以前人们认为胸部是最能够体现女人性感的一面，但是现在有说法是：完美腰臀比例是女人性感新标准，这个说法不无道理，女人的腰臀比例在整个身体线条中占重要地位。而纤纤细腰也正是每个女人的梦想，下面教你几招，轻松练就细腰。
完美腰臀比例女人性感新标准
正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0.72。如果比率低于0.72，就属于标准的梨型身材，如果比率高于0.72，即为苹果型身材，若达到0.8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是红灯高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。
女性腰、腹部最易囤积脂肪。只有通过正确的健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。
法则一、纤腰动员令健身行动
加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。
躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。
仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。
法则二、纤腰食法
合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。
一、多吃高纤维的食品健网
纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。
二、多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
三、多吃些蛋白质少吃些脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
四、多吃富含维生素bt的食物
维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
1、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；
2、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
法则三、纤腰定律良好生活习惯
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。
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四种运动提高女人性能力
很多女人误认为自己对于爱爱的享受程度完全来源于男人是否足够强壮或者持久。而事实上，女人的爱爱感受有很大一部分取决于自己的感受。更进一步说，来源于你的身心对于爱爱这件事的体验。
所以，如果想有很好的爱爱感受，就需要对相关的肌肉进行一些锻炼。以下的五种方案非常有益，不妨加以尝试。
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运动方案一：游泳
不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。
蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，除了可以有效预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的结实，还可以提升妇女性功能，在做爱时，感觉会更为美好。
运动方案二：自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
同时，它还有助于你的血液循环 系统。
运动方案三：慢跑/散步
对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼30分钟以上，会有利于 减肥，而这能提升女性的性欲望。
运动方案四：排球
对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显。
同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床笫间变化的乐趣。
女性最佳腰臀比例的计算方法
用一个卷尺，测量你的腰围，然后再测量你的臀围(一定要是臀部最宽的部分)。最后，用你的腰围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。例如：如果你是女性，腰围是38英寸，臀围是46英寸，那么腰臀比例就是38/46等于0.82。
理想的腰臀比例最小值应该是多少，目前还没有定论。但是，理想的腰臀比例最大值是多少，已经得到了众多专家的确认。如果是女性，理想的腰臀比例大约在0.67～0.80之间。
梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大名鼎鼎的大人物就是一直保持着0.7的完美腰臀比例;如果是男性，这一比例大约在0.85～0.95之间。 但是简单的节食并不能达到最佳的腰臀比例，你可以变得很瘦，但是在瘦的同时却很难再保持臀部的圆润，所以不要太苛求自己的身材能像模特般完美，只要看上去不太胖，并且比例在合理的范围内，就不必太过介意。
腰臀比例和健康风险 苹果形体形的人(胃部会承受过多的重力)比梨形体形的人有更大的健康危险(梨形体形的人过多的重力都主要集中在臀部和大腿部位)。这是因为体形和潜在的健康风险是有密切联系的。如果腰部的脂肪过多，相应的患心脏类疾病和糖尿病的可能性就会比那些脂肪主要集中在臀部周围的人要大很多。
腰臀比例和过度肥胖，虽然如此，整体肥胖者的健康风险远比身体局部肥胖的人要大得多，另外一个重要的测量方法是BMI(BodyMassIndex：一种测量身体内脂肪率的指数，是以身高和体重作为计算基础)，计算公式是：体重(公斤)/身高(米)的平方。 如果BMI值在18.5～25之间，意味着健康风险值处于最低，身体状况很健康。
