无蛋白不健身!但90%的人都吃错了!

发布时间 : 2019-11-08
健身的人需要补充蛋白质 健身的人手臂为啥合不上 是不是所有的人都适合健身

怎么吃,才能培养出肌肉?

健身!吃是一门学问!说起健身的吃,就不得不说高蛋白!蛋白质是合成肌肉的必需元素,也是所有健身爱好者最关心的一个问题!

蛋白质很重要!所以关于蛋白质的话题就有了很多误区!

※想练肌肉就要喝高蛋白饮品?

※练半天练不出肌肉,只好倚靠高蛋白?

※肌肉需要靠蛋白质来修复生长,所以要大量摄取?

※肌肉线条靠减少体脂,所以我该少吃碳水化合物?

关于健身营养!你是不是也有这些疑问?

以下整理出来的要点,能帮助所有有类似疑问的朋友,找到答案!

1.想练肌肉就要喝高蛋白饮品(蛋白粉)?

更多的状况是,因为运动了一段时间,依旧练不出肌肉,于是开始想寻求吃高蛋白来解决问题。事实上,让肌肉有效增长,关键绝对不会只有吃!摄取足够蛋白质来建构修补肌肉固然重要,但是从天然饮食摄取就十分足够了!

像蛋白粉这一类的补剂存在的意义在于补充日常饮食中不足的部分!普通健身爱好者很容易在日常饮食中获得足够的蛋白质,专业运动员和健美运动员需要大量蛋白质,不容易获取才会选择!

蛋白质营养补充品的用意是方便及快速,但不能只重视营养品而忽略正常饮食,正常饮食才是一切的基础:运动完如果是正餐时间,直接吃正餐即可,运动完吃东西,并不会让你变胖,会让你变胖的是一口气热量摄取太多,一天下来总热量摄取过多,正餐饮食没有规划才是变胖主因!

强度足够的训练才能长肌肉,你的肌肉是在睡眠中成长。

想要让肌肉生长,优质睡眠也是一个关键,倘若作息不正常,熬夜少睡,都会影响到肌肉生长成效!更不用说,训练需要足够的强度和量!多数人的运动强度不足,频率不够多,或是运动强度不够,没掌握到合适的阻力与休息时间长不出肌肉的问题出在训练情况,蛋白只是其中一个因素而已。

所以,除非你已经做到优质睡眠,适当训练,营养均衡,这时再来考量是否需要补充高蛋白营养品。

2.肌肉需要靠蛋白质来修复生长,所以日常我要大量摄取?

运动後立刻摄取蛋白质,可以帮助肌肉修补重建与新生成;但不是吃越多就吸收越多,所以,你不需要单次摄取过量!

所以,正常饮食下怎么摄取到足够蛋白质?

※、如果你是有规律运动的健康成年人,每公斤体重摄取0.8-1.7g的蛋白质。通常健美运动员才需要每公斤体重摄取2g以上,一般人,可以取整数1g来计算比较方便。假设一个50公斤的运动女生,每天摄取50g的蛋白质便足够。

※、蛋白质绝对不是吃越多越好!当你摄取的蛋白质,超过身体需要用来建构肌肉和其他组织的量时,便会转成脂肪储存!

※、慎选食物的蛋白质质量!是否容易消化吸收?是否包含所有必需氨基酸(人体无法自行合成的氨基酸)?都是选择食物要考量的点。

根据蛋白质消化率校正氨基酸评分PDCAAS评估,高质量的有:蛋类奶类瘦肉类鱼虾类禽类大豆蛋白等等!

除了评估蛋白质量,也别忘了考量食材的其他因素,例如微量元素(维生素和矿物质)占比其他热量!

3.肌肉线条靠减少体脂,所以我该少吃碳水化合物?

兼职的时候合理控制碳水合物的摄取是有必要的!但是我们不要忘了它才是我们身体重要动力(能量)的来源!

很多人减脂的时候碳水化合物吃少的可怜,早上吃一点下午以后就不吃了!靠高蛋白来支持!

事实上,光顾着蛋白质补充,忽视碳水化合物摄取,同样会让你变成难以养肌的身体!

对于能量的补充,从碳水化合物是最多也最直接的,当碳水化合物不足时,才会靠蛋白质去产生能量;这是我们最不想发生的状况,因为,没有人想要辛苦锻炼的肌肉被分解流失!

肌肉流失的后果相信大家不愿看到吧!

所以,请记得,运动後不能只补充纯高蛋白而忽略掉碳水化合物,特别是强度较高的运动!身体必须补充热量,去进行後续的代谢,碳水化合物是直接最快被身体吸收的能量来源!让身体始终保持在代谢合成状态下,而非分解合成(能量缺失)状态

最后提示:关于高蛋白营养品,你该知道的事:

高蛋白营养品种类繁多,部分产品热量颇高,当你运动强度不足,又摄取大量热量进来,卡路里的摄取大于消耗,不但没长肌肉还可能导致体脂变高!

高蛋白营养品种类多:包含含碳水化合物与蛋白质或以蛋白质为主产品,营养标签上都会载明,务必要看清楚!运动後身体不只需要蛋白质,更需要碳水化合物的补充,以利身体处在良好代谢合成状态。所以,如果真的要吃,选择哪一种,这点务必纳入考量。