肌酸怎么吃？肌酸使用方法详解

发布时间 : 2021-04-19: 健身吃肌酸对身体有害吗健身有必要吃肌酸吗健身肩膀使用方法

对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。

肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1.清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2.午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用。

3.运动前30分钟(肌酸冲击期3)：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到1.5-2小时，健身饮使用量加倍。

4.运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

注意事项：

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感，需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

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肌酸是什么，肌酸的作用？

一、肌酸是什么，肌酸的作用?

人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百公尺后就全部用完，不足的继续通过吸入氧气来合成ATP，由于高强度的运动使ATP消耗过快而氧气又供应不足时，这时身体采用另一种供能方式-无氧代谢即乳酸能系统，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这就是为什么在大重量、高强度锻炼会出现肌肉酸痛的感觉了。

肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸有什么效果和作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。

三、肌酸适用于谁

如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

四、肌酸怎么吃

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以后每天只需服用5克即可。最后提醒注意肌酸的含量。99%纯度是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一些。

肌酸伤肾吗？健身肌酸会不会影响肾功能？

肌酸被称为最彻底的补剂，但是还是有很多人对于肌酸心有余悸，担心他会伤害肾脏。到底你的担心是多余的呢？还是真的？一起来看吧！

观念一：肌酸不伤肾

1、肌酸在体内天然存在，人体可以自行合成，也可以通过食物摄入。在肌肉中，肌酸主要通过不可逆的非酶脱水反应缓缓地生成肌酐，可通过肾小球滤过，在肾小管内很少吸收，每日体内产生的肌酐，几乎全部随尿排出，一般不受尿量影响。因此，对于肾功能正常的人来说，人体可以正常代谢肌酸，补充肌酸并不会影响肾功能。

2、国内外有很多人对肌酸是否有副作用进行过相关研究。有报道，年轻健康的成年人，每天服用肌酸20g，共服5d，在肌酸服用期间和服用后的6周内，肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用，所有的测试指标均在正常的范围。对于肌酸的持续使用也有相关研究。服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果同样表明，补充肌酸并不会影响肝肾功能。

3、事实胜于雄辩，肌酸在竞技运动队和健美圈中的使用由来已久，但并未发生因使用肌酸导致肾功能损伤的事件，这也验证了肌酸作为运动营养补剂的可靠性。

观念二：肌酸伤肾？

1、人体可以自行合成肌酸，也可以由食物摄入。这是天然的肌酸来源，肝肾可以通过正常途径代谢掉。但额外补充肌酸与此不同，一次性大量肌酸摄入，势必增加肝脏和肾脏的代谢负担。

2、使用肌酸后，尿肌酐的排泄量增加，而肌酐正是临床上用于判断肾功能的一项指标。尿肌酐增加间接反映了肾功能的变化。

3、目前市面上的肌酸产品良莠不齐，纯肌酸的副作用可能仅仅是增加肾脏代谢负担。但一旦肌酸中含有杂质，对健康的影响则不可小视。低纯度的肌酸中常见杂质为双氰胺和双氰三嗉，双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。

结论：虽然很多人对肌酸比较陌生，但肌酸天然存在于人体。一位体重70千克的成年人，体内所含的肌酸约为120克，其中95%在肌肉中，剩下的在心脏、脑和睾丸中。猪肉、牛肉、羊肉以及鱼等动物性制品中天然含有肌酸。1公斤瘦牛肉含有4克肌酸，但烹饪后，肌酸会有相当一部分损失。

因而，从食物中补充肌酸。一是需要量大，二是损失多。当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是,单靠这些,对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此,肌肉高肌酸含量,只有通过补充肌酸来实现。

代谢负担增加，并不意味着肝肾功能就要发生变化。事实上，人体有着非常神奇的天然调节机制。为了保证体内的肌酸理想水平，选择吃5克肌酸，而不是1.25公斤的牛肉，从分子大小和代谢上来讲，这是减轻了肝肾的代谢负担。

肌酸进入人体经消化吸收后，会使血清肌酐一过性升高，这必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加，这会使一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常。但医学上，用肾小球滤过率能够更科学的衡量人体肾脏功能。研究证实，肌酸并不影响人体的肾小球过滤功能。换句话说，服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。

肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，合理补充计算，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。

肌酸从1832年被发现，至今已有近200年的历史，研究人员对肌酸的作用和副作用作了长期大量研究，但尚未有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良影响。

肌酸不会干扰破坏人体的肾功能。但从谨慎的角度考虑，建议已经出现肾功能不全的患者避免使用肌酸，而对于其他人群来说，肌酸是一种安全的营养补剂。

肌酸纯度问题非常关键。纯度是肌酸的生命线。纯肌酸没有副作用，但如果肌酸不纯，则会带来严重的健康隐患。

对于肌酸的选择，不能只关注名称，并非商品名为纯肌酸就可以高枕无忧。一定要学会辨清高品质的肌酸。随着意识的提高，国家对运动营养品的审查愈来愈严格，这对消费者来说无疑是好事。目前，国家已出台肌酸的行业标准，通过认证的肌酸会在瓶体上标明运动营养食品，表明此肌酸产品属于食品范畴。消费者在选购时一定要仔细观察标签，购买安全性有保证的肌酸产品，对自己的健康负责。

健身后如何补充肌酸?3个方法教你正确摄取肌酸

说起运动后的营养补充剂，很多人都有选择过肌酸的经历，肌酸对人体和运动的好处毋庸置疑。但是，肌酸虽好，那也对选择对正确的服用方法，如此才能更好更全面的吸收，方法选择不正确，不仅无法达到最好的效果，还可能导致肌酸的浪费。

那到底应该如何正确的补充肌酸呢?三个方法告诉你如何正确服用肌酸。

1、尽量不要选择液体状肌酸

液体状的肌酸，是肌酸和水的混合物，在和水混合的时候，会导致肌酸降解而造成不必要的浪费。如果要补充肌酸，最好还是选择粉状的，需要服用时再冲泡。

一般5g的肌酸粉，可以冲泡1升的水。把粉末与1升水混合。倒出粉末，直接放入水中，并用勺子快速搅拌。

2、合理选择服用肌酸的量

肌酸的包装上，一般会告诉你，一次大概的服用量，例如包装盒上标注的一次5-10g。5-10g，代表一次的推荐量，按理说在5-10g内都是可以的。在服用肌酸的时候，你可以根据你的个人体重和每天运动量大小的不同，适当额调整，如此不仅可以让你更充分的补充肌酸，也能够避免肌酸的浪费。

一般以每公斤体重乘以0.35来计算每天应该服用的肌酸，然后再将平均分成几等分来摄取。例如你每天早晚喝运动前后摄取，则分成4-5个等分。

例外，如果这段时间，你正在服用某种药物，那么在服用肌酸之前，最好询问一下你的主治医生。

3、每天同一时间服用肌酸

如此不仅可以提醒你按时服用，同时也能保证你在某一时间，体内的肌酸含量稳定，可以保障你更好的运动。

饭前、饭后都可以，如果有运动的话，最好运动前后要适当的补充肌酸。另外，因为肌酸遇水很容易降解，所以在服用肌酸之前，最好适当的饮水，保持体内有充足的水分去降解肌酸，使肌酸更好的吸收和利用。

健身训练如何补充肌酸

肌酸到底什么?我们运动到底要不要补充肌酸?有什么要注意的地方呢?

肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项，这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。

1.服用肌酸要合理掌握剂量

过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g，当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克，维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处，事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出，造成浪费和负担。

2.服用肌酸要合理掌握时间

大多数认为，服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

也有研究认为每天固定时间服用即可，并非上述强调的时间段的，每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。

3.服用肌酸同时需配合蛋白粉营养补充

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白粉等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效，否则无米之炊，不会有理想的肌肉体重增加。

4.要及时足够补充水分

服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用

很多品牌因此推出相应的健身饮，不仅是提供能量的含糖饮料，更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。

此外推荐蜂蜜，蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。

肌酸的10大作用

在健美或肌力训练的世界中，补给品的重要性广为训练员与运动员所知，　其中最具成效的营养补给品当属肌酸！

在运动营养的研究历史中，肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一，光是过去十年间，关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下，但到底它能带给我们哪些具体的帮助？

全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧！

1.高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

使用肌酸中的17常见问题解答

1.什么是肌酸?

肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有5%。

2.肌酸的作用是什么?

根据美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”

3.肌酸为什么有效?

根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授，以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO，他表示“肌酸如同燃料供应一般，让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

4.谁需要肌酸?

简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。

Antonio 博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”

5.肌酸对练肌肉有帮助吗?

可以，研究结果表示肌酸有以下助益：

增加无脂肪身体成分

使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)

增加肌肉耐力

增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)

6.肌酸能帮助减脂吗?

当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。

进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。

此外，肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力，Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

7.我应该摄取多少肌酸?

在维持期当中，每天吃 3~6克即可。

8.肌酸填充期是什么?

为了尽可能发挥最大效果，在头 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，这就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。

经过填充期后，就回到问题 7 的维持期，一天 3 ~6克。

9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?

填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话，可以缩短在两周内达到同样好的效果。

10.使用肌酸多久循环一次?

大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

11.肌酸会使身体储水吗?

肌酸确实会使细胞中保留较多的水分，但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

所以运动选手可能循环使用肌酸，也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用，最好是在比赛当天的前六周停止。

12.吃肌酸时应该饮用多少的水?

根据 Antonio博士表示“研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”

13.哪一种肌酸最好?

洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Mens Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜，也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

14.肌酸安全吗?

Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用，请用科学证明让我知道!』

15.肌酸会导致抽筋吗?

不会。Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究：

“研究发现肌酸使用者比起没有

16.青少年可以使用肌酸吗?

当然，而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年，能增进力量和表现。话说回来，在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示，了解并遵从建议的使用方法。

17.女性可以使用肌酸吗?

可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。

肌酸被称为运动健身的催化剂，怎么吃效果好？

肌酸作为一种运动补剂，已被很多人尤其是对健身有较高要求的“准专业”健身者使用。它可以辅助训练者增加肌肉力量、优化线条塑造、提高爆发力并改善运动成绩，称之为运动健身的催化剂也不为过。

就是这样一个神奇的补剂给我们带来那么多好处，那么，如何正确使用肌酸呢?

这是一个比较有争议的问题，有人提倡训练前使用，有是说训练后，比较多的推荐是在训练前30分钟使用。小编认为保持肌肉组织肌酸水平饱和稳定状态是关键，每天固定时间食用标准量就好。因此根据自己的习惯决定，选择自己最方便的时间就是最好，当然也包括锻炼前和锻炼后的时间。

也可以按如下方式服用：

第一阶段：每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次)。

第二阶段：使用小剂量维持。每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

肌酸一定需要周期性使用吗?

周期性使用肌酸不是必需的，但对肌酸的使用效率有帮助，当然也能减轻你荷包的负担。打个比方，长期使用肌酸就象长期使用抗生素使病毒产生抗体一样，人体会对此做出调节，把突然增加的creatine phosphate(肌酸磷酸盐，肌酸摄取后的产物)含量调整到平衡状态，肌酸的效率会降低。一般是建议在使用8个礼拜后可以适当的停用2-4个星期。

肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘健身的小伙伴们不要错过了

对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。

肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用

肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供的能量，而ATP在人体内的存储量是非常的少的，运动的时候，ATP很快就会消耗殆尽，这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的，需要不断的合成，但是机体合成的速度非常之慢，所以肌体会引起疲劳。

因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止我们疲劳。

合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动的人便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸的时候，也会带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，并且极大的增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更加的明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。

食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法

冲击期：服用1周，每天服用约20克，分成4次服用，每次为5克，运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次，其余的2次随意，但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。

维持期：服用6周，每次为5克，1次每天，运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。

建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，来促进肌酸的吸收和利用。

肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项

1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时，我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。

运动肌肉酸怎么办

许多人应该都会有过这样的经历，因为平时都需要上班加班，因此没有时间去参加任何的体育运动，等到周末的时候和朋友去运动了一会儿，过了没一会就会觉得自己特别的腰酸背痛，感觉特别的难受，人们之所以会有这样的感觉，那就是因为人们出现了运动肌肉酸，运动肌肉酸虽然过几天就会消失，但是还是会给人们带来不好的影响，下面我们就来说说运动肌肉酸该怎么办？

