1、绝对不要尝试排毒断食法
你的肝脏就有帮助排毒的作用，最佳的清肠排毒法就是均衡的饮食and喝水!
2、不要完全禁止自己不吃某些食物
每次你禁止自己吃某种特定食物，它反而会看起来更诱人，最终还是会吃下肚，因为愧疚感的关系反而会害你吃更多，所以最好的方法就是，允许自己吃，这样才能从食物中获得快乐，但要保持正确的心态，是因为你真的想吃，而不是因为它们刚好在那儿。
3、答应自己一天至少要有一餐吃得健康
你不需要顿顿都健康，只需要一餐，吃到5分饱，自己下厨，少放一些油盐，有一些瘦肉，多点蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。
4、当你开始运动(或是重新恢复运动)，少做比多做效果更好
其实是告诉你，如果你才刚开始运动，别一下子挑战高难度的运动或太激烈的运动，应该要设一个你达得到的目标，例如一个礼拜上两次健身房，再渐渐增加次数。
5、把出外吃饭变成一件”特殊”场合
在家下厨做饭绝对比出外吃饭来的健康又干净许多，而且容易控制摄取的卡路里，所以尽量少出外吃饭，除非真的有事情要庆祝或是聚会再来享受餐厅美食吧!
6、养成写下代办事项的习惯，尤其把运动放在最上面，绝对不可以错过的项目
很多人会在待办事项里分两大类，一种”一定要做”，另一种则是”可做可不做”，这时得靠你的心态，你必须把运动放在”一定要做”那一类，与自己许下承诺才能真的办到。
7、别每次一休息就想要吃零食
你不是饿，只是嘴闲，或者是馋，所以你可以以喝水或起身走走来代替零食。
8、把水变成你主要的”饮料”
这一个月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水来替代，如果受不了光喝水没味道，可以加点水果增加味道，你渐渐就会习惯以喝水为主，而且对你的消化系统也有帮助。
9、增加力量训练
虽然有氧运动不可少，但力量训练绝度可以帮你增加肌肉量，雕塑体形，一旦肌肉量多了，自然代谢速度及燃烧脂肪的速度也就增加了。
10、多花时间与能够真正达到目标的人相处
每一个健身房都有达成目标，获得身材改变的人，去发现他们，和他们交流心得，他们绝对会成为你的动力来源!
11、去了解零食的热量是多少，以及你实际吃进了多少
大部份的人都不了解他们到底一天吃了多少食物，这样会害自己吃进更多卡路里，所以去看看真实的热量是多少，以及你自己需要多少热量!如果连这都懒的算，别说你想减肥~!
12、创造一个早上的好习惯，让你一整天有更健康的选择
如果没有早起运动的习惯，那就养成早起的习惯，做一顿健康丰盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以让你感觉身体舒畅，迎接新的一天。
13、一天吃3份绿色蔬菜
绿色蔬菜不但低卡又高纤，是饮食中相当重要的一环，可以增加饱足感又有丰富的营养。
14、家中不要储存垃圾食品
营养食品取代垃圾食品，如此一来，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品还要再去买...人很懒的，一想到要再跑去刻意买，也就少了吃的欲望。
15、与其设一个目标是关于你的外观，不如设一个是关于你身体可以变强壮、感觉良好的目标
其实把目标放在加强你的身体强壮度或是柔软度，会比你一心只想着赶快变苗条还要容易达成，如果看着自己的身体一天比一天进步，也会让你比较有动力。
16、如果做不到克制进食量，那就仔细计算需要吃多少食物
如果你没有刻意的练习过自制力，“控制饮食”也只是嘴上说说，或者也就两天打渔三天晒网，相反，不如用数字和切实的目标去克制自己，计算出每天需要的热量，各个营养素的需求量。
17、投资个专业的教练
有个专业有经验且能够激励人心的教练绝对可以帮助你持之以恒，跟协助你培养好的习惯，还能够提供你正确的减肥知识。
18、别太执执着于”完美”，开心才是最重要的
目标重要，但享受这个过程更加重要，去享受运动和健康生活带给你的快乐，而不是为了减肥而做，你会发现目标来的更容易一些。
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运动健身必备知识
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。
健身必备拉伸知识
运动健身的时候，大家经常会说到拉伸，那么，你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?
很多人都误以为的拉伸是拉韧带，尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上，拉伸并不是拉韧带。
在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。
那拉伸，到底是在拉什么呢?
