定要注意进补。要准备健身的同时应该首先补充一下面料水化合物。这样可以有助于身体能够正确的锻炼身体。例如一个面包圈或者一块吐司,可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时,则可选择消化时间更长的碳水化合物食品,像一个香蕉。练后也要及时补充蛋白质,可以有效的帮助肌肉的恢复。

一开始锻炼的时候身体的肌肉没有舒展开可能会有很不舒服的感觉,有的甚至一周都适应不了。另外,这种现象可能因为三个原因造成:第一,开始得过快;第二,超越了极限;第三,存在身体健康隐患。实际上,健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度,只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度,不但不会过度疲劳,而且还能增进睡眠,提高精神状态。

健身的时候会出大量的汗水,所以一定要及时的补水。在健身开始3小时前,就要开始喝水;健身期间,适宜每隔20分钟喝一杯水。健身过后,可称量体重,体重每降低半公斤,就要喝3杯水补充。

健身后如果出现身体疲劳现象,建议多休息;如果你除了疲惫外,健身后还有特殊的病症,应当尽快求医。

平时怎么健身是正确的方式,只要严格按照以上的健身方式好好的锻炼,身体会变的越来越好,而且也可以达到自己想要的结果。

控制体重的正确方式


一、控制热量:

肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食,体重就可以减轻。但是减少热量的速度不能过快过猛,应逐步减少。

根据可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》可发现,100毫升可口可乐汽水所含的能量其实比100毫升牛乳所含能量要低。我们来看一下可乐和其他饮料及食物能量的对比:

二、加强锻炼

保持体重最简单的办法:吃动平衡。一个70公斤左右的成年人,中速走路34分钟,或11分钟跳绳或中速蛙泳,即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。我们看一下体重为70公斤左右的成年人消耗一罐330毫升的可口可乐汽水大约需要的运动时间:

不管是在职场里的白骨精,还是偶像剧中的依人小鸟往往都是身型匀称的女人。没有不在意自己身型的女人,也没有瘦不下来的身体,只有不懂怎样能控制体重的女人。

很少有女性在控制体重前了解科学常识,分析自己肥胖原因,了解哪种减肥方法经济、有效、适合自己,且易于坚持。如果不节制饮食、适当运动,只是幻想某些奇效的方式或者药物减轻体重,不仅会白花钱,达不到减肥目的,有的甚至会导致机体功能紊乱,影响身体健康。

三、建立良好的饮食习惯

食物种类要多样化,不要偏食;避免高脂肪、高胆固醇食物;改变烹调方法,多用蒸、炖、煮、拌,减少油量,避免吃多油的煎炸食品;避免过多糖、饮料和甜点的摄入;多吃高纤维素食物,如水果、蔬菜及粗粮等。