运动健身必备知识

发布时间 : 2019-11-08
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运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。

1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。

预防游泳后遗症

不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。

眼睛方面

很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。

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运动健身的必备知识


运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

(实习编辑:童文冲)

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健身必备拉伸知识


运动健身的时候,大家经常会说到拉伸,那么,你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?

很多人都误以为的拉伸是拉韧带,尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上,拉伸并不是拉韧带。

在人体中,韧带是链接骨骼的,它是关节的稳定装置,如果韧带可以随意的拉伸,或者我们在拉伸时,去拉韧带的话,韧带变得松弛,那么我们的关节就可能不稳定,从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

那拉伸,到底是在拉什么呢?

答案是肌肉和肌膜。

这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成,每条肌纤维里有无数个肌原纤维,而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

除此之外,每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成,由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织,所以它们是可以被拉伸的,也是瑜伽拉伸的重点。

在此需要跟大家说明的一点是,拉伸,并不只是将肌肉拉长,而更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

拉伸的好处:

一,拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

如果自己的肌肉灵活度比较高的话,我们在很多的日常活动中,以及健身训练中,都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为,我们的肌肉如果过于紧张的话,那么我们在很多种即将受伤的情况下,我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应,从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是,如果我们的肌肉灵活度较高的话,自己的身体也会变好,有一句话是这么说的,那就是筋长一寸,寿延十年。其中的筋长在很大程度上,指的就是我们的肌肉灵活度了。

二,拉伸可以增加增加的肌肉代谢,促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后,去进行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后,会在很长的时间中都处于一个充血的状态,如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话,那么我们的肌肉的长时间充血状态,就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说,我们最好在进行完健身训练以后,去进行一定的肌肉拉伸练习,从而帮助自己的肌肉恢复,让我们下次训练有一个更好的状态。

三,拉伸肌肉可以在一定程度上,增强自己的力量

我们得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素,那就是自己肌肉的长度,如果自己的肌肉越长的话,那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的肌肉长度,所以说,除了一定的肌肉力量训练,拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

健身后15个拉伸动作:

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。 

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。 

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。 

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。 

作法:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

18个必备减肥知识


1、绝对不要尝试排毒断食法

你的肝脏就有帮助排毒的作用,最佳的清肠排毒法就是均衡的饮食and喝水!

2、不要完全禁止自己不吃某些食物

每次你禁止自己吃某种特定食物,它反而会看起来更诱人,最终还是会吃下肚,因为愧疚感的关系反而会害你吃更多,所以最好的方法就是,允许自己吃,这样才能从食物中获得快乐,但要保持正确的心态,是因为你真的想吃,而不是因为它们刚好在那儿。

3、答应自己一天至少要有一餐吃得健康

你不需要顿顿都健康,只需要一餐,吃到5分饱,自己下厨,少放一些油盐,有一些瘦肉,多点蔬菜,少少的主食,再喝一大杯水,就是健康。

4、当你开始运动(或是重新恢复运动),少做比多做效果更好

其实是告诉你,如果你才刚开始运动,别一下子挑战高难度的运动或太激烈的运动,应该要设一个你达得到的目标,例如一个礼拜上两次健身房,再渐渐增加次数。

5、把出外吃饭变成一件”特殊”场合

在家下厨做饭绝对比出外吃饭来的健康又干净许多,而且容易控制摄取的卡路里,所以尽量少出外吃饭,除非真的有事情要庆祝或是聚会再来享受餐厅美食吧!

6、养成写下代办事项的习惯,尤其把运动放在最上面,绝对不可以错过的项目

很多人会在待办事项里分两大类,一种”一定要做”,另一种则是”可做可不做”,这时得靠你的心态,你必须把运动放在”一定要做”那一类,与自己许下承诺才能真的办到。

7、别每次一休息就想要吃零食

你不是饿,只是嘴闲,或者是馋,所以你可以以喝水或起身走走来代替零食。

8、把水变成你主要的”饮料”

这一个月只喝水,不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水来替代,如果受不了光喝水没味道,可以加点水果增加味道,你渐渐就会习惯以喝水为主,而且对你的消化系统也有帮助。

9、增加力量训练

虽然有氧运动不可少,但力量训练绝度可以帮你增加肌肉量,雕塑体形,一旦肌肉量多了,自然代谢速度及燃烧脂肪的速度也就增加了。

10、多花时间与能够真正达到目标的人相处

每一个健身房都有达成目标,获得身材改变的人,去发现他们,和他们交流心得,他们绝对会成为你的动力来源!

