90%的人开始健身都是这个样子!
你在其中吗?
最开始他们都是热情满满，
斗志昂扬
办完健身卡
男士觉得自己的身材一定要练成这样
女士觉得自己的身材一定要练成这样
最终他们要找到能这样的另一半
于是他们走进健身房
开始跑步
开始举铁
带上小伙伴
跟着旁边的大神，
一二三四，二二三四……
结果健身一周后，
他们满怀热情地上称，
却发现自己体重不减反增!
回想着一周，
每天练得肌肉酸痛，
早上起都起不来。
穿衣服得靠抖，
拿筷子得双手，
路都快走不了了，
上下楼梯简直是在谋杀
再照一照镜子，
肚子还是那个肚子，
连肥肉抖动的频率都还是那么熟悉
有的还说，
不多吃点，哪有力气运动减肥?
健身的激情就像一根火柴，
开始的时候熊熊燃烧，
很快就熄灭。
他们开始不再认真健身，
在健身房里开始糊弄，
慢慢他们对器械感到厌恶，
甚至开始把健身房当做一个洗澡的地方
到健身房，自拍一张打个卡，
然后洗澡换衣服拍拍屁股走人。
一个月后，
健身房里再也没有他们的身影。
他们有错吗?
没有，他们只是没有等到看到自己的变化而已。
而他们不知道的是，
他们开始了努力，却没有坚持。
一般来说，一个健身的初学者，
开始接触健身的前两周是不会有任何进展的。
在这两周的时间里，身体需要适应和调整。
60%的人，就在这两周里放弃了健身。
而两周之后，
那些还在坚持的健身者，
会感觉到自己慢慢进入了健身状态，
但是肌肉不会那么快显露，
脂肪也不会那么快消失。
要看到明显的转变，
需要3个月-6个月。
这段时间里，还会有30%的人失望的离开。
只有剩下的意志力最坚强的10%，
才能感受到自己身材真正的改变。
而与此同时，他们的生命质量，
也上升到了另一个层次。
为什么健身那么难出效果?
因为，
人体胃细胞7天更新一次
皮肤细胞28天左右更新一次
血液中的红细胞120天左右更新一次
肝脏细胞在180天左右更新一次
一次力量训练，训练肌肉只有48%能被充分刺激到
跑10公里，普通人只能消耗90克的脂肪
……
健身的过程，也就是机体淘汰老弱细胞的过程。
改变的过程，却正是身体突破自我极限的过程。
60%的健身者开始健身后很快就会放弃
90%的健身者坚持不到看到改变的那天
只有10%的健身者，能真正坚持下来。
不坚持的健身并没有什么卵用。
你是那90%，还是那10%呢?
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你中招了吗?肩部训练90%的人都会犯的错！
肩膀就是我们的衣架子，肩部三角肌一直是很多人钟爱的训练部位，宽厚菱角分明的三角肌让你更有型！
但是，有90%的人在锻炼三角肌的时候都是错的！这就导致了训练效率下降，肌肉刺激不明显，更无法得到满意的结果！
以下三点是三角肌训练中最容易会出现的错误。如果你有这样的情况，请及时修正！
肩部训练三大错误：
一.动作速度太快
做侧平举和前平举动作时，很多人都倾向于使用过大的重量，并且采用较快的速度，借助惯性来完成动作。
其实，三角肌的每一个头都是很小的肌群，要想更好地孤立刺激它们，你需要把来自其他肌群的协助，以及动作的惯性降到最低限度。不要在意你拿起的重量是那么不起眼，但是，只要能更好地孤立刺激目标肌群，这就是你应该选择的重量。
此外，做肩部训练动作时，尽量采取坐姿而不是站姿，这样可以减少借助身体的摇晃，以及动作的惯性来完成动作。
为了把动作的惯性降到最低限度，最好选择一个你能采用相对较慢的速度（也就是在动作的向心阶段用时一秒钟；在动作的离心阶段用时两秒钟），并以严格的动作规范做完8~12次的重量训练。并在每一次动作的最低点暂停片刻。
二.训练动作不规范
导致这一错误的主要原因，也是过于关注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目标肌群受到恰当的刺激上。
很多人为了把重量举起来而不择手段，长此以往，就会养成坏习惯。很多人也因此从未学会如何以正确的方式最佳地促进肌肉增长。肩部训练的时候，确保正确的动作姿势非常重要，因为，由于结构非常特殊，肩关节比其他部位更容易受伤。
1.做推举动作的时候，你应该把双手下降到大约下巴的高度，然后，上推到手臂充分伸直。
2.做哑铃侧平举动作的时候，以肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩膀平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小手指朝上，大拇指朝下。
3.在每一组训练的整个过程中，把注意力集中在怎样更好地刺激目标肌群，而不是使用多大的训练负荷上。
4.在肩部训练中达到力竭之后，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭，相反，你应该采用递减组训练法则，在训练搭档的协助下，采用强迫次数训练法则，或者暂停训练法则来超越力竭。
三.训练动作变化不多
肩部也许是你唯一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械。但若长期只使用杠铃和哑铃训练，就很容易陷入日复一日采用同样的训练动作、按照同样的方式训练的境地。别忘了，经常改变训练动作也是非常有效的训练策略。
做推举动作的方式有很多种。你应该在每一次肩部训练时，交替采用不同的推举动作方式训练。
下面介绍3种你不常做的、使用杠铃和哑铃的推举动作方式：
掌心朝后握杆的杠铃卧推（掌心朝后握住杠铃杆，做推举动作。握距与肩同宽）；
阿诺德推举（使用哑铃做推举，在动作的最低点，掌心是朝后的，而在动作的最高点，掌心是朝前的）；
