人到中年依然可以很有强度,男人40岁健身8准则

发布时间 : 2021-01-05
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人到中年,身体锻炼不可缺少。

大多数人会认为,人一旦上了年纪,运动就开始力不从心了。美国《男性健康》杂志就指出,男性40岁之后,健身的状态会有别于年轻时,但如果注意以下8点,效果更好。

1.不要低估自己的运动能力,可以适当做一做大强度运动。别以为年过40,运动能力就会一落千丈。研究发现,男性在50—75岁的年龄段,每年运动能力只会下降3.4%。所以,不要畏惧篮球、足球等大强度运动,适当参加不但能提高体能,而且有助于减轻压力,放松心情。

2.挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适,那么就说明你并不适合这项运动。

3.调整速度,以间歇式训练为主。举个例子来说,如果是步行,可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式,有助于在较短的时间内消耗体内更多热量,消灭啤酒肚。

4.刚开始锻炼,别求太快。如果以前没有运动习惯,可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动,但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6.运动多样化。每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤,特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习,比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。Www.jSs999.COm

7.和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

8.注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。

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男人四十,健身有8个准则


大多数人会认为,人一旦上了年纪,运动就开始力不从心了。近日,美国《男性健康》杂志就指出,男性40岁之后,健身的状态会有别于年轻时,但如果注意以下8点,效果更好。

1.不要低估自己的运动能力,可以适当做一做大强度运动。别以为年过40,运动能力就会一落千丈。研究发现,男性在50—75岁的年龄段,每年运动能力只会下降3.4%。所以,不要畏惧篮球、足球等大强度运动,适当参加不但能提高体能,而且有助于减轻压力,放松心情。

2.挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适,那么就说明你并不适合这项运动。

3.调整速度,以间歇式训练为主。举个例子来说,如果是步行,可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式,有助于在较短的时间内消耗体内更多热量,消灭啤酒肚。

4.刚开始锻炼,别求太快。如果以前没有运动习惯,可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动,但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6.运动多样化。每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤,特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习,比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

7.和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

8.注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。▲

40岁男人健身,有什么技巧


男人四十,事业小有所成还要继续打拼,家中上有老下有小负担不轻。尽管如此,人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果,如何让“将军肚”消失,保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。

尽管偶尔去健身房,但是往往半途而废,练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?今天将为你们一一解答。

STEP1:体能测试不可少 从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。

据专业健身教练道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。

STEP2:遵循个人训练处方 个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。 1、热身 主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

人到中年如何健身


健身是男人永恒的话题,虽然随着年龄的增长,有些练习会力不从心,但是只要掌握了正确的方法,同样可以达到事半功倍的效果。今天带来三款适合中年男人的健身运动。

方法1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

健身是男人永恒的话题,虽然随着年龄的增长,有些练习会力不从心,但是只要掌握了正确的方法,同样可以达到事半功倍的效果。今天带来三款适合中年男人的健身运动。

方法2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

方法3:负重踢腿

练习方法:

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢510次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

人到中年测腿劲


俗话说,“人老腿先老。”人到中年如果疏于锻炼,腿部力量会下降。从表面上看腿部肌肉会萎缩,发生抽搐、腿打软,严重者腿部支撑不稳、行走不便,甚至走着走着就摔一跤。

那如何测试腿力呢?中年人测试腿部力量的方法有两种,包括一分钟平卧举腿和纵跳摸高。

女性腿部肌肉力量可以用平卧举腿这种方式来测试:平躺在垫子上或者床上,双腿并拢伸直,然后双腿轻轻抬起45度角,然后放下。每分钟30次以上为优秀,如果做不到20次,说明要加强锻炼了。

男子腿部肌肉力量可以用纵跳摸高的方式来测试:先测原地站立摸高的高度,然后用力跳起摸高,二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上,说明下肢肌肉爆发力很强;如果不足20厘米,说明下肢肌肉可能已经老化了。

如果您在一分钟的平卧举腿不到10次,或者原地纵调的高度不到10厘米,就该赶快加强运动了。首先要改变不爱动的生活方式,由经常坐电梯改成爬楼梯,爬了一段时间以后还可以在小腿上加个沙袋;不算远的路程改开车、坐车为骑单车或步行,原来慢步走现在改成大步走或快步走等。

