随着科学技术的发展，有关运动健身的研究不断增多，一些新的理念取代了旧的理念。对此，喜爱健身的人往往心存疑惑。结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身观念，辨析对错，并加以分析。
1、有氧运动最耗热量
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2、锻炼能减脂
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特·奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3、先做伸展，再跑步
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带“拉开”。美国理疗专家罗伯特·马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4、跑马拉松易得心脏病
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5、锻炼提高学习能力
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6、练腹部，仰卧起坐最好
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7、清晨是健身最佳时刻
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8、举重越快，耗能越多
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9、瘦人更健康
健康的关键不只是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米·贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见
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辨析9大流行健身减肥观念 少些迷茫多一份自信
近日，美国某网站结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身减肥观念，进行辨析对错，并加以分析。
1、有氧运动最耗热量?
错。
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2、锻炼能减脂?
对。
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特-奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3、应该先做伸展，再跑步?
对。
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带拉开。美国理疗专家罗伯特-马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4、跑马拉松易得心脏病?
不一定。
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5、锻炼提高学习能力?
对。
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6、练腹部，仰卧起坐最好?
错。
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7、清晨时健身最佳时刻?
错。
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8、举重越快，耗能越多?
错。
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9、瘦人更健康?
不一定。
健康的关键不止是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米-贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见。只有锻炼，才是减少这些内脏脂肪。
九种最经济的健身法
1.原地跑在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2.上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3.步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。
4.瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5.跳舞轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6.跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7.晨操晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8.喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9.盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
九种方法塑造你的胸部肌肉
有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
（一）、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
[作用]： 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉（卧上拉）