以及力量架上杠铃推举（把杠铃杆放在力量架上，高度与下巴平齐，从这个位置做推举）。
除了哑铃侧平举之外，训练三角肌中束的方式还有很多。比如，你可以偶尔用拉索或者固定运动轨迹器械做侧平举。而且，使用这两种器械训练的时候，你同样可以每次只单独练一侧肩部。宽握杠铃直立划船是刺激三角肌中束的另一个不错的复合训练动作。
同样，你也可以使用拉索或者固定运动轨迹器械来练三角肌后束。并且，同样可以每次只单独练一侧肩部。你甚至可以做宽握距的俯身杠铃划船，来更好地刺激三角肌后束。做宽握距的俯身杠铃划船动作时，在史密斯机上做效果更好。因为那样可以更好地对三角肌后束进行顶峰收缩。
健身时听到的“核心收紧”，90%的人都理解错了！
健身时，我们经常听到“核心收紧”的声音，“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……
核心收紧到底是个什么鬼？明明自己腹部已经收的前肚贴后背了，还怎么收紧呀？
如上，很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧，将核心肌群和腹部肌群混为一谈。
核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩，来稳定躯干、避免脊椎受伤，分担局部核心肌肉的压力。
这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛，正是因为我们核心肌肉薄弱，不足以来稳定躯干分摊压力，从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。
而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转，并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说，核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。
总之，核心肌群包含但不限于腹部肌群，收紧核心是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，不只是收紧腹部那么简单。
而收紧核心的关键点除了找准肌群，更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群，才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。
详细点来说，核心训练的作用有如下几点：
1
保证运动中身体姿势的正确
前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用，其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。
2
提高运动效率
核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色，让动力链高效。拥有强大的核心力量，起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁更稳定，传递效率就越高，更好的完成训练动作。
3
预防运动伤害
运动时尤其是爆发性运动，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。
4
避免代偿，放松紧张肌肉
核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。
所以，核心训练很重要，并不是我们以为的练腹肌练马甲线，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。
正如文头所讲，我们经常将核心训练混为腹部训练，认为腹部训练的动作就能将核心训练到位。殊不知核心训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练。
一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练。
所以，核心训练一定要找对方法，否则只能锻炼到表皮，不能真正做到锻炼核心的效果。以下，人马妞给出几个核心训练的训练方法，小伙伴可以尝试一下：
动作一：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
每组做60秒，共3组
动作二：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作三：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
每组做30秒，共3组
动作四：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作五：爬杠铃杆
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作六：爬行训练
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
这6个训练核心的高效动作，坚持下去一定可以增强你的核心力量，提高你的运动表现能力。
你知道全世界的人有多重吗
你知道全世界人口有多重吗？近日发表在英国《公共健康期刊》上的一项研究显示：如果世界上所有人都站在一个磅秤上，总重量为3.16亿吨。
