负重臀桥的标准动作详解

发布时间 : 2021-04-01: 健身标准动作大全臀腿健身动作健身深蹲的标准动作示范

想要让自己的臀部变得更加挺翘，是很多女生都渴望的事情。现实却是，因为长期的静坐工作，丧失必要的锻炼，我们的臀部变得扁平没有线条感。好在通过一系列的运动，臀部肌肉得到锻炼，还是可以变得挺翘丰满起来的。负重臀桥就是个不错的选择，不过，一些人因为动作不够标准，效果就差很多。今天，我们一起来看看，负重臀桥的标准动作是什么。

标准动作一：避免腰椎超伸JSs999.CoM

提到负重臀桥，很多人的第一印象就是，这是个毁腰的动作。其实，只要动作足够标准，选择了合适的负重，是不会有这样的问题的。想要让我们的腰椎避免损伤，最好就是按照动作标准来，在开始运动的时候，尤其是抬起髋关节之后，很多人不由自主地过度伸展腰椎，这样的话，腰椎自然过度参与到了运动中，久而久之就会越练越疼。

标准动作二：收紧核心

我们在练习负重臀桥的时候，目的在于让臀部的肌肉得到锻炼，而臀部是否得到锻炼，最有效的方式就是伸髋，这个时候，如果核心不够收紧，效果就不会太好。因为我们在运动的时候，核心收紧了，脊柱排列才不是松散的，这样的话，骨盆会更加稳定，髋关节就能够更好地运动起来，臀部发力就更加均衡，也能更好地锻炼臀部肌肉。

标准动作三：缩短双腿距离

很多人初次练习负重臀桥，因为一时半会儿不容易适应负重，为了让自己的下半身更加稳定，会将双腿的距离拉开。虽然这样做能够提升稳定性，但是我们的臀部就得不到更好的锻炼。因此，最好双脚距离和髋部一致，效果才有保障。

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臀桥变化式:弹力带负重臀桥

要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！

臀桥是一个非常棒的动作！

相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！

利用弹力带作为负重的好处以及优点：

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式：

利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程：

1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）

2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，

3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！

负重臀桥的正确做法是什么

拥有如同水蜜桃般丰盈的翘臀，是很多女性梦寐以求的事情，想要达到这个效果，只要能够坚持训练臀部肌肉，就会实现。不过，很多人为了追求效果，在做臀桥的时候会进行负重，觉得这样对臀部肌肉的刺激就更多一些。然而有些人认为，负重臀桥对身体不好，非常伤害脊椎和腰椎，这很可能是动作不够规范导致的。今天，我们一起来看看，负重臀桥的正确做法。

正确做法一：避免腰椎超伸

一般来说，姿势正确的前提下，身体各项指标也正常，负重臀桥是不会对身体造成伤害的，除非负重过大，超出自身能力。很多人在做负重臀桥的时候，在抬起髋关节时，会情不自禁地过度伸展腰椎，这就容易让腰椎过度参与运动，产生代偿，让它承受了不该承受的压力。正确的做法是脊椎只负责稳定身体和传输力量。

正确做法二：收紧核心

当我们做负重臀桥的时候，主要目的在于锻炼臀部的肌肉，臀部的主要功能体现就是伸髋，这就要求我们的核心一定是收紧的，如果在做的过程中，核心松散，脊柱排列同样也是松散的，骨盆不稳定，导致髋关节的运动受到限制，臀部发力不均衡，就无法更好地锻炼到那里的肌肉。所以，在做负重臀桥的时候一定要收紧核心。

正确做法三：缩短双腿距离

刚开始接触负重臀桥的时候，我们很可能出现下肢不稳定的情况，这个时候，如果双脚的距离足够宽，就可以很好地帮助我们稳定力量。不过，想要很好地锻炼到臀部，双脚之间的距离就不宜过大，最好和髋部保持同宽，这样进行训练的效果才会更好。

臀冲标准动作详解教你怎么练臀冲

在锻炼动作中，有不少动作是容易练的，比如臀冲，臀冲就是容易练的动作之一，而且臀冲还具有很好的锻炼效果，而很多人都不知道臀冲的标准动作，但还是有人知道的。那么，臀冲标准动作是什么呢？怎么练臀冲？下面就一起来了解一下吧。

臀冲标准动作详解

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

臀冲动作有什么好处

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作每天完成多少组合适

臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀冲标准动作详解臀部锻炼者必看

想要瘦臀提臀动作有非常多，其中一些动作可能我们没有听过名字，但是对我们瘦臀却是有很大帮助的。比如臀冲动作，就是一个瘦臀提臀的好动作，那来看一下臀冲标准动作详解。

1.什么是臀冲动作

臀冲其实就是臀桥动作的变式，因为在做这个动作时，我们的上背部需要躺在板凳上，这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时，我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看，臀冲是水平负荷的髋伸动作（相对我们的身体），当我们的臀大肌最大化缩短时（动作极限），动作的极限张力最高，所能够起到的效果也是最好的。