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃扩胸＂＂下斜哑铃扩胸＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）
[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
时下流行的八种健身项目
完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”，身上的“违章建筑”，都想来个“脂肪大搬家”；可是减肥很难，持续减肥的意志力也很难。瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难；实际上，最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成“动一动”的习惯。
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈(YUGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等；而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器；力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
☆适应青少年、协调性较好人群
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
☆不适合有关节病痛者，体能差的人群
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
☆不适合体重过大，以减重为目的的人群
瑜珈(YUGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
健身好处面面观
健身资讯
健身锻炼治疗膝关节炎
受试者在专业人员的指导下每天进行有氧锻炼与举重练习1小时，每星期进行3次，时间为4个月。在锻炼结束后经过检查发现，受试者关节软骨的力量得到了提高，弹性也得到了改善。研究人员说，经过强化锻炼后，受试者骨关节的软骨组织结构发生了显著变化，这就证实了此前在动物实验中观察到的结果的正确性。研究人员最后指出，对于有可能患膝关节疾病的人来说，健身对于预防这种疾病具有重要的意义。
增强心血管功能的健身器材
凡是经常健身的人，对于健身器材并不陌生可究竟这些器材对于增强心血管功能有何帮助呢？1）跑步机。跑步机的使用非常方便，这种器械有助于增强腿部肌肉的力量与耐力，并能提高身体利用氧气的能力。2）固定式自行车。固定式自行车是一种对身体冲击力很小而且心血管功能锻炼强度比较大的运动，这种运动在提高腿部肌肉耐力与力量的同时，还能提高身体对于氧气的利用能力，是一种适合大众的练习形式。3）椭圆机。椭圆机结合了阶梯机与越野滑雪的动作，也是种低冲击的运动形式。这种运动方式对关节所产生的冲击力比散步还要小。所以说，椭圆机对于各种关节病人而言，是一种最佳的运动选择。
健身有助于防止感冒
美国的科研人员发现，经常健身能够降低患感冒的几率。这是研究人员对115名绝经后女性进行了为期1年的研究后得出的结论。这些女性都是身体超重或肥胖症患者，其中一半的人参加散步锻炼，另一半人参加伸展练习。
研究人员指出，凡是坚持参加散步锻炼的人患感冒的次数越来越少，那些只参加伸展练习的人，患感冒的次数则相应增加了3倍。
研究人员指出，这一研究结果又次证明了长期坚持中等强度的锻炼对于健身具有积极意义的论断。
健身科学
肌肉力量与体积
——你想要哪一个
杨宏建
大多数男性去健身房不是为了增加肌肉的力量，就是为了增大其围度。他们往往直奔举重器械，尽可能地多举以期达到目的。然而二者是否可以兼得，许多人忽视了制定具体计划的重要性。
增加力量与增大肌肉体积在锻炼方法上是有区别的。虽然一方面的提高确实能促进另方面的进步（更大的肌肉能产生更多力量而力量增大了必然引起肌肉增粗），但在运动处方的制定过程中，两者是截然不同的。
通常人们认为，举得越重（最大力量的85％以上）越能促进肌纤维增粗，其实这更接近于加强力量的练法。为增长肌肉体积，你的负重应该稍微轻些（最大力量的60％～80％）但每组举的次数要相对多些，比如6～12次。而前者每组次数一般是在1～6次之间。
另外，每次训练的总负荷量也是制定计划必须考虑的一个因素。如果力量是你的首要目标，每个目标肌群做2～6个有效组就够了。但是为了增大肌肉体积，你就需要增加每组举的次数或者每块肌肉所做的总数。
两种训练方法之间最明显的区别是组间的休息时间。力量练习需要足够的时间（2～5分钟）让肌肉清除因举大重量引起的乳酸堆积，这样才能在下一组练习中举得更重。而肌肉练习则要利用疲劳尚未完全恢复的状态来迫使更多的肌纤维参与工作，以达到增长肌肉的目的。这就是健美运动员采用复合组与减重组训练的原因。他们的组间休息时间为30～90秒钟。
成功的锻炼不但需要身体的努力，而且还需要动脑筋。因此，当你再次去健身房锻炼时首先要搞清楚自己的目的是什么。如果你追求的是肌肉体积，就选择中等重量，多组数与次数，较短的组间休息。如果力量是终极目标大重量与组间的完全恢复是必需的。一个有针对性的锻炼计划将有助于你尽快达到目标。
体能与智商
运动带来的不止是健康。2006年Neurology杂志刊登了两篇关于健身运动和合理膳食对保持旺盛精力作用的研究。
第一个研究来自法国Toulouse医学院，评价认知能力与BMl（体重（Kg）/身高（米）2）的相互关系。正常体重的BMl在18。5～24。9之间，18。5以下过瘦，25～29。9超重，大于30属于肥胖。虽然BMl不能很好的说明运动员体内的脂肪含量，但是对于正常人来说很适用。早在1996年就有专家测试了2223个，5年之后，2001又重新检测一次。第一次测试时发现BMl较高（意指超重人群）的人认知能力得分较低，后一次测试发现他们的认知能力下降也较快。
