标准的俯卧挺身动作要点详解

发布时间 : 2021-04-09: 健身标准动作大全健身深蹲的标准动作示范健身深蹲的标准动作

在锻炼动作中，俯卧挺身是一个简单的动作，相信不少人对俯卧挺身还是了解的，但不管是俯卧挺身还什么动作都是有讲穷的，那俯卧挺身动作要点怎样，有人还是了解动作要点的。那么，最标准的俯卧挺身动作要点是什么？下面就一起来看看动作要点吧！

俯卧挺身动作要点

1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练哪里

1. 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2. 腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3. 臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4. 手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

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俯卧撑的标准姿势详解

俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

俯卧撑的标准姿势

1. 高姿俯卧撑

高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

2. 中姿俯卧撑

中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

3. 低姿俯卧撑

低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

俯卧挺身标准动作可不要做错了

对于俯卧挺身，还是有不少人知道的，而且俯卧挺身是很好的动作，当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果，但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身标准动作是什么呢？可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。

俯卧挺身标准动作

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身注意事项

1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）

3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤

4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎

深蹲的标准动作详解

相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的，这项运动是能够帮助大家锻炼身体的，而且对于下体比较肥胖的人来说，也有减脂的效果，并且还能够提拉紧致我们的肌肉。既然深蹲的好处这么多，那么肯定有很多的人都想做深蹲那接下来我们就一起来了解一下深蹲的标准动作吧！

1. 正确深蹲过程参考

深蹲的过程其实并不是特别难，但是之所以大家没有办法做到非常达标，就是因为忽略了一些比较简单的小细节，其中最重要的一点，就是深蹲的时候，我们的两只脚张开，要与肩膀同宽，如果小于肩膀是不太好的，可以稍微大于肩膀，那也是可以的背部要保持挺直的状态，不可以弯曲和凹陷，蹲下的时候腿是和地面平行的，并且要注意，我们蹲下时膝盖的顶点不要超过我们的脚尖，不然的话，身体就是有往前倾的倾向的，那么，这样的动作也是不太达标的。还有一点就是要挺胸双眼，最好要目视前方，或者是下方身体前倾的话，肯定是会导致重心改变，也要合理的利用股四头肌，臀部的力量去让我们的负重往上提，让身体保持稳定性。

2. 常见深蹲错误解析一

其实深蹲是考膝关节和髋关节同时运作的，所以缺一不可，因此，在我们做这些运动的过程中屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身，这个动作其实是非常多的初学者容易混淆的，因为大家可能分不清楚，所以说很容易让动作脱节。其实下蹲时屈髋角度过大就是一个，因为这样很可能会导致身体过度前倾。在我们刚刚晚上起身的时候，屁股要先抬起的，或者说可以用背部的力量顶起来，这样才能够让接下来的大腿出力，膝盖才能伸直。

3. 常见深蹲错误解析二

有些初学者在刚刚开始锻炼深蹲这项运动的时候，往下蹲的时候，屈膝角度过大，这样就容易导致髋部没有后移，严重点就会导致膝盖过度前移，那么就代表大家齐声的时候，也没有用到臀部的力量，因此，锻炼的时候效果是不太好的。正确的顺序应该是先屈髋往后坐的时候，然后再屈膝下蹲。

其实深蹲在做的过程中并不是特别难，但难的就是大家一定要将动作做到最为标准。很多人都对运动不够了解，所以导致做的运动不是特别标准，这样效果也不会很好。

负重臀桥的标准动作详解

想要让自己的臀部变得更加挺翘，是很多女生都渴望的事情。现实却是，因为长期的静坐工作，丧失必要的锻炼，我们的臀部变得扁平没有线条感。好在通过一系列的运动，臀部肌肉得到锻炼，还是可以变得挺翘丰满起来的。负重臀桥就是个不错的选择，不过，一些人因为动作不够标准，效果就差很多。今天，我们一起来看看，负重臀桥的标准动作是什么。

