网友提问了很多共同关于减肥瘦身的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？
■什么是基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)
身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为卡(Calories)。基础代谢率(BasalMetabolicRate,BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(RestingEnergyExpenditure,REE)所混淆。
基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-AbsorptiveState)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure,)是从多个来源所组成：
【TDEE=RMR+TEF+NEAT+EPOC+Ex】
．基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)
．食物产热效应(ThermogenicEffectofFood,TEF)
．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-ExerciseActivityThermogenesis,NEAT)
．运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC）
．运动(Exercise,Ex)
RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。
■如何计算基础代谢率RMR
(基础代谢率计算公式)
■活动对於每日总能量消耗的影响。
以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(ActivityFactor,AF)"，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值越大，热量的消耗也就是越高。
*久坐(Sedentary)：办公室而仅有一点点甚至是没有运动(AF=1.2)
*轻微运动(LightlyActive)：每周进行1~3天的轻微运动(AF=1.375)
*中动运动(ModeratelyActive)：每周进行3~5天的中度运动(AF=1.55)
*高动运动(VeryActive)：每周进行6~7次高强度的运动(AF=1.725)
*极端运动(ExtremelyActive)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作(AF=1.9)
■哪些因素影响代谢率？
*遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
*性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
*年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
*体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
*身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(LeanBodyMass,LBM)。
*体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
*饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
*体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
*外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
*腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
*运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC)。
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每天在家如何轻松消耗100卡热量？
对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人，不妨先从日常生活中“动起来”。
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。
上楼梯
只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟，就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。
如何计算燃脂心率
对于燃脂心率，其实很多人不太重视和了解，但是想要运动减肥的朋友，对这个问题就需要注重了，因为只有运动达到一定的，才能够帮助你燃烧身体的脂肪达到理想的运动减肥效果，可是如何去计算燃脂心率，很多人不知道，所以下面就为大家具体介绍一下燃脂心率的计算方法。
测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率70次／每分钟．
卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．
举个栗子：
年龄30岁，静态心率68次／每分钟，选用强度百分比：最大心率之60%－80% 。
计算最大心率：最大心率=220-年龄 220-30=190
计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率190-68=122
计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141
计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2、运动要持续20分钟以上；
3、大肌肉群的运动；
以上就是关于燃脂心率的一些计算方法，以及常识的了解，关注这些内容的分析和了解，那么我们就可以达到自己所理想的运动效果，也希望在平时生活当中，大家对这些常识都应该有更加科学的认识和了解。
