健身中如何做好深蹲这个王牌动作?

发布时间 : 2021-01-05
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田径运动中有句老话:腿有多老,人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实,下身力量的流失可以延缓,甚至可以逆转,但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案!

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌,也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉,以及臀部包裹着的一大块肌肉。

正确深蹲的动作是:

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称),托离深蹲架,面对镜子站立。

2、眼望前方,挺胸,收紧腰腹部,双脚分开与肩同宽或略宽于肩,脚成微八字形指向外。

3、吸一口气,下蹲。所谓深蹲,应蹲到起码大腿与地面平行,或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向,上身继续保持挺胸塌腰,尽量不要前倾,眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门),在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作,讲求锻炼者有较好的心费功能,协调性,柔韧性,平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常,应请教教练并纠正之,不要听之任之。

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如何做好跪姿卷腹?


如何做好跪姿卷腹?

在健身房,有这样一个腹肌训练,对于很多外行人看来十分另类,这个动作似乎在磕头一样!它的名字叫跪姿卷腹(上图)

相比于普通的腹肌训练,动作正确的情况下,跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作!

我们都知道,徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限,而在经常进行腹部训练的人群中,没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱,而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式!

相比之下,这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力,因为上身通常是保持前倾的状态,挑战大重量就比较安全。

不过,在操作跪姿卷腹时,很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉,没有适当地运用腹肌发力。出现手臂,髋关节用力过大的状况

怎样才更加容易做到用腹肌发力呢?

这个动作其实很简单,他就是一个站姿的卷腹运动,你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。

以下是正确的动作提示:

首先我们为了避免用到太多髋关节的力量,你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动,如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住,卷腹是一个脊柱的屈曲运动。

同时,你的手臂位置也需要调整,抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置,不要用双手或肩膀的力量移动绳索

如果你能做好以上的两点,那你这个动作已经成功了一半,接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好

腹肌用力的诀窍

向下弯曲脊柱时,注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤,并在动作最低点把腹部空气全部吐掉,注意深度去挤压收缩(尽可能多的屈曲脊柱)这是至关重要的。

你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上,一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨!

健身王牌动作——深蹲(增肌篇)


健身王牌动作深蹲(增肌篇)

深蹲在健身房中被称作王牌动作,不管你(你)是不是运动员,不管男女老少,深蹲是项全民运动,每个人都要深蹲,对于运动员深蹲是必不可少的动作,对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了,今天我们来看深蹲带来所的魔力

深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃,好处多多多多的动作!

他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。

还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错!无论你是想要增加肌肉的,减少脂肪的,虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力,不过不要害怕,看看它带给你的好处,勇敢面对它!

增肌篇

增肌这个词,在今日也不是男生专用了,无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉,女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%,也就是说,假如你不练腿,再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽,增加肌肉量有什么好处呢?

第一:提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡,一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说,当你肌肉量越高,基础代谢率就会越高,如此一来,你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之後,基础代谢率会逐年的些微下降,所有可能造成中年发福,这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!

如何做好户外活动呢


坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用,在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难,但是也不能够忽视很多的细节,在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化,尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动,还有在进行户外活动的时候要注意一些事项,那么如何才能够做好户外活动呢?

雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。

大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后,血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等,大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间,最好不要进行户外锻炼。

户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。

因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

空腹不宜锻炼

因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量,活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。

户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服

早晚温差比较大,要根据户外的气温变化来增减衣服,锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服,锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

锻炼前做好充分的热身准备。

如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴,心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

锻炼后及时补水

秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗,会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水,平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多,可以再开水中加上少量的食盐。

只有坚持按照正确的方法进行户外活动,同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备,比如要做好很多的热身准备,也需要随应天气的变化,只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的,才能够健身健体,户外锻炼一定要注意很多的运动事项,按照正确的方法进行户外锻炼才行。

健身王牌动作——深蹲(减脂篇)


健身王牌动作深蹲(减脂篇)

在上一篇提到过,深蹲对于提升整体肌肉力量,肌肉生长,进而提高基础代谢率,有很大的帮助!然而,除了增肌之外,深蹲还有甚么好处呢?为甚么要一直推荐给大家这个动作呢?肯定是有它的理由的,一起来看看吧!

深蹲还有一个很多人渴望的作用减脂

减脂篇

看到减脂两个字,你们也许会先联想到有氧运动!有氧运动好像天生就是为减脂准备的。没错,这是一个很正确的观念,但是你可能忽略了减脂最重要的一样东西,就是新陈代谢。而力量训练是提高代谢的最好方式,有氧运动的确可以减脂,也有它的效果存在,不过他可能比较耗时间。

怎么说呢?一般来说,有氧运动要达到减脂的效果,理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右,然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元,要经过较长时间持续的心跳率,才会主要消耗到脂肪,所以当你只有20分钟的时候,你应该选择深蹲!

第一:提升基础代谢率

这个部分提过了很多次,他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高,会容易使我们一天的能量达到负平衡,也就是说:一天摄取的热量<一天消耗的热量,这样体重当然就会日渐减少!