第二个研究来自于苏格兰，研究认知能力与体育锻炼之间的关系。专家测试了460个从1932年苏格兰精神测试中胜出的人。采用大众认知测试第Ⅱ等级，这些受试者在他们79岁时再进行一次测试，当然其中还包括体能测试，比如最大力量，6米的走步时间和心肺能力。科学研究得出，在体能测试中表现好的，认知测试中表现得也一样好。由此，科学家得出结论：体能与认知能力成正相关。所以科学健身和合理膳食能提高你的智商。
编译／杨祖如
健身诊所
肩关节肌腱炎VS哑铃侧平举
肩关节结构分析
肩关节是人体活动幅度最大的关节之一，由肱骨、锁骨、肩胛骨构成。因为肩胛盂（肩胛骨外侧与肱骨接触的部分）较浅，肩关节活动范围相对较大，但这也带来一个问题，就是启关节的稳定性也相对较差特别容易受伤。
肩关节的解剖结构有一个特殊的地方，就是肱骨头和肩峰突之间的空间狭窄，而且有两条肌腱从这里穿过（冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱，图1、2所示）。正常的肩关节活动中，当肩关节外展时，肱骨会有一个明显的外旋，因此可以避免肱骨大结节和肩峰突挤压。如果我们平时的训练动作不正确，就会挤压到肱骨大结节和肩峰突之间的肌腱和软组织，造成肩关节肌腱发炎（shoulder Tendinitis），形成夹挤症侯群（impingement Syndrome）。
肩关节肌腱炎的主要症状
肩部不适活动发出异响酸胀无力疼痛。疼痛往往会有定特殊的角度（painful arc，图3），当掌心朝下，手臂外展到某个角度时疼痛感明显，超过时疼痛又消失。轻重量感觉不明显，重量较大时疼痛加剧，严重者做肩内旋的动作时也会感觉到疼痛。当你拿着茶壶倒水或开车转动方向盘，突来的疼痛让你苦不堪言，不及时治疗还会出现肌腱钙化的现象，关节活动严重受限，影响日常生活。
容易导致肩关节肌腱炎的高危动作：
有些训练者在做哑铃侧平举训练三角肌时，为追求训练效果，动作幅度过高，超过水平面。从生物力学的角度来说，当掌心向下，手臂外展到水平面时，目标肌肉三角肌中束已经完全收缩，继续外展，阻力力臂开始逐渐减小，并不能有效地训练到三角肌中束；此时肱骨大结节和肩峰突之间的空间减小，挤压加剧，反而容易造成肩关节肌腱磨损（图4）。还有一些训练者进行倒平举时，将哑铃向下倾斜，好像拿茶壶“倒水”的动作，让目标肌肉三角肌中束与阻力（哑铃的重力）完全在个平面，从而提高训练效果。但是这会使肩部形成内旋的姿势，这时肱骨大结节和肩峰突挤压肌腱的情况更加严重，受伤的几率也大大增加（图5）。
谁是高危一族
1．有圆肩或胸大肌，背阔肌太紧现象的健身者。由于不正确的体位和肌肉发展不平衡，将会使肩胛骨前引肱、骨内旋从而导致外展时引起肩峰突下的挤压。首当其冲的就是冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱受到挤压，导致肌腱发炎，从而目起肩部疼痛（图6）。
2．健美训练者。他们经常做大重量哑铃侧平举，为了获得更强的泵感，通过借力来完成动作，此时肩带处于不稳定状态也容易造成肩关节肌腱损伤。（图7A、图
当肩关节肌腱炎出现时，一般的处理方法
1．程度较轻的肩关节肌腱炎，停止训练，休息一段时间会自然康复；但病情较重时，要及时去医院接受物理治疗，急性期可以进行冰块按摩、针灸、超声波理疗（图8），在医生的建议下服用一些止痛药或注射非类固醇消炎药，等完全恢复后，再开始训练。
2．如果有圆肩现象或胸大肌、背阔肌太紧的健身者应先纠正体位或伸展过紧的肌肉，再进行肩部训练。
3．在慢性期训练时，尽量不做哑铃侧平举，肩上推举这样的练习。可先做一些肩内外旋的强化运动和肩部稳定性训练。然后做半程侧平举，针对训练冈上肌，用橡皮带或钢线代替哑铃，以轻重量，离心控制为主动作节奏要慢。（图
预防肩关节肌腱炎
1、训练前一定要热身。除了5～10分钟的热身，还应针对肩关节周围肌肉做一些伸展。
2、所有肩部训练必须先保持肩带下压，缩回，也就是我们常说的挺胸沉肩。并收紧腹横肌，稳定躯干。千万不可含胸、耸肩。
3、在做侧平举练习时，可采取掌心向前的握法（肩外旋），动作的幅度不要超过水平面，不要借力去完成动作。如果无法举起该重量，可选择较轻的重量，并继续保持正确动作去达到力竭。
4、训练完应进行伸展，除了肩关节周围的三角肌，还应该注意伸展胸大肌、背阔肌、肱二头肌、上斜方肌等。
5、在训练过程中感觉到肩部不适或疼痛时，应停止训练，及时就医，切记不可勉强训练。
九种常见训练误区
1．热情过度
热情是有益的，但是，如果热情过度，就可能会适得其反。如果你急于求成，每天去健身房训练60~90分钟，尤其当你还是一个初学者的时候，反而会妨碍你的进步。这是因为，如果你的训练持续时间较长的话，身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量，这会与你增大肌肉块的目标背道而驰。
初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度，所以，坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者，每次训练的持续时间不要超过45~60分钟，每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后，你就无法一直保持高强度训练。请记住一点，训练实际上是在破坏肌肉纤维，而肌肉增长则是在恢复期间，当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。
2．重点采用孤立训练动作训练
虽然，你最渴望的是拥有粗壮的手臂和厚实的胸大肌，但你健美生涯的第一年，还是应该采用诸如深蹲、硬拉、推举和划船等基本训练动作来打好基础。基本的复合训练动作将帮助你全面增大全身的肌肉块，因为这类训练动作大都需要多个肌肉群的同时协调用力。
比如，除了胸肌之外，卧推还能很好地刺激三角肌前束和肱三头肌；深蹲除了能锻炼下肢肌肉群之外，也能增强腹部和腰部的肌肉群。此外，与孤立训练动作相比，做复合训练动作的时候，你能使用大得多的重量训练。