标准动作一：避免腰椎超伸

提到负重臀桥，很多人的第一印象就是，这是个毁腰的动作。其实，只要动作足够标准，选择了合适的负重，是不会有这样的问题的。想要让我们的腰椎避免损伤，最好就是按照动作标准来，在开始运动的时候，尤其是抬起髋关节之后，很多人不由自主地过度伸展腰椎，这样的话，腰椎自然过度参与到了运动中，久而久之就会越练越疼。

标准动作二：收紧核心

我们在练习负重臀桥的时候，目的在于让臀部的肌肉得到锻炼，而臀部是否得到锻炼，最有效的方式就是伸髋，这个时候，如果核心不够收紧，效果就不会太好。因为我们在运动的时候，核心收紧了，脊柱排列才不是松散的，这样的话，骨盆会更加稳定，髋关节就能够更好地运动起来，臀部发力就更加均衡，也能更好地锻炼臀部肌肉。

标准动作三：缩短双腿距离

很多人初次练习负重臀桥，因为一时半会儿不容易适应负重，为了让自己的下半身更加稳定，会将双腿的距离拉开。虽然这样做能够提升稳定性，但是我们的臀部就得不到更好的锻炼。因此，最好双脚距离和髋部一致，效果才有保障。

常识：小燕飞的标准动作详解

健身动作丰富多样，根据不同的动作，锻炼的部位和效果也不一样，对于一个新手来说，可能一些名字很多人并不是非常熟悉，那么我在在锻炼的过程中，一定要先了解动作怎么做。来看一下小燕飞的标准动作详解。

小燕飞标准动作详解：

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

燕飞标准动作详解：

燕飞动作与小燕飞动作虽然只有一字之差，但其实两者动作还是有所区别的，燕飞动作还加上了我们的腿部动作。首先我们需要趴在瑜伽垫上，双腿伸直，身体放松，正式动作开始，我们的腿部向上抬，也可以双腿打开向上抬，而后双手抱头，也往后仰，这样一来我们的身体有一个两头翘的感觉。同样坚持动作40秒，休息20秒后再重新开始动作。

燕飞动作和小燕飞动作区别：

首先上面已经给大家讲到两者的动作有一定的区别，小燕飞动作以及燕飞动作在动作上有所不一样，尤其是腿部动作。那么两者的锻炼效果也是有所区别的，小燕飞动作因为没有腿部运动，所以对于我们腿部没有很好的拉伸锻炼作用，但燕飞动作加上了腿部动作，就能够起到很好的锻炼效果，同时还有一个提臀的效果，所以锻炼效果更好。

小燕飞动作虽不是很难，但是对于我们锻炼背阔肌还是很有效的，能够起到很好的开背作用，所以我们日常在锻炼的过程中，就可以加上这个动作，这样才能够起到更好的锻炼效果。

山羊挺身的标准动作和动作要领介绍

在我们的生活中，健身也有着非常重要的地位，因为健康能够让我们的身材变得更好，同时也能够让我们变得更健康。那么随之也产生了非常多健身动作，来看一下山羊挺身的标准动作和动作要领介绍。

1.山羊挺身练的是哪里

山羊挺身有称之为背屈伸，这个动作是一个非常好的核心力量训练动作，主要是帮助我们强化我们背部的核心肌群。这个动作有一定的难度，但同时也能够起到很好的健身效果，对于我们背部肌肉有很好的刺激作用。

2.山羊挺身动作介绍

虽然这个动作分解开来很简单，但还是有很多人会做错这个动作，如果动作掌握不到位，甚至会让我们的腰部受伤，所以在做这个动作时，一定要先了解动作怎么做。多数人误以为，做山羊挺身是以弯曲以及伸展腰椎的方式来训练我们的竖脊肌群，只要感觉到练完背部有酸痛感就是锻炼到了，但其实很有可能是因为动作不到位引起的酸痛。

那么正确的做山羊挺身的运动过程中，我们的双脚需要并拢站在运动器械上，然后让我们的背部先是处于挺直的状态。动作开始，我们让我们的腰部用力下压，尽量保证我们的腰部往下，能够和我们的上半身呈现90度做好，但是注意腰部不要往两边倾斜，否则很容易受伤。另外也要注意，如果我们腰部力量不够，不要让腰部下压的太厉害，否则很容易受伤。

