常见的速度和爆发力训练方法

发布时间 : 2021-04-09
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大家应该知道,在刚刚开始接触运动的时候,每个人在运动过程中速度都会比较慢,其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉,所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升,那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧!一起来提高自己的速度和爆发力吧!

支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练,所以说这个训练是非常全面的,而且能够保证大家的在运动过后,核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致,搭配起来也会更加有默契,腿部肌肉在得到训练以后,能够让大家跑步的时候速度更快,提升大家的跑步速度,另外,在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部,腿部和自己整体的核心部位给锻炼到,所以说,在做完这项运动之后,我们再做其他运动时,会有更快的速度和更强的爆发力。

多方向速度训练

其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快,而且在运动速度上也有很大的提升的,其中,我们在足球训练时就有这样的作用,这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念,首先,我们在训练方向上定下五个标志盘,然后从第一个标志盘开始,先向左边冲,或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志,然后倒退的方式跑到另一头,之后就要掉头到另外一侧,然后又倒退回一段,再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位,但是这项动作非常考验大家的灵活,尤其是在训练过程中,头脑的思维是非常重要的,而且还有我们的反应速度,在经常锻炼这项动作过后,反应的速度和动作过后有提升。

反向箭步蹲到跳跃

反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃,其实并不是特别的难,但是,这项动作其实是在模仿冲刺,在做完一项动作之后,突然的跳离地面,其实,能够将我们的力量提升上去。而且,健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的,再加上一个突然间的跳跃,就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后,可以撤步屈膝,不过还是要尽量的避免身体过于摆动,之后再爆发性的出现一个跳跃,整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的,每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定,如果训练久了以后也可以多定一些次数。

其实要想提升速度和爆发力,就应该做一些比较灵活的运动,而且这些运动中不仅要有灵活,还要有突然间的爆发,以上提到的这些运动都是非常适合的。jSs999.COm

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出拳爆发力训练方法


对于拳击运动员、警务人员来说,都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力,出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力,但是不懂的要如何训练才能够比较有效果,所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧!

速度,是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动,为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。

4.动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

以上就是出拳爆发力训练了,在知道办法之后, 如果能够强加练习,还是能够达到理想的效果的。要注意的是,训练的时候还是需要让拳头多休息休息,可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果,一定要有耐心和毅力。

腿部爆发力的训练方法


腿部爆发力的训练方法

冲跑:

1,惯性跑在80~100米的距离内,从起跑后加速跑20米~30米,然后肌肉停止主动用力,被动地随便惯性跑进15~20米,再加速跑25~30米,然后再随惯性跑进15~20米,随惯性跑时要求肌肉放松,体会放松跑动作。

2,波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑,然后慢跑至第二个直道的相应位置,再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间,一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3,往返跑运动员加速跑60~80米,然后惯性跑20~30米,往返为一次,5~6次为一组,一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右,组间休息为5~10分钟,此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4,放松大步跑跑60~15个段落100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率进行放松大步跑练习,一次练习可采用8~,每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5,助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术,有利于延长加速成距离,提高休能利用率,掌握好100米跑中的放松技术!

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效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作


日常生活中,我们在锻炼动作的时候,大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位?很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的,并且对于运动效果来说是非常有用的,接下来我们就一起来看一下,弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧!

1. 跳绳

跳绳是一个非常常见的运动,在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到,这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的,这也不用多说,毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的,只需要大家准备一根跳绳,并且在家里就可以轻松地完成,不过,跳绳的训练虽然属于有氧运动,但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿,每天可以分为三组进行锻炼,有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。

2. 深蹲跳

深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练,这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力,不过更加注意的是,这项训练最主要的就是考验大家的爆发力,因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候,其实还能够加上弹跳力的训练,所以我们要做深蹲,并且在身体往上站起来的时候跳起来,普通的深蹲搭配上跳跃运动,就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候,大家在身体下坠的时候,尽量的让臀部往后移动,才能有更好的效果。

3. 跳远

跳远是非常考验大家的弹跳能力的,如果弹跳能力好的人再跳出去的时候,距离是比较远的,虽然说跳远和身高也有一定的关系,但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来,因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后,然后有手臂在身体两侧不断的摆动,作出缓冲的动作,最后在一瞬间跳出去,及其考验大家的爆发力。

文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的,经常进行训练,不仅有助于身体素质的提高,也能对我们后续的运动有好的效果。

爆发力训练方法—增强式训练


提升爆发力增强式训练

爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动,都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现,无庸置疑地,你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

爆发力的定义是指在最短时间内,产生最大力量的能力,是力量(F)与速度(V)的结合(公式:P=F*V)。

换句话说,爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。

如果力量大、速度慢,或是力量小、速度快,则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现,不只要训练力量,同时也要兼顾速度。