还有一点也很重要，与用轻重量做孤立训练动作相比，当你用大重量做复合训练动作时，能促使身体分泌更多的合成代谢激素，比如睾丸激素和生长激素。此外，当你重点采用复合训练动作训练时，可以使身体变得更匀称，而不会造成各个部位的发展失衡。
3．照搬别人的训练计划
职业健美运动员们的训练计划并不是随随便便安排的，多年的尝试和失败，使他们很清楚哪些东西最适合自己。他们的训练计划可能会刻意偏重采用某些器械训练（比如，如果某个人以前肩部受过伤，那他可能会更喜欢采用哑铃，而不是杠铃来训练），或者是为了重点刺激那些薄弱区域。此外，他们的训练量也比较大。所以，职业健美运动员的训练计划是不适合初学者的。
在安排一周分部训练计划的时候，你需要考虑时间安排、身体的恢复能力、营养供应情况，以及水平高低等非常个人化的因素。尽管如此，你仍然可以借鉴健美明星们的训练计划，但不是原样照搬。对于健身房中其他人的训练计划，你也应该这样对待。
4．做同一个训练动作时，变化太少
学会用规范动作进行训练很重要，因为这是促进肌肉增长的基础。但是，每一种训练动作还可以有一些变化方式，掌握这些变化方式，将使你的肌肉变得更大、更结实。因为训练动作的变化，将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群，长期坚持下去，就能使你的肌肉变得更饱满，更坚实。
同一个训练动作，最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异，但是，细微的改变，就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。
以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例，坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力，站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌，用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力，用固定器械来做则可以更好地练到力竭，而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。
除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外，你还要学会用不同的方式做同一个训练动作，比如，在健身房的人流量高峰时段，当某些训练设备周围人太多的时候，不要站在那里傻等，而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。
5．总是在自己感觉舒适的范围内训练。
如果你的训练计划不具有挑战性，那么收效也往往甚微。你可能已经看到很多活生生的例子，有些人练了好多年，体格却几乎毫无变化。如果你老是日复一日地采用同样的训练计划，那么，你的训练效果就可能如此。
每个人都有自己喜欢的训练动作，但你同样需要明白，你必须经常对训练计划做一些改变，以便确保肌肉对刺激的敏感性。如果你的训练效果停滞不前，就应该及时调整训练计划。调整训练计划的时候，你不仅可以改变所选的训练动作类型，还可以改变训练动作的先后顺序、组数、次数、负重量、组间休息时间、采用的高强度训练法则，以及一周分部训练计划等。做出这样的调整，还能增加训练的新鲜感。
6．训练时的组间休息时间一成不变
你的训练计划应该是灵活多样的，它应该为你服务，而不是和你的目标背道而驰。比如，大多数健美运动员组间通常休息两分钟，但是，你完全可以根据不同的情况，灵活地调整组间休息时间：在训练课的最开始，当你使用最大的重量训练时，可以采用较长的组间休息时间，以确保肌肉更充分的恢复；在大肌肉群，比如腿部或者背部训练时，你可以适当延长组间休息时间，以便呼吸节奏能恢复正常；在训练课的最后，当你的目标不再是使用大重量训练，而是促进肌肉充血时，可以适当缩短组间休息时间；在小肌肉群，比如手臂、腹肌和小腿训练时，你可以适当缩短组间休息时间，因为这些肌肉群的恢复速度非常快。你还可以经常采用一些高强度的训练技术，比如超级组训练法则，或者暂停训练法则，这些训练法则可以通过调整组间休息时间，更好地促进肌肉增长。
7．忽视了变化的价值
对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。当然，调整训练动作，改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是，对很多人来说，此时很有必要重新思考你的训练方法，并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。
你的训练水平越高，倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比，你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血，而少关注一些组数和次数。你还能找到新的方式来挑战自己：比如，做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略，可以多看健美杂志，看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。
8．忽略了热身和放松
除了能举起更大的重量之外，高水平的健美运动员还经常碰到关节疼痛。你训练的年限越长，训练重量越大，就越容易碰到这种情况。实际上，这种情况完全是可以避免的。首先，在训练前，你应该充分热身，充分拉伸和活动关节、肌肉、韧带。训练后还要进行放松。
此外，学会区分有益的疼痛和有害的疼痛也是很重要的。这样，在训练过程中，你就知道何时该进，何时该退。如果不及时进行恰当地处理的话，肌腱炎以及其他关节疼痛将变得越来越严重。如果你因为受伤而不得不停练一个月，甚至更长时间，你就会退步很多。