11、去了解零食的热量是多少,以及你实际吃进了多少

大部份的人都不了解他们到底一天吃了多少食物,这样会害自己吃进更多卡路里,所以去看看真实的热量是多少,以及你自己需要多少热量!如果连这都懒的算,别说你想减肥~!

12、创造一个早上的好习惯,让你一整天有更健康的选择

如果没有早起运动的习惯,那就养成早起的习惯,做一顿健康丰盛的早餐,一杯茶或者清咖,可以让你感觉身体舒畅,迎接新的一天。

13、一天吃3份绿色蔬菜

绿色蔬菜不但低卡又高纤,是饮食中相当重要的一环,可以增加饱足感又有丰富的营养。

14、家中不要储存垃圾食品

营养食品取代垃圾食品,如此一来,你家中就只有健康的食物,想吃垃圾食品还要再去买...人很懒的,一想到要再跑去刻意买,也就少了吃的欲望。

15、与其设一个目标是关于你的外观,不如设一个是关于你身体可以变强壮、感觉良好的目标

其实把目标放在加强你的身体强壮度或是柔软度,会比你一心只想着赶快变苗条还要容易达成,如果看着自己的身体一天比一天进步,也会让你比较有动力。

16、如果做不到克制进食量,那就仔细计算需要吃多少食物

如果你没有刻意的练习过自制力,“控制饮食”也只是嘴上说说,或者也就两天打渔三天晒网,相反,不如用数字和切实的目标去克制自己,计算出每天需要的热量,各个营养素的需求量。

17、投资个专业的教练

有个专业有经验且能够激励人心的教练绝对可以帮助你持之以恒,跟协助你培养好的习惯,还能够提供你正确的减肥知识。

18、别太执执着于”完美”,开心才是最重要的

目标重要,但享受这个过程更加重要,去享受运动和健康生活带给你的快乐,而不是为了减肥而做,你会发现目标来的更容易一些。

健身增肌必备基础知识讲解


大多数人健身的目的,就是拥有完美的体型。

想取得良好的健身效果,基础健身知识很重要。为了我们的健身越来越好,不管你是健身新手,还是健身达人,以下基础健身知识,你可以进来看看。

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。

根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3、增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达局部减脂的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

健身锻炼的必备小知识你都知道吗?


健身让我们身体变得更加强壮,可以刺激体内内啡肽分泌,让人产生愉悦感,但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法,吃尽了锻炼过程的苦头,甚至对身体还造成了不小的伤害。

今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方?

对自身体质有一个了解

我们健身之前最好对自己体质有一定的了解,可能的话做个体质测试,了解好自己的身体情况,在健身中可以避免做很多无用功。

制定好相应的计划

有没有计划对你的健身是有很大影响的,合理安排好健身过程的有氧无氧训练,能量消耗补充,器械锻炼动作组,能让你的训练取的最好效果。

注意补充好水分

相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的,研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍,水还能润滑关节,调节身体摄入的营养物质。

健身频率

健身频率可分为初中高三个级别,开始健身的人群3次一周就足够了,中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整,需要给锻炼的肌肉一个休息期,具体根据运动强度来定。

不要生搬硬套教程

现在线上有不少教程,各种各样的都有,但并不是每种健身方式都适合你的,需结合自己的实际情况,进行选择,千万别生搬硬套别人的教程,以免超过难度或者难度过低。

户外训练注意天气

有氧健身是很好的锻炼方式,但每个城市空气质量有差别,在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况,一般雾霾天,大风,雨雪天气就不要在外面乱跑了,以免自然灾害影响到健身。

避免空腹训练

空腹训练会让身体能量供给不足,造成肌肉流失,我们做健身训练一定要做好相应的营养补充,饭后也不宜马上运动,马上运动会影响到消化,也不利于相应的营养的摄入。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐

健身必读:有氧运动知识


什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1、热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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OL健身必备的运动法则


日本的临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。

据调查的体质普遍较虚弱,经常易患流感,头痛等症,而且由于他们的身体"动感"不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行"集会",造成他们下腹部隆起,臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操,只要每周练习2-3次,下腹部那易生成组织的地方,会产生坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,可以使人高效率地应付好每天的工作,具体方法如下:

一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。

二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。

减脂必备知识:如何计算每天消耗的热量


网友提问了很多共同关于减肥瘦身的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制,但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗?大家知道每日所消耗能量的组含吗?

