健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品？对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。JSS999.Com
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户外徒步运动贴士
要点
1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓自虐的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5、徒步的时候要多吃多喝：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
登山杖
君子性非异也，善假于物也。在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。
1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。
2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。
3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。
4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。
5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。
6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。
7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。
8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。
9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。
知道自己的位置与方向
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的识途老马有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
都市健身新流行——轻体育
当今一些国家悄然兴起的“轻体育”已被越来越多的健身爱好者所青睐，成为都市大众体育健身的新时尚。
之所以“轻体育”成为当今健身活动的一种新时尚，是因为它具有下列健身特点：
其一、运动不拘形式，种类繁多，方式灵活。“轻体育”的运动方式颇为灵活，可以集体活动，亦可以单独进行;可以野外或在家中进行;可以静悄悄活动，也可以在音乐的伴奏中群体性活动。其运动种类可选择定量步行、健身慢跑、园艺活动、爬楼梯、登山、水上运动、打保龄球、网球、太极拳、瑜伽功、跳交际舞、韵律操、保健操等等，无论哪种锻炼方式，一切由自己凭兴趣、运动习惯可随心所欲地选择。
其二、运动时间松，体能消耗低。“轻体育”在时间要求上极为宽松，随意。可以利用工作的间歇时间，亦可以利用茶余饭后的零散时间进行，还可以在早晨、晚上休息的时间进行。运动时间安排可长可短，完全依本人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。只要你有健身的愿望，就可以立即进入角色，完全按自己的意愿从事轻松愉快的运动。同样，体能消耗少是“轻体育”的又一大特点。“轻体育”不追求大运动量，体能消耗低，这对运动者身体各组织器官的功能均起到良好的调节作用。近来，国外一些运动专家研究认为，人们每周从轻快运动中消耗1800-2200卡路里的热量或运动时的代谢当量约为4.0-5.5MET(梅脱)，这个运动量最有益健康。
其三、运动轻松愉悦。人们可在几乎没有任何心理负担的情况下从事“轻快体育活动”。尤其在运动锻炼过程中，可以不必羞于在运动上的无知;不必为动作技能掌握的笨拙而害羞;不必为从事健身的花销而苦恼;不必为达不到一定的标准、目标而沮丧。它可使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康情绪影响，使得活动过程不仅是健身，而且是净化心灵、怡情养性、陶冶情操、消除不良心境的过程。
最近，美国哈佛大学医学院预防医学研究中心的坎内罗斯博士研究表明，轻松愉快的低能运动会对人体的健康至少有以下益处：
一、适宜的低能轻快运动可有效延缓随年龄增大而带来的生理机能衰退，尤其对防止机体出现早衰颇有裨益。实践表明，运动强度过大、剧烈，耗氧量骤增，体内各类组织代谢加快，使体内产生颇多的氧自由基，该物质直接地侵害细胞的功能，造成组织细胞的衰老。
二、持续的轻体育运动可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，改善脂质代谢，提高心肺功能，减少外围血液循环的阻力，减轻心脏工作的负担，有效预防脑心血管疾病，延长机体各脏器工作的寿命。
三、低能轻快运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，并使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀灭体内突变癌瘤细胞的作用。近来，医学研究人员发现，持续从事“轻体育”活动还可防止雌激素分泌过多，从而改变女性体内雌激素的比率，减少脂肪，有效降低女性罹患特定生殖器官癌瘤的发病率。
此外，“轻体育”活动还能促使人体血液内释放一种物质―――内啡肽素，该物质可使人心情愉快、精神振奋、情绪高涨，这对消除人们不良的心境(如烦躁、愤怒、悲伤、焦虑、抑郁、痛苦等)，缓解心理压力，增添生活情趣均颇有裨益。 毋庸置疑，“轻体育”是当今健身的一种好方法，它既注重精神调节与心理调适，又达到良好的健体之功效，总之，“轻体育”会给您带来快乐和健康。
健身贴士 享受健康不盲目
步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人，此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。
首先，要循序渐进，因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。春季健身锻炼，注意细节非常关键，如果方法不当，很容易造成伤害。不管是在什么场合锻炼，都要做到适可而止，这样才能达到健身锻炼的目的。
特别是对一些中老年人来说，进行“温和”锻炼非常关键，锻炼强度以“累一点”为宜。对于年轻人来说，要以“循序渐进”的锻炼方式为宜，慢慢地增加一些运动量。
其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人对待健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。
骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。在室内健身也是不错的选择，不仅可以避免初春变化无常的天气带来的不便，也可以使皮肤免受强紫外线的照射。
第三，注意防寒保暖，健身时间可选择下午2点至8点。研究表明，下午2点之后，人体机能开始上升，5点至7点达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择在空气环境好的地方。
初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，人体对于疾病的抵抗能力相对较差，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。另外，在运动前应该先活动活动，等到浑身筋骨舒展开来以后，再开始锻炼，这样都可以起到很好的运动效果。
第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
10条魔力瘦身贴士
减轻体重可以是不可思议的简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。
1.蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2.警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3.把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4.适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?
