九种常见训练误区

发布时间 : 2021-02-22
健身饮食误区 常见健身项目 健身共有多少种方式

1.热情过度

热情是有益的,但是,如果热情过度,就可能会适得其反。如果你急于求成,每天去健身房训练60~90分钟,尤其当你还是一个初学者的时候,反而会妨碍你的进步。这是因为,如果你的训练持续时间较长的话,身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量,这会与你增大肌肉块的目标背道而驰。

初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度,所以,坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者,每次训练的持续时间不要超过45~60分钟,每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后,你就无法一直保持高强度训练。请记住一点,训练实际上是在破坏肌肉纤维,而肌肉增长则是在恢复期间,当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。

2.重点采用孤立训练动作训练

虽然,你最渴望的是拥有粗壮的手臂和厚实的胸大肌,但你健美生涯的第一年,还是应该采用诸如深蹲、硬拉、推举和划船等基本训练动作来打好基础。基本的复合训练动作将帮助你全面增大全身的肌肉块,因为这类训练动作大都需要多个肌肉群的同时协调用力。

比如,除了胸肌之外,卧推还能很好地刺激三角肌前束和肱三头肌;深蹲除了能锻炼下肢肌肉群之外,也能增强腹部和腰部的肌肉群。此外,与孤立训练动作相比,做复合训练动作的时候,你能使用大得多的重量训练。

还有一点也很重要,与用轻重量做孤立训练动作相比,当你用大重量做复合训练动作时,能促使身体分泌更多的合成代谢激素,比如睾丸激素和生长激素。此外,当你重点采用复合训练动作训练时,可以使身体变得更匀称,而不会造成各个部位的发展失衡。

3.照搬别人的训练计划

职业健美运动员们的训练计划并不是随随便便安排的,多年的尝试和失败,使他们很清楚哪些东西最适合自己。他们的训练计划可能会刻意偏重采用某些器械训练(比如,如果某个人以前肩部受过伤,那他可能会更喜欢采用哑铃,而不是杠铃来训练),或者是为了重点刺激那些薄弱区域。此外,他们的训练量也比较大。所以,职业健美运动员的训练计划是不适合初学者的。

在安排一周分部训练计划的时候,你需要考虑时间安排、身体的恢复能力、营养供应情况,以及水平高低等非常个人化的因素。尽管如此,你仍然可以借鉴健美明星们的训练计划,但不是原样照搬。对于健身房中其他人的训练计划,你也应该这样对待。

4.做同一个训练动作时,变化太少

学会用规范动作进行训练很重要,因为这是促进肌肉增长的基础。但是,每一种训练动作还可以有一些变化方式,掌握这些变化方式,将使你的肌肉变得更大、更结实。因为训练动作的变化,将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群,长期坚持下去,就能使你的肌肉变得更饱满,更坚实。

同一个训练动作,最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异,但是,细微的改变,就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。

以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例,坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力,站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌,用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力,用固定器械来做则可以更好地练到力竭,而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。

除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外,你还要学会用不同的方式做同一个训练动作,比如,在健身房的人流量高峰时段,当某些训练设备周围人太多的时候,不要站在那里傻等,而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。

5.总是在自己感觉舒适的范围内训练。

如果你的训练计划不具有挑战性,那么收效也往往甚微。你可能已经看到很多活生生的例子,有些人练了好多年,体格却几乎毫无变化。如果你老是日复一日地采用同样的训练计划,那么,你的训练效果就可能如此。

每个人都有自己喜欢的训练动作,但你同样需要明白,你必须经常对训练计划做一些改变,以便确保肌肉对刺激的敏感性。如果你的训练效果停滞不前,就应该及时调整训练计划。调整训练计划的时候,你不仅可以改变所选的训练动作类型,还可以改变训练动作的先后顺序、组数、次数、负重量、组间休息时间、采用的高强度训练法则,以及一周分部训练计划等。做出这样的调整,还能增加训练的新鲜感。