肌肉酸的其原因：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

办法：

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

运动肌肉酸怎么办，看着上面的介绍相信大家应该知道怎么去做才是最好的，运动肌肉酸虽然是个很小的问题，可是它造成的影响是非常大的，因此面对这样的情况，一要合理的安排运动时间，不要过度的运动，二是在运动后洗一个温水澡，这样有助于肌肉的缓解，最后就是要注意饮食的摄入，这样对于肌肉也会有很好的帮助哦。

锻炼肌肉酸胀怎么做

随着人们生活的节奏加快，人们用于锻炼的时间也变得越来越少，因此许多人在健身之后，会有四肢肌肉酸胀、肢体沉重的感觉，这是为什么呢，知道运动常识的人都了解这是因为人们长时间不锻炼，一下子锻炼多了就会在肌肉中出现乳酸，让肌肉出现疼痛的感觉。肌肉酸痛虽然不是什么大的问题，但是对于生活还是有着一定的影响，那么锻炼肌肉酸胀怎么做呢？

1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

锻炼肌肉酸胀怎么办呢？看着上面的介绍我们发现了专家已经对于这样的情况已经从多个角度为我们做出了解决的办法，面对这样的情况，其实最好的办法就是大家要坚持从睡眠、饮食、锻炼等各个方面进行，这样才能缓解肌肉的酸痛情况，不让酸痛影响你的生活。

水肌酸补剂的营养搭配简介

水肌酸必须与蛋白质、卡路里搭配、葡萄汁等糖饮料有正确的搭配服用办法，才能有效的进行补充，下面是关于水肌酸补剂的营养搭配简介，有需要的朋友看看吧。

蛋白质搭配

请制定一个较好的营养计划。搭配补充蛋白质营养是必须的，这样肌肉才能获得真正的增长。常见的是，每天每磅体重补充1克蛋白质，每天每磅体重补充2克到3克碳水化合物。

卡路里搭配

大多数的一水肌酸营养补剂几乎都推荐：50毫克到1000毫克每天的剂量需要搭配2000卡路里每天的饮食水平。

补剂纯度

比较理想的补充品是高纯度的肌酸单水化合物，口服磷酸肌酸补剂对肌肉中磷酸肌酸的补充收效少。并且，一水肌酸肌酸粉比胶囊形式和药片形式更易被人体吸收和利用。

补充水分

服用一水肌酸期间，每天必须补充足量的饮水（必须单独饮水，不能用饮料代替），这是因为：

确保细胞水合作用能进行，一水肌酸的合成使得细胞代谢紊乱，正常代谢要大量水分；

过量补充一水肌酸会导致机体水肿、肌肉痉挛僵硬等脱水严重现象，严重的会导致死亡；

虽然一水肌酸不是药，但长期大量服用，会加重肝脏、肾脏的负担，因此服用肌酸期间要大量的补水保护肝脏和肾脏。

糖饮料搭配

一水肌酸与葡萄汁建议与含糖饮料同服：肌酸与葡萄糖等含糖饮料一起服用导致能胰岛素浓度增加能提高肌肉吸收肌酸的吸收率，从而提高肌肉中磷酸肌酸的储备很多。但是果糖除外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，果糖不需要胰岛素代谢，从而不能提高肌酸的吸收率。但也不是含果糖的饮料不能服用，比如蜂蜜饮料就能饮用，因为蜂蜜不仅含有果糖还含有葡萄糖、低聚糖等营养成分，低聚糖和葡萄糖都能促进吸收肌酸成分。

勿与酸性糖饮料同服：要始终与佳得乐、葡萄汁等简单的碳水化合物且非酸性含糖果汁混合服用，不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，桔子汁的酸性物质会让肌酸水合物变性成为无效饮品，咖啡因对人体有脱水的作用，反而会影响肌肉的细胞水合作用，达不到一水肌酸应有的作用。大多数营养杂志都认为和茶、可乐和咖啡等饮料同时服用效果会不好。

切忌用热开水冲饮肌酸，要用与体温差不多的水冲服，防止肌酸水合物的结构改变。

需要保持体重或减轻体重的运动员应慎重使用肌酸。由于补充一水肌酸会增加卡路里、增加水分、协助增肌，因此会导致体重增加，这样对需要减少体重的人不合适（减肥例外）。