如果BMI值在25～30之间，意味着健康问题正随着你体重的增加而增加，患糖尿病、心脏类疾病、胆固醇过高和高血压的风险正在逐渐加大。 如果BMI值在30以上，那么此时的你，已经是健康高危人群之一了! 但是也有例外，对那些竞技体育的运动员和健身者来说，高BMI值并不一定意味着健康状况的恶化，相反的，他们的BMI值之所以高，是因为他们增加的是肌肉的重量，并不是脂肪。
另外，孕妇和哺乳期的女性也应除外。正在发育的小孩和老年人也不适用BMI值的测算方法。 减肥小贴士： 设定目标一定要切合实际。减肥最好的方法并且要保持减肥后的效果就是：平衡饮食，每天做适量的运动。养成良好的生活习惯，这是健康生活的基础。 小蛮腰和小翘臀都是女人们的梦想。
要想鱼与熊掌都能兼得，似乎太难了点，但是，拥有一个健康的腰臀比例却不是什么奢望，想知道腰臀的最佳比例是多少吗?一起来算算看吧! 关注腰臀比例，能让你随时了解自己的健康状态，还可以给自己建立一个警戒线，是个很有效的健康指标。
一旦腰臀比例过大，也就意味着健康风险的加大。糖尿病、高血压就会很容易找上门来;对于男人来说，还更容易患上心脏病。 根据最近的一项研究表明，苹果形的女性患心脏病的风险更高。
研究发现，苹果体形的女性相比梨形的女性，患心脏病的概率要高一倍。即使你不是太胖，这种体形也会让你处于危险的健康状态中。 到目前为止，要减少腹部脂肪，并没有太有效的方法。
惟一的选择只有：控制饮食和勤于锻炼。对苹果体形的人来说，要减少腰围是非常困难的事，最实际的目标应该是养成健康的生活习惯，慢慢的减少整体的体重，而不是只仅仅减少身体某一个部位的体重。对于大多数人来说，体重的降低也意味着腰臀比率的下降，患心脏类疾病的危险也随之降低。
公狗腰练习十三式 检验型男的新标准
男人的什么部位最性感?那当然是“公狗腰”啦!公狗腰在健身界占据着一定的地位，你知道什么是“公狗腰”吗?你知道公狗腰怎么锻炼吗?
“公狗腰”又叫“老公腰”，是指男人全身肌肉壮硕但腰部细致，腹肌清晰，再加上性感的肌肉看起来非常迷人。
倒三角体型+翘臀+细腰，就是标准的公狗腰。
一个完美的公狗腰，要从上腹肌、下腹肌、侧腹肌来全方位打造，接下来给大家介绍13种虐腹动作，每个动作15下，坚持做完，初级做一套，中级做两套。
虐腹动作1
虐腹动作2
虐腹动作3
虐腹动作4
虐腹动作5
虐腹动作6
虐腹动作7
虐腹动作8
虐腹动作9
虐腹动作10
虐腹动作11
虐腹动作12
虐腹动作13
男人性感背部 如何练就
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一
锻炼肌群。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量3组，每组8～12个。
提醒，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二
锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量3组，每组8～12个。
帅还不够！5招打造男人性感翘臀
没有贝克汉帅气脸庞没关系，只要能练出贝克汉的圆润翘臀，那才是一种真本事！根据美国《首富》网站（TheRichest）调查，女生最爱的男性特征中，第一名的不是放电的双眼或腹部六块肌，竟然是结实性感的翘臀！
南非《24健康》网站（Health24）提醒男性，结实的臀部，能唤醒女性潜意识择偶的性致，但若是男人有一个松垮扁平的大屁股，要女生对他产生兴趣都很难。
所以，男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难，只要5个简单的动作，就能训练臀部肌肉，让男性成为“电动马达”。
第1招：深蹲
深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。
做法：双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子，膝盖弯曲，屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直，注意小腿不需太用力。
若是核心肌群较无力量，双手可以扶着墙壁或椅子稳定，但注意手臂不需要太用力，应靠身体中段的力量，将自己稳定，才能达到最佳训练效果。
第2招：跪式后踢
跪式后踢训练能紧实臀大肌，并增强大腿肌肉的力量，进而修饰臀部的线条。
做法：双脚屈膝90度成跪姿，双手置于肩下，撑起上半身，背部保持平坦。慢慢地，将一脚抬高打直，与地板平行，并与背部成平坦一直线，另一脚保持90度跪姿，停留数秒后换脚。
第3招：爬楼梯
往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推，达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式，也是可以达到提臀效果，或是将跑步机的坡度向上调10至15°，边做有氧也可边提臀。
做法：找一个台阶，双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部，不是小腿。双手也可握持哑铃，顺便一起上举放下，同时锻鍊手臂线条。
第4招：屁股夹紧
做法：屁股夹紧再放松，是随时随地不需要任何道具，就可以做到的紧实动作，不过要注意，不要持续太久，以免抽筋。
第5招：骨盆上举
做法：躺平于地板上，右脚平放，左脚弯曲跨过右脚，让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧，掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举，直到背部能成平坦状，而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟，再慢慢放下你的身体回到地面，交换腿重复做。
健身小叮咛：：
这些动作看似简单，但是若是姿势没有做正确，可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快，应依个人体力循序渐进，并要求动作确实，长期保持运动，并搭配均衡饮食，才能练出好看的肌肉。
男人性感部位大调查
10年前人们还很少谈性感，这两个字就像敏感的辣椒面，撒到哪里，哪里就会火起来。可如今，性感却无处不在，就像一种刺激性易挥发气体，仍然遇火就爆，但很快就消失在空气中，难留下一点回味。
那么，在女性眼中男人最性感部位是哪里呢?