而世界上所有体重超重的人，身上总重量多出了1600万吨，相当于2.42亿体重正常人的总和。
患有肥胖症的人，身上总重量多出了380万吨，相当于5600万 体重正常人的总和。
伦敦大学卫生和热带医学院的伊恩·罗伯茨和同事采用2005年的世界人口总数进行了这项分析。从结果来看，世界人口的平均体重为62公斤；北美洲的人口体重最高，平均为80.7公斤。北美洲的人口总数虽然只占世界人口总数的6%，但却有34%的人患肥胖症。相比之下，亚洲人口总数占世界人口总数的61%，但只有13%的人患肥胖症。
罗伯茨认为，研究证实了人体携带的脂肪也会对环境造成危害。任何物种的生存都需要消耗能量，世界上人口所携带的脂肪重量越沉，他们所消耗的能量也就越多。
转给刚开始健身的人，实用健身白皮书！
你是否关注了很多的健身公共号，却从来没有开始健身呢？美好的身材和健康的体魄总是让人向往，我们知道困扰你的是一些基础知识。今天分享给你的健身白皮书可以给你一个初步向导，让你慢慢行动起来，加油吧！
当你开始一项锻炼计划时，需要对以下因素进行考虑：年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外，如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去，就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式，健身也就显得轻而易举了。
1．在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。
2．如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3．把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。
4．一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。
5．为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。
不管是教练还是健身光碟演示的课程，都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼，不妨从散步或原地跑步开始热身程序；锻炼结束后进行的放松活动，要以缓慢散步或者伸展练习为主，直至心率降至每分钟100次之下。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要，因为缺少了放松活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动，还可以提高身体的灵活性，因而不要忽视它。
6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。
7．冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生（从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一）。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋；其次，还要变换运动花样，把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8．在你的健身计划中，首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时，还要参照如下因素：健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力，提高你的灵活性及应变能力，值得一试。
9.饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食，但是可以饮用足量的水分，无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。在炎热的季节更应当饮足水分，以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者，还是以喝水为好。
10.保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼，否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时，每周锻炼2〜3次；随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度，要么每日锻炼30分钟（中等强度至高强度），要么每日45〜60分钟（低强度至中等强度），两组锻炼方式可以交替进行。
11．身体疲劳或者生病时（如重感冒）不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低炼的强度，以安全为原则。
12.要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。
运动服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。
13.在周健身计划中，不要忘记增加2〜3次力量训练计划，选择低阻力、高频度锻炼方式，以维护肌肉与骨骼的强健，避免骨质流失和肌肉流失。在进行力量训练时，呼吸要缓慢而有节奏，这样有助于预防血压升高。在动作开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。