减肥减脂时每天需要消耗多少卡路里
燃烧卡路里是减肥瘦身必不可少的，只有卡路里被燃烧了，我们才能够达到瘦身的效果。那么要注意我们在摄入食物时要关注食物的卡路里有多少，那减肥减脂时每天需要消耗多少卡路里才适合呢？
减肥减脂每天需要消耗多少卡路里？
减肥减脂是一个消耗卡路里的过程，我们一天的基础热量摄入一般是在1600~1800卡路里之间，所以我们如果想要瘦身的话，那么我们消耗的卡路里一定要比摄入的卡路里多，也就是说我们一天至少需要消耗1600~1800卡路里。其实我们无时无刻不在消耗热量，比如我们睡觉呼吸走路等都是需要消耗热量的，但还是不及我们的摄入的卡路里，如果想要减肥减脂的话，应该加大力度进行运动这样才能够消耗掉多余的热量。
如何有效减掉卡路里？
如果想要减掉卡路里，那么我们首先要注意摄入少量卡路里，这样我们在减去热量的时候会相对容易一些。因为摄入的热量少，我们在体内堆积的热量也会减少，所以一定要注意控制好饮食。在减肥减脂过程中不能吃热量过高的食物，比如烧烤、油炸食物、甜品等。而应该吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。
减肥减脂过程中运动也是少不了的，每次运动尽量要在半个小时以上，因为只有在运动完半个小时以上，我们身体的脂肪才开始燃烧。一开始我们体内排出的都是我们的汗液，没有真正燃烧脂肪，只有在运动半小时以后脂肪才开始燃烧，这样才能达到减肥效果。
想要达到瘦身效果，在减肥减脂同时一定要注意消耗掉卡路里，以上就是给大家介绍的，每天需要消耗多少卡路里才能达到减肥减脂的效果。所以我们日常运动一定要到位，也要注意饮食搭配。
关于减脂时身体基础代谢与热量消耗的原理
最近总有人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以在这里讲一个原理小贴阐释一下。
首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。
好，总结一下
1000卡=1千卡=1大卡
1卡约等于4.1焦耳
1千卡约等于4.1千焦
(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文，其他的啥也没写。其实那个是大卡。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)
我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂四周以后才会有明显地效果。
首先再提一下基础代谢量。
基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。
但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。重体力的甚至远超这个值！
打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。
好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）
好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）
每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）
好的，我们下面开始算一算。我们把下面的计算也理想化啊，真实情况比这个复杂得多。
女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。
然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡，一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。
所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。
但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。
所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。
还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。
总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。
所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。
只要你真正付出了，结果就是个时间问题。
所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。
最后一句
生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。
每天消耗100卡热量的7个运动
想要再瘦一点吗？想要不复胖吗？饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。
运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。
对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人，不妨先从日常生活中“动起来”。
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。
轻松消耗100卡热量(以60公斤体重的人而言)
上楼梯
只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟，就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，选择你喜欢的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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大家对有氧运动的了解可能不是特别的多，但是其实有点运动，不仅对身体有好处，而且对于消耗脂肪来说也是有很大的作用。很多人在减肥的时候，都选择进行做有氧运动来减脂，那么大家知道哪一种有氧运动最为减脂呢？如果你也想知道的话，那么接下来就和我们一起来了解一下什么有氧运动对减肥效果最好吧！
跑步