第1名：腹肌
研究报告指出，女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌，这项报告相当有说服力，我们的腹肌是在身体前面的正中心，若是不穿上衣，女性的眼睛无法避免的看到这区域，反而不是脸呢。
根据戈登Patzer的书来说，腹部若有大量脂肪的男人，往往会有较低的性欲和生育力，看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说，幸运的是，我们没办法改变我们的面貌，但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。
第2名：肩膀
奥尔巴尼大学的研究发现，宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房，广义上，结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。
第3名：后背肌
美国国家科学院的2013年论文集的研究中，肌肉线条分明的后背宽度(记住，肩与臀围的比例)，占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时，宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。
第4名：手臂
超过100名的大学女性表示，强壮健硕的手臂是一个大转折，是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为，那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据，而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌，当然，强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。
第5名：胸肌
Perett的书中提到过，结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人，但有一个硬挺的胸膛是必要的，尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。
第6名：脸
最终还是得面对长相阿...
人格与社会心理学杂志研究显示，男人的容貌也是吸引女性的关键之一，是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。
第7名：嘴唇
英属哥伦比亚大学的一项研究发现，神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备，且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士，而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。
男人性感身材应该这样练
以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
练男人性感身材
俯卧舒展面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
猫姿伸展顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
跳跳肚皮舞 出来性感腰臀腹
第一式:8字美臀
锻炼重点：纤腰、翘臀。
将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。
第二式:提手纤腰
锻炼重点：纤腰、瘦臂。
将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。
第三式：纤腿操
锻炼重点：收紧大腿及小腿。
将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。
第四式:快速瘦臀
锻炼重点：修减臀部外侧。
将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。
两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。
（实习编辑：陈兴娣）
宽肩、阔背及性感胸肌最让女人爱不释手 四个动作打造上半身完美比例