在力量训练过程中，约20%的受伤部位发生在腰部，因此在开始器械锻炼之前，进行适当的热身练习也是必不可少的。
14.可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取“外援”能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。
15．在户外运动，安全为上。骑车锻炼时戴好头盔，尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿，就要适时调整锻炼计划。
16.炎热的夏季，要么在早上进行户外锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症，要马上停下来，到阴凉、干燥的地方休息，并补充足量的水分。
17．在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。
18．善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号，如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感，一旦接到这些信息，就要马上停下来进行休息，情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状，早期治疗能够预防严重病症的发生。如果发烧或者身体不适，就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后，特别是伤病痊愈之后，要循序渐进地开始此前的锻炼计划，逐步恢复到原先的锻炼水平，切忌盲目冒进。
这个好习惯99%健身的人都没有？你有吗？
很多健身的朋友都可能会遇到一个问题：在健身房训练，一周练三次，两个多月了，体重还是没有变重，感觉好像一点进步都没有！
要怎么办？问题到底出在哪里？训练计划有问题？还是教练不行？该如何调整？继续这样不是白费汗水？
相信每个去到健身房的人都有一个目的就是取得进步！但是你有遇到以上这些问题吗？该如何找原因并且解决呢？
坦白说，没有记录不易找出问题，有时靠感觉容易误导方向。
比方说，小明一周练三次，但仍然依照原本的饮食习惯（一日三餐）进食。肌力训练会增加热量的支出，而摄取的热量不变，体重可能不会增加反而减小。
而另外一种情况是，想借助肌力训练减脂，认为自己有训练了，应该会额外燃烧很多热量，所以可以尽情的吃，再加上可能选择的食物并不适当，最终没有减重反而增肥。
这时候你建议你翻翻你的健身日记！来找原因
没有？那你该好好看看下面的内容了！
健身是需要花功夫去研究和学习的，你做作的每一件事都决定着你进步的速度和频率。而记录下你做的这些事将会为你带来成功的钥匙！
我们如果要进步，就在于从你昨天做的事中找出问题，当你翻开你的记录的时候，你会发现你什么地方做的不好，才能改正。
关于记录，或许可以从简单的开始。建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具，它将使你变得更有经验，更成熟，更加执着于你的奋斗目标。
记录可粗可细，重点在於持续。但也不是一开始就能做的完整。建议
■记下日期、体重、体脂水平和各部位围度（每个月一次）
■睡眠：一天睡几个小时（1-10）
■疲劳指数：1-10（无～极度疲劳）
■酸痛指数：1-10（无～极度酸痛）
■用餐规定：一日多餐，每餐隔3小时，是否餐餐有准时，记下一天吃的每样东西，在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
■记录训练情况：详细记录所有的负重训练和有氧训练。最好记下所做的练习、组数、次数、重量、心率，训练体会、动作感受等等
■拍照记录：纪录正面与侧面的体态，前后做比较
比方说，您可能每月定期分析的月记录资料，发现问题可能跟吃的内容有关。下个月开始，就可以再补上每餐的饮食内容。或者，您也能记录自己每日步行的数量（活动量），观察活动量与其它指数是否有关系。也可以增加静止心率来追综。
时时纪录你的运动状况，训练情况，可以让你更了解甚么样的饮食、训练模式、休息时间安排，才能让体能越来越好。
各位读者！今天就开始写运动日记吧！
容易长胖的5个时期，90%的人都中招了
对多数人而言，一生都在和体重作斗争。但是我不得不说，在某些特殊时期，你真的更容易发胖。
美国健身学家告诫说，尽管人们大多在一生中体重都会有一定的增减，但以下五个“时期”特别容易发胖。
1、节食反复期
不少节食者在节食之后体重并不见下降，出于失望或沮丧，便又抛弃节食计划，并恢复原来的饮食习惯。如果节食像三天打鱼两天晒网一样，反而更会导致体重节节上升。鉴于此，节食减肥必须有耐心和恒心。
2、新婚期
统计显示，在新婚半年之内，不论是新娘还是新郎，其体重平均可增加3-5公斤。这是因为新人们往往感情缠绵，恋床和整天无所事事地“泡”在一起的时间大大增加了，而户外活动和体育活动的时间减少。此外，以往的生活节奏随小家庭的建立也可能被打破，小两口在开始他们的新生活时摄入的食品也过于丰富--所有这一切自然给发胖创造了有利条件。
3、职务晋升期
当您“高升”之时，免不了有人为您摆出盛宴。您在得意心态的支配下，食欲也会更加旺盛。此外，更高的职务也意味着您会面临较陌生的同事和下属，以及须负起更多的责任，这些都可能给您带来精神压力，而这种压力又往往会惊奇地催促您多喝酒、多吃零食!