■什么是基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)

身体代谢的过程需要能量,包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量],测量的单位为卡(Calories)。基础代谢率(BasalMetabolicRate,BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(RestingEnergyExpenditure,REE)所混淆。

基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-AbsorptiveState),并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知,这个限制条件,只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure,)是从多个来源所组成:

【TDEE=RMR+TEF+NEAT+EPOC+Ex】

.基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)

.食物产热效应(ThermogenicEffectofFood,TEF)

.非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-ExerciseActivityThermogenesis,NEAT)

.运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC)

.运动(Exercise,Ex)

RMR与TEF是相对稳定的,分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化,并主导了每日总能量的消耗。

■如何计算基础代谢率RMR

(基础代谢率计算公式)

■活动对於每日总能量消耗的影响。

以下有各种不同的活动,而其中的"活动因素(ActivityFactor,AF)",乘上BMR或RMR来计算TDEE,也就是数值越大,热量的消耗也就是越高。

*久坐(Sedentary):办公室而仅有一点点甚至是没有运动(AF=1.2)

*轻微运动(LightlyActive):每周进行1~3天的轻微运动(AF=1.375)

*中动运动(ModeratelyActive):每周进行3~5天的中度运动(AF=1.55)

*高动运动(VeryActive):每周进行6~7次高强度的运动(AF=1.725)

*极端运动(ExtremelyActive):每日艰困的训练/运动,而且从事体育或是训练的工作(AF=1.9)

■哪些因素影响代谢率?

*遗传:有些人一出生新陈代谢就特别好,而有些人就是比较慢。

*性别:平均来说,男性比起女性,肌肉质量多,而体脂肪比例较低,通常具有较高的基础代谢率。

*年龄:童年的BMR比成年来的好。20岁之后,BMR每10年会下降2~3%。

*体重:体重较重的人,BMR较高。例如,超重的人,其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

*身高:个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(LeanBodyMass,LBM)。

*体脂肪比例:在其它条件都一样的情况,体脂肪较高的人,BMR较低。

*饮食:饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR,幅度高达30%。同样的,低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降,幅度高达20%。

*体温/健康:身体内部温度每提高0.5度,BMR会增加7%。体内的化学反应,在较高温度下可以更迅速的进行。因此,一个人发烧到42度时(高出正常体温4度),BMR会增加约50%。

*外部温度:环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境,身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度,因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大,然而,长时间曝露的话,会提高BMR。

*腺体:由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色,加快身体代谢的活动。甲状腺素越多,BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis)),BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema)),BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样,肾上腺素也会增加BMR,但影响程度较小。

*运动:体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重,也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高,身体需要越长的时间进行恢复,这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC)。

自由游长游不累,游泳长游必备知识


自由游长游怎么样才不会那么累,最简单的心得就是只要能把自由泳游得快慢由心,不影响换气,才能够长游不累

在四个泳姿里自由泳是一个极耗费血氧及体力的泳姿,在自由泳侧身换气时,最好是能做到身体笔直换气自然,

如果做到能随意控制体力输出的快慢调整自由泳速度时,那么长游自由游就不在话下。

大多数的人得在问自由泳如何长游不累,而且还很快。

自由泳长游不累可以这样:

1、降低速度。不用游那么快,在泳池里可以放慢所有的游泳节奏完全的享受属于自己的游泳。

2、增加氧气量,增加休息(滑行)时间:要想不累首先身体上运动的肌肉要得到放松,通过增加呼吸时间的方法来解决采集氧气量!

3、增加滑行时间,在滑行时间增加后,肌肉也会得到间歇性的休息。关键是要降低游行的速度。这样之后你就可以游很长的距离了。

建议

自由泳长游,下水前三百米慢游热身准备,让手脚各个关节活动开,然后不休息开始1500米,约30分钟的长游,游完1500米后再进行200的放松游,总共等于2000米,

在游行1500米时,速度不能过于太慢,要以一种游起来觉得有点累但使点劲又还能游的速度游,在游的过程中不能放松,速度匀速。

健身知识:运动单位motor unit


在之前的文章《健身重要的事:全范围动作》中我们提到了运动单位。

运动单位:由脊髓而来的运动神经元,与其所支配的肌肉纤维的合称,就叫运动单位(MotorUnit)

人体肌纤维的数量超过二千五百万条,但运动神经元的数量却只有420,000条左右。因为每一条肌纤维都受到运动神经元支配,所以每一条运动神经元必须不断分支开去,才能达至每一条运动神经纤维支配着1至多条肌纤维的比率。由于所有受同一运动神经元支配的肌纤维都会同时收缩或放松,亦即整体地运作,所以每一条独立的运动神经元和所有受其支配的肌纤维被统称为一个运动单位(motorunit),而运动单位也是骨骼肌的基本运作单位。

每一条运动神经元所支配的肌纤维数量与肌肉本身的大小并无实际关系,反而与肌肉运作时要达至的精确度和协调性有关。负责细致和精密工作的肌肉(如眼部肌肉),每一个运动单内可能只有一条至数条的肌纤维。反过来说,专责粗重工作的肌肉(如四头肌),每一个运动单位内就可以有数百以至数千条的肌纤维。