答案是肌肉和肌膜。
这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。
除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。
在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。
拉伸的好处：
一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活
如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。
因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。
还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复
我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。
我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。
所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量
我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。
而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。
健身后15个拉伸动作：
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6.股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7.腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8.内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9.小腿伸展
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10.梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11.站立髋外旋
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12.膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13.股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
15.举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
运动健身的必备知识
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
(实习编辑：童文冲)
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健身增肌必备基础知识讲解
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。
想取得良好的健身效果，基础健身知识很重要。为了我们的健身越来越好，不管你是健身新手，还是健身达人，以下基础健身知识，你可以进来看看。
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。
根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达局部减脂的目的。
事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。
那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。
而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。
18个拉伸动作，拿去用吧！
健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。你练了什么部位，就做什么拉伸，例如练了胸，就拉伸一下胸部，可以缓解胸部的紧张。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。
拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张，预防动作损伤，增加运动幅度提高运动表现，同时还可以促进血液循环，缓解压力，放松心情等作用。
下面来看看18个拉伸动作：
1、颈部拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
7、三角肌拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
8、抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
9、 体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
10、下犬式背阔肌拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 、仰卧转髋拉伸
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
12 、侧弯式腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13、 单腿简式腘绳肌拉伸
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 、蝶式内收肌拉伸
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 、婴儿式臀大肌拉伸
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16、 4字胫前肌拉伸
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 、前屈式腘绳肌拉伸
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 、跪姿股四头肌拉伸
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦!
减脂必备知识：如何计算每天消耗的热量
网友提问了很多共同关于减肥瘦身的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？
■什么是基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)
身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为卡(Calories)。基础代谢率(BasalMetabolicRate,BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(RestingEnergyExpenditure,REE)所混淆。
基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-AbsorptiveState)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure,)是从多个来源所组成：
【TDEE=RMR+TEF+NEAT+EPOC+Ex】
．基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)
．食物产热效应(ThermogenicEffectofFood,TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-ExerciseActivityThermogenesis,NEAT)
．运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC）
．运动(Exercise,Ex)
RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。
■如何计算基础代谢率RMR
(基础代谢率计算公式)
■活动对於每日总能量消耗的影响。
以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(ActivityFactor,AF)"，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值越大，热量的消耗也就是越高。
*久坐(Sedentary)：办公室而仅有一点点甚至是没有运动(AF=1.2)
