每个人身上都会有髂腰肌这个部位，对于大家来说，可能这个名词会比较陌生，大家都会知道自己的腹肌，自己的肱二头肌在哪里，但是却很少听别人提起髂腰肌，因此，今天我们就带大家一起来了解一下髂腰肌，在哪里吧！一起来看看髂腰肌紧张怎么办？
1. 髂腰肌在哪
髂腰肌是系髋肌前群肌之一。它是由我们的腰大肌和髂肌构成的。其实就是从我们一部要大积的腰椎体侧面和横突这里开始的，髂肌是从髂窝为起点的。这两个肌肉相结合之后，经过腹股沟韧带的深处，再到髋关节的前面，终点是股骨的小转子。
2. 髂腰肌过于紧张的坏处
当髂腰肌缩短就是处于比较紧张的状态了，那么就会拉着我们的盆骨前倾，这样就很容易导致内脏下垂。内脏下垂可不是小事，不仅仅是外貌上会让小腹凸起不好看，而且对于我们的身体伤害也是很大的。所以有很多人肚子上有小肚子，也要弄清楚，不一定是脂肪也有可能是内脏下垂导致的。这种情况就不太适合拼命的去做一些运动，比如仰卧起坐，这些运动是针对脂肪的。我们应该做的是拉长髂腰肌，这样才能加强腹横肌。盆骨前倾给人带来的危害，其实不仅仅只有这一点，还会让我们的腰椎后侧压力变的很大，这样就有可能导致竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，很可能会让大家觉得腰很痛。
3. 髂腰肌的作用
大多数情况下，如果髂腰肌比较健康的话，对生活是很有力的，如果髂腰肌在我们身体中能够处于一个健康状态，那么我们能够保持比较好的替代，在运动中也能够避免受伤。如果跳一级比较紧张，那么就一定要缓解一下了带来的危害可是很大的，自己加强训练，及时找医生去治疗，才不会让我们的身体受伤。现在大家工作的生活节奏都变快了，压力也越来越大，所以各种颈椎病什么的都越来越多，这时候就更应该关注自己的健康了。
大家在看了文章的分析以后是否能够了解这个部位在哪里呢？髂腰肌是我们身上很重要的一个部位，也需要大家增进对它的了解。
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髂腰肌的按摩与拉伸
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈
而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾
在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髂腰肌，。甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。
髂腰肌的紧张容易造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，导致腰背痛机会增加。
今天要给大家带来髂腰肌的按摩与放松！
怎么做？
1.使用按摩球来进行肌肉筋膜放松！
首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行
2.通过静态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性！
接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。
髂腰肌——熟悉的陌生人！
髂腰肌这是一个熟悉的陌生人！
连接我们身体前後最重要的肌肉「髂腰肌」。
髂腰肌（Iliopsoas）由两块肌肉组成，髂肌（Iliacus）和腰大肌（PsoasMajor）。
髂肌起于骨盆的髂脊（PelviCrest髂骨的内表面），连结在股骨（Femur大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨（大腿骨）上。
髂腰肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。（即前屈的姿势）
它的主要作用为屈髋抬起大腿，以及下背部的稳定。它和「腰方肌」一样也负责了核心的稳定，同时又是我们走路跑步都会用到的肌肉
过弱：髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。
过强：
1、导致骨盆偏离中立位置。髂腰肌肉强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎压力增加，导致腰背痛机会增加。
2、导致压迫神经痛。腹股沟韧带和髋骨前的间隙为股部和盆腔的通道，此间隙被髂耻梳韧带分为两部分，外侧为髂腰肌和股神经及股外侧皮神经穿过，此间隙内压增高时易导致骨神经和皮神经挤压产生症状。
所以强化髂腰肌的肌力与放松，是能够有效避免运动伤害与姿势矫正的。
髂腰肌的拉伸与放松：
髂腰肌的强化和锻炼：
叉腰肌实名髂腰肌 局部锻炼有技巧
“叉腰肌”出自女足总结会议
在这次总结会上最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？”越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。
谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与“髂腰肌”收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧“髂腰肌”同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。
为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。
髂腰肌瘦身法
首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。
抬腿动作
A 平躺
1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。
2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。
3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。
4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
B 站立
1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。
2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
钟摆动作
1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。
2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
前弓后箭式
1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。
2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。
髂腰肌瘦身法Q&A
Q：什么时间进行锻炼好？
A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。
Q：还有哪些运动可训练髂腰肌？
A：任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。
Q：2天做一次也有效吗？
A：最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。
注意事项：
1、运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。
2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。
髂腰肌瘦身法的功效
解除便秘
当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。只有认真锻炼髂腰肌，就可以增强消化器官功能，改善便秘。
矫正驼背
脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎，就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确
姿势，便会自然用到背肌，经常保持良好的姿势，可去除背部的多余脂肪，雕塑出优美体态。
解除畏寒
已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫，便可自然
而然地让血液循环顺畅。由于也能提升新陈代谢功能，长期下来便可发挥雕塑下半身之效。
解除腰痛，肩膀僵硬
通过髂腰肌体操调节腰椎，便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌，则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。此外，若能从骨盆修正姿势，自然挺立的脊椎可减少肩
部周围的力量，自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。
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过量性的运动会对人体腰部组织带来的危害，人们会发现腰部组织会出现疼痛，后期病情会越来越严重。那，运动时腰肌受伤怎么办?