6.训练时的组间休息时间一成不变

你的训练计划应该是灵活多样的,它应该为你服务,而不是和你的目标背道而驰。比如,大多数健美运动员组间通常休息两分钟,但是,你完全可以根据不同的情况,灵活地调整组间休息时间:在训练课的最开始,当你使用最大的重量训练时,可以采用较长的组间休息时间,以确保肌肉更充分的恢复;在大肌肉群,比如腿部或者背部训练时,你可以适当延长组间休息时间,以便呼吸节奏能恢复正常;在训练课的最后,当你的目标不再是使用大重量训练,而是促进肌肉充血时,可以适当缩短组间休息时间;在小肌肉群,比如手臂、腹肌和小腿训练时,你可以适当缩短组间休息时间,因为这些肌肉群的恢复速度非常快。你还可以经常采用一些高强度的训练技术,比如超级组训练法则,或者暂停训练法则,这些训练法则可以通过调整组间休息时间,更好地促进肌肉增长。

7.忽视了变化的价值

对初学者来说,力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是,你的训练年限越长,要想持续取得进步的难度就越大,你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。当然,调整训练动作,改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是,对很多人来说,此时很有必要重新思考你的训练方法,并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。

你的训练水平越高,倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比,你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血,而少关注一些组数和次数。你还能找到新的方式来挑战自己:比如,做你通常不做的训练动作,尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则,比如暂停训练法则、消极次数训练法则,或者交替采用大重量和轻重量训练,以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略,可以多看健美杂志,看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。

8.忽略了热身和放松

除了能举起更大的重量之外,高水平的健美运动员还经常碰到关节疼痛。你训练的年限越长,训练重量越大,就越容易碰到这种情况。实际上,这种情况完全是可以避免的。首先,在训练前,你应该充分热身,充分拉伸和活动关节、肌肉、韧带。训练后还要进行放松。

此外,学会区分有益的疼痛和有害的疼痛也是很重要的。这样,在训练过程中,你就知道何时该进,何时该退。如果不及时进行恰当地处理的话,肌腱炎以及其他关节疼痛将变得越来越严重。如果你因为受伤而不得不停练一个月,甚至更长时间,你就会退步很多。

虽然使用药物有助于缓解炎症,但药物无法解决导致问题的根本原因,而且使用药物也不是长久之计。仔细听从身体的反应很重要,及时寻求相关专家的帮助,并使用能保护关节的营养补剂也很重要,这样的补剂可以提供修复关节损伤所需要的原材料,并能促进关节的恢复。

9.幻想仅靠自己的力量便能取得巨大的进步

你的确不需要一个训练搭档才能确保获得巨大的进步。一个懒散、经常迟到、漫不经心的训练搭档,反倒会妨碍你的进步。不过,一个积极的训练搭档,则能帮助你超越生理极限,使你取得更大的进步。

与一个人单独训练时相比,在有人激励的情况下,你可以举起更大的重量,或者用同样的重量做更多的次数。所以说,有一个好的训练搭档,不仅能在你使用最大重量训练的时候,帮助你保证安全,还能协助你采用一些高强度训练法则,比如强迫次数训练法则、暂停训练法则、递减组训练法则和消极次数训练法则等,提高训练效果。

相关阅读

深蹲教学:4种常见的深蹲误区


关于深蹲这个动作,似乎有很多规则需要遵守,但其实不管是深蹲还是其他健身动作,我们都听到很多所谓的规则。

难道不照这些规则走就没有效果吗?其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的,因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗?

一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧!

误区1.双脚一定要与肩同宽?

说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非~常开)

你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。

误区2.膝盖一定不能超过脚尖?

这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

误区3.深蹲蹲太低会伤到后背?

很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点,因为害怕造成运动伤害。事实上,是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素,也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等,与蹲太低没有直接上的关联。

误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直?