*轻微运动(LightlyActive)：每周进行1~3天的轻微运动(AF=1.375)
*中动运动(ModeratelyActive)：每周进行3~5天的中度运动(AF=1.55)
*高动运动(VeryActive)：每周进行6~7次高强度的运动(AF=1.725)
*极端运动(ExtremelyActive)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作(AF=1.9)
■哪些因素影响代谢率？
*遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
*性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
*年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
*体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
*身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(LeanBodyMass,LBM)。
*体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
*饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
*体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
*外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
*腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
*运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC)。
自由游长游不累，游泳长游必备知识
自由游长游怎么样才不会那么累，最简单的心得就是只要能把自由泳游得快慢由心，不影响换气,才能够长游不累
在四个泳姿里自由泳是一个极耗费血氧及体力的泳姿，在自由泳侧身换气时，最好是能做到身体笔直换气自然，
如果做到能随意控制体力输出的快慢调整自由泳速度时，那么长游自由游就不在话下。
大多数的人得在问自由泳如何长游不累，而且还很快。
自由泳长游不累可以这样：
1、降低速度。不用游那么快，在泳池里可以放慢所有的游泳节奏完全的享受属于自己的游泳。
2、增加氧气量，增加休息（滑行）时间：要想不累首先身体上运动的肌肉要得到放松，通过增加呼吸时间的方法来解决采集氧气量！
3、增加滑行时间，在滑行时间增加后，肌肉也会得到间歇性的休息。关键是要降低游行的速度。这样之后你就可以游很长的距离了。
建议
自由泳长游，下水前三百米慢游热身准备，让手脚各个关节活动开，然后不休息开始1500米，约30分钟的长游，游完1500米后再进行200的放松游，总共等于2000米，
在游行1500米时，速度不能过于太慢，要以一种游起来觉得有点累但使点劲又还能游的速度游，在游的过程中不能放松，速度匀速。
健身锻炼的必备小知识你都知道吗？
健身让我们身体变得更加强壮，可以刺激体内内啡肽分泌，让人产生愉悦感，但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法，吃尽了锻炼过程的苦头，甚至对身体还造成了不小的伤害。
今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方？
对自身体质有一个了解
我们健身之前最好对自己体质有一定的了解，可能的话做个体质测试，了解好自己的身体情况，在健身中可以避免做很多无用功。
制定好相应的计划
有没有计划对你的健身是有很大影响的，合理安排好健身过程的有氧无氧训练，能量消耗补充，器械锻炼动作组，能让你的训练取的最好效果。
注意补充好水分
相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的，研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍，水还能润滑关节，调节身体摄入的营养物质。
健身频率
健身频率可分为初中高三个级别，开始健身的人群3次一周就足够了，中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整，需要给锻炼的肌肉一个休息期，具体根据运动强度来定。
不要生搬硬套教程
现在线上有不少教程，各种各样的都有，但并不是每种健身方式都适合你的，需结合自己的实际情况，进行选择，千万别生搬硬套别人的教程，以免超过难度或者难度过低。
户外训练注意天气
有氧健身是很好的锻炼方式，但每个城市空气质量有差别，在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况，一般雾霾天，大风，雨雪天气就不要在外面乱跑了，以免自然灾害影响到健身。
避免空腹训练
空腹训练会让身体能量供给不足，造成肌肉流失，我们做健身训练一定要做好相应的营养补充，饭后也不宜马上运动，马上运动会影响到消化，也不利于相应的营养的摄入。
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18个健身“后遗症”！你占了几种？
在健身的这条不归路上，健身也许会颠覆很多你所认为的的事情，你会发现，自己似乎在前往一条健康、充实的道路上前进！
接下来，就由小编给大家列举健身中的一些变化，各位健身患者们，你，占了其中几种呢？
1.你的食欲扶摇直上。
健身将教你体会真正意义上的饥饿。健身后的典型感受是：我可以吃下这世界任何可以吃的东西。
2.你会从微小的变化中得到最满意的效果。
没有人会注意到，只有你知道它们确实在改变。
3.你的牛仔裤中没有一条适合你的。
但是没关系，因为这意味着这是举重锻炼后的收获。这是值得庆祝的，不要流泪难过。
4.你会为你手上的老茧引以为傲。
别人可能会认为这是战争，但你会觉得，它让你看起来十分的强悍。
9.一点一点提升你的优越感。
还记得那些你每天花了几个小时在跑步机锻炼的日子吗？现在有氧运动就在你的脚下。
10.你将沉迷于健身感受
在健身房里强烈疯狂的健身感受将完全转化到你生活中的其它领域中去。
11.举起的重量将成为你最爱的新型治疗方式（经前综合症）。
经前综合症？好吧伙计，硬拉的时候到了
12.当你看到另外一个女孩在举重设施处时，你会瞬间关注上她。
当周围有这么多帅哥的时候，寻找其他女性健身伙伴始终是一个神奇的时刻。
13.你会有一种想给一拳的可怕的冲动，那是因为你有能力做到。
当你的武器从面条转变为枪的时候，这改变是很诱人的，试试你的新武器吧。
女生健身10个必备动作（下）
女生健身10个必备动作（下）
小编继续为大家连载《女生健身10个必备动作》余下五项，觉得好的可以把网址分享给自己的闺蜜或者女性朋友，让更多的爱美女性看到，各个都能拥有傲人的身材。
6.Single-legDeadlift单脚硬拉
这个动作对女士十分有益，因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉，以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢？
做此动作时，要使用到臀部肌肉，将所有注意力放在臀肌的收紧及放松，这样才能达到效果。
7.SidePlank侧平板式
很多女健身教练都推荐这个动作，因为SidePlank能够训练腹部的深层肌肉，加强耐力及稳定性，并可以收紧腹肌。
这个动作很辛苦的，但你一定要吃得苦，初时每次做3组，每组30秒。不过一星期後，请做4组，每次50秒。每日训练都可以啊！
8.Push-up俯卧撑
这是一个刚阳味很重的练习，但谁说不适合女士呢？Push-up除了可以训练胸肌，帮助胸部坚挺，还可以训练三头肌，减少拜拜肉，女士们，还犹豫？
通常初学者没有足够力量完成Push-up，所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时，身体要保持笔直，就像做Plank一样，这样才可以同时训练多组肌肉，加快消脂速度。
9.SecondPositionPlies相扑深蹲
这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。
双脚分开，略比肩阔，脚掌向外。曲膝，将身体向下直至大腿与地面成水平，然后慢慢回到起始动作。
最容易发胖的18个吃油习惯，你占了几个？
糖（碳水）和脂肪
是最容易让人长胖的
控制糖的同时
也必须控油
生活中
我们总是不知不觉摄入过多的油
下面这些令你发胖的吃油习惯
看你占了几个
1、喜欢吃肥瘦相间的菜
下饭的红烧肉、下酒的猪头肉、火锅必备的肥羊片肥牛片，甚至是富含胶原蛋白的猪蹄等等。
这些我们日常常见的食物，脂肪含量都很高。
如果你的饮食中经常出现它们，那就小心吃下去的肥肉长在你身上了。
2、喜欢吃油炸、干煸、红烧、干锅类的菜肴
油炸食物不用说了，含油肯定超标。
干煸、红烧类的菜肴，往往也先油炸处理过，红烧还得加糖。
而干锅类的几乎一半的菜都泡在油里......