2.臀冲动作怎么做

3.臀冲能够锻炼哪里

臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。

我们在选择一个合适的动作能够让自己瘦身的时候，一定要先了解动作要领，并且需要知道动作的功能和锻炼效果，这样我们才能够一心一意的做好动作，从而达到更好的锻炼瘦身效果。

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臀冲的锻炼方法,臀冲gif图解教程

最好的臀部肌肉锻炼方法臀冲

女生怎么练负重臀桥这几点动作要领要牢记

相信大家对于练臀桥都不是非常陌生的，这是一个相对来说比较容易的动作，但是很多人现在更多会选择负重臀桥，这个动作难度系数更大，且需要我们更大的力量，那么女生怎么做负重臀桥？

女生怎么练负重臀桥

女生如果想练负重臀桥的话，那么一定要先熟悉臀桥动作。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝让我们的小腿与地面形成垂直的形状。双手放在我们的身体两侧，深呼吸的同时，使用臀部以及腰腹力量，让我们的臀部能够离开地面，与大腿形成一条直线。背部支撑我们的身体平衡，小腿支撑我们的腿部以及臀部。当我们身体上升到最上侧时，将腰腹部再收回地面，然后重新开始动作。

熟悉臀桥动作之后，我们就可以加大难度开始做负重臀桥动作。负重臀桥动作与臀桥动作不同之处就在于我们需要负重，那么我们在做臀桥的时候，双手需要负重将重物放在我们的腰部上方，此时双手需要固定重物，所以身体的平衡性则会更差，动作难度也更大，需要我们的背部支撑我们的身体平衡。

负重臀桥对身体的好处：

做负重臀桥动作时，首先对我们的腰腹部有一个很好的刺激作用，动作难度比臀桥更大，同时锻炼的效果也更好。我们在做负重臀桥时，需要我们使用腹部力量支撑我们的臀部能够离开地面，同时我们的手部要固定好重物，所以也能够锻炼到我们的身体平衡感，对我们的手臂肌肉也有一定的锻炼作用。

以上就是给大家介绍的负重臀桥应该怎么做，负重臀桥也就是在臀桥的基础上加上了负重的部分。但是因为有了负重，动作难度更大，所以我们在锻炼的过程中，一定要注意掌握技巧，免得受伤。

深蹲的标准动作详解

相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的，这项运动是能够帮助大家锻炼身体的，而且对于下体比较肥胖的人来说，也有减脂的效果，并且还能够提拉紧致我们的肌肉。既然深蹲的好处这么多，那么肯定有很多的人都想做深蹲那接下来我们就一起来了解一下深蹲的标准动作吧！

1. 正确深蹲过程参考

深蹲的过程其实并不是特别难，但是之所以大家没有办法做到非常达标，就是因为忽略了一些比较简单的小细节，其中最重要的一点，就是深蹲的时候，我们的两只脚张开，要与肩膀同宽，如果小于肩膀是不太好的，可以稍微大于肩膀，那也是可以的背部要保持挺直的状态，不可以弯曲和凹陷，蹲下的时候腿是和地面平行的，并且要注意，我们蹲下时膝盖的顶点不要超过我们的脚尖，不然的话，身体就是有往前倾的倾向的，那么，这样的动作也是不太达标的。还有一点就是要挺胸双眼，最好要目视前方，或者是下方身体前倾的话，肯定是会导致重心改变，也要合理的利用股四头肌，臀部的力量去让我们的负重往上提，让身体保持稳定性。

2. 常见深蹲错误解析一

其实深蹲是考膝关节和髋关节同时运作的，所以缺一不可，因此，在我们做这些运动的过程中屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身，这个动作其实是非常多的初学者容易混淆的，因为大家可能分不清楚，所以说很容易让动作脱节。其实下蹲时屈髋角度过大就是一个，因为这样很可能会导致身体过度前倾。在我们刚刚晚上起身的时候，屁股要先抬起的，或者说可以用背部的力量顶起来，这样才能够让接下来的大腿出力，膝盖才能伸直。

3. 常见深蹲错误解析二

有些初学者在刚刚开始锻炼深蹲这项运动的时候，往下蹲的时候，屈膝角度过大，这样就容易导致髋部没有后移，严重点就会导致膝盖过度前移，那么就代表大家齐声的时候，也没有用到臀部的力量，因此，锻炼的时候效果是不太好的。正确的顺序应该是先屈髋往后坐的时候，然后再屈膝下蹲。