图片来源

举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康,因为当你往上看时,你的颈部会施力,为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。

与其一心想着要往上看以及挺直后背,不如试着挺胸并且让头部保持中立,便能让神经传导毫无影响的传到脊椎,这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。

人体本来就是因人而异,所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人

健身运动常见误区


一直以来,人们认为运动与健身是一对孪生兄弟,运动就等同于健身。但事实上,运动是把双刃剑,运动不当反伤身——走出“运动就是健身”健身误区。如果运动不当,你不仅浪费了时间,浪费了汗水,或许还浪费了眼泪——当你在做了大量健身活动而没有看到成效时,哭也是没有用的!下面我们就来看一下健身运动误区有哪些?

1、锻炼一次就会有效果

随着社会的发展,对于身体健康这方面,人们也是越加大的重视。人若是长期不运动,肯定是不利于身体健康的。但是锻炼会消耗大量的能量有些人就会暴饮暴食,这对身体来说,造成的危害是不可忽视的。而且长时间不运动,偶尔一次运动,身体里面的器官造成磨损,从而会影响到人的寿命,最好坚持长期的适量运动,而不是一次锻炼就能促使身体健康。

2、适合别人的运动一定适合自己

不是所有的运动都适合每一个人,一定要选择适合自己的运动,并且长期去坚持运动,才会看到成果。运动一定要坚持,很多人都是半途而废,这样的运动是没有任何意义的。而且在运动的过程中选择自己喜欢的,那么坚持下去的动力才会更足,并且心情也是很愉悦的,心情与机体同时处于健康状态中,会延长人的寿命。

3、出汗越多效果越好

运动就需要消耗体内的能量,那么消耗能量就会流汗。但并不是流汗越多越利于健康。出汗会导致身体的体温下降,但是不会消耗脂肪,流汗所流失的营养物质是矿物质、盐分以及水,并不是脂肪。你锻炼完之后去称体重,会发现体重在下降,但那是水分流失所导致的现状。所以运动后一定要及时的补充水分。

远离九大饮食误区留住健康


中国的美食文化早已闻名于世,但其背后却隐藏着一些不太好的饮食习惯,这其中有9个缺陷,可能会将美味的食物变成健康的陷阱。下面,为你介绍国人饮食的9个缺陷,让你尽可能地远离饮食误区,打造健康饮食。

1.忽视对食盐的控制。据统计,全国人均吃盐量为每天10克以上,其中以东北人最高,达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

2.味精用太多,其主要成分为谷氨酸钠,会增加了人体对钠的摄入量,而过量的钠对人体有害。因此,为了适当减少味精摄入量,吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。

3.国人大多集体进餐,而且许多人喜欢相互夹菜,这增加了疾病的传染概率。

4.喜欢吃动物内脏。动物内脏中含有较多的胆固醇,而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。

5.烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法,喜欢炒菜和油炸食品,这增加了肥胖和患癌症的几率。

6.喜欢吃含脂肪较高的红肉,吃白肉的比例较小。近年来国人吃白肉的比例在逐年增加,这是好现象。

7.有很多地区的人喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品。这不仅增加了盐的摄入量,且由于腌制食品中含有较多的亚硝酸盐,还增加了患癌症的机会。

8.喜欢吃各种卤肉。但制做卤肉时加入的肉桂、八角、丁香、椒等香料不但性温燥,容易让人上火,而且由于其中含有一定量的黄樟素,有一定的诱变性和毒性,容易致癌。所以,患有各种炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。

9.喜欢大摆宴席请客。人们习惯于在宴席上饮大量白酒,或暴饮暴食,或烟酒不忌,有些地区还有布菜的不良习俗。这些习惯不但造成浪费,而且对身体健康极为不利,容易诱发多种疾病。

常见的瘦身瑜伽误区


瑜伽减肥,多么时尚而有效的代名词,但是和其他的方法一样,都有常见的误区,不注意的话就只能痛心疾首了!

