不知不觉健身了好几年，但是关于健身的几个基本术语你可能并没有全都了解!以下，小编整理了几个健身方面的相关词汇，现在就和健身小白们一起来看看这几个最基础的专业术语吧!
有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。
有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。
皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。
基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。
力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。
拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。
RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。
研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力;
多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显;WWw.JsS999.Com
如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。
减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。
减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。
补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。
超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。
训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。
增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。
少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。
平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。
黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。
组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。
自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。
训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。
极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。
大重量：个人最大重量的80%以上
中等重量：个人最大力量的60%-80%
小重量：个人最大力量的50%以下
组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。
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健身前必须知道的20个专业名词解释
入门必备!开始健身前必须知道的20个名词解释，一起看看吧!
1、有氧运动
属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
2、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
3、混合代谢运动
混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
4、心率
指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
5、瘦体重
瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。
6、体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标。
7、基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容，阿迪将会在近期专文阐述。
8、力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
9、肌肉泵感
即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
10、RM
我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。
11、拉伸
指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。
12、复合动作
也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。
13、孤立动作
孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。
14、自由重量训练
自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。
15、减重
在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。
16、减脂
减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。
17、平台期
任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。
18、超量恢复
超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。
19、补剂
补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。
20、少食多餐
相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的餐也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。
过度训练名词解释-过度训练的原因
前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征
人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）
一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！
过度训练
身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。
当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。
训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。
根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。
1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的
当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。
2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的
当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。
以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)
有氧运动机械舞基础知识名词解释
Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！
☆ThePop
Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。
这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。
☆TheLockorLocking
Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking呢?(编者按:个人认为Locking应该和ElectricBoogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)
☆TheTick
这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是ElectricBoogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是Clique。
☆TheFloatsorGlides
Float或是Glide给人种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最着名的舞步就是MichaelJackson跳的MoonWalk，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。
☆TheSlowMo
这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOONWALK一起做。
☆TheWave
这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。
☆TheMannequinorRobot(Robotics)