根据某项以30岁以下女性为调查对象的结果显示，约有43%的女性表示「拥有宽肩、阔背及性感胸肌」的男人，十分有魅力。也就是说，男性的宽肩膀是「男性美的象征」，也代表「完美理想的身材」。 此外，近来许多女性也开始追求「微肌肉」。事实上，肌肉才是雕塑完美体态的真正关键，拥有肌肉，就能轻易打造易瘦体质，长久维持曼妙身材。
打造完美体态，从「上半身」开始
然而，有些女性害怕锻炼肩膀，怕一不小心就会练成金刚芭比。请千万不要担心，因为女性的肌肉组成不同于男性，想要锻炼成如健美小姐般的壮硕身材，需要特殊的饮食辅助才能达成;反之，适当的锻炼肩膀，可刺激背肌、斜方肌与手臂肌肉，达到瘦手臂、雕塑锁骨线和美化背部曲线的功效。
因此，不论你想成为肩膀宽阔的男人，或是拥有性感锁骨线的女人，请务必从「练肩膀」开始，彻底改变你的身体组成，进而打造超完美体态。
男女都该练肩膀，弥补身材缺陷
一直以来，「腹肌」是判断男性是否拥有完美身材的标准。只要腹部的「王字肌」越明显，代表身材越好。不过，腹肌虽然重要，却不是能随意展现;反之，在上半身肌肉中，最需花时间锻炼的部位是「肩膀」。这是因为衬衫若未打开，就看不见腹肌;仍而肩膀轮廓大小，不需脱衣服也能轻易展现。至于女性，若能强化上半身的线条，也能在视觉上弥补先天臀部较大，调整上下半身比例的平衡。换言之，不论男女，若想打造好看的体态，上半身的比例绝对是关键。
每天 10 分钟，抢救大脸、短腿与弱肌身材
单纯为健康而运动的时代已经过去了，除了健康，现代人也很重视「体态」。若想改善身材的缺点、抢救不满意的体型，均可透过「运动」调整。
虽然上半身的肉不多，只要努力锻炼，便能得到良好效果。而若因「没时间」、「体力差」，希望能在短时间内得到显著的效果;或只希望针对单一部位训练，我最推荐「上半身运动」，其中「练肩膀」的效果最好。
锻炼上半身后，体态就会改变，包括：(1)因为肩膀变宽，相对地脸看来就会变小;(2)视觉焦点停在上半身，掩饰身高矮小的缺点;(3)若属于下半身干瘪且弱不禁风的人，一旦肩膀厚实，体格看起来就好。因此，请抛下「骨架天生很小」、「没时间运动」、「练肩膀会变壮」等借口，每天进行10分钟的上半身运动，打造充满魅力的强壮体格和性感曲线。
紧实下半身，让你增高5公分!
根据一项调查，我们发现 20～30 岁的女性对于「最爱男性身材部位」的描述，相当有趣。例如：青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鲜明又结实的背部肌肉、穿针织衫时若隐若现的胸肌、厚实不夸张的肩膀等。然而，对于臀部的描述，仅以看起来结实，或看起来有弹性即可。也就是说，她们在描述感到具有魅力的男性时，会以厚实肩膀、温暖胸膛、强壮手臂等形容，但是提到臀部时，却异口同声表示「有弹性」就好。
因此从现在起，希望各位男性明白，唯有懂得锻炼臀部的男人，才懂得何谓「性感魅力」!
拥有强健的臀部肌肉，是身材的决胜点
男性的骨架结构与女性不同，上宽下窄，以致多半会忽略下半身的训练;尤其，「臀部」更被认为是男人无需锻炼的部位，所谓的「蜜桃臀」，更仅被视为女性的专利和目标。事实上，当我们进行腰部或腿部训练时，若臀部缺乏肌肉，是无法准确、顺利地完成动作;且在肌力不足的情况下，甚至可能造成运动伤害。
此外，下半身的肌肉量多寡，更影响着血液循环的好坏。若各位只专注于上半身的训练，可能因血液循环不良，导致再怎么努力训练，仍无法拥有厚实的上半身。换句话说，唯有下半身肌肉发达，上半身的肌肉才得以均衡发展。另外，空有发达壮硕的上半身肌肉，双脚却软弱无力，我想应该也不是女性朋友们眼中的理想身材吧!
此外，若以「视觉错视」的角度而言，拥有结实有力的臀部，可使其往上提高约 5 公分，因而使腿部看起来更修长，身材比例更完美。因此，无论你是骨瘦如柴、弱不禁风，还是赘肉松垮的身材，都请先试着锻炼臀部肌肉，你将发现其改变与成效，会比努力锻炼上半身更显著。
翘臀是性感的象征，男女都可练
由于臀部与腰部、大腿相连，因此锻炼臀大肌时，也会一并刺激大腿股四头肌和腰部肌肉。例如：躺在地上抬起骨盆的拱桥动作虽简单，却能同时刺激臀部和大腿后侧的肌肉;而锻炼大腿的深蹲则可同时锻炼臀部肌肉、腰部和大腿前侧肌肉。也就是说，进行下半身运动时，其所可刺激、训练的范围，比上半身运动更广，投资报酬率更高。
此外，据说加强下半身的训练，可使男性荷尔蒙的分泌更旺盛，身体更健康，也更能展现男性魅力。至于女性，拥有翘臀即等于和「性感、魅力、年轻」画上等号。因此，现在就跟着我每天花 10 分钟，进行为期 4 周的下半身运动，打造充满魅力的完美体态吧!