误区一:只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可,而并不追求动作完成的幅度大小,只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

误区二:瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡,因此练习者不仅获得了身体的健康,还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言,瑜伽的作用还包括调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等。因此,仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的,减肥只是练习瑜伽的目的之一。

误区三:瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎,但瑜伽并非女性的专利。因为,瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性,该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外,当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家,男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。

误区四:瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在,但瑜伽本质上是一种自我修习的方式,因此,在自我练习的过程中更容易全身心投入,从而收到事半功倍的效果。

误区五:瑜伽就像柔术或舞蹈瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同,柔术和舞蹈是以表演为主要目的的,而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习,过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合,其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似,却神差千里。

误区六:坚持练习是一件痛苦的事瑜伽并非是一种累人的运动,相反它可以解除疲劳,焕发精神,每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼,甚至大脑的休闲按摩,其舒适感觉非其它方式所易获得。此外,任何一种健身运动都需要长期的坚持,才能有傲人的成绩!

健身训练常见的6种坏习惯


训练身体可以让我们体态变理想、运动能力变好,绝对是一件有益身心的事情,但是若没有保持良好的观念与习惯,很容易反过来伤害自己的身体。

以下整理我们在教学现场的经验下,常见的几种训练的坏习惯,来看看你或你周围的人有几项呢?

这是许多热爱运动和训练的人常见的问题,因为观念的不完全而推崇着NoPain,NoGain的价值观,但对于身体来说,疼痛是一个重要的讯号,他正在告诉我们身体有某些地方出了问题,若你忽略疼痛而持续训练,这个可能只是警讯的问题,将会转变为真实的伤害。

所以如果你做任何动作感觉到疼痛,请先停止这个动作,并经由与你的教练讨论→转介合适的处理窗口→优先处置问题来源这个过程,来帮助自己,千万不要带着勇者精神硬拼。

在我们过去的经验中,就遇过许多人在描述最近半年的运动习惯时,告诉我们他几乎天天都安排做各式各样的运动,像是健身房团体课程、跑步等等,甚至还有一天排到两种以上的课程的经验,原因通常都是害怕一天的不训练,会影响自己达成目标的效果,其实正好相反,这样子不让身体有休息机会的方式,反而会让自己离目标越来越遥远,这也是大多数人没想到的运动伤害来源-过度使用。

要记得,身体实际上并不是在训练中进步的,而是在训练后的休息中,去调节生理压力与修复损伤来获得进步的,因此适当的安排穿插休息日,可以让你的进步更明显,是非常重要的一件事。

关于这点也可以解释为训练内容太过单调,缺乏变化性。

当身体一直面对同样的刺激的时候,他所产生的适应就会越来越不明显,甚至到达"麻痹"的状态,也就是不管你做的再认真努力,你都无法再看见明显的进步,更严重的人还会因为这样的坏习惯,导致身体的平衡性被破坏,产生另外一方面的身体问题(像前面提到的过度使用也是其中一项),例如像健身中心只做号称能见度训练-肩胸二头、以及日复一日都只上同一种大型团体课的族群。所以在整个运动计划中,应当每隔一段时间就安排不同的训练元素进去,让身体因再度被挑战而进步。

不论是哪一种类型的训练,只要你处于训练之中,就应该尽可能地去控制你的身体,这绝对是远离运动伤害很重要的一点。经常看见许多人在运动时,身体松软的像软体动物几乎没有支撑稳定性,节奏也忽快忽慢,每一个动作都令人担忧。

通常出现这种问题的原因有疲劳、技术不熟或是更直接的失去专注力,要记得一旦我们动作失去控制性,即使是像坐式脚踏车那样公认安全性极高的训练,都会因此而得到伤害。

与第4点中提到的动作技术层面有关,尤其在阻力训练中,不熟悉、不确实的动作技术会让关节暴露在不良的力学下,如此一来便会大幅提高训练伤害风险,当然也包含了本身就充满风险的训练动作,像颈后推举、直立划船等动作。