你说这吃一顿吃下去了多少油，多少热量啊，你不胖谁胖呢？
3、喜欢吃肉馅类食品
肉馅想要香软口感好，一般都会加入20%-30%肥猪肉。
就算是鸡肉、鱼肉、牛肉馅的，也会加一些肥猪肉，可能我们是吃不出来，但它确实存在啊。
4、喜欢吃油炸主食
油炸主食包括：油条、千层饼、鸡蛋饼、火烧等。
有的就算不是油炸的，但在做的过程中也加入了大量的油脂，所以才会那么美味酥软啊，无形中使你肥胖。
5、菜盘里总是汪着油
从我妈开始教我做菜开始，就给我灌输一个观念：炒青菜要多油才好吃！
于是每次青菜吃到盘底那几根，几乎吃一口油，有多少家庭都有这个坏习惯呢！
还有像茄子这种容易吸油的、凉拌菜中加入大量香油红油的......
6、喜欢烤肠、烤羊肉串类
做香肠通常都要放1/3的肥肉，不然你以为小卖部的烤肠明明没刷油，为什么还油滋滋的呢？烤肠的脂肪含量通常在20%-30%之间。
而美味的烤羊肉串也是肥瘦相间的，除了烧烤过程刷的油，羊肉串本身也是油脂超标的。
7、喜欢用芝士、黄油等制作食物
其实减肥能不能吃芝士，经常有争议，它脂肪含量确实高，但是它几乎浓缩了牛奶中所有的天然营养成分，营养价值很高，蛋白质和脂肪的比例大约1:2，饱腹感强。
现在太流行芝士了，三明治里夹芝士，芝士焗饭，吃个泡面也要放片芝士，甚至还有芝士锅这种可怕的美味......减肥能不能吃芝士，就取决于是吃一片还是吃一锅了。
12、喜欢吃花生酱、巧克力酱等
吃适量的花生酱和杏仁酱是有好处的，但是热量脂肪很高，一不小心就会过量。
而巧克力基本上除了糖就是脂肪，巧克力不是不能吃，最好选黑巧克力。
13、喜欢吃薯片、曲奇饼干类零食
零食也不是不能吃，但是选择什么零食很重要，薯片、曲奇都是经典的发胖食品，是大量精白淀粉、糖和脂肪的组合，非常能增加脂肪摄入量。
相对适合减肥吃的零食推荐：海苔片、黑巧克、水果、全麦纤维饼干、坚果、牛肉干、无糖酸奶......尽量是挑选原味、添加物少的。
14、喜欢吃奶油面包、披萨等
很多人的早餐喜欢吃个面包、牛奶、鸡蛋，看起来很有营养了！
但是你是选奶油面包还是全麦面包呢？柔软酥香的面包，在制作过程中，少不了大量的脂肪，面包、蛋糕之类的也会用到黄油。
而且很多人吃披萨就喜欢双倍芝士，享受拉丝，我们上面也说过，吃少量的芝士有好处，大量的芝士就可以说是“垃圾食品”了。
15、一吃坚果就停不下来
我们经常说坚果里含的是健康脂肪，很适合健身吃。但是别忘了它也是高脂肪食品啊，脂肪最低的40%，高能高到70%以上。
要怪就怪坚果太好吃了，吃了就停不下来，可惜每天只能吃一把左右。
16、打豆浆时加很多核桃花生
自己打的无糖豆浆可以说是非常健康了，越来越多人喜欢打五谷豆浆，营养更全面。
但是如果同时加入大量的核桃花生杏仁芝麻等，那就要小心脂肪含量超标了。
有为了方便，很多人也会去超市买烘熟现磨的五谷粉，若是可以自己选择磨的种类，那选的时候，也要注意啦。
17、喜欢喝脂肪含量高的咖啡
一般市售咖啡含脂肪和糖比较多，推荐黑咖啡，不喜欢的话可以加点纯牛奶。
18、喜欢冰淇淋、奶油蛋糕、泡芙等甜点
冰淇淋的脂肪含量越高，口感就越醇厚。蛋糕类的甜点，含糖高就不用说了，脂肪也高，蛋白质却很少。
如果你是奶油爱好者，那恭喜你又摄入了超级过量的脂肪！
以上那些食物
每周吃超过3次
那你就很有发胖危机了
但是脂肪是不是那么可怕呢
*点击图片可查看*
我们不能不吃油
不能没有脂肪
关键是你选择了什么脂肪
18个导致你减脂失败的真正原因！