另外还要加强运动。比如说原地扶墙提踵练习,可以增加小腿力量,提高身体的稳定性;练习全蹲起,可以在锻炼腿部肌肉力量的同时,增强心肺功能;原地高抬腿和原地踢腿,可以增加关节的柔韧性;踢毽子,则可以增加身体的灵活性、灵敏性和协调性。▲

人到中年 健身要适当


人过中年,人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期,机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始,各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。

自30岁起,心血管系统输血能力每年下降0.7%,这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病高血压等心脑血管疾病;30岁以后肌肉组织细胞每年减少3%-4%。由于缺乏运动,代谢功能降低而引起身体发胖的中年人,患糖尿病的机会比正常人大7倍,患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍,患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁,随着年龄的增长,在人体各组织器官功能下降的同时,体内和皮下脂肪都会逐年增多。这就为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病,乃至英年早逝的机会。

中年是一个人中的黄金时代,它总是与事业有成,安定充裕联系在一起的。但和年轻时代相比,中年人摄入的热量不知不觉的就多了,而运动锻炼的时间却相对明显少了。运动过少的人,会引发体内前驱因子的产生,而体内前驱因子的产生会使人很快衰老。中年人适度的运动和体育锻炼(包括力量有氧练习)可以延缓和降低体内前驱因子的大量产生,自然而然地也就推迟和延缓了人的衰老过程。所以经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻,活力充沛。

人的衰老是不可避免的,这是自然规律,但并不是不可以改变的。实践证明,中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。一些如健美操、跳舞、太极拳、剑、大秧歌等群体运动,不仅增强了身体器官的机能,延缓了人的衰老过程,而且调整了人的生理和心理状态,释放了来自外部的压力和紧张感,并能抗抑郁,换个好心情。

40岁男人如何减掉腹部赘肉


40岁左右的男人,不论胖瘦,腹部最容易堆积脂肪。腹部脂肪就像一个炸弹,脂肪堆积越多,危险性就越大。力美健健身中心专业教练指出,40岁的男人减腹部要根据自己的体型选择健身的侧重点。

水桶男人要有氧减腹

男人在40

岁时,都会有不同程度的发福现象,全身性肥胖肚子大的人被俗称为水桶型身材,这与其激素水平的下降有关。男人25~30岁时,体内的激素分泌达到人生最高点,随着年龄的增加,激素的分泌减少、体内肌肉丢失、基础代谢率相应下降,导致热量消耗的速度变慢,摄取的多余热量就变成脂肪储存在身体内。

水桶型身材的人,往往不仅有大肚子,全身也被大量的脂肪所覆盖。所以,只有通过大量的运动,使脂肪转化为能量被身体消耗掉,从而降低全身的脂肪含量,达到减脂的效果。

但是体重较大的人,进行激烈的运动,容易损伤下肢的关节。因此,水桶型身材的人应根据自己的喜好要挑选强度适中,比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5公里已内可以选择骑单车上下班,减少开车的次数、工作之余游泳等。

减腹计划:一星期三次,隔一天训练一次。训练前进行15分钟热身,如慢跑、抻拉等。热身后,再进行35~60分钟的有氧运动。运动进行的时间和强度要因人而异,循序渐进。体质的人弱的人,要从快走开始练起,速度保持在5.5~6.5公里/小时之间。待强度适应后,运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促,但可以说话的强度。或把自己的心率控制在220-年龄*60%~80%之间。

适应一个星期后,减脂者可以适当的加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球等,或到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等运动。

减脂运动相对与力量训练来说,比较容易达到预定目标,只要按计划进行,一个月后就可以初见成效,体重和腰为能减少5%左右。

苹果男人需力量塑腹

还有一种40岁左右的男人,虽然外表看起来并不胖,四肢匀称,但却是腹部浑圆,呈苹果型身材。对于体重正常的中年男人来说,如果腹部体脂超过25%也属于肥胖。通过目测很难准确计算出腹部脂肪的含量,人们可以到健身俱乐部请健身教练用脂肪分析仪和脂肪皮夹帮助测量。