在做山羊挺身的时候，一定要注意，首先需要保证我们不受伤，而后再在做动作的过程中，抓住动作要领，只有动作到位，才能够保证我们在这个过程中能够更好的锻炼到，且能够不让自己受伤。

哑铃俯身划船标准动作详解

动作的标准是非常重要的，很多人在运动过程中没有将动作做的标准一些，所以在运动效果上也差了很多。比如说在使用哑铃做俯身划船这项动作的时候，也有人老是没有把动作要领搞清楚，所以做错了动作，导致效果不是特别好。接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，哑铃俯身划船，动作标准到底是如何的？

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作是非常常见的一个运动动作，而大家应该知道，这项动作能够锻炼身体，而且着重锻炼的是大家的手臂肌肉和肩部以及胸部还有背部的肌肉，在这项运动过程中，由于大家手臂在不断的摆动，也就是像在做划船动作一样，所以这项动作才被命名为划船动作，而这项动作则是需要大家俯身完成的，而且通常也都需要借助哑铃的帮助，让大家在运动效果上取得更好的成效。另外，这项动作对于肩部的锻炼也有一定的作用，所以在这些部位的联同锻炼下，能够达到非常综合的效果。

俯身划船动作怎么做

俯身划船动作在运动之前，大家需要先准备一个长凳子，然后再趴在凳子上进行运动。将身体趴在凳子上，之后要两只手各握住一只哑铃，然后把腿部自然的放松，并且要着地，很多时候脚底离开了地面，仅靠一个长凳子是没有办法进行运动的，因为很容易发生平衡能力出错，然后发生一定的动作危险。因此，脚部接触地面也是为了稳固住身体，更好地进行动作。在动作开始之后，手臂先发力，然后要不停地往前和往后摆动，手臂就是像在划水一样。这项动作每天能够进行多组，而每一组最好以15次为宜，期间可以休息半分钟至一分钟，具体锻炼多少组，还是要看大家的身体素质。

俯身划船动作需要注意什么

这项动作的锻炼，一开始最好要选择一个比较适合的高度凳子，因为如果凳子高度不太适合的话，容易让运动过程出现不方便的现象，基本上我们在运动的时候，由于手要自然的往下垂进行划船运动，所以大家准备的凳子最好是要比手臂自然下垂，之后还要再长一些，这样才会保证手臂不会一直碰到地面。但是又要比腿稍微短一些，这样腿才能够接触地面，保证身体平衡。另外，选择哑铃的时候，重量要选择自己能够承受的范围之内，否则，在划船过程中，容易出现疲劳的现象不说，还可能会导致肌肉拉伤，出现更严重的后果。

通过以上的介绍，相信大家也应该都知道哑铃俯身划船这项动作动作要领是怎样的，以及这项动作到底锻炼大家身体的哪些部位了，希望能给大家提供帮助作用。

坐姿划船动作要领及要点详解

在健身新手向老手过渡的时候，背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看，更有力量，锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练，那么，我们可以借助很多器械来锻炼肌肉，坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过，为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤，我们需要注意一下动摇要领和要点。今天，我们一起来看看，坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一：避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时，一些训练者为了更好地拉起重量，会情不自禁地借力，让上身后倾，更有甚者，整个上半身都是摇晃的。出现这种情况，根本就无法对背阔肌进行刺激，最多刺激到了肱二头肌，这样练习多半是无效的。因此，最好是调整重量，降低阻力，然后调整动作姿势，挺直背部，稳定上半身。

要领和要点二：不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候，经常含胸驼背，完全就没有刺激到背阔肌，只不过是靠手在拉起重量，同样，锻炼是无效的。为了避免这种情况，我们要挺胸收腹，肩胛骨收紧并且下沉，稳定地缓慢地拉起重量，也不要太快，对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手，而是钩住就好，这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三：动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼，恨不得上来就练习最大重量，往往把坐姿划船的重量调到很大，似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是，重量过大根本拉不起来，导致动作只能做一半，这样的话，每一个动作都没有完成，质量也不高。