5.找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6.有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7.调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗?不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8.用走路消除
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。
9.向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10.避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
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过来人的九个健身贴士
也许你已经看过很多个健身小贴士了,不过我们以下给出的可是健身杂志上很少有的哦,而且很实用的一些小贴士.
贴士NO.1 这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了，然而据观察，很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。
健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼，试想，你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢?也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫，最低限度你也该穿一件T恤。
贴士NO.2 定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候，它适用普通的每一天，常喝水是一个不错的习惯。
贴士NO.3 确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练，你不仅得不到任何提高，还往往会拉伤你的肌肉，破坏肌腱和韧带，甚至造成骨折。
贴士NO.4 开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然，心脏进入运动状态。接下来要负重热身了，你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身，先让你的肌肉适应。
贴士NO.5 不要自不量力，举起超过你能力的重量，虽然那让你看起来更加强壮。很明显，如果重量超过了你的负荷量，你很可能会因此受伤。不要把虚荣心带到健身馆去了
贴士NO.6 带着一个训练计划去健身馆。有些人就是这样，事前没有明确的计划，在健身馆里进行的是随即练习。就我知道的，有些人一个星期可能做3次的腿部练习，而完全忽略了身体其他部位的训练，很明显，只是由于他们没有一个明确的健身计划。专家建议，为自己建立一个健身计划，记下自己的健身日志，这样你便有一个明确的目标，你也可以知道自己的进度。
贴士NO.7 精力要集中。在你进行训练的时候你必须集中精力，这样有助于你保持正确的姿势，也很可能让你举起更高的重量，有助于你肌肉的锻炼和减肥。
贴士NO.8 你的饮食习惯对你的健身效果起到了及其重要的作用。你必须根据你的健身效果调整你的饮食。没有好的饮食习惯配合，谁都不可能取得健身的成功。
贴士NO.9 健身的同时你可以服用相关的健身辅助营养药品。这个有助于你的健身进程，具体方法可以咨询你的营养师或者教练。
10个贴士助你锻炼肌肉
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持!
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼肌肉10个最权威的贴士
互联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。
如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
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3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻
炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
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全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
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很多人都记得电影《红番区》里的一幕：成龙身着白衬衫，以倒立的姿势做俯卧撑，镜头由近及远，凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中，倒立是一项基本功，被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始，倒立就作为一种健身方法在国外流行开来，许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后，都喜欢来个倒立。
作为一种特殊的锻炼法，倒立裨益良多。首先，它能改善脑部供血的能力，消除大脑疲劳，恢复体力，同时增加脑血管的抗压能力，使脑血管变得柔韧，有效预防脑溢血。其次，倒立时，内脏也跟着倒置，此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩，对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果，还有助于缓解心脏压力。最后，倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果，有助于提升身体稳定性及平衡能力。
有人说，倒立太难，没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然，没有任何基础的人，只要按照下列提示，都能做好倒立。
对于初学者来说，可以从简易倒立式做起。双膝跪地，臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上，前额着地；双手自然放在身体两侧，手心向上。以前额为支点，慢慢将重心往前移，然后尽量用头顶地，并作为支撑点。保持5—10秒后，重心慢慢往后移，恢复到起始动作。
