髂腰肌——熟悉的陌生人！

发布时间 : 2019-11-08: 锻炼腰的健身器械锻炼腰的健身器材健身腰腹器材

髂腰肌这是一个熟悉的陌生人！

连接我们身体前後最重要的肌肉「髂腰肌」。

髂腰肌（Iliopsoas）由两块肌肉组成，髂肌（Iliacus）和腰大肌（PsoasMajor）。

髂肌起于骨盆的髂脊（PelviCrest髂骨的内表面），连结在股骨（Femur大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨（大腿骨）上。

髂腰肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。（即前屈的姿势）

它的主要作用为屈髋抬起大腿，以及下背部的稳定。它和「腰方肌」一样也负责了核心的稳定，同时又是我们走路跑步都会用到的肌肉

过弱：髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

过强：

1、导致骨盆偏离中立位置。髂腰肌肉强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎压力增加，导致腰背痛机会增加。

2、导致压迫神经痛。腹股沟韧带和髋骨前的间隙为股部和盆腔的通道，此间隙被髂耻梳韧带分为两部分，外侧为髂腰肌和股神经及股外侧皮神经穿过，此间隙内压增高时易导致骨神经和皮神经挤压产生症状。

所以强化髂腰肌的肌力与放松，是能够有效避免运动伤害与姿势矫正的。

髂腰肌的拉伸与放松：

髂腰肌的强化和锻炼：

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髂腰肌的锻炼方法

其实，对于人体的部位来说，不同的部位锻炼的方法都是有很大的差别的，而且锻炼的部位不同的部位也能帮助大家达到不同的效果。不知道大家对髂腰肌有什么样的了解呢？这项运动锻炼的方法并不是特别的难，但是在训练方法上还是要给大家详细的介绍一下，那接下来我们就一起来看看吧！

1. 仰卧收腹举腿练习法

爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。

2. 肋木悬垂举腿或屈腿练习法

这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。

3. 绷带牵引半高抬腿跑练习法

这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。

不知道大家在看了以上的三种方法，以后有没有对髂腰肌锻炼增进了一些了解呢？这种练习法需要大家再了解，以后再进行锻炼，也希望大家能够更好的锻炼。

髂腰肌的按摩与拉伸

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾

在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髂腰肌，。甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。

髂腰肌的紧张容易造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，导致腰背痛机会增加。

今天要给大家带来髂腰肌的按摩与放松！

怎么做？

1.使用按摩球来进行肌肉筋膜放松！

首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行

2.通过静态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性！

接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。

叉腰肌实名髂腰肌局部锻炼有技巧

“叉腰肌”出自女足总结会议

在这次总结会上最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？”越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。

谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与“髂腰肌”收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧“髂腰肌”同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。

为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。

髂腰肌瘦身法

首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。

抬腿动作

A 平躺

1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。

2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。

3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。

4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。

B 站立

1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。

2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。

钟摆动作

1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。

2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

前弓后箭式

1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。

2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。

髂腰肌瘦身法Q&A

Q：什么时间进行锻炼好？

A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。

Q：还有哪些运动可训练髂腰肌？

A：任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。

Q：2天做一次也有效吗？

A：最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。

注意事项：

1、运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。

2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。

髂腰肌瘦身法的功效

解除便秘

当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。只有认真锻炼髂腰肌，就可以增强消化器官功能，改善便秘。

矫正驼背

脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎，就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确

姿势，便会自然用到背肌，经常保持良好的姿势，可去除背部的多余脂肪，雕塑出优美体态。

解除畏寒

已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫，便可自然

而然地让血液循环顺畅。由于也能提升新陈代谢功能，长期下来便可发挥雕塑下半身之效。

解除腰痛，肩膀僵硬

通过髂腰肌体操调节腰椎，便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌，则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。此外，若能从骨盆修正姿势，自然挺立的脊椎可减少肩

部周围的力量，自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。

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健身应该熟悉的数字

一大口可乐所含的热量是11。5千卡：体重为50公斤的人散步4分钟，健步走1。5分钟，慢跑183米，跳拉丁舞2分钟，跳绳28秒钟、游泳1。14分钟，均消耗11。5千卡热量。

28％

有28％的情侣接受或愿意自拍性爱DV。不愿尝试的情侣中有一半是因为害怕自己的身材在镜头里不够完美。而器械健身、慢跑，跆拳道，拉丁有氧、普拉提，肚皮舞等几乎所有的运动都能够有效地减少脂肪、健美体形。