再来就是每个人身体的条件不尽相同,有肢体长度、体重、关节活动度等等众多差异组成,若忽视动作原则一昧模仿他人的特殊技术,也有可能带来问题,这就像拿身体来赌博一样,应该不是一件好事。

这件事极大部分发生在男性身上,因为旁人的眼光与对自我的期待与信心,往往会在很短的时间内,大比例的增加训练的强度,这样会让他们觉得自己真的变强壮了。

而实际上并没有,因为如同第一项所说的,身体要透过适应、修复的过程才能让他有实际的进步,但当我们一次增加了太多的压力与损伤时,身体的适应反应无法负担,带来伤害只是时间的问题而已,所以千万记得要让自己训练强度的增加逐步上升,一般我们会建议每个阶段的强度增加控制在8%的±2%左右即可,而且当程度越往上提升,这个将会越小。

素食减肥的常见误区


素食里面没有肉类等高热量食物,不少素食主义者认为可以减肥。他们都觉得只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。但是,有些素食产品商家,针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类素油比动物油更糟糕。

首先,我们来了解一下什么是素食

从严格意义上讲,素食指的是禁用动物性原料及禁用五辛和五荤的寺院菜、道观菜。但是对于现在的人们来说凡是从土地中和水中生长出来的植物,可供人们直接使用或加工使用的食品,我们都可以统称为素食。比如说蔬菜,果品,豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。

素食的分类

全素素食:既不吃所有动物和动物有关的食物

蛋奶素食:记在动物性食物中只吃蛋和牛奶

奶素食:除牛奶外,所有动物性食物均不食用

果素:即除摄取水果、核桃、橄榄油外,其他食物均不食用

五辛:大蒜、小蒜、阿魏、慈、茗

五荤:韭、薤、蒜、芸薹,胡荽

素食减肥误区

误区一:以为所有蔬菜一样好

对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的减肥蔬菜,就很难获得足够的营养物质。

误区二:素油比动物油好

不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用植物奶油等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类素油比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的氢化植物油成份会引入反式脂肪酸,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。

误区三:素食就一定要以生冷食物为主

一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收,加热后细胞壁完整性破坏,吸收率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

误区四:烹调中没有控制油脂和糖盐的数量

油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量盐和味精,等等。这些做给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。

很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。

误区五:吃过多的水果而没有减少主食

很多素食爱好者都热爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有给他们带来苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎能不胖呢。

除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪,调味时加入大量奶酪粉,这也会增加膳食中的热量。

误区六:奶类、豆类或豆制品不足

广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。

核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区!


核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区!

平板支撑是常见的训练动作,由于很快能够感受到用力的感觉,让人有训练效果很好的假象。

以下是几个常见的核心训练误区!

1、核心有用力,有酸痛的感觉,我对核心达成了一个有效的训练。

实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力,核心主要的工作是传递力量、稳定躯干,这些工作都是透过反射所完成,不需要酸痛也可以增进核心的反射,当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝,也就是增加运动伤害的机会。

举例:平板支撑训练时,要求时间的长短,直到身体变形为止。

2、核心是由肌肉组成,这些肌肉更有力量,我的核心就更好。

实际情况:肌肉只是核心的一部分,最重要的是神经控制的部分,肌肉再怎么发达,神经没有恰当反射稳定,再粗壮的身体也不代表不会受伤。

举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。

3、我的核心在这个姿态很好,在其他姿态也一定很好。

实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的,因为在每个姿态、动作,地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的,甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官,而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後,再由神经控制核心反射。

举例:平板支撑的时间可以作得再久,也不代表你的核心就是稳定的,因为多数的核心都在立姿的情况下反射,而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势,对於立姿的动作没有实质帮助。

4、核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!