一天 4 个动作，4 周改变上半身
「4 周上半身运动计划」是由一天进行4个动作所组成，星期一、三、五是集中锻炼肩膀肌肉的运动;而星期二、四、六则进行强化肩膀周围肌肉的运动。依照周次的不同，调整运动目标，并逐渐提高强度。
第 1 周的星期一先熟悉 4 个动作，星期三复习星期一学到的其中 2 个动作，并再学 2 个新动作，星期五也是复习星期三学到的 2 个动作，再学习 2 个新动作，依序循环锻炼。至于肩膀周围的肌肉，则采「局部训练」的方式，每周学习 4 个新动作，并在星期二、四、六时反复操作即可。透过 4 周进行 42 种运动，不仅能强化肩膀，也能同时锻炼胸部、背部、手臂及腹部等部位，进而练出完美的上半身体态。
运动不用久，10 分钟就 OK!
「发挥专注力，每天运动 10 分钟就OK!」是我提倡的口号。一定有许多人会纳闷，「10 分钟有用吗?」事实上，比起运动时间，发挥多少专注力更重要。
为什么只需 10 分钟就有效?因为本书中的运动，是能同时锻炼肌肉群及周围肌肉的「复合式体能训练」。因此，在 4 周上半身运动计划中，进行一种动作时，能同步刺激 37 个肌肉部位，可大量消耗卡路里，提高运动效益。因此，只要专心进行 10 分钟复合式体能训练，其效果将比一般肌力训练增加 3 倍，最多甚至可增加至 7 倍。
依照体能，调整运动强度
「4 周上半身运动计划」是以「任何人皆能轻易进行」的前提下所设计，并在 4 周内以由浅入深、循序渐进的方式，逐步提高运动强度。同时，以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚区分动作难易度;随着数字增加，即表示运动强度也逐渐提高。因此，若你感到较吃力，或运动强度不够时，可自行调整强度和次序。
调整的方法很简单，以原先进行次数「每个动作重复 20 次，共 3 回合」为基准调整即可。例如：若想提高强度，只要增加为 20 次，共 4 回合;或 2530 次，共 3回合，增加回合数或重复次数;若想降低强度，则可进行 15 次，共 3 回合;或 20次，共 2 回合，减少回合数或重复次数。
唤醒、增加、塑造，逐步打造肌肉
事实上，锻炼体态与盖房子的原理相似，必须从基础做起，才能有稳固的结构。
因此，「4 周上半身运动计划」的周次运动目标皆不同：
第 1 周▲唤醒沉睡中的肌肉;
第 2 周▲提升肌肉的力量;
第 3 周▲逐步增加肌肉量;
第 4 周▲雕塑肌肉的形状。就如同打地基、搭钢架、填水泥，并装修室内与室外的环境，皆是有系统的计划。
因此，过程中只要疏忽某一部分，便是偷工减料。请务必依每周计划确实进行，打造健康、窈窕、优美的身材。
切记!「调整饮食」比运动更重要
脂肪越少，肌肉线条越明显
有许多人经常问我「教练，到底要做什么运动才会瘦?」而我总是会反问他们，「你平常都吃什么呢?」固然，运动是减肥瘦身的唯一途径，但如果没做好饮食控制，即使做再多的运动，至多也只能维持现有体态，仍无法瘦下来。
换言之，与其烦恼「该做什么运动」，不如认真思考「我应该吃什么」或「调整饮食习惯」来得更重要。因为脂肪越少，肌肉线条才会越明显;为此我强烈建议，运动和饮食控制务必同时进行，如此，努力运动、锻炼的成果，才能得到最大的效益。
晚上大吃易变胖!请在白天吃饱
对照上图，仔细观察肥胖者的饮食模式，会发现他们很少均衡的摄取三餐。如此空腹期拉长，之后吃进的食物，其卡路里将被身体快速转为脂肪，储存在体内。而这正是体脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐务必规律进食，避免饿肚子，减少空腹的时间。
其次是调整早餐、午餐、晚餐的摄取比例。一般人通常会均衡分配三餐的进食量，但肥胖者通常都是早餐简单喝一杯牛奶或果汁果腹，午餐随便吃，到了晚上因饿了一整天，便开始大吃大喝。以上是非常典型、错误的饮食习惯。
正确来说，请尽量在早上或白天等主要活动时间进食。即便是相同食物，在早上吃不易胖，但到了晚上才吃，却容易变胖。这是因为身体的荷尔蒙分泌系统，会随着时间改变所致。早上会大量分泌分解体脂肪的荷尔蒙;相反地，晚上则会大量分泌囤积体脂肪的荷尔蒙。因此，只要尽量改成在白天进食，将更容易控制体重。
调整三餐摄取比例，就会瘦
我建议，早餐摄取 4050%、午餐30%，晚餐则限制在 1520%。如此一来，就算一天食物摄取总量相同，体重也不容易增加。此外，若能同步进行肌力训练，就是更理想的瘦身模式。
换言之，最容易且简易的方法，是「维持食物摄取总量，改变分配比例」。依照三餐时间，均衡摄取食物。如此，就算不进行特殊的饮食疗法，体重也能产生明显变化。
如果想获得更理的减重效果，只要将一天的食物摄取总量降为原来的 70%，成效更佳。
四个示范训练动作
1. 肩膀/撑体抬腿运动
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是利用身体力量，维持全身平衡的动作。移动身体重心时，可刺激腿部后侧的肌肉，同时亦能锻炼肩膀和手臂的肌力。
◎训练位置：骶棘肌、股二头肌、后三角肌、肩胛骨周围肌肉、三头肌
◎动作：
(1)趴姿，掌心贴地
将身体稍微撑起，并踮起脚尖，重心往前。
(2)将手臂伸直，右脚向上抬起