苹果型身材的人,往往是长时间坐在办公室,缺乏运动,脂肪很容易堆积在腹部。而频繁的应酬,导致饮酒过量、吃饭不规律也是造成腹部脂肪堆积原因之一。

这种身材的中年男性,应该在进行少量有氧运动的基础上,更着重于力量的训练。因为,苹果型身材的男性,只在腹部脂肪过多,如果和水桶型的人一样进行大量的有氧运动,在消耗腹部的脂肪的同时,四肢脂肪较少的地方就会开始消耗肌肉。所以,对于苹果型身材的男性还是要以腹部的力量训练为主。

由于肌肉比脂肪能够消耗更多的热量,身体中的肌肉越多,人就越不容易发胖。在运动后,加入有针对性的腹部力量训练,才能使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。但肌肉力量训练不能急于求成,短期内可能看不到效果,但并不意味着你的身体没有改变。肌肉锻炼会促进你的新陈代谢,身体会比以前消耗掉更多的热量,即便是在休息的时候也是如此。

减腹计划:腹部力量较弱的人可以从一天一个动作只做一组开始,适应三天后,每个动作在增加一组,直到能保持每个动作能够规范的完成3组为止。训练一个月以后,如果感觉腹部肌肉没有酸痛感,可以在此基础上再加一组。只要坚持锻炼三个月,大肚腩一定会逐渐离你远去。

刚开始减腹的人,每周要进行3~5次30分钟左右的有氧运动,当腰臀比例减小之后,可以把次数减少一半。而腹部的力量训练则要保持各一天进行一次,每个动作做15次。

仰身触足训练上腹,平躺后,舒展腿部并上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量令上身抬起,手尽量触碰到足尖;仰身侧触膝训练侧腹,平躺后,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝,每侧各15次;仰卧抬腿训练下腹,平躺后,手交叉于头部下,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。

如果是在健身俱乐部进行训练,可以用健身球、哑铃以及一些专业的健身器械,在教练的指导和保护下进行腹部力量训练。

当然不管是水桶男人还是苹果男人,除了运动,还要有饮食配合。尽量不要在喝啤酒的同时吃脂肪高的食物,因为啤酒和油脂混合在一起特别难消化,时间长了,就形成了内脏肥胖。

而白酒会阻止体内脂肪的消耗。因此在饮酒时可以多吃一些低盐、低脂、高纤维的食物。运动以后,可以喝一杯牛奶或蛋白粉,吃两三个鸡蛋清等,不仅不会发胖,反而有助于肌肉的增长。

40岁男人健康生活方式


过了40岁,你已经注意到自己的一些变化,也许这些变化比较小:你在周末打了一场比赛,结果到周二你仍然感到肌肉酸痛。也许这些变化比较明显:牙齿变稀,肚子变大,眼睛眯得更小,也听不太清楚了,运动一会儿就气喘吁吁,性生活也力不从心了。

但是,这并不意味着你一定会变老。关键看你如何对待自己的身体,武装一下牙齿,培养一下心情,检修一下性生活……你会发现男人四十以后可以更年轻。

受访专家:中国保健协会副理事长吴大真教授

让背部休息

不过才刚刚40岁而已,可你在写完一篇论文或者搬了几口箱子后,却感觉到了背部难忍的酸痛。

此时,医生会告诉你,大部分男性背痛的首发年龄是30~45岁,这个年龄段是背部关节发炎及自然退变的开始,而肌肉损伤也是导致背痛的最常见原因。好在背痛常常不用通过药物或手术就能缓解,关键是要利用一些方法来预防背痛。

男人的其它细节:点击进入——男人心思有谁知?

小编支招:

人在坐着时后背的压力要大于站立时,因此,如果你必须长时间坐在桌前或者乘坐飞机、火车,那就要经常改变一下姿势,每小时起立一次,四处走走,让背部得以喘息。

宁跪勿弯。不要弯腰来捡东西,这会使背部紧张,加大受伤的风险。如果要做一些需要弯腰的工作,不如使用长柄的工具,或把工作放在高一点的台子上来操作。

多用腿部。在提举物体时,不管它多重,都应该采用这样的安全姿势:弯曲膝部,保持后背直立,运用腿部的力量来拿起东西。因为,腿部力量远大于背部力量,多用用腿部能避免背部受伤。另外,如果不知道物体有多重,那就先试着推一下。如果太沉,不要逞强,叫人帮忙吧。