实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。

举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行,也就是立姿,但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。

5、核心训练着重在肌肉有没有感受。

实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射,当核心代偿以高张力的方式维持姿态,第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸,在这种情况下反复训练,只会让代偿更加严重。

举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象,却忽略呼吸早就失去功能,胸式呼吸且短浅。

15种常见的肌肉训练法


一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法:

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法:

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。

例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:

1.立式弯举:(60%/8-10)4

2.轮换单臂弯举:(65%/8)4

3.斜板弯举:(60%/6-8)4

4.仰卧弯举:(70%/5-6)4

又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。

1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4

2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4

身单臂臂屈伸;(70%/6)4

3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌

例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。

十一、难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。

常见的健身误区及建议


许多人在锻炼上存在误区,有的甚至练出了疾病。生病了,才想起锻炼,许多患者以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病,如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等,在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼,往往加重疾病,形成新的创伤,延缓软组织的愈合,甚至形成慢性疾病,很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

许多人在锻炼上存在误区,有的甚至练出了疾病。去医院就诊的不少患者,有的是练出了病,有的是加重了病。

长时间散步加重腰痛———变慢走为快走或慢跑

许多老年人喜欢散步,每到早上或者吃过晚饭,就会到公园或者街上散步,有的一走就是几个小时,慢慢踱着步子走,回到家后往往感到疲劳,需要一段时间的恢复。一位患者说自己每天都走路锻炼,但每次锻炼后都会加重腰痛。后来经过了解,原来她每天要走两个多小时,是一种边走边聊天的慢走。其实,长时间慢走不是锻炼,只会加重身体的劳累。

专家建议:变慢走为快走或者慢跑,锻炼时间不易过长,以30分钟到一个小时,身体轻松为宜,并尽量从慢走逐步渐进到快走或慢跑。心脏病人可以相对放慢速度,但时间不宜超过1小时。

转脖子转出颈椎病———松弛颈部肌肉从肩部开始

越来越多的人由于长时间保持颈部的一种姿势而患上颈椎病。为了让颈部肌肉松弛,许多人会不自觉的转动脖子,一位晨练的中年女性在一圈圈转动脖子的时候突然晕倒,后被送至医院,原来是肌肉转动卡压颈动脉,造成脑供血不足所致。其实,转脖子根本无益颈部肌肉的锻炼。因为单纯转动脖子,颈部肌肉并不能解决紧张状态。

专家建议:颈部肌肉的锻炼要从肩部入手,选择姿势:手使劲向上举,至头顶,尽力拉伸肩部肌肉,使其有紧张和发热感,然后缓慢放下。头部扭动要慢,在前后左右上下6个方向的位置时,到位后再用力。

登山登出关节病———下山应该坐缆车

许多老年人喜欢爬山,觉得爬山有利于心肺功能的提高,但随着年龄的增长,老年人的内分泌发生了变化,很容易引起骨质疏松、脱钙、疼痛等症状。爬山而加重膝关节磨损,出现关节病患者不在少数,特别是比较肥胖的老人,爬山必然会加重关节的损伤。

专家建议:老年人最好选择平地上快走、打太极拳、游泳等项目,若喜欢爬山,下山时最好乘坐交通工具。有膝关节疼痛的人可以站立或者平躺时收紧膝关节肌肉3~5秒,约30次左右,有助于保健和治疗膝关节疼痛。

打羽毛球打出拉伤———发病阶段以休息为主

肩关节突然疼痛,有人就认为是活动少,天天打羽毛球来舒展筋骨,这类人非常多。结果症状越来越重,来医院诊断为肩部严重拉伤。生病了,才想起锻炼,许多患者都有这样的误区,特别是患了运动系统疾病,以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病,如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等,在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼,往往加重疾病,形成新的创伤,延缓软组织的愈合,甚至形成慢性疾病,很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

专家建议:对于运动系统疾病来说,在发病阶段应以休息为主,避免过多活动,以免造成新的损伤甚至造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈,方可在专科医生的指导下进行锻炼。

常见的运动跑步减肥误区


 