4、哺乳期
产后的哺乳期其实是妇女最危险的发福时期，而且赘肉往往难看地集中在臀部和大腿。这是因为哺乳母亲一方面为照顾婴儿过于疲劳而停止了其他活动，另一方面摄入营养又往往过于丰富。要控制体形，应尽量减少高脂肪食物的摄入，在保证哺乳所需的营养外，还要多吃新鲜蔬菜和水果。
5、戒烟期
约占85%的戒烟者在成功戒烟后体重可上升5-7公斤之多，其中女性更为明显。虽说增加的体重大部是肌肉而非脂肪，专家们还是奉劝戒烟者克制吃零食的冲动，因为有规律的多餐可有效抑制饥饿感。
医生和教练常说的“清淡饮食”，90%的人都理解错了……
生病时，关于饮食医生总会说：“清淡饮食”，一说到减肥减脂，也总是离不开“清淡饮食”，教练总会告诉我们：“三分练七分吃”，饮食要注意。
为了践行他们的嘱咐，通常我们会将饮食特征自动调节为荤腥不吃、油盐不进，变成水煮青菜这样的“吃草”式饮食。这真的是医生或者教练要求的清淡饮食吗？
答案是：NO！
清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜，长期吃素不仅会造成身体营养失衡，还会给身体带来更大的健康隐患。
只吃青菜的危害
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%。
禽、畜、鱼、蛋、奶等是主要的动物蛋白质来源，长期吃素会导致蛋白质摄入不足，使皮肤失去抵抗力，水分流失、变干，从而提早老化。同时，女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等问题。
不是还有植物蛋白吗？那多吃点豆制品和谷类食物不就行了了吗？其实这也不是很合理，因为不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。
“三高”、脂肪肝找上门
蛋白质里有一种载脂蛋白，其主要来源是优质的动物蛋白，作用是将肝脏的脂质类物质转移出去。如果蛋白质摄入不足就会导致糖皮质类固醇分泌增多，大量游离脂肪沉淀在肝脏，从而引起脂肪肝。
同时，吃素的隐藏危机就是不由自主的增加碳水化合物的摄入，吃大量的精细粮食来增强饱腹感，升糖指数变高，如果不及时消耗还很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。
免疫力下降，日常便秘
蛋白质摄入不足还会导致免疫球蛋白减少，降低身体抵御外来风险侵袭的能力，增加感染流行性感冒和各种疾病的风险。
此外，没有油脂的摄入将会降低排便的功效，导致腹胀、便秘问题，大量毒素堆积体内，影响身体健康。
什么是真正清淡的饮食
医生和教练口中的清淡饮食只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物，避免“肥甘厚味”。
并不是我们所想象的不吃肉只吃素，而是在膳食平衡、营养合理的前提下，合理搭配日常膳食，口味偏于清淡的饮食方式，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。
可以用12个字给清淡饮食做一个总结：四少一多+正确的烹饪方式。“四少”指少糖、少油、少盐和少辛辣，“一多”指食物的多样化。
01
少糖
“世界卫生组织”曾在2015年发布成年人和儿童的“添加糖”摄入量推荐上限减半的征求意见稿，建议其低于总能量摄入的5%，成人每日摄糖量约为25克。
02
少油
不仅要少油还要吃好油，烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多对肝脏和心血管都不好，易导致心脑血管、高血压、脂肪肝和肥胖等疾病。
营养专家研究表明，每天用油不要超过25克，就能达到人体的基本生理需要。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天食用油25至30克。
03
少盐
摄盐过多，代谢就会变得缓慢而失衡，导致脂肪的分解变得缓慢。英国伦敦大学的一项研究指出，每额外增加1克食盐量，肥胖风险会增加25%。
不仅如此，当我们摄取过多盐份，会使血容量增加，导致血压增高，加重心脏负担，容易患高血压及心力衰竭等疾病。
04
少辛辣
辛辣食物对人体消化道黏膜是一种机械性物理刺激，如果过强的反复刺激，消化道局部黏膜会发生病变，容易出现食管癌和胃癌。
05
一多
长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡，引起免疫功能下降，器官功能受损。
我们要讲究食物的多样化，兼顾荤素搭配和粗细粮搭配，摄取到更多的维生素和膳食纤维，为身体提供更丰富的营养。
《中国居民膳食指南》中将食物多样化做出了详细的规定：每天食物种类不少于12种，而每个星期的食物种类不少于25种。
一日三餐我们可以早餐摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐4-5种食物。
选择正确的烹饪方式
烹饪方式大有学问，拥有56个民族的中国烹饪方式也是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。
每一种都有其独特的味道，但如果想要清淡饮食，健康生活，蒸、煮、拌、炖等最大程度保留食物营养，最低刺激脾胃的烹饪方式才是最佳选择。
此外，美国纽约大学西奈山医学院的海伦·夫拉萨拉博士曾表示，“这些烹饪方法可以使我们活得更长。”
因为较高的温度较长时间地烹饪食物会使晚期糖化终产物量大大增加，从而增加其摄入，引发早老性痴呆、糖尿病和心脏病等大量疾病。
不管是为了健康还是为了减脂，从摄入的原材料、辅助材料以及烹饪方式等各方面调整，正确对待“清淡饮食”，不极端不过欲。
长期不运动的人如何开始锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢?