1983年6月2日的上海，中国举办了第一届全国健美比赛——“力士杯”男子健美邀请赛，共有39名运动员参加，江苏运动员朱来喜获得男子健美全场冠军。而在此届比赛3年前，《健与美》杂志创刊。

549的80％

参与平板卧推的肌肉群有胸大肌，肱三头肌（内侧头，外侧头和长头）、三角肌前束，握距和幅度不同。参与的肌肉也更多些，但不会超过10块肌肉。而一次采用3种体位以上的房事几乎可以调动全身549块骨骼肌的80％一起协同参与。

52。51％

北京大学医院男科中心的一项调查显示，30～40岁的男性性欲降低比例占52。51％，其中普遍存在的亚健康体质和心态，更增加了罹患ED的风险。除了服用药物Viagra（伟哥）外，杠铃深蹲同样可以用来对抗ED。

零点调查显示，北京居民健身消费月支出为87。25元，位居6个被调查城市（北京、上海、广州、太原，成都、长沙）之首，花费在运动上最低的是太原，只有16。18元。

250、40000和

1962年，施瓦辛格结束学习生涯，开始在格拉兹的一家工厂当学徒学习如何盖房子。每月工资为250奥地利先令（合9。6美元）。1980年，告别健坛5年的施瓦辛格在悉尼复出，史无前例地第七次获得奥林匹亚先生称号。当时奖金为4万美元。2003年，55岁的施瓦辛格在《终结者3》饰演T-850，除去分红，制片人付给他的片酬为3千万美元。

如何拉伸髂胫束?髂胫束综合征预防与治疗

首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。

如何牵拉髂胫束？

髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。

为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impedimentzone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。

膝关节的impedimentzone

世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。

牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。

自我牵拉1

从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

自我牵拉2

对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

自我牵拉3

被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

泡沫轴

非常疼！！！各位做好思想准备。就算是髂胫束不紧张的也会很疼，效果特别明显。

斯坦福大学公开课：髂胫束损伤的恢复于治疗：

锻炼腰肌的运动有哪些

在今天，人们为了工作，经常会长时间的坐在椅子上，这样就会导致我们腰部出现很多的问题，么对我们来说是非常重要的，如果出现问题，必定会影响我们正常的生活，而且比较严重的还会导致瘫痪，而这些，可以通过锻炼改善的，那么，大家快来看看锻炼腰肌的运动有哪些吧！

久坐的办公族常会患有腰部、颈椎的疾病，这主要是由于长时间保持同一姿势或坐姿不正确给腰椎带来压力而引起。其实通过合理正确的腰椎锻炼，是可以预防腰痛的。

正确的腰椎锻炼的原则

正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

有氧运动保持腰椎活力

在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

1、快走和慢跑

进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

2、骑自行车

骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

3、登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

4、游泳

游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

以上内容就是对于锻炼腰肌的运动有哪些的介绍了，对，锻炼腰肌的运动方法，是非常的多，对身体也是非常的好处，如果能够坚持锻炼，对我们的腰部能起到非常好的作用，朋友们在平时一定要好好地保护我们的腰部不要经常用一种坐姿，要经常多活动活动。

腰肌的锻炼方法是什么

腰对任何一个人来说都是很重要的，尤其是男性，如果腰不行性生活就有困难。腰不好的人很容易发生腰肌劳损以及一些扭伤，很容易落下病根。平时生活中一定要注意防潮防湿，如果腰扭伤，就应该及时就医。想要避免这些问题，就少不了平时腰肌的锻炼。下面，我们就来看看腰肌如何锻炼吧！

方法/步骤

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。患者日常生活也要注意，尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，康复锻炼，平时注意最好睡硬板床。

运动疗法

腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限，弯腰困难。

腰肌锻炼保健法

仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

日常生活中一定要纠正不良的习惯，比较伏案过低，负重过度等。可以睡硬板才床，这是保护腰部的好办法。注意保持良好的姿势，如果有不良姿势就应该及时纠正。多参加运动，尽量避免长时间伏案。就算是长时间伏案，也应该起来拉伸拉伸。

健身秘诀:女生人鱼线怎么练

人鱼线是我们腰腹比较靠近两侧的腹肌，拥有人鱼线的难度很大，但是如果能够锻炼出来的话，能够给我们加分不少，对于女生而言，要锻炼尽量选择强度稍低一些的动作，来看一下女生人鱼线怎么练图解。