虽然使用药物有助于缓解炎症，但药物无法解决导致问题的根本原因，而且使用药物也不是长久之计。仔细听从身体的反应很重要，及时寻求相关专家的帮助，并使用能保护关节的营养补剂也很重要，这样的补剂可以提供修复关节损伤所需要的原材料，并能促进关节的恢复。
9．幻想仅靠自己的力量便能取得巨大的进步
你的确不需要一个训练搭档才能确保获得巨大的进步。一个懒散、经常迟到、漫不经心的训练搭档，反倒会妨碍你的进步。不过，一个积极的训练搭档，则能帮助你超越生理极限，使你取得更大的进步。
与一个人单独训练时相比，在有人激励的情况下，你可以举起更大的重量，或者用同样的重量做更多的次数。所以说，有一个好的训练搭档，不仅能在你使用最大重量训练的时候，帮助你保证安全，还能协助你采用一些高强度训练法则，比如强迫次数训练法则、暂停训练法则、递减组训练法则和消极次数训练法则等，提高训练效果。
九种运动伤害怎么来
1、瑜伽
不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。
给你的建议：
·注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。
·饭后约2小时内不要做瑜伽。
·瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。
2、游泳
游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。
容易伤害：肩膀和背部的肌肉。
给你的建议：
·游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
·游自由式，双手旋转的弧度要大。
·蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
·在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
3、慢跑
听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康是很不错的。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、踝关节。
给你的建议：
·不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
·合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。·保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
4、有氧运动
One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着，没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。
容易伤害：膝盖、脚弓、脚后跟。
给你的建议：
·注意心跳不要超过频率。(公式：220-年龄×0.85)。
·避免急速的震动，应该慢慢加强。
·运动结束后要做伸展操，以减少乳酸堆积，肌肉疼痛。
·做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。
5、羽毛球
突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女，优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了，但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部，拉伤背扩肌等运动伤害。容易伤害：腰部、背扩肌。
给你的建议：
·救球时要小心脚踝，避免受伤。
·打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。
·由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。
6、爬山
不要以为爬山是老年人才做的运动，爬山的运动量其实也是很大的，而且趁着爬山机会多接触大自然，对于身心都很有益处。爬山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。
容易伤害：髋关节、足跟部。
给你的建议：
·不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
·爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。
·就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。
7、保龄球
保龄球，虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的快感，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
容易伤害：大腿肌、膝关节、手指、手腕。
给你的建议：
·选择适合自己力量的球和合脚鞋。
·初学者打球局数以不超3局为宜。
·打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
8、网球
电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙，挥舞着球拍，在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。
容易伤害：手脚、上肢和背部的肌肉。
给你的建议：
·打网球最容易出现的是网球肘，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮，相对地，高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。另外，打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!