当然能量是负的时候,体重自然会减轻,我们可能无法完全控制减少的部分会是什么,所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作,帮我们留住肌肉,提高基础代谢率,减掉脂肪!所以说要减肥,千万不要靠节食来减,这么一来,减到的会是水分和肌肉,会让以后复胖的程度更严重!

如何做好哑铃划船?哑铃划船错误纠正


单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow),主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起,整个动作前臂应尽量垂直,并避免二头肌过度用力。

注意事项:注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。

要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

1.肩胛骨后引,

2.停顿一下,

3.提肘,

4.停顿一下,

5.落肘,

6.停顿一下,

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

动作过程

1.将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧後,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

安全是教练工作的首要考虑,然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉,令学习进程大大减低。

相反,自学人士或自大主导人士(ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉,强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿,大大增加受伤风险。

专业名词解释:

肩水平外展shoulderhorizontalabduction

肩伸Shoulderextension

肩胛骨后引(ScapulaRetraction)

肩胛骨上提(ScapulaElevation)

如何做深蹲呢


我们都知道做深蹲可以减肥,尤其是大腿减肥,做深蹲效果特别的好,但是有时候我们做深蹲总是觉得自己做的姿势不那么正确,当然了想要减肥肯定需要姿势很规范才行,这样才能给我们的身体带来帮助,如果姿势不正确那么我们做深蹲的效果可能就不会多好,一起来看看如何做深蹲呢?

对深蹲的分析

先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。

深蹲的站位:第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。

深蹲的角度:第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。

锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲,分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲起是一种腿部肌肉练习,为有氧运动,能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

现在我们知道了如何做深蹲,这样就可以根据做深蹲来解决腿部粗的问题,只要按照上面的方法做,我们就可以学习到比较规范的深蹲姿势,我们想要瘦腿,就必须要按照规范的姿势来做深蹲,这样对我们减肥有很大的帮助,也能让身体得到锻炼。

如何做好跑步后拉伸,让肌肉舒展?


每次跑完步,或者做完力量训练,你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果你是不是常常发现,第二天醒来,你不仅腰酸背痛,而且小腿失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。那是因为你忽略了跑步之后的最关键的拉伸放松。

事实上,跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛的程度,而且可以让肌肉保持在灵活的状态,在一定程度上提高全身的灵活性。这就像是在工作之余,看个电影放松头脑一样。

下面这组针对跑步的拉伸动作,专为跑步而设计,涉及参与跑步的所有肌群,帮助我们更好的放松肌肉,恢复活力。

1.简易版舞者式(LittleDancer):针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2.双脚宽距上身前倾(Wide-LeggedForwardBend):伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展过头部。大约10秒的伸展。

3.双脚宽距侧边伸展(Wide-LeggedSideStretch):这是上一动的进阶动作,挑战侧边伸展吧。

动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

4.肩膀伸展(EagleArms):慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。EagleArms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6.低弓箭步(LowLunge):低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。

7.低弓箭步旋转(LowLungeTwist):这是上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。

动作要领:准备动作与前一动作相同。将上半身同侧旋转,手可扶膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

8.半分腿-半哈努曼式(HalfSplit):动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领:蹲下成冲刺起跑准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

9.半前曲伸展式(HalfForwardBend):最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后,这项动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈!避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10.全前倾(FullForwardBend):做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领:折迭你的身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。

3个细节教你如何做好有氧运动?


前面我们详细的了解了有氧运动的减脂原理和衡量标准。

有氧运动是最经典的减肥方法。但是要想做好,我们还需要注意一些细节

1、有氧健身的频率

美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。

很多人开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时闯内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停下来。

健身是个长期的习惯,最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最件方案。

2、有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。

3、有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

热身:(也就是准备活动)热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,

热身活动重要标志就是身体微徼开始出汗。热身的时间5一10分钟就可以了

有很多人为了节省时问,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

放松:放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

4、最后

肥胖是由多种因素产生的,当然减肥的方法也是多种多样的,有氧运动减肥,可通过利用其供能特点,改变体脂含量等,从而达到减肥的目的。

因此,长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学,唯有这样才能达到更加理想的效果。

如何做好有氧运动——2要3不要


你有规律的有氧运动习惯吗?非常好!这代表着你拥有良好的心肺耐力、健康的身体、充满活力且易保持愉悦的心情,以及最重要的,合适的腰身。

嗯?不对吗?

如果你确实执行规律的有氧运动后,却没有显现出以上的好处,那你可能要好好检讨一下你的菜单内容了,因为你可能在不知不觉中犯了某些错误,降低了运动强度,或运动方法错误,令成效下滑!

为了不让努力的汗水白流,花去的时间白搭,现在就透过有氧运动的3不2要来做个快速检查,看看自己是否有可能影响成果的坏毛病。

1.不要起跑太快

身体开始运动前,体温与代谢都处於低档,突然快速又剧烈的活动很可能导致肌肉受伤,或消耗过多葡萄糖,让你的有氧引擎在还没开启前就用光前置燃料,提早感受到疲劳。

不论是路跑还是跑步机,刚启动时步伐放轻盈、速度缓慢,待身体体温升高、微微出汗後再进行正常速度的慢跑。使用飞轮车或脚踏车则可以在出发的前5分钟,进行低阻力、低转速的暖身,都能有效达到热身效果、降低受伤机率。

要做纪录

并非要你把几公里几米或跑几分几秒点几都写得一清二楚,但简易的纪录自己进行了多久的有氧运动或多远的距离,将有助于你在下次运动时维持足够的强度,甚至透过纪录来体会进步的成就感!