身体向后移动，将手臂打直，与地面呈 90 度，再将右脚向上抬高。回到动作 1，再换边重复此动作。
2. 手臂/站姿双手抬腿
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是用双手将脚抬起，以便锻炼手臂肌肉的动作。动作时，腰背需挺直，腿部则不出力。由于必须使用单脚支撑身体，请保持重心，避免受伤。
◎训练位置：上肱肌、肱二头肌、肱桡肌
◎动作：
(1)站姿，将右脚抬起
腰背挺直站立，用双手轻轻将右脚抬起。
(2)抬右脚，向上拉至胸部
手肘弯曲，将右脚往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到动作1，接着换边，以相同方式进行。
3. 腹部/抬膝后拱身
◎练习次数：20次3回
◎效果：这是结合抬膝及拱起上半身的动作，能强烈刺激腹肌。为了提高运动效果，膝盖要尽量抬高，上半身则尽量缩起，以便充分刺激腹部。
◎训练位置：腹直肌
◎动作：
(1)站姿，将右脚抬起
腰背挺直站立，用双手轻轻将右脚抬起。
(2)抬右脚，向上拉至胸部
手肘弯曲，将右脚往胸部方向拉起，再慢慢放下。回到动作1，接着换边，以相同方式进行。
4. 背部/趴姿抬起四肢
◎练习次数：20次3回
◎效果：这个动作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉，搭配手肘往背部方向拉起，更能强烈收缩背部肌肉。
◎训练位置：僧帽肌、骶棘肌、背阔肌、臀大肌
◎动作：
(1)四肢离地，呈超人姿
趴于地，肚子紧贴地面，双臂和双脚皆离地，向上抬起。
(2) 双臂弯曲，向后拉至胸部
手肘弯曲向后拉，收缩背部肌肉，双脚保持不动。回到动作1，再重复此动作。
六个训练动作打造性感完美翘臀
近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。
所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!
练习一 原地向上跳跃
由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。
双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。
接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。
练习二 硬举
硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。
双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。
躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。
等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。
练习三 弓箭步
不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。
首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。
下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。
练习四 相扑式深蹲
跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。
在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。
练习五 驴子踢腿
采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。
练习六 单脚桥式
卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。
此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。
以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。
翘臀练起来:完美3招打造性感美臀
翘臀风已经席卷整个健身房了！打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部！
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！
今天给大家介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部（约在大腿交接处）。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推；再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
全力打造 成就男人性感腹肌
1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