当你已能轻松完成简易倒立式之后，可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上，将两腿竖直贴在墙壁上，脚板贴墙，臀部尽量靠近墙壁，双手自然放在身体两侧。姿势稳定后，尽量收腹并抬起臀部，脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后，有控制地将臀部轻轻落在垫子上，恢复到起始动作。
如果已经掌握了以上两种姿势，那么在别人保护下试试头顶倒立式吧！腰背挺直，跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身，额头贴住地面，双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖，抬起腰臀，尽量使上体直立，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直，在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝，有控制地放落双腿，缓慢着地，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。特别要注意的是，头顶倒立很危险，初学者如果没有老师的指导和保护，千万不要自行练习。
倒立也有一些注意事项。最好在饭前做，一定要做好准备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间；倒立时，两目微闭，意念集中，呼吸均匀、缓慢、安静。
倒立训练虽好，也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾（如视网膜脱离）、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，也不宜练习。
轻松锻炼肌肉的10个贴士
互联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。
这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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方法一：前屈后伸。两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5至10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
方法二：转胯回旋。两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大。如此反复各做10至20次。
方法三：交替叩腰腹。两脚开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定。如此连续做30次左右。
方法四：双手攀足。直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10至15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲;老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
20/30/40男士深秋进补新提案
无论你是初生牛犊的20岁，还是自我感觉良好的30岁，抑或需要可持续发展的40岁，男人天生该滋补。男人天生对能量的需求高于女人，男人需要摄入大量的高营养食物：蛋白质、脂肪和糖分，同时要保持这些营养成分的比例：糖分55%，蛋白质15%，脂肪30%。然而，仅仅注意降低脂肪、控制胆固醇摄入和增加蛋白质摄入并非最好，力美健小编帮你找到真正属于男人年龄的营养之道。
20岁能量补充进行时
20岁的你处于身体发育的黄金阶段，骨骼已经完全成型并且越来越强壮。这个时期的男人各项素质非常好，但同时体内能源的消耗也非常大。所以营养供给既要以强健体魄为主，又要保质保量。充足的主食，丰富的副食，补充多种矿物质和维生素。
进补方案：
铬：普通男人每天至少需要50毫克铬，如果爱运动，则至少需要100毫克。它不仅可以降低胆固醇含量，增加耐力，还可以提高肌肉密度。补充充足的铬，含有铬的多维生素合剂是不错之选。
维生素A：维生素A具有强身健骨，提高免疫力和抗癌的作用，对保护视力也非常有用。半碗蒸胡萝卜的维生素A就能达到4000毫克。富含维生素A的食物还有肝脏、奶制品、鱼类、西红柿、杏和甜瓜。
20岁的男人菜谱推荐：
红烧脚圈猪手最大的特点是含有动物胶质蛋白，可以补充较多能量，而且性凉味甘甜，食而不燥。猪手红润软烂，勾芡后猪手呈现鲜亮的色泽，适合这个年龄段对重口味的需求。
30岁整治亚健康
30岁的男人，身体基本定型，至于是否经过健康的巅峰要因人而异。30岁男人正处于吃嘛嘛香的年龄，今天重庆火锅，明天水煮鱼，后天有事香辣蟹，经常一堆扎啤到深夜。总之吃香的喝辣的，统统塞进胃里，正所谓，年轻时人找病，老年时病找人。这个年龄的男人，建议在饮食中尽量做到多样化，粗细搭配，三餐合理，同时控制甜食和饮酒。
进补方案：
维生素B6：这种人体必不可少的营养成分对增强免疫力有很好的作用，它还可以防治皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不受结石困扰，而且对失眠有治愈作用。通常每天2根香蕉就能搞定所需要的维生素B6。
维生素E：它是提高免疫力最有力的武器之一。它可以防治血小板在体内集结，防止白内障。杏仁、花生和山核桃可以为你提供足量的维生素E，当然你也可以吃维生素E片。
30岁的男人菜谱推荐：
五彩虾仁鲜虾过油后，油爆烹调，勾芡，此时虾的口味爽脆，配上玉米、胡萝卜，鲜香可口。虾肉性温，味甘，中医认为有补肾壮阳，开胃之功效，对食少乏力、脾胃虚弱、腰膝酸软等症状大有裨益。
40岁扑灭蓄积的火山
40岁的男人正处于人生事业的巅峰期。但是同样值得关注的是，这个阶段也是疾病的形成期，因为生理机能开始从顶峰下滑，部分器官开始衰退，很多疾病都在这时爆发或显现。长年积劳如蓄的火山可能随时爆发。慢性疲劳综合症正在尾随着40岁的男人，如果置之不理，就会发展成严重的慢性脏器病变。
进补方案：
纤维素：高纤维素的饮食可以加速肠道毒素和致癌物质的清除，减少结肠癌的发病率；膳食纤维也可以控制糖尿病病人的糖指数，降脂降压；能够增加肠蠕动，刺激有益菌生长，治疗便秘，稳定胆汁成分比例。通常全麦面包、黑米等含有大量的膳食纤维，可以考虑定期食用。
镁：镁摄入量正常可以减少心脏病的发生率，降低血压。当然还可以增强生殖能力，因为它可以增加精子的活力。一般绿叶蔬菜、海产品，坚果中都含有丰富的镁元素。
40岁的男人菜谱推荐：
西式黑椒牛柳牛柳可以提供大量热能，有丰富的蛋白质、必需氨基酸、肽类。其性温，味甘，有益气血，强筋健骨，适合心脏功能需要加强的工作狂。