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心?那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼!
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
你知道吗？爱运动的人聪明
想变聪明更应该学会运动。美国“网络医学博士网”最新报道称，研究证明，运动会让人变得更聪明，工作学习更得心应手。
美国运动疗法专家斯蒂芬·普特楠发现，上课前跑步15—45分钟的孩子，课堂上出现坐立不安行为的会更少。运动的影响也相对较长，运动后一般会持续2—4个小时。动物实验还发现，运动有助新的干细胞生长，从而“刷新”大脑及身体其他部位的灵敏度。
美国旧金山大学健康与运动协调员克里斯汀·安德森表示，运动会对神经系统多个部位产生影响，释放出更多的多巴胺和血清素等“快乐激素”，令人感觉更平静、幸福和愉快。
2001年的一项研究就曾发现，运动还能减少愤怒、疲劳及紧张感，运动后感觉精力会更充沛。
美国哈佛大学医学院精神病学教授约翰·J·拉提博士表示，对于精神疾病患者而言，运动犹如在恰当的时候服用一小片百忧解——抗抑郁药Prozac，会影响到人的情绪、活力、警觉性和健康感。美国杜克大学新研究就发现，运动与抗抑郁药物左洛复相结合，治疗抑郁症效果更显著。
因此，研究人员建议，要锻炼大脑，最好选择中低强度的运动。拉提博士建议，每天进行8—12分钟的出汗及增加呼吸的运动，强度以心率增加60%为宜，可有效锻炼大脑。安德森建议，至少每周完成三次的30分钟中等强度运动，如快走、徒步旅行、游泳等，每次30—60分钟，每周4—5次效果更好。如果想以运动促进智力发育的话，每周可进行5—6次的90分钟锻炼。安德森建议，每日锻炼可分早晚两次完成。尽量避免“一次猛练”。另外，应该根据个人特点选择运动方式。▲
健身的水果你要这样吃！
水果富含维生素、矿物质等，是很健康的食物，对身体健康也是很有益的。运动健身后吃一些水果很好的，虽说并不能长肌肉啥的，但可以帮助有效缓解健身运动后的疲劳哦。下面，告诉你健身水果应该怎么吃。
No.1 香蕉
健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳帮助身体恢复的作用。
No.2 菠萝
菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复缓解健身后导致的肌肉疲劳，再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象。
No.3 苹果
苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素，而且苹果能提供多酚类可以起到增强肌肉力量的作用。
No.4 牛油果
牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果，但切忌多吃哦，牛油果能量高吃的太多会造成身体的负担可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事同样会影响健康。
No.5 樱桃
樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效，如果体内没有炎症肌体的恢复也快。
No.6 紫葡萄
紫葡萄中也是含有花青素，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。
No.7 草莓
健身后，可能会因高强度的锻炼而使得肌肉出现轻微撕裂，从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。
No.8 西瓜
西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮帮助放松血管。
No.9 橙子
橙子富含多种有机酸维生素，可调节人体新陈代谢，橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C钙、镁、钾、β-胡萝卜。
都是健身 你选对方式了吗？
带着这些疑问，我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中，让我们听听专家们的特别建议：
1、室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。” 另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。 当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
Winner：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹。
2、跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练Carol Espel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内 ，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
Winner：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3、长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授Len Kravitz 指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
Winner：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4、早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼。
Winner：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。
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这样健身 让你事半功倍
1、 为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、 哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、 热身要做多长时间?
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、 为什么要放松?
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、 放松持续时间多少合适?
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