其实深蹲在做的过程中并不是特别难，但难的就是大家一定要将动作做到最为标准。很多人都对运动不够了解，所以导致做的运动不是特别标准，这样效果也不会很好。

侧桥动作标准侧桥怎么做

在锻炼动作中，有些动作是常见又简单的，而侧桥就是其中之一，当然侧桥也有着很好的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，但是不少人都不知道侧桥的标准动作，那侧桥标准动作，相信还是有人知道的。那么，侧桥动作标准，侧桥怎么做？下面就一起来看看吧。

侧桥标准动作

做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。

侧板注意事项

虽然在运动过程中，腿部可以根据需求来变化，但是在变化的时候也要注意，尽量不要太大幅度的变化，而且整个运动要要放慢速度，并且有节奏的做。

侧桥锻炼哪个部位肌肉

侧桥这个运动对于我们的核心肌群锻炼是比较明显的，而核心肌群就包括了我们的腹斜肌，腹直肌以及行腹横肌，这些部位刚锻炼都是通过侧桥，而这些肌肉的锻炼加强以后，大家就会觉得自己的整个身体都得到了提升，力量也变得更大，所以说，总体上来说，不仅这项运动会对形态有一定的好处，也会对身体健康以及力量有提升作用。

侧桥支撑动作要领详解

日常健身锻炼的过程中，我们会接触非常多新动作，但是这些动作我们一开始接触，可能不了解动作该怎么做，所以在锻炼之前，我们应该先了解动作要领，这样才能够更好的进行锻炼。那来看一下侧桥支撑动作要领。

侧桥支撑动作要领

这个动作是我们在锻炼时，一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，现在需要换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作，同样也需要坚持时长在30秒，两侧完成动作完毕。

侧桥支撑能够锻炼哪里

侧桥支撑主要锻炼的是我们的手臂肌肉、侧腹肌以及腿部肌肉。因为我们在做这个动作的过程中，主要借助我们的手臂力量支撑我们的身体能够保持平衡，并且需要手臂发力。而我们的腿部以及腰腹部始终是保持在一天直线上，这样需要我们的腿部力量以及我们的腰腹部支撑着，需要使用比较大力气，所以能够很好的起到锻炼效果。

侧桥支撑和平板支撑的区别：

平板支撑主要是我们在平面上进行，我们的身体是在水平线上的，而侧桥支撑我们的身体是侧卧着的，所以两者动作不一样，那么起到的锻炼效果自然也是不同的。平板支撑对于我们全身力量都有比较好的锻炼效果，而侧桥支撑的锻炼部位更局限一些，不过动作也更简单一些。

以上就是给大家介绍的关于侧桥支撑的做法，这样一来我们日常都可以进行锻炼，能够起到很不错的效果，尤其能够锻炼到我们平时容易忽略的侧腹肌，且徒手锻炼，在家中也能进行。

常识：小燕飞的标准动作详解

健身动作丰富多样，根据不同的动作，锻炼的部位和效果也不一样，对于一个新手来说，可能一些名字很多人并不是非常熟悉，那么我在在锻炼的过程中，一定要先了解动作怎么做。来看一下小燕飞的标准动作详解。

小燕飞标准动作详解：

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

燕飞标准动作详解：

燕飞动作与小燕飞动作虽然只有一字之差，但其实两者动作还是有所区别的，燕飞动作还加上了我们的腿部动作。首先我们需要趴在瑜伽垫上，双腿伸直，身体放松，正式动作开始，我们的腿部向上抬，也可以双腿打开向上抬，而后双手抱头，也往后仰，这样一来我们的身体有一个两头翘的感觉。同样坚持动作40秒，休息20秒后再重新开始动作。

燕飞动作和小燕飞动作区别：

首先上面已经给大家讲到两者的动作有一定的区别，小燕飞动作以及燕飞动作在动作上有所不一样，尤其是腿部动作。那么两者的锻炼效果也是有所区别的，小燕飞动作因为没有腿部运动，所以对于我们腿部没有很好的拉伸锻炼作用，但燕飞动作加上了腿部动作，就能够起到很好的锻炼效果，同时还有一个提臀的效果，所以锻炼效果更好。

小燕飞动作虽不是很难，但是对于我们锻炼背阔肌还是很有效的，能够起到很好的开背作用，所以我们日常在锻炼的过程中，就可以加上这个动作，这样才能够起到更好的锻炼效果。

标准的俯卧挺身动作要点详解

在锻炼动作中，俯卧挺身是一个简单的动作，相信不少人对俯卧挺身还是了解的，但不管是俯卧挺身还什么动作都是有讲穷的，那俯卧挺身动作要点怎样，有人还是了解动作要点的。那么，最标准的俯卧挺身动作要点是什么？下面就一起来看看动作要点吧！

俯卧挺身动作要点

1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练哪里

1. 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2. 腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3. 臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4. 手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

负重深蹲的标准动作是什么

对于负重深蹲，还是有不少人认识的，而且负重深蹲是一个不错的动作，同时负重深蹲还有着一定的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，那负重深蹲标准动作，相信有人还是知道的。那么，负重深蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。