·反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。
·量力而为，不要为了得分，做出超过身体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。
9、自行车
骑自行车是利用下脚活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。
容易伤害：腰部、尾椎、足底肌膜。
给你的建议：
·要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。
·一定要穿上鞋子和袜子骑，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。
·每天骑30分钟，能增强你的心脏功能;50分钟，可以加速体内脂肪燃烧。
TIPS：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果很长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象，不需要太担心。
最流行的修腿运动 你知道吗
主要动作：腿部打圈
仰卧地上，腹部收紧，双手置于身旁，肩膊放松。左脚屈曲并将脚掌平放地面，右脚伸直，尽量向上提高。轻轻伸直右脚脚尖并及保持挺直，然后顺时钟转十个小圈，接着逆时钟转十个小圈。转动右腿时，臀部和小腿会有拉紧的感觉，双腿转向身体中心时，大腿内侧亦会随之收紧，完成后，左腿重复做上述动作。每星期做两至三次，每次一至三组(初学者可只做一组)，六星期应可见效。
其他修腿运动
溜冰是有效调节腿部肌肉的运动，因为运动者的双脚经常要向前及向侧推动。每天可到公园玩滚轴溜冰三十分钟，期间提高动作难度，例如进行俯身及上坡滑行。
拳击运动中的侧踢及扫踢，对收紧双腿都有很大作用。
参加芭蕾舞班，所有跳动动作可对双腿发挥奇妙的功效。
做环拉械器时，可集中锻炼腿部的前后部位，先做五分钟热身，然后以中等速度做十五分钟或以高速度做五分钟锻炼动作，接做五分钟纾缓动作。
跳绳时，可交替进行单脚及双脚齐跳，每隔一分钟转换一次，每次跳绳为时十至十五分钟。
平常要注意的九种食物
1、泡泡糖泡泡糖中的天然橡胶虽无毒，但制泡泡糖所用的一级白片胶是加入了具有一定毒性的硫化促进剂、防老剂等添加剂，多吃会对身体不利。
2、加糖鲜榨橙汁加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。推荐吃原水果。
3、松花蛋松花蛋含有一定量的铅，常食会引起人体铅中毒。铅中毒时的表现为失眠、贫血、好动、智力减退等。
4、臭豆腐臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，它还含有大量的挥发性盐基氮和硫化氢等。它还是分解蛋白质的腐败物质，对人体有害。
5、味精每人每日摄入味精量不应超过6克，摄入过多会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了人体利用钙和镁，可引起短期的头痛、心慌、恶心等症状，对人体的生殖系统也有不良影响。
6、葵花子葵花子中含有不饱和脂肪酸，多吃会消耗大量的胆碱，使体内脂肪代谢发生障碍，并使大量脂肪积聚于肝脏，会严重影响肝细胞的功能。
7、猪肝每公斤猪肝含胆固醇达400毫克以上，摄入胆固醇太多会导致动脉粥样硬化，故猪肝一次不宜吃太多。
8、腌菜长期吃腌菜可引起钠、水在体内潴留，从而增加患心脏病的机会。另外，腌菜含有亚硝酸胺这种致癌物质，久吃易诱发癌症。
9、爆米花爆米花中含铅量高达10毫克/500克左右，对人体，特别是对儿童的造血系统、神经和消化系统都有害。
10、鱼干片鱼片咀嚼时间过长后可浪费唾液，咽下的大量唾液可稀释胃液，降低消化能力。
11、油条油条中的白矾是含铝的无机物，如天天吃油条，铝就很难从肾脏体内排出，体内铝过多，从而对大脑及神经细胞产生毒害，甚至引起老年性痴呆。
12、。咖啡咖啡中含有较多的咖啡因成分，一旦被摄入体内消化，它很快就会随血液流动，5分钟内抵达人体各个器官，使血管收缩代谢增快，胃酸尿量增多。
九种轻柔动作方便塑身
一、有效的深呼吸
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓和肩膀，保持这种状态，放松并跳起，就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。
二、促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。
三、四肢肌肉锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。
四、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
五、关节训练
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
六、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
七、伸展肩臂
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
八、目聪则神仪
闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
九、意识的作用
一边体察呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步帮助你的气息达到是最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，每天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获得意想不到的收效。
(实习编辑：童文冲)