新手福利：俄式挺身教学动作详解

新手在做健身动作时，对动作的了解不太深入，所以需要一个认知过程，我们要先熟悉动作，这样才能够在日后锻炼过程中避免误区。来看一下新手福利：俄式挺身教学动作详解。

第一步：标准超窄距俯卧撑

想要做好俄式挺身，一开始要做的就是俯卧撑，因为在做俄式挺身的过程中，需要我们使用大量的臂力，所以一开始需要先进行臂力的锻炼。那么我们就可以做超窄距俯卧撑。做这个动作时，其他动作都和标准俯卧撑没有差别，但是两只手的距离一定要极窄，能够让两只手并拢为最佳。一次至少完成60个。

第二步：双杠臂屈

双杆臂屈动作也是我们生活中常见动作，尤其是小朋友很喜欢这个动作。首先我们双手握住双杆，这时候我们的脚是站着地面上的，那么动作开始，我们曲臂，让我们的双脚能够离开地面，越往上越好，直到极限为止，然后再慢慢放松。一次需要完成20个。

第三步：靠墙倒立

最后一个训练动作就是靠墙倒立了，靠墙倒立也需要一定的基础才能够完成，且如果想要锻炼俄式挺身，每次倒立都需要坚持在60秒以上，这样才能够为之后的动作做好准备。

第四步：俄式挺身

那么完成上面的动作之后，我们的全身力量已经有了一定的锻炼。上面的这些动作时长至少要在3个月以上，我们才能够开始正式动作，那么我们就可以尝试将我们的手臂撑起，让我们的身体能够离开地面尝试俄式挺身了，这个动作是比较集中训练我们全身力量的。

上面就是给大家介绍的关乎俄式挺身动作详解，尤其适合新手，这样我们即使是刚接触俄式挺身动作，也能够很快掌握动作，并且做到不出现误区，这样日后锻炼也能够更快见效。

下斜卧推标准动作详解

卧推是运动中常见的一种锻炼方式，而卧推也分为了非常多种类型，比如说上斜卧推以及下斜卧推。很多人不知道如何区分这两种卧推，其实两种卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，而且在针对锻炼的肌肉部位上也是有很大差别的。那接下来我们就一起来了解一下下斜卧推的标准动作吧！

1. 下斜卧推角度多少合适

下斜卧推，其实是要用到哑铃的，因为哑铃也是比较轻便灵活的，利用哑铃也不容易出现意外的伤害。下斜卧推，实际上是跟单斜卧推差不多的，只不过是角度发生了改变，通常来说，这种角度都是保持在30度左右，也就是说，做单斜卧推的时候，往上请斜30度，而下斜卧推的时候则是往下倾斜30度。不过这也不是一定要要求做到的，但是能够保持在15到30度之间都是比较适合的，也都能够比较不错的效果。

2. 下斜卧推的重量

在做下斜卧推的时候，如果使用的是哑铃，那么就会比较的灵活一些，重量也就只要看自己能够拿起来就可以了。如果使用的是杠铃，那么在重量的选择上还是要慎重一些的，因为杠铃是比较重的，大家在使用杠铃的时候最好要根据自己平时做平板卧推的重量，再加上2.5千克到5千克之间的重量对比。而且在做下斜卧推之前举起杠铃或者是哑铃的时候，大家都要先做一些热身运动，否则，很容易突然间举起来，让自己的手受伤。

3. 下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

总体来说，下斜卧推这个动作并不是特别的难，另外，大家再选择下斜卧推的角度，以及下斜卧推时使用的运动器材，重量是比较重要的。

平板卧推标准动作要领详解

平板卧推是一个很好的动作，相信不少人对还是知道的，而平板卧推的作用也是很多的，但是很多人都不清楚平板卧推的标准动作，那平板卧推怎么做最标准，还是有人知道的。那么，平板卧推标准动作要领是什么？下面就一起来了解一下平板卧推吧！

平板卧推标准动作要领

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

做平板卧推需要注意什么

在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。