仰卧交叉触踝

因为人鱼线在我们的腰腹两侧，所以适合做能够锻炼到侧腹肌的动作，比如仰卧交叉触踝就是很适合的。一开始我们仰卧在瑜伽垫上，就像我们日常在做仰卧起坐时一样的准备运动，但是注意我们的腿部虽然曲起，但是脚踝离我们手臂需要空出半个手掌的距离，这样我们在触碰脚踝时才有一定难度。使用我们的左手用力伸出触碰左边脚踝，再更换右手触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够有一个左右扭动的动作，对于我们锻炼侧腹肌很有效果。

侧卧抬腿

侧卧抬腿是我们锻炼侧腹肌很有效的动作，一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿能够自然叠放。使用侧卧同侧的手臂支撑我们的脑袋，这时候我们将叠放在上方的腿部用力向上抬起，能够抬越高越好，明显能够感受到我们的腰部连带着也能够被拉伸到。所以这个动作也是我们锻炼腰腹肌肉很有效的，一次单边抬腿30次之后，我们再更换另一侧完成。

平躺蹬腿动作

这个动作难度不大，但是需要我们能够坚持下来完成。一开始我们平躺好，双腿自然伸直并拢，这时候借助我们的腰腹部发力，让腿部能够向上蹬起，越往上越好，再慢慢一点点让臀部也能够离开地面。这样一来我们的腹部要使用大量力量支撑这个动作，所以能够起到的锻炼效果很不错，对人鱼线的锻炼效果明显。此时我们再放回腿部，重新开始动作。

上面就是给大家介绍的女生人鱼线该怎么练，不管对于男生还是女生来说，想要练成人鱼线都是不简单的，需要我们有坚持下去的恒心和毅力，但是如果练成了，能够给我们带来很大自信。

腰、腹、腿、臀的肌力训练指南

肌力训练可以说是简单枯燥的。但为了练出“魔鬼身材”，越来越多的女孩乐此不疲。

腰、腹、腿、臀，一个练习针对一块或两块肌肉进行，一直重复到筋疲力尽，就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练，在增强肌肉力量的同时，消耗脂肪，练出魔鬼身材。

提醒

1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。

2、运动前1个小时，需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习，会导致动作不到位，反而不能实现预期的效果。

3、准备随时补充水分。

4、服装材质，要求快干、易排汗。

5、晚上运动之后，不要再吃主食类的东西，以蔬菜、水果、牛奶为宜。

动作简单，越练越累

活泼、欢快的音乐中，应着音乐的节奏，一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲，仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作，一组动作做到五六次时大家还一脸轻松，十来次时已有些乏力，数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说：坚持就是胜利！而台下的学员个个满头大汗，有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。

据介绍，这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性，采用的是小器械，多次数，通过在坐、卧、撑和站立中移动身体各部位，针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿，以及胸、背部的肌肉，以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单，但要做得标准，一个动作做2组，每组重复15次―30次，坚持60分钟下来其实很累、很难。

练的是肌肉，凸显的是身材

肌力训练可以说是简单、劳累，甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位，针对每个部位的肌肉，重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。

肌力训练时，每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里，注意力就应放在这一块肌肉上，专心与否，效果会相差很大。

教练许静怡说，正确的心态与一套正规的训练计划对于肌力训练，获得好身材也相当重要。在身体对一定的刺激有所适应后，还需逐步提高训练负荷，如延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，增加难度等多方面来进一步加强刺激，促使身体做出更强烈的反应。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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什么运动锻炼腰肌好

现在很多的白领人士都会有腰不好的情况，腰不好的话，会对男性的生活造成很大的影响的，所以他们都在选择治疗腰肌的药，其实腰肌不好的人吃药的话会对身体造成副作用的。我们都知道运动给人体带来的好处是非常的多的，我们也是可以通过运动来锻炼腰肌的，对于什么运动锻炼腰肌好，我们就看以下的介绍。

第一、飞燕锻炼

每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

第二、拱桥锻炼

仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图)，经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

第三、登山运动

第四、快走和慢跑

对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。

男生人鱼线怎么练出来这几个动作不能少

腹肌分为很多部位，有我们熟知的八块腹肌，或者是人鱼线、鲨鱼线、马甲线等。马甲线一般是女生进行锻炼的腹肌部分，人鱼线则更多是男生锻炼的。那么男生人鱼线怎么练出来？

1.侧卧抬腿

侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2.小燕飞动作

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3.仰卧交叉触踝

仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

以上就是给大家介绍的人鱼线的练法，这样一来男生就可以经常进行锻炼。拥有好看的人鱼线，能够给身材加分不少，也说明锻炼效果有了成效，所以是一件很值得骄傲的事情，但是只要坚持才能见效。