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支招：教你避免九种运动伤害
常常听到“运动伤害”这个名词，可到底怎样才算被运动所伤?感觉不舒服?身体有些疼痛?还是要流血破皮才算呢?运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实运动伤害不单单是指真正的运动，还包括：炒菜、提重物等各种家务活动中发生的危险现象。任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害，但是不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，只要你遵循量力而为、秩序渐进、持之以恒这三项原则，不但能达到运动的效果，还能把运动伤害减到最低。
运动伤害的急性和慢性
急性：由于运动姿势或动作不当，产生拉伤或受伤的情况，感觉非常疼痛甚至不能移动。
慢性：每一次运动结束，身体的同一部位都不舒服，这种重复累积的伤害，也算是运动伤害的一种。
9种运动伤害怎么来?
Exercise 1、瑜伽
不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。
给你的建议：注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。
饭后约2小时内不要做瑜伽。
瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。
Exercise 2、游泳
游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。
容易伤害：肩膀和背部的肌肉。
给你的建议：游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
游自由式，双手旋转的弧度要大。
蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
Exercise 3、慢跑
听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康是很不错的。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、踝关节。
给你的建议：不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。
保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
Exercise 4、有氧运动
One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着，没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。
容易伤害：膝盖、脚弓、脚后跟。
给你的建议：注意心跳不要超过频率。(公式：220-年龄×0.85)。
避免急速的震动，应该慢慢加强。
运动结束后要做伸展操，以减少乳酸堆积，肌肉疼痛。
做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。
Exercise 5、羽毛球
突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女，优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了，但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部，拉伤背扩肌等运动伤害。
容易伤害：腰部、背扩肌。
给你的建议：救球时要小心脚踝，避免受伤。
打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。
由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。
Exercise 6、爬山
不要以为爬山是老年人才做的运动，爬山的运动量其实也是很大的，而且趁着爬山机会多接触大自然，对于身心都很有益处。爬山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。
容易伤害：髋关节、足跟部。
给你的建议：不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。
就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。
Exercise 7、保龄球
保龄球，虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的快感，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
容易伤害：大腿肌、膝关节、手指、手腕。
给你的建议：选择适合自己力量的球和合脚鞋。
初学者打球局数以不超3局为宜。
打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
Exercise 8、网球
电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙，挥舞着球拍，在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。
容易伤害：手脚、上肢和背部的肌肉。
给你的建议：打网球最容易出现的是网球肘，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮，相对地，高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。另外，打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!