但训练爆发力的方法非常多,今天就先来谈谈最常见的增强式训练,并提供几种练习方式给大家参考。

增强式训练(PlyometricTraining)或称牵张缩短循环运动(stretch-shorteningcycleexercise)。

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。

至于要如何进行增强式训练,我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

上肢:弹跳式伏地挺身

动作与传统的伏地挺身一样,差别在于身体向下时,要将上肢力量聚集起来,瞬间用力将身体往上带,再做拍手。

下肢:跳箱

双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外,指着同一方向。微蹲后,双手后摆向上带,两脚起跳至箱子上。

建议初学者刚开始跳箱时,不要直跳直下,下跳箱先用走的即可,等到习惯动作后,再做连续跳。

保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒,或是选择材质较粗糙的跳箱,增加脚底与表面的摩擦力。

做增强式训练的时候要注意一件事,那就是要尽可能用自己最快的速度起身,因为这种暂存的力量有时间限制。

如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强,转而活化高尔基氏腱器,导致肌肉放松,反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。

另外,训练时尽量选择像是草地、PU跑道(或垫子)等有弹性的场地,能帮助你减缓与地面的直接冲击,保护自己,以降低受伤机率。

由于爆发力的训练重质不重量,量多只会造成疲劳,效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候,会建议初学者,不妨在每次进入主要课表前(暖身后)先做增强式训练(一个动作6~8下,共3组),不用多,一星期加入到练习菜单中2~3次,一次一个动作即可。

等到身体适应获得成长后,可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数!

上肢爆发力训练方法:爆发力药球卧推


药球是建构上肢爆发力非常有效的工具之一,药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划,从爆发力发展上获得好处。

随着年龄的增长,爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉,同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。

爆发力=功/时间

要建立运动特定的速度,运动员必须继续建构肌力及爆发力。运动员越强壮,越能够移动更大的重量。运动员拥有越多的爆发力,能够产生出来的越多。想要拥有爆炸性的动作,你一定要快!因此,在药球训练的目标中应该是以尽可能快的速度来进行动作。

动作推荐:爆发力药球卧推

目标:建构上肢水平推爆发力。

这是一个是个非常好的基础丢掷动作,教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率,你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底,同时爆发式的将球推出。

准备:选择一颗重量适中的软式药球,和同伴一起训练!

动作过程:

如图所示:仰卧在地板上,手臂向上伸直,让同伴从垂直方向把药球放下,然后将球缩回胸前,然后快速的完全伸展手臂,让球释放出去。重覆进行动作。

小腿爆发力、弹跳力训练方法


锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。

哑铃练小腿肌肉

1.站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

2.坐姿单腿哑铃提踵

这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。

3.站姿哑铃单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

杠铃练小腿肌肉

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁,把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片,以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,,然后再向前脚趾落地,翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数,并返回到起始位置,重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上,保持背部挺直,杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖,利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

器械练小腿肌肉

1.蹬腿机小腿练习

使用腿举机,自己躺在上面稳定好,将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量,以增加抵抗力)。开始练习:一定要保持该动作在运动顶部保持一下,回到开始位置,重复直到完成。

2.器械坐姿提踵

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

3.哈克机小腿练习

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

1.站姿重物提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

2.站姿重物单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

上肢爆发力训练方法有什么


一个人的爆发力直接决定着在进行运动时的效果,我们好多的运动会用到爆发力,可是由于各种原因,我们身体的爆发力也是不相同的,所以说后天的训练对于我们提高爆发力来说特别的重要,我们需要注意的就是对锻炼方法的选择,在平时的时候锻炼爆发力的运动也特别多,下面一起来了解一下上肢爆发力训练方法有什么?

训练方法:

1.大、小负荷结合法

爆发力训练中,做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时,负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时,负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时,负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上,快速的完成练习,以提高动作速度为目的,而大附和练习,要锻炼绝对力量,同时又要注意动作速度,只有紧密结合,才能使爆发力得到实质的提高。

2.递增训练法

对于发展爆发力的手段,就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,就是在最短时间表现最大力量,这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此,调节好力量与速度这两个因素,提高爆发力的总体效应,是发展爆发力的核心问题。

训练的注意事项

1.时间控制

爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量,必须依靠ap与cp维持,因此训练时间不要太久,注意间歇休息,避免疲劳。

2.负荷要适宜

既要发展主动肌肉力量,又要注意其对抗肌与协同肌的力量,采用负荷不同,效果也不同。

3.训练形式

加强专项的技术训练,提高肌肉的协调控制。在练习时,练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似

我现在就在进行上面的练习,不过上面的数据可能不适合你,你要根据自己来调整练习的量.

通过上述的介绍,我们现在知道了上肢爆发力训练方法有什么,这也是在平时的时候我们根据自己上肢爆发力不好的情况进行的运动和锻炼方法,一般是有效果的,需要注意的就是我们在锻炼的时候要注意长期的坚持,只有坚持下去才会有效果。

小腿爆发力训练方法有哪些


小腿爆发力训练方法可以说是非常多,只要能够坚持都是会有效果的。个人的付出和收获是成正比的,汗水越多越能达到自己理想的境界。毕竟运动这方面就是要实打实的去训练。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话,训练的效率就得到了大大的提高。下面,我们就一起来了解一下吧!

1. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

任何事情都是要注意劳逸结合,除了多休息之外,还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解,这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。

宅男手臂力量和爆发力训练方法


今天我们继续我们的身体力量训练,今天主要是手臂的练习组别,我们准备开始。

第一、准备(水,计时器,毛巾,哑铃或者2公升的水瓶)

第二、热身运动(分腿跳3分钟快速高抬腿1分钟)

第三、身体拉伸(基本拉伸运动,关节和肌肉的拉伸)

第四、组别训练

1、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次,如果不行可以膝盖动地)

快速冲空拳(20次)

休息20秒,中间不要喝水

2、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次,如果不行可以膝盖动地)

快速冲空拳(20次)

休息20秒,中间不要喝水

3、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

快速冲空拳(20次)

休息20秒,中间喝一点水

4、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

快速冲空拳(20次)

休息20秒,中间不要喝水

5、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

快速冲空拳(20次)

休息20秒,中间喝一点水

训练完后做肌肉拉伸,(左右手30秒)

以上是今天的训练内容,很简单,主要是以手臂的爆发力和肱三头肌为主,训练完后一定要认真放松,也要根据自身的身体素质加减次数和组别。

拳头爆发力训练方法有哪些


爆发力是指在比较短的时间内身体某些部位的能量和速度,爆发力是很有用的。爆发力并不是天生就一定会有的,通过后天的训练是可以增强或者激发拳头爆发力的。有拳头爆发力的人出拳力度会比较强,也能够带拳风。拳头爆发力下面是五种可以帮助提高你的出拳爆发力的训练办法。

具体训练方法

1.练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2.练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。

3.快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周;二是双脚跳一次,绳绕两周。

4.打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。

5.负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

以上就是拳头爆发力的训练办法了,以上五种办法都是比较具体,也比较好做到的。但是要知道的是,再好的训练办 法或者是再好的训练计划,如果没有坚持训练下去,都是没有用的。另外,在饮食上也是需要合理进食的。

篮球爆发力训练方法是什么


我们在观看篮球比赛的时候,发现这些运动员都健步如飞,不管是弹跳能力还是奔跑能力,又或者是身体难受能力都非常强,让我们非常羡慕。其实这些专业的运动员都经历过高强度的爆发力训练,其实我们日常人只要掌握了科学的训练方式,同样能够具有与篮球运动员相媲美的身体爆发能力。

下面介绍一下篮球运动员爆发能力的一些训练方式。

蛙跳:这是最最常用而有效的方法之一,当然这是在你没有好的辅助训练器材时必需做的项目。蛙跳不但能增加大腿的力量,对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。

动作要领:双手放于背后,双腿开立与肩同宽,完全蹲下,脚跟离地,然后调整用最大力量和最快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组,共2组。

注意事项:每次跳之前,必须调整好呼吸,身体姿势,以保证每次都是以最快速度跳出去。

负重深蹲结合收腹跳:动作要领:负重深蹲时记住要量力而行,一旁要有人保护,下蹲时膝盖不能超过脚尖。深蹲后接着收腹跳,每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部。深蹲、收腹跳组数3-5组,每组都是15-20个。

快速连续摸高:以篮板为目标,保持最快的节奏,在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住,是每一次跳起都是全力以赴。

当然篮球弹跳能力非常强,这也是爆发力的一种,训练的时候主要是通过脚尖跳来做到。就是脚尖抬到最高点之后,迅速向上弹跳,每次他跳的距离一般控制在两厘米左右,训练可以反复持续,直到脚尖轻微疲惫才停止。

手部爆发力训练方法有什么


怎么样可以提高手部爆发力一直就是好多运动爱好者特别关注的一个话题,我们可以发现在平时的运动当中好多和手部爆发力有着直接的关系,我们平时喜欢酷跑运动的朋友会用到手部爆发力,而且好多的运动或多或少的都和手部爆发力有着直接的关系,手部爆发力训练方法有什么?我们一起来进行一下了解。

练习爆发力关键要点,是完成动作时要快速且全身发力,手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举,或者前臂屈伸,手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群,如果二头肌太大反而会影响发力。练习爆发力的时候哑铃和俯卧撑都可以的,不过俯卧撑要配合呼吸,吸的时候撑起,呼的时候下去,这样效果最好。

另外可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊:

(1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。

以上所说的就是关于手部爆发力训练的方法,对于爱好运动的朋友来说要想提高手部的爆发力就要坚持进行锻炼,这也是一个长期的循序渐进的过程,在进行锻炼的时候我们不要出现急燥的情况,而且也要防止出现手部受伤的现象。