低脂肪、显现线条是大部分健身者追求的，要知道正确减脂不仅是一个体力活还是一个技术活，所以在生活中应当更加的注意，让我们来看一看18个导致你减脂失败真正的原因！
1、怀疑自己能不能做到
有时候你所需要做的，就是相信相信自己：你可以实现你的目标。
2、不知道自己每天都吃了多少
很多时候你意识不到自己是不是做得合适，除非你后来再看到。所以你可以把你每天吃的东西记录下来，然后每天看看都吃了些什么。当你看到自己一日三餐之外还吃了三包薯片、一份寿司和两杯奶茶，你就不会再问自己为什么还没瘦下来了。
3、不知道自己想要什么身材
每当你想赖床不去运动，或是准备吃垃圾食品时，想想自己想要什么样的身材，再看看自己的现在。你还吃得下去吗？
4、孤军奋战
找一个小伙伴，这样你们可以相互夸（tu）赞（cao）彼此的身材。每当你不想起床在早上跑步，你的朋友可以激（chao）励（feng）你。
5、没有吃得更健康，而只是吃得更少。
很久以来人们都是通过节食来减脂，然而这是个很大的误区。正如那句话说的不吃饱，哪有力气减脂。，你必须补充粗够的能量保证你运动时的身体消耗，并且带动你的脂肪燃烧。所以，你需要调整你的饮食结构，而不是调整你现在吃的分量。
6、屈服于诱惑
我们都会被那些我们不应该吃的食物诱惑。不过下次你可以在吃薯片或者泡面前问问自己：值得吗？我宁愿沉沦在这些垃圾食品里，还是选择健康的好身材。如果你能诚实地回答自己这些问题，你将远离诱惑。
7、运动的方式不对
你每天跑5公里，但是你从不做任何力量训练或者其他形式的有氧运动，过不了多久你就会进入减脂瓶颈。记住：最好的方式是不同形式的运动组合，让你的身体保持新鲜感。
8、三天打渔两天晒网
如果你周六自行车骑行20公里，你可能觉得很骄傲。但如果这是你一周唯一的运动，那你这不能叫坚持运动。你最好每周锻炼几次，哪怕每次只有30分钟。控制饮食也是如此。
9、遇到一点挫折你就完全放弃
如果你坚持运动和合理饮食，一星期过去了之后你体重却长了一斤。请不要就这么放弃治疗区暴饮暴食，你应该做的是继续坚持，在下个星期完成你的目标。另外，如果你真的做到了坚持运动和合理饮食，那你应该不会失败的。
10、只关心体重秤上的数字
你要知道肌肉比脂肪密度大，所以你在开始训练的几周后可能会长一些肌肉，体重数字看上去没怎么下降。但是你身材很可能更好了，试试更修身的衣服。不要至关注体重秤上的数字！
11、以为仅仅靠运动就可以减脂
请记住，不是你坚持运动了之后就可以随便乱吃。还是那句话三分靠练，七分靠吃。
12、不完全理解为什么关注体重
你要知道你体重增加或者减少是因为什么，药物、节食还是运动，这样你才能合理地调整自己的饮食结构和训练强度。
13、节食走火入魔
如果你没吃一口饭都想着多少卡路里，那恐怕你将丧失生活的乐趣。所以，不用因为减脂取消和朋友的聚餐，你在任何餐馆里都能找到健康的食物。当然，如果你偶尔放纵了一次，请记得第二天去运动。不要因为你想减脂打破你的正常生活。
14、太急于求成
不能一口吃个胖子，也不能一次练成个瘦子。慢慢来，剧烈运动和饮食结构的骤变有可能弊大于利。
15、目标不切实际
不要妄想一周减十斤，这样你就会一次次因为实现不了目标而气馁.
16、没有计划
如果你做好了每天训练和饮食计划，你就不会产生反正今天也不知道怎么吃/练还是从明天开始吧这样的想法。
17、喝了太多的酒
如果你只是偶尔放纵一下，当然也没太大问题。不过要记住，酒精全部是"空卡"（毫无营养价值的热量）。
18、没有改掉自己的坏习惯
当然你可以循序渐进，比如用低脂酸奶冰激凌代替你平常吃的冰激凌。