很多人都知道跑步,不仅能强身健体,还能减肥瘦身,可是也有很多人不知道怎么跑步才减肥。下面就来看看运动跑步减肥误区,看看你是否有陷入误区,千万别让自己白跑了。

一、错误地晨跑

很多MM都喜欢晨跑,不仅能减肥,还能锻炼身体,不过晨跑可是有讲究的。由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

二、每次跑20分钟

脂肪是一种储备能量,当体内的糖原消耗后才能启动储备能量,所以说跑步20分钟是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

三、上来就跑

想快速瘦身的MM,一到健身房就开始跑步,这可不是什么好习惯哦。人体的能量储备有快速能源-糖原和储备能源-脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

四、边跑边喝饮料

在跑步机上慢跑60分钟左右能消耗500千卡左右的热量,喝上一瓶350ml的葡萄糖饮料,就等于白跑了30分钟。有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。

仰卧飞鸟常见误区有哪些


在训练动作,有着各种各样的动作,而且有些动作是很好的,而仰卧飞鸟当中之一,当然仰卧飞鸟也有很多好处的,那仰卧飞鸟常见误区是什么,相信还是有人知道常见误区是什么的。那么,仰卧飞鸟常见误区有哪些呢?下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。

1. 热身不足

仰卧飞鸟动作肩关节的活动角度比较大,所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要,很多伤病都是忽视热身练习导致的,而不是动作本身。

在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练,最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习,根据自己的动力选择双手的握距,进行3组,每组12-15次的绕肩热身练习。

2. 没有固定手肘角度

很多人在准备动作的时候,手臂没有保持一个弯曲的程度,我再次跟大家强调:手肘要保持一定的角度!

这样做的原因就是如果我们的手臂太直,我们就要承受更大的重量,这对于我们的手肘来说是不安全的,想想如果哑铃重量很大的话,在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。(小臂与大臂呈135度左右的夹角)

3. 动作中手腕的角度

在将哑铃下放的过程中,手腕随之转动,到达动作最低点时,掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担,同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度,自然胸部的负担减小,胸部刺激的效率降低。

很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置,但是对于爱好者,并不建议这样做。在动作过程中,不管是下降还是上升阶段,始终保持掌心朝向胸部方向,也就是掌心始终相对,这样做对胸部的刺激相对较大,而且肩关节的负担最小。

4. 训练结束摔哑铃

第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时,我们不能够直接将哑铃丢掉,这样对我们的手臂压力也是非常可怕的,我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上,卷腹而起,然后再安全的将哑铃放在地上。

我们在健身中,任何细节都应该要重视,很多人在动作方面并没有太大的问题,但是因为结尾乱丢哑铃,而造成手臂或者肩部的拉伤,这都是得不偿失的。

5. 只在卧推凳上做

做仰卧飞鸟的时候不要再在卧推凳上做,而是在地板上做,这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸,我们的手臂只能做到一个180度的位置,那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。

这样做也是对自己的一种保护,而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别,大家不妨一试。

6. 背部没有收紧控制

在进行仰卧飞鸟动作时,肩胛骨要向中间并且向下收拢,在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要,哑铃飞鸟动作同样,背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

有一个简单的方法,躺下后双脚蹬地,让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离,在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。

7. 双手松弛,无顶峰收缩

双手松弛会影响顶峰收缩的效果,降低胸部对负重的控制,从而增加肩部的负担。

可以双手握住哑铃,肘部微弯,将哑铃尽量低的下放到胸部下方,然后沿互相将哑铃举起,到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。

哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作,我们只要按照上面这些要点去进行一点改善,我们的动作就会变得更加具有含金量,而且会更加安全有效。

九种运动伤害怎么来


1、瑜伽

不管是明星大腕还是百姓凡人,都对瑜伽运动抱有极大兴趣,但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去,就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别,每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候,最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作,以免拉伤身体。

容易伤害:大腿、髋关节、膝关节、背肌。

给你的建议:

·注意中短波气与吸气的调和,与动作的配合。

·饭后约2小时内不要做瑜伽。

·瑜伽的派系众多,要选择适合自己的练习,不要随便混合做。

2、游泳

游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动,不论是膝盖不好还是有气喘病,都可以通过游泳来锻炼身体。

容易伤害:肩膀和背部的肌肉。

给你的建议:

·游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉,如果没做好暖身运动,就很容易拉伤或是抽筋。

·游自由式,双手旋转的弧度要大。

·蛙式与蝶式,大腿的角度不需过度张开。

·在换气时,头不要抬太高,以免背部拉伤。

3、慢跑

听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一,不论是真的在路上跑,还是在跑步机上跑,如果能养成习惯,对于身体机能与健康是很不错的。

容易伤害:大腿、髋关节、膝关节、踝关节。

给你的建议:

·不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力,因此你一定要做好热身活动,只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

·合脚的跑鞋,并定期更换,跑久了,鞋子的减震力会变差。·保持稳定的步伐,并且不要突破增加里程数。

4、有氧运动

One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着,没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动,但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。

容易伤害:膝盖、脚弓、脚后跟。

给你的建议:

·注意心跳不要超过频率。(公式:220-年龄×0.85)。

·避免急速的震动,应该慢慢加强。

·运动结束后要做伸展操,以减少乳酸堆积,肌肉疼痛。

·做有氧运动一定要穿上跑鞋,即使地板很有弹性,还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。

5、羽毛球

突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女,优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了,但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部,拉伤背扩肌等运动伤害。容易伤害:腰部、背扩肌。

给你的建议:

·救球时要小心脚踝,避免受伤。

·打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地,以免移动时受伤。

·由于打球而受过伤的部位,应该加强防护措施,以免旧疾复发。

6、爬山

不要以为爬山是老年人才做的运动,爬山的运动量其实也是很大的,而且趁着爬山机会多接触大自然,对于身心都很有益处。爬山对于整个足部,尤其是脚跟的压力都很大,如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。

容易伤害:髋关节、足跟部。

给你的建议:

·不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山,穿旧的球鞋即可。

·爬山不怕速度慢,留意自己的脚步,尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。

·就算爬山的速度很慢,也一定要休息,以保持体力。

7、保龄球

保龄球,虽然已经是退居二线的运动,但还是有不少的拥护者,只要换上鞋子,随时就能享受瓶倒的快感,感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动,其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出,每个动作都可能受伤。

容易伤害:大腿肌、膝关节、手指、手腕。

给你的建议:

·选择适合自己力量的球和合脚鞋。

·初学者打球局数以不超3局为宜。

·打保龄球的过程中不要嬉戏,这样很容易发生危险。

8、网球

电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙,挥舞着球拍,在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。

容易伤害:手脚、上肢和背部的肌肉。

给你的建议:

·打网球最容易出现的是网球肘,因为需要很用力,手肘就变得很粗壮,相对地,高尔夫球的人也会有高尔夫球肘,只是它是发生在左手,而网球肘是在右手。另外,打网球时,脚踝也容易受伤,要特别注意!

·反拍球时,应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人,可用双手打反拍球。

·量力而为,不要为了得分,做出超过身体能负荷的动作,手臂感到酸痛时,应立刻休息。

9、自行车

骑自行车是利用下脚活动的运动,可以增强四头肌的力量,还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动,但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。

容易伤害:腰部、尾椎、足底肌膜。

给你的建议:

·要经常检查自行车的车况,车身、刹车、把手、车铃等是否完好,以免出现意外。

·一定要穿上鞋子和袜子骑,才能减轻脚踏板给脚的冲击力。

·每天骑30分钟,能增强你的心脏功能;50分钟,可以加速体内脂肪燃烧。

TIPS:运动完,隔天身体多少都会有酸痛的现象,如果很长时间没有运动,酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象,不需要太担心。