宽松着衣。下身穿得过紧会妨碍你平时,尤其是抬东西时弯膝或其他一些动作,所以有弯腰动作或要搬运东西时,一定要宽松着衣。

变换姿势防静脉曲张

男人们常常忽视静脉曲张的出现,多数是由于浓密的腿毛掩盖了静脉曲张。但是,有10%~15%男性的小腿会在40岁后出现不同程度的静脉曲张却是不争的事实。因此,要通过各种努力来预防它们的发生。

减肥。如果你很胖,那么一个循序渐进、有益健康的减肥措施将是十分必要的。

食用富含纤维的食物。你的食物中应该含有大量的纤维素,保持肠胃健康、大便通畅,可以防止便秘引起的精神紧张。

别吸烟。吸烟会增加罹患潜在静脉疾病的危险性,这些疾病有可能进一步发展成静脉曲张。

工作时多变换姿势。工作时不要连续坐上两三个小时,应经常站起来走一走。一天5小时或更长时间都处于坐或站姿势的人,静脉曲张的发生率较高。

40岁应该如何健身?


健身是很健康的一种生活方式,随着大家对于健康的重视程度和关注度的提高,越来越多的人都加入到了健身的行列。健身不是属于运动员的专利,健身并不代表一定会练成很多的肌肉,健身也是可以是一种运动的方式,男性健身的人是比较多的,那么四十岁以后到底应该如何进行健身呢?

1、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部,在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上,以增强腰部力量,15个一组,做三组。

2、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组,记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型,另外,这个动作还有校正驼背的作用。

3、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美,每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看,15个一组,做三组。

5、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部,只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单,用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量,15个一组,做三组。

健身的方法是有很多的,不同的人喜欢的运动的方式也是不同的,健身主要就是锻炼身体各个部位的肌肉,每个人想要锻炼的部位也是不一样的,所以可以根据自己的情况,选择适合自己的健身的方法进行锻炼。长期坚持锻炼就可以了。

男人到中年易发福如何抹平大肚腩


人到了中年就会发福,特别是男人到中年后,男人的肚子就开始越来越大,很多男性就被肚子大所困扰,那么男人为什么会出现大肚腩呢?相信每位男性朋友都想知道答案,那么今天就来增加大家的保健常识,告诉大家,男性为什么会出现大肚腩,以及有了大肚腩之后该怎样抚平它呢?

4个原因让中年男大腹便便

精神压力大:根据美国《新闻周刊》报道,越来越多的研究显示,精神压力会引起一连串危及健康的疾病,但精神压力首先会令人变成大肚腩。肚腩的脂肪细胞对肾上腺激素特别敏感,如果体内肾上腺激素分泌旺盛,就算身体其他的部位很瘦削,大肚腩仍然会毫不犹豫地现身。

久坐不动:澳大利亚专家研究发现,男性坐着的时间与超重、肥胖的密切关系,大大高于女性。男性坐着办公的时间越长,身体超重的可能性就越大,办公室工作已成为导致肥胖的一个因素。而越来越多的以车代步,缺乏运动,也让男人的中段越来越可观。

顿顿喝啤酒:很多男人喜欢啤酒,吃饭时它的地位和汤相比只高不低。一瓶啤酒大约有228卡路里的热量,这么多的热量进入体内会义无反顾地涌到身体中段。此外,有啤酒肚的男人,也是糖尿病、高血压及大肠癌的高危人群

睡眠不足:如果睡眠缺乏,会降低一种调节身体脂肪的蛋白质瘦蛋白的水平,而提高饥饿荷尔蒙的水平,增强了饥饿感,不得不吃。65%的卡路里在我们身体休息时会被消耗掉。最好每天睡7~8个小时,如果能每晚在同一时间上床,早晨在相似的时间醒来,就可以最小程度地干扰荷尔蒙的水平。

轻松抹平大肚腩腰部赘肉产生的原因有很多,除了先天与后天的肥胖之外,不够良好的生活习惯和日常姿势也会促生粗壮的腰。长久坐立、缺乏运动、不合理饮食等都能使腰部堆积脂肪。要对症下药,就得明白症结所在,然后标本兼治。

第一件事:控油1小匙千万要管住自己的嘴巴,控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物,如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等,别太纵容自己的嘴巴和肠胃,祸从口出在这里也同样适用。控制饮食过于严格会影响健康,造成体内一些微量元素和营养成分缺乏,所以可以多吃些鱼和贝类,还有豆类和谷物,补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取代色拉油,始终贯彻一餐1小匙的用油原则,能够很好地控制油脂摄入量。