全或无定律

当肌肉或神经元受到刺激,而且刺激的强度够大的时候,就会产生肌肉收缩或把神经信息传导开去的情况;若果刺激的强度不足,肌肉或神经元便不会作出类似的反应,这个现象称为全或无定律(all-or-nonelaw)。由于每一个运动单位是由一条运动神经元和所有受其支配的肌纤维组成,所以运动单位亦会按照全或无定律而运作。不过,就整条肌肉而言,则不受制于全或无定律,因为在任何的一瞬间,肌肉内的运动单位,都可以部分处于收缩的状态,而部分却处于放松的状态。

运动单位与力量渐变

力量渐变(strengthgradation)的能力无论在日常生活或体育活动中都非常重要,如果缺乏了这种改变肌肉收缩力量的能力,根本就不可能产生顺畅和协调的动作。例如,以相当于举起50千克的肌肉力量来洗刷牙齿,后果将会是不敢想像。

基本上有两种途径可以改变肌肉收缩的力量:(1)改变在同一时间内处于收缩状态的运动单位数目(multiplemotorunitsummation),和(2)改变个别运动单位收缩的频率(wavesummation)。

1.正在收缩的运动单位数目

当来自运动神经元的刺激够大时,个别的运动单位就会按照全或无定律而进行收缩。因此,肌肉收缩的力量也就可以根据同时进行收缩的运动单位数目而得以调节。此外,每个运动单位内肌肉纤维的数量和大小,也会影响到一块肌肉实际上能够产生的力量。

在大部分的肌肉当中,运动单位内肌纤维的数目都有差异。例如,某一块肌肉可能包含有25个运动单位,平均每个运动单位内有200条肌纤维,但最小的一个可能只有25条肌纤维,而最大的一个却可能有近500条肌纤维之多。假设每条肌纤维可以产生5克的力量,这块肌肉所能产生的力量最小为1个运动单位x25条肌纤x5克=125克(或0.125千克),而最大一个运动单位却能产生1个运动单位x500条肌纤维x5克=2500克(或2.5千克)的力量;当肌肉内所有的运动单位都进行收缩时,所能产生的力量便为25个运动单位x200条肌纤维x5克=25,000克(或25千克)。因此,就这块肌肉而言,便能产生由0.125千克至25千克的力量了。

2.运动单位收缩的频率

一个运动单位对一个刺激(神经冲动)的反应就是产生一个抽搐(twitch),亦即在一个短暂的收缩后,伴随着肌肉的放松。若这个运动单位在达至完全放松前又再接收到第二个刺激,前后两个刺激所引发的牵搦便会总合起来(summate),以致这个运动单位此时所能产生的力量,要比由单一个抽搐所产生的力量为大。如果刺激重复的频率够密,所引发的抽搐便会总合至完全融合的程度,运动单位处于这种强直(tetanus)状态之下,便会一直保持张力(收缩力量),直至刺激停止或疲劳出现,而强直状态下所能产生的力量,可以是单一抽搐所产生力量的3至4倍。

不同种类的运动单位

所有骨骼肌运动单位的运作都大至相同,不过并非所有运动单位的代谢和工作能力都一样。虽然所有运动单位,亦即所有肌纤维均可于有氧或无氧下运作,但当中一些无论在生化或生理上,都较适宜于在有氧的情况下运作,而另一些则较适宜于在无氧下工作。人体的骨骼肌纤维主要可被分为慢肌纤维(slow-twitchfibers)和快肌纤维(fast-twitchfibers)两大类,慢肌纤维亦称作红肌纤维或TypeI纤维;快肌纤维亦称作白肌纤维或TypeII纤维,甚至可以再被划分为IIA,IIB和IIC三类。在每一个运动单位内的肌纤维都只会属于同一类形,亦即是说,「快」运动单位内只包含有快肌纤维,「慢」运动单位内则只有慢肌纤维。不过,在同一块肌肉之内,却可以由不同数量的「快」和「慢」运动单位所组成。

下一篇我们会介绍快肌纤维和慢肌纤维

冬季健身必备


冬季健身计划的特点

首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。

冬天健身选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春夏季则要求在阴凉处活动,以避免中暑。

健身知识:卧推的运动轨迹


卧推的运动轨迹

卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个的是一个基础的卧推知识:卧推的运动轨迹

卧推的运动轨迹?不就是直直下落,然后再直直向上推起吗?

其实不是!

起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)下图

下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度)

肩部过多外展的风险:

肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!

所以稳了更安全的保护肩膀,建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右!

正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线!

卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)