反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。
量力而为，不要为了得分，做出超过身体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。
Exercise 9、自行车
骑自行车是利用下脚活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。
容易伤害：腰部、尾椎、足底肌膜。
给你的建议：要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。
一定要穿上鞋子和袜子骑，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。
每天骑30分钟，能增强你的心脏功能;50分钟，可以加速体内脂肪燃烧。
TIPS：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果很长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象，不需要太担心。
(实习编辑：童文冲)
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观世界各国老人奇趣健身
与中国老人相比，国外老年人健身的方式往往让人瞠目结舌，给晚年生活增添了不少乐趣。
巴西：最柔和的健身方式——爬行
在巴西，老年人的健身方式多种多样。而现在，最受老年人喜爱的还要数“爬行”这种健身方式了。为了能把“爬行”这项有利于老年人身体健康的运动推荐给更多的人，巴西老年病治疗专家不惜余力创建了“老年爬行俱乐部”。自从这个俱乐部成立以后，在巴西老年人群中就掀起了一阵“爬行热”，老年朋友们纷纷在家中卧室的地板上开始学起了爬行。对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老人来说，爬行是再适合不过的运动了。由于这项运动舒缓、柔和，在爬行的过程中，就可对身体的各个系统进行调动。爬行能够预防和缓解二十余种老年病，而且由于它动作柔和不易，使老年人在健身过程中受到伤害。不过，爬行时应注意对膝关节进行保护。
日本：最优雅的健身方式——吟诗颂词
“吟诗颂词”在一般人看来是一种浪漫的、陶冶情操的、抒发人内心情感的文雅活动，人们常常想不到它能与健身措上关系。
然而在日本，老年人却将吟诗颂词升级为健身的法宝。乍听起来有些难以理解，但是日本的老年人这样告诉我们：“朗诵诗歌是一种既健身又健心的活动。”在日本广播公司10年前创办的朗诵函授中心内，曾经接纳了4万余名学员，其中有6成以上的学员是60岁以上的老年人。他们纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心，再由教师做出评点和指导。
日本老年人热衷的这项活动有益健康是有科学根据的。经日本的保健专家们认定.老年人经常进行诗朗诵可增加肺活量，改善记忆力甚至还可预防老年痴呆症。
美国：最放松的健身方式——浮箱
美国是引领着世界时尚的国家，个性十足的美国老人也不甘示弱，他们偏爱的健身方式也是与众不同的。
浮箱，在我们还不知道这个词的时候，美国老人已经大胆地尝试用它来健身了。其实.所谓的浮箱是以玻璃钢为原料制成的箱子，使用时往箱内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂。当老年朋友来到SPA中心时就可以享受这项服务：只需裸身浸入浮箱，即处于半浮半沉的状态。将箱门关闭，在水温渐渐升高时，香味也愈来愈浓，有些香味还可让健身者渐渐进入高质量的深度睡眠状态。
浮箱的好处在于它能降低血压，软化血管，减少中风和心脏病发作。与此同时，它还能预防和治疗多种皮肤病。老年朋友在放松休息的过程中，可充分享受浮箱的保健及治疗效果。浮箱真不愧是一种非常放松的健身方式。
英国：最新潮的健身方式——赤足慢跑
慢跑是一项非常有益身体健康的运动，但是英国的老年人还要在这个“跑步”的前面加上一个定语，那就是“赤足”。我们可以想像一下，一位老人赤足跑在柔软的草坪、光滑的自行车道上的情景，就不得不感叹，英国老人已将跑步这项运动发挥到了极致。因为，赤足跑步可以让脚下的穴位得到按摩，从而提高身体各项机能。所以，在英国老年人中最新潮的健身活动首推赤足跑。
英国老人的这种健身方式也得到了医学界的肯定，这是因为赤足跑不但能加快常见病的康复，还可减轻抑郁、狂躁等病症。
德国：最刺激的健身方式——踢火球
踢火球，听起来是件很不可思议的运动。首先让人联想到的就是安全问题。所谓“火球”就是将椰子干燥后浸透煤油点火燃烧。这项运动原本仅在东南亚流行，而且，表演者也多为中学生但近些年这项运动来到了德国，并在一些老年足球爱好者中被广泛地流传开来。这些老人们竟然也踢起火球自娱。在踢火球前，老人们会穿上为这项运动准备的特殊的防火鞋，这样就安全多了。他们觉得，踢火球不仅新鲜有趣，而且还能激发出一种顽强的精神。
马来西亚：最古老的健身方式——吹竹矢
马来西亚的老年人比较喜欢一种叫“吹竹矢”的运动。这项马来西亚最古老的运动深受老年人喜爱。吹竹矢的器具仅有2件，其一为长约2米的空心竹筒，其二是一根又细又轻的短矢。别看道具简单，但是要想成为一名吹矢好手，也不是那么容易的事。如果只让你凭一口气就将短矢吹出百米之外，并准确击中仅纽扣大小的目标，没有平时的练习与一番气力，是不可能完成的。可见，吹竹矢也是对气息调节的一种锻炼。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