这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequinstyle中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。
☆TheKingTut(埃及皇)
这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。
☆TheLean
这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。
☆TheCollapse
通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。
☆TheHeartbeat
这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。
☆TheBicycle
腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。
☆TheToe/Heelwalk
这个动作通常和Mannequindancestyle一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。
☆Cobra(KingCobra)
舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫Breakin的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过.)BodyEffects就是用身体去做模仿的效果。
☆Animation
用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。
☆ThreeDimensionalTickin’
比depthtickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。
☆Pausin’
停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。
☆ElectricShock
这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。
☆WaterWave
缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。
☆InternalMoves
动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。
☆ExternalMoves
动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，Kingtut，Python等这些动作都是。
☆Hittin’
持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。
☆Hittin’Style
Hittin’风格的舞蹈包括有:Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。
☆Glides/Floats
这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Sideslide，Swalk等这些都是。
健身知识:健身必知4个名词！
你必须要知道的健身训练4个名词！
1.训练强度(Intensity)
什么是训练强度？自我感觉这次自己很拼、很努力？还是自我感觉这次练得很累，所以强度很高？那如果是这样的话，又怎么客观评量强度到底在哪里？这次的很拼跟上次的很拼，是一样的吗？
以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。
当然！决定训练强度的因素除了重量还有组间休息时间。等其他因素
2.训练量(Volume)
训练量的评估，大部份是以总重量来算，比如说一个人这次蹲举100KG、5组、每组10下，那他这次的蹲举训练量就是100KG*5组*10下=5000KG。
3.训练频率(Frequency)
大部份训练频率都被定义在一星期，如：一星期卧推2次、深蹲2次，这大概是最简单理解的部份。
4.疲劳管理(FatigueManagement)
疲劳如同字面上的意思不需要多解释，但疲劳管理就很值得探讨，尤其在课表的设计上应依个人状况及训练目的，来综合考虑上述所提的训练强度、训练量及训练频率做安排，比如一个普通的健美练习者，常见的训练频率是每个部位一星期锻炼一次、训练强度为中等(8~12RM)、单次训练量高（练至力竭）；
又假如一个普通的力量训练初阶者，他可能安排的训练频率是三次，每次训练强度高(3~5RM)，考虑到疲劳管理，即不可能一次把训练量排到如同健美般练到力竭。
也许有些人看完仍有点似懂非懂，这边举一个我看过最好理解的例子给大家参考：假设有一个人想晒成古铜色，阳光的强度就是训练强度、待在阳光下的时间就是训练量、去晒阳光的次数就是训练频率，离开阳光休息则是疲劳管理。
所以如果A先生，总是只有一周一次在清晨太阳很少的时候晒十分钟，那就不太可能变黑（训练强度、量、频率都太少）；如果他改成每周五天、都正中午在太阳下晒两小时，那他会面临的是晒伤（过度训练），所以如何控制练习的均衡点是很重要的，太少、太低度的练习难有效果，但只想凭着一股傻劲觉得拼就对了，而不进行疲劳管理，最後大部份也是换来受伤或厌倦而离开练习。
牢记在心中!17个基本健身训练名词
健身的奥秘就像是在盖一栋楼！健身知识就好像是地基，健身器械就是工具，而营养就是材料，考验我们的就是如何科学的利用这些砖瓦，材料、科学的打造一栋宏伟的大厦。
你一定要知道的17个健身训练名词解释，牢记在心中！有了他们，你才能更好的去学会健身。
1.力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
2.组间间歇
组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！
3.极限重量
极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
4.RM
我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。
5.金字塔式训练
金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。
6.超级组
超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。
7.拉伸
指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
8.肌肉感受
在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。
9.肌肉泵感
肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
10.复合动作
复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
11.孤立动作
孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。
12.自由重量
自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。
健身知识：训练名词大解析！
健身知识：训练名词大解释！
接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词，但是脑子里却很模糊，今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词！来帮助大家更好的的学习健身！
1.RM最大重复次数
RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。
在重量训练的领域中，RM指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。
举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。
这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。
2.Reps反覆次数
在某个动作中1组所做次数，你做了1组10下的深蹲，10下即是反覆次数的意思。
3.Set组数
几个反覆次数加起来可作为1组，假设深蹲设定要做10下*3组，意思就是10下做完休息一下，再做下一组10下，如此重复3次（组）。
4.rest组间休息：组与组之间的间隔时间，
5.Intensity强度
我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法，你也可以把它想成运动的难度，通常运动的执行难度越高，强度也就理所当然地跟着高。此外，强度更与RM有高度关系。
以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。
强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。
顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久！
像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。
换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。
如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。
5.Volume训练量
算法为重量*次数*组数，例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。
目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一，影响训练量的因素有很多比如训练重量，组数，次数，以及肌肉在张力下的时间！