第二件事:燃脂小动作囤积在下半身的脂肪很顽固,来得容易去得慢,所以要防患于未然,平常就得注意控制脂肪的摄取量。当然,一个很好的办法就是多运动,把多余的脂肪燃烧掉,多做一些臀部和腿部的运动,会有很好的瘦腰效果。试着告别电梯走回爬楼梯时代,有时间做做瑜珈或伸展运动,把下半身肌肉锻炼得紧凑一些,蛮腰就回来了。

第三件事:防赘肉上班族每天都需要坐在椅子上,长时间的做着很容易堆积腹部的脂肪,这个时候就需要养成好习惯,纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

男性大肚腩不仅会影响身材,当然还会给我们的健康带来很多隐患,所以预防大肚腩,从现在就开始吧!

20~40岁的运动健身计划


20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

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40岁之后 健身应该注意什么


最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议,40岁之后健身有别于年轻时,应该特别注意以下11点:

1.挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然“一落千丈”。研究发现,运动员在50—75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

10.注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。

人到中年为什么容易发胖


你一定注意到了,进入中年以后我们的体重很容易增加,啤酒肚暴突,拜拜袖荡漾,游泳圈浮起,双下巴呈上。吃饭的量和以前差不多,为什么到中年就发胖了呢?

中年人一定发福吗?

一、遗传因素——生理学家把人体按生理形态分为内含型、中含型和外含型三种类型。这些类型受遗传因素影响。

1、内含型:属于瘦削型,其骨骼较细长,体内水分少,皮下脂肪低,肌肉弹性较差,体形瘦削。这种体型者体内的新陈代谢较快,容易消耗,吃下去的东西不容易被吸收,肌肉和体重增长得相对慢些。

2、中含型:属于运动员型,其骨骼较粗壮,体内水分适中,皮下脂肪适中,肌肉含量高,且富有弹性,体格结实健壮。

3、外含型:属于肥胖型,其皮下脂肪较高,肌肉松弛且缺乏弹性。这种体型者体内新陈代谢较慢,热量容易转化成为脂肪而储存起来,引起肥胖。

人类经历过上百次的大饥荒,自然选择中倾向于留下外含型和中含型的人类,留下来的外含型和中含型延续了他们蓄积脂肪的强大基因

二、生理——人随着年龄的增加,基础代谢率会成下降趋势。即人至中年,即使闲呆着,消耗的热量也会小于他同状态年轻时的热量消耗值。

三、运动减少——青年人更热爱运动,随着年龄的增加,每周几小时泡在球场的激情,化为了回忆。由于中年人普遍运动量减少,其身体中肌肉含量也会相应下降,后果不只是力量下降,降低的还有基础代谢率。

四、进食量惯性——人到中年,运动虽然减少,肌肉虽然萎缩,但大部分人的进食仍保持着年轻时的好胃口,这势必使热量的供给大于需求,发胖在所难免。

五、生活习惯改变——人至中年,爱情变为婚姻,事业变为工作,生活趋于稳定,坐着躺着的时间远高于站着走着的时间,打球的时间少了,饭局的机会多了

从上面的原因可以看出:人到中年,发福发胖的机率更高。虽然少量内含型遗传基因者,不容易胖,但他们仍然是少数。

抛开遗传因素,把握好下面的可控因素仍能让你既拥有发福的基因,也可以保持健康体型。

应对中年发福的策略:

1、增加力所能及的运动,增加自身肌肉含量,保持较高的基础代谢率。

2、随年龄的增长,适度减少进食量。中年人一般经济实力高于青年人,此时的饮食应该采取量适中、求美味的进食策略。

3、生活习惯控制。尽量和自己的伴侣孩子一起进行户外的活动,多走多跑,既增进感情,又能锻炼身体。

4、40至50岁适宜的训练项目:此时进行力量与肌肉训练,球类训练,登山等运动均可,但是无训练基础者需要循序渐进进行。

5、50岁以后的训练项目建议:集中于耐力训练,比如慢跑、轻器械耐力健身、自重耐力健身系统等。如果你的膝关节不好,可采用自行车、游泳、垫面训练系统等。