人的运动表现会因为天气、心情、睡眠、饮食、人员等诸多因素干扰,所以凭感觉来看自己今天的运动是否足够并不客观。很可能你认为已经达到足够强度了,却仅是平常运动量的一半,因此做好纪录能协助你督促自己,也能从中理解自己的生理状况。

不要运动过度

纪录的好处就是能客观量化自己的运动表现,此外,还能直接观察自己的状况。如果发现短期内运动量明显增多,记得给自己一点缓冲空间,休息个一两天后再出发,这么做除了能避免受伤之外,也能让身体有足够的时间恢复,否则你的运动能力会不升反降,效果当然也就没了。

还有,运动过程中也要仔细观察自己的任何状况,如果有任何异常,你应该立刻停止运动。注意力丧失会是一个明显的征召,在这种状况底下持续运动很有可能发生危险,不可不慎!

要搭配其他运动

交叉进行各种不同的运动可以让你维持新鲜感,让你不至于对运动生腻;交替进行不同运动也能驱动不同的肌群,让身材更匀称。

或是你也可以在固定的运动项目中添加不同的菜单。例如:增加间歇训练、爬坡训练、模拟情境等,这除了让固定的运动变得更有趣外,也能额外增加热量消耗,可谓一举多得。

不要只做有氧

重量不会让你变成女、金刚芭比!不要害怕力量训练

别傻了!女性由于激素的影响,肌肉的合成要比男性困难好几倍。同时,力量训练提升肌肉质量,增加身体肌肉的含量能快速提升基础代谢率,加快热量的消耗。

不过,有氧运动的强度并不足以让你生成肌肉,甚至在过度有氧运动的状况下,肌肉还有可能减少。肌肉流失是糟糕的状况,就是你的皮肤会看起来松垮垮的。这应该没人喜欢吧!

如何做好有氧运动?(三)变化运动方式


你的有氧做对了吗?(三)变幻运动方式

有氧运动的方式过于单调乏味可不是什么好事!不仅会降低效果还会让你失去兴致和耐心。

很多人不喜欢跑步,觉得枯燥无聊,单调乏味连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动,确实没什么吸引力。久而久之一点心情都没了!这正是导致很多人不喜欢做有氧运动的首要原因。

那怎么办呢?

大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械,而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备,比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。

此外,还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感,你可以在每次有氧训练的时候,多换几种训练器械。

到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。还要有氧拳击,舞蹈,都是很棒的选择!

没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动,可以减轻你对有氧运动的厌倦感。

负重进行。你可以做全身性的训练动作,比如,用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举,也这是不错的有氧训练方式,特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。

还可以把有氧训练分为两部分进行。

比如,先练完一个肌肉群,然后,做20分钟的有氧运动;然后,练另外一个肌肉群,再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟,与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现,分两次骑行,比连续骑行更有利于体脂减少。此外,分两次骑行也可以减轻你的无聊感。

如何做好有氧运动?(一)选择正确有氧时间


你的有氧做对了吗?(一)选择了正确是有氧训练时间

你真的了解有氧吗?怎么做有氧是对的?如何将有氧发挥最大的功效?这些事很多减脂朋友经常会问到的问题,想要了解这些问题,不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动?

选择了正确是有氧训练时间

很多人喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实,这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降,而且不利于最佳的体脂燃烧。

还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行,这样也不是最理想的做法。

科学研究发现

1.当训练者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时,其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后,受试者体内的生长激素水平会大幅提高。

2.研究人员还发现,训练者在力量训练之前进行有氧训练候,他们在力量训练的时候,体内的生长激素水平会显着低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低,将会限制肌肉和力量的增长。

解决办法:

1.应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明,在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里,燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

2.如果你需要每天进行2次有氧训练,那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过,在有氧训练之前,最好是先摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品,比如乳清蛋白,以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且,这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。

3.如果在力量训练之前做有氧运动来热身,必须确保时间不超过10分钟。

如何做操健身


做操时,闭目,心绪宁静,舌尖轻抵上腭,肢体充分放松。1至7节可采用坐姿,第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤,渗透力越强越好。做完后,肢体轻松,能够安然入睡。

1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3、双掌搓面两手掌紧贴面部,用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳,预防颈肩病变。

5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰,可以疏通脏腑经脉。

6、掌推双腿两手掌心相对,分别放在左腿内外侧,从大腿根部开始,由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚心搓摩右脚背所有部位,然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共2至3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通阴阳经脉。

8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部,先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共2至3分钟。可以强健脾胃,促进消化吸收。

注意:做操时,闭目,心绪宁静,舌尖轻抵上腭,肢体充分放松。1至7节可采用坐姿,第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤,渗透力越强越好。做完后,肢体轻松,能够安然入睡。