然而，目前已有研究指出，训练量并非越高越好；多少训练量可以带来最佳的训练效果，则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外，还要根据自己的自身情况去评估！
最后提示：
以上的名词在设计训练计划时非常重要，他们之间又有相互联系，相互制约的关系！比如训练肌力一般搭配高强度（1-5RM）多组数，长间歇和低训练量！而肌肥大则搭配中等重量，组数以及休息时间以及大的训练量！
作为初学者一定要把它们牢记于心，搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好！
健身常见的力量训练名词详解
你对健身知识懂多少?来看看常用健身名词吧，理解健身词汇，明明白白健身。
重量训练会在健身中占有很高的比例，不做重量训练就算不上真正的健身。
1、重量：执行训练要举起的重量，通常以公斤或磅为单位。
2、RM：重量强度的指标，1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量，10RM则代表可以执行10次的重量。
3、次数(rep)：完成一下动作为一次，通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。
4、组数(set)：连续执行数次动作称为一组。操作一个动作由次数与组数所构成，例如：某项训练动作操作3组(3sets)，每组10次(10reps)。
5、肌肉力竭：身体肌肉执行某项动作的最大极限，已经无法再用正确姿势完成下一个次数的临界点。
6、训练间隔：每组训练之间让身体恢复的时间，通常为几秒或几分钟。
7、训练频率：某周训练的次数与每次训练之间的休息天数，身体将在休息时间内恢复。
8、课程期间：某个课表所预定执行的时间长度，通常以周数表示。
9、训练系统：在训练课表内采用的次数、组数、重量、动作。选择、顺序、休息时间等等考量所有和训练相关的因素所设计出的系统性训练方法。有相当多的训练系统和方法被广泛研究和使用，常见的训练系统例如：单组数训练、多组数训练、超级组数训练、三组组合训练、金字塔训练、预先疲劳训练、局部分段训练、循环式训练、燃烧训练、慢速训练、取巧训练…等等。
健身新手入门的五个方向指南
一、坚持健身胜过任何的方法和原则
新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。更何况是方法科学呢？
所以在健身前，你要自问真的做好坚持健身的准备了吗？
还要为自卑的身材承受痛苦吗？
真的下定决心改造自我了吗？
真的能坚持下来吗？1个月，1年，5年，10年，、、
真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗？
健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。
自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情？健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。
二、明确健身目的,掌握正确方法
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。
1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。
一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。
2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。
3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。
健身新手怎么入门？
如何入门?这是所有健身新手都会面临的问题。很多没人带入门的新手爱好者，都会浪费一两个月甚至更多时间，每天练全身，在健身房一待就是两三个小时，这种训练方式完全是在浪费时间。今天健身指南就来教大家如何在最短的时间内入门。
1.多看理论知识
比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。这类理论知识塑形者已经发过很多相关文章，将我们所有文章看完也就需要两三天的时间。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。
2.制定一份计划
想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，当然我们塑形者也有一些计划是适合新手的。对于健身初期的人来说，一份好的计划等于成功了一半。
3.多看看训练视频
光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。
4.写健身日志
每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。
5.定期拍对比照
这是给自己自信最好的方法。对于新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。
健身房入门小贴士
准备要健身的朋友注意了，难道健身就只是一张健身卡就能搞定吗?选择合适的健身房也是很重要的，看看下面为你总结的健身入门箴言，也许对您有帮助。
1、健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
wrong
走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
Right
仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。
2、像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。
wrong
仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
Right
“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。
健身知识：常见基本肌肉动作词汇解释
常见基本肌肉动作词汇速解
健身文章在解析训练动作时经常会描述「肌肉动作」，以下是六个常见基本「肌肉动作」词汇的简易解析。
一、向心收缩肌肉动作
这是肌肉用力收缩的动作，是肌肉纤维缩短所使出的力，也是部份训练动作的开端，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中向上举起哑铃或者杠铃时的那个动作部份。
二、离心收缩肌肉动作
这是同心肌肉动作的相反，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中放下哑铃或者杠铃时的那个动作部份。这也是肌肉纤维伸长所使出的力，在动作中肌肉纤维受到最大的张力和细微破坏，带出增肌效果。可能你会奇怪为什么这里说肌肉纤维伸长也有使出力来，的确这肌肉动作也有相当的力去控制和抵抗被动张力，而且偏心肌肉动作其实是有一套的训练方式，但有些人用非常慢的偏心肌肉动作是否有更有增肌效果还是很具争议。
三、等长收缩肌肉动作
等长肌肉动作令肌肉产生张力而不改变肌肉纤维长度，例如二头肌弯举的动作中在某刻握着哑铃或者杠铃不动，而等长肌肉动作也自有一套训练方式。
四、原动肌
原动机就是负责进行一个动作的肌肉，例如在二头肌弯举的动作中二头肌就是原动肌。这不代表其他肌肉没有主动参与这个动作，只是二头肌应是最重要的那组肌肉。
五、拮抗肌
拮抗肌与原动机相反，是可以减慢甚至停止一个动作的那组肌肉，例如在二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中三头肌就是其拮抗肌。在一个高阶训练方法例如超级组，相反的肌肉组会间断地训练，一般都会选择一对拮抗肌和原动机，例如一组做二头肌弯举，然后一组做三头肌伸展.
六、协同肌肉
协同肌肉是那些在一个肌肉动作共同参与但不是最重要的肌肉组，虽然健身运动讲求高度针对所练肌肉，但人体很多肉动作都不可能是完全独立由一组肌肉进行。例如在二头肌弯举的动作中虽然主要是针对二头肌，但前臂肌肉交叉了手肘所以也共同参与这个肌肉动作，所以前臂肌肉就是协同肌肉了。
专家解释如何正确选择健身器材
为了锻炼身体，越来越多的人选择了买健身器材在家健身，面对林林总总的健身器材，很多人犹豫不决：买哪一种才最适合自己呢？专家建议：选购健身器材之前，您得先明确使用健身器材的目的，是为了减肥，还是想增强体质、保持体形，或者是计划练出健美的肌肉， 然后再针对不同目的选择相应的器材。
眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机和划船机。
电动跑步机是一种很好的有氧运动器材，它可以有效地提高心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。
健身车是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能加强心血管系统功能。
健骑机和健身车造型有些类似，它是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。此外，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。
健步机主要针对双腿进行锻炼，可以增强腿部肌肉力量和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。
划船机能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，可以缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。
对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。计划减脂的朋友，建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。