运动时腰肌受伤怎么办
1、运动时腰肌受伤怎么办之冰敷
运动造成的腰肌劳损需要采取冰敷的方法来控制病症，很多患者在发病初期会比较疼痛的现象，用冰块直接作用人体受伤的部位，效果是相当不错的，如果没有冰块，也可以利用冷水进行冷敷，或者是用冷湿毛巾敷，在外上坐两分钟更换一次，也可以用冷水直接喷淋，冷敷或冰敷的目的是能够有效的让受伤的部位尽快的恢复，预防人体局部组织出现出血肿胀的现象，不少朋友们在经过治疗之后都会有明显改善。
2、运动时腰肌受伤怎么办之停止运动
运动所造成的腰肌劳损的患者朋友们需要马上停止运动，让受伤的肌肉休息一下，预防病情进一步的加重，其次还需要对人体拉伤的肌肉进行加压包扎，但是包扎不宜过紧，让局部组织有一种压迫感，包扎主要是能够给人体的肌肉一定的支撑，预防人体的病情进一步加重。如果患者病情不是特别严重，可以利用物理疗法来控制病情，当然也可以口服一些活血化瘀的药物，这样能够促进人体尽快的恢复。
运动时腰肌受伤怎么办之及时护理
1、腰肌劳损的护理要注意避免跌、仆、闪、挫。
2、劳逸适度，节制房事，勿使肾精亏损，肾阳虚败。这是腰肌劳损的护理的重要方面。
3、体虚者，腰肌劳损的护理可适当食用、服用具有补肾的食品和药物。
4、腰肌劳损的护理要避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。
运动时扭伤了腰怎么办？
运动的时候扭伤腰怎么办?腰扭伤了怎么处理?
运动时扭伤腰怎么办
1、休息：静卧硬板床，腰两侧用枕头(或沙袋)挤挡，使其少动安静。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。
2、导引：导引或针刺经外奇穴腰痛点。在手背侧，当第二、三及第五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处。一侧二穴。导引或留针20分钟，一日三次，同时令病人自伸屈10次以上，镇痛有显效。
3、热敷：在腰部盖一层薄布，将拧干的热毛巾敷在患处，上面再加盖一层浸湿的热毛巾以保持热度。每3分钟更换一次，每次持续热敷20—30分钟。还可将炒热的盐或沙子包在布袋里热敷，但注意温度以能耐受为限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、预防：疼痛大减时，很快进行腰肌锻炼，防止肌肉、韧带粘连和由急性转为慢性。平日要加强腰部锻炼，增强肌力，防止复发。抓取重物时，先两肢张开再弯伸腰，待姿势稳定后再提重物。
6、擦腰法：腰部前屈，用两手手掌摩擦腰部，以产生热感为宜，约2分钟。
7、背运法：患者与家人背靠背站立，将手肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起，并轻轻左右摇晃，同时让他双脚向上踢，片刻后放下，休息几分钟再做。一般背几次之后，腰痛会逐步好转。
8、蹲起法：让患者蹲下、两手手臂向上伸直，手掌相对。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛处左右两点，使患者感到疼痛而又舒适。然后两人同时慢慢站起来，稍站定后，再慢慢蹲下。若在这一过程中能出一身汗，效果更佳
腰扭伤了怎么处理
热敷或理疗法
每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷。
也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。
可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗，此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿，活血通络。
如何拉伸髂胫束?髂胫束综合征预防与治疗
首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。
如何牵拉髂胫束？
髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。
为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impedimentzone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。
膝关节的impedimentzone
世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。
牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1
从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2
对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3
被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
泡沫轴
非常疼！！！各位做好思想准备。就算是髂胫束不紧张的也会很疼，效果特别明显。
斯坦福大学公开课：髂胫束损伤的恢复于治疗：
健身遇到瓶颈怎么办?增肌运到瓶颈怎么办?
在健身过程中总是会遇到瓶颈，使用这4招，让你的训练更有质量，让你更快的像你的目标前进！
不论是想要增肌、切掉脂肪、提升运动能力、或是强化耐力，在健身过程中总是会遇到瓶颈，这个时候不要气馁，只要保持动能，继续努力就会看见成果。
如何突破瓶颈，重点整理出下面这4个很棒的技巧，到健身房试试看，提升到下一个等级吧！
1.放慢动作、更有效果
训练时的节奏和时间掌握是关键
有时候我们会看到一些人使尽力气，非常快速地完成训练动作，你一定看过在健身房里面快速甩动手上哑铃想要训练二头肌的人。事实上这是初学者常犯的错误，只想要快速地完成预定的次数，而不注意动作的品质。
当我们训练的时候，节奏和时间掌握都很重要，快速的甩动其实是依赖惯性带动重量，对你完全没帮助。
要怎样才算是好的节奏呢？并不是要和木头人一样慢慢移动，但至少必须在动作的起点和止点稍微停一下，感觉肌肉的收缩。在整个动作的过程中也要确定肌肉真的有出力，不要用惯性带动重量。
如果你真的想要更快的看到效果，试着把离心阶段的动作放慢。离心阶段指的是肌肉放松的阶段，比如说用哑铃弯举训练二头肌时，把哑铃举起的阶段是向心；将哑铃放下的阶段是离心。把离心阶段放慢会造成更多肌肉组织的破损，带来更多恢复成长。
2.离开机械器材
机械式器材可以训练特定肌肉群，还可以保证安全和稳定性。当使用很多机械器材，你可以不用担心动作技巧和形式上问题，这是好处，但也是坏处。
想要更进一步，你必须使用自由重量的训练，也就是杠铃、哑铃的训练方法。用杠铃和哑铃进行训练的时候，需要更多的肌肉群共同合作才能保持稳定，对於核心肌群也会很有帮助，可以打造出真正自然美观的身材。
3.进行一组又重又高次数的训练
一般来说，重量与次数之间的关系分为低重量高次数，或是高重量低次数。但如何去做一组又重又高次数的训练呢？
不同於一般的训练，都是做完一组才休息。如果要执行高重量高次数的训练，可以尝试在每次的动作之间休息约10秒。
使用这个方法可以让你加速升级，在同样次数下举起更高的重量。偶尔使用这个方法，你可以让肌肉更能在高重量的情况下承受疲劳，同时也会提高肌肉刺激和新陈代谢。
4.找比你更强的人一起训练
比起独立训练，好的夥伴有助增加训练品质
有些人喜欢独自运动，有些则喜欢有伴相随。其实寻找训练夥伴是一个很好的动机增强方法，不仅可以透过辅助角色做出更好的训练品质，你也可以在过程中体验到对方的训练方法和热情。
腰肌老损怎么锻炼呢
腰肌劳损这种状况，我们都知道是腰部受到了损伤，因为中午或是压力的情况下，而引起的腰部肌肉拉伤，一般局部会因为疼痛酸痛，让肌肉出现痉挛，严重地影响到身体健康，腰肌劳损，往往可以考虑锻炼的方式来进行，但是要注意腰肌劳损的正确锻炼方法，那么腰肌劳损如何锻炼呢！
腰肌劳损怎么锻炼？
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限 ，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ，运动疗法对其有较好的辅佐治疗效果。 但还是要配合药物治疗。这方面可选择赫儿克骨痛贴，效果良好。
1、腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上 ，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好 ，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
对不少腰肌劳损的患者来说，不管是老年人，还是青年人，只要腰部受到的伤害，我们就需要积极的注意，可采取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，来慢慢的运动调理腰部，增加腰部的力量，减少腰部肌肉损伤。
比目鱼肌在哪 比目鱼肌怎么练
对于比目鱼肌，有些人还是认识的，而比目鱼肌要怎么练，是有许多训练方法的，当然比目鱼肌训练方法是很好的，那比目鱼肌在哪里，相信有人还是知道在哪里的。那么，比目鱼肌在哪？比目鱼肌怎么练？下面就一起来了解一下吧！
比目鱼肌在哪
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。
比目鱼肌怎么练
1.站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
2.坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
3.骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
比目鱼肌的作用
走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。
跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。
跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。
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髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?
髂胫束磨擦综合症(跑步膝)
什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
*不足够的热身运动和整理运动。
*过急增加训练的距离和持续时间。
*解剖上的异常，如Ｏ型腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
*运动过度使髂胫束缩短。
*臀中肌等外展肌过弱。
对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的伤痛
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
*髋关节外展时力量降低。
*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
如何防治髂胫束磨擦综合症？
*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
*休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
*看专业的运动创伤医生。
斜方肌紧张,斜方肌紧张如何调整?
斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一，不管是中医推拿还是盲人按摩，还是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。
作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。华人一手创始人李建民老师曾赋予它五大之最，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗，并把它作为培训课程中讲解的第一块肌肉。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它？
今天，我们就来讨论一下这个问题为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张？
1.重力因素
由于重力的方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
2.维持姿势
在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
3.肌肉类型
圆肩驼背头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是他们更接近身体中线，驼背时又是被拉长的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低，而且他们更多的只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上，相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多，但上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但他耐力差，不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
4.代偿
肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。
5.呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
6.颈屈肌紧
现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。
7.胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
8.项韧带钙化
人随着年龄增长，项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。
9.肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张（如胸小肌），一种是离心紧张（如菱形肌）。
10.拮抗肌因素
多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作（例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。
11.运动模式
当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
12.情绪因素
有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。
背阔肌拉伤怎么办？引体向上背阔肌痛怎么恢复？
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，忽然兴趣来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉疼痛的三种情况：
1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰
2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程
3.就是最严重的肌肉拉伤了，严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。
背阔肌拉伤的治疗方法：
轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。
预防的肌肉拉伤的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