慢跑是非常有名的有氧运动，而且慢跑不仅能够对身体有好处，让大家消耗脂肪，还可以达到放松身心的效果。通常大多数的人在慢跑的时候，都会选择在傍晚进行，傍晚慢跑，其实是最佳时期。在这个时候，人的一天中是比较精力充沛的时候，而且这个时间段跑步不会影响到晚上的休息，也不会像晨跑一样，由于早晨身体没有完全的恢复到正常运行状态，所以导致可能出现晕厥的现象。而且在慢跑半个小时之后，人体消耗脂肪的速度就很快了，不过大家也一定要记住，有氧运动的运动时长，一定要拉长到半小时之后才行。
跳绳
跳绳也是比较有名的有氧运动，跳绳的过程中，会消耗很多的脂肪，但是大家也应该要注意，在跳绳的过程中一定要控制好自己呼吸的节奏，不然在跳绳过程中会非常的吃力，而且在跳绳过后会感觉非常疲惫。只有更好控制呼吸节奏，更好地完成这项运动，并且将运动效果达到最好。这个运动是能很好地消耗脂肪的，有利于减脂。
游泳
游泳是一个非常全面的有氧运动，之所以说它是非常全面的，就是因为游泳能够将全身给锻炼到，在锻炼过程中，大家完全不用担心运动过程能够导致受伤，因为水的阻力，虽然说挺有存在，但是水的阻力不会对身体的肢体以及肉体产生任何的伤害。因此，大家可以非常放心的进行这项锻炼，而且游泳是属于那种能够全方位的瘦身的，对于均衡身体的减脂来说是非常有效果的。
以上的这些有氧运动就是能够最有利于瘦身的了，当然有氧运动中能够帮助瘦身的不止这些，但是这些是有非常不错的效果的，大家可以采取试一试。
基础代谢计算公式！如何计算每天需要多少卡路里？
基础代谢计算公式！如何计算每天需要多少卡路里？
什么是代谢？
人体能量代谢一共分成三个部份：基础代谢量、活动量、食物热效应
1.代谢率（BMR）：人体保持正常运作最基本的能量！维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应所需要的能量。
除了基础代谢值，还有另外两个因素决定你每天的卡路里消耗量：
2.食物热效应。消化、吸收、运输和储存你吃下去的食物也需要卡路里。这大约占到每天卡路里消耗总量的百分之十。
3.体力活动。
体力活动和锻炼如打网球、步行到商店、遛狗和任何其他运动。你身体每天卡路里消耗量的其余部分由此决定。
到目前为止，在决定你每天卡路里消耗量的因素中，体力活动是变化最大的。也正因为如此多运动的人比不运动的人消耗更多的热量！
所以运动被称为最好的消耗能量的方式。如果你想要燃烧更多的卡路里，单单日常的体力活动是远远不够的。这也是需要知道减肥者的真理。、只有通过更多的运动来提高卡路里的消耗。
能量代谢比例：一般人在能量的使用上，基础代谢BMR占75%左右，而身体活动占了20%，食物消化所消耗的能量，仅占了5%~10%。
基础代谢率计算公式:
女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)
男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)
例如：
李小姐体重55公斤、身高165公分、年龄21，她的每天基础代谢率(BMR)是:655+(9.6x55)+(1.7x165)-(4.7x21)=655+528+280.5-98.7=1364.8卡。
王先生体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。
接下来，我们就要利用算出来的「基础代谢率」，进一步算出你的每日所需热量
!
其中：李小姐需要的能量=基础代谢1364.8卡%=1819.7卡；王先生需要的能量是1898.8%=2426.5卡，
提醒：如果能量摄入过剩就会引起能量储存转化为脂肪！反之可能不足，影响身体运作和日常活动
我们知道了每天需要的卡路里就要从食物中进行分配：一般是碳水化合物：蛋白质：脂肪比例=55:25:20
举例：王先生的摄入食物热量比就=1334卡:606卡.:480卡、其中每克碳水化合物，蛋白质，脂肪的热量为4:4:9。这样一来我们可以知道王先生需要333克碳水151克蛋白质和55克脂肪
科学减肥消耗热量就在于从两个方面入手：提高基础代谢率和体力活动，食物热效应可以忽略！
运动健身的必备知识
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
(实习编辑：童文冲)
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跑步消耗的热量有多少？
大家平时在家的时候肯定会做一些运动，运动对人的身体是很好的，不管平时的工作和学习有多么的忙碌，做运动不仅可以强健人的身体体魄，还可以放松心情，通过运动，发泄自己的不开心，释放内心的压力，是一种很好的方式，健康向上，还能够减肥，跑步能消耗多少卡路里，今天就来了解一下吧！
30分钟燃烧374卡路里。常跑步的人很典型的一点是他们的苗条身材，当然这是有原因的。跑步时主要的运动部位是大腿和臀部，而这些恰好是身体卡路里和脂肪积聚需要消耗的部位。为了最有效的发挥跑步的作用，摆臂时手臂尽量靠近身体，身体不要前倾，抬脚不要过高。脚的中部先着地，然后是脚尖。再接再砺：快慢跑交替，休息一下。
30分钟燃烧170卡路里。是的，走路同样位于我们的榜单之列。但是和同伴的闲逛就不能算作在内了。你应该走的相当快，使得交谈没法进行才对。为了燃烧身体各个部分的脂肪卡路里，你得步伐急促，身体保持直立，手臂前后摆动(不是左右摆动)。脚后跟先着地然后是脚尖。再接再砺：可以快走两分钟然后尽所能的加速快走一分钟，两者交替进行。
30分钟燃烧300卡路里。转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。
跑步的时候一定要注意运动量，还要注意跑步的姿势，如果跑步时间过长，跑步过量的话，对于筋腱和关节，也是有一定伤害的，还会让腿上的肌肉变多，跑步的姿势不对，不仅起不到锻炼的作用，而且还会损伤身体，需要引起重视的。
运动健身必备知识
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。
健身必备拉伸知识
运动健身的时候，大家经常会说到拉伸，那么，你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?
很多人都误以为的拉伸是拉韧带，尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上，拉伸并不是拉韧带。
在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。
那拉伸，到底是在拉什么呢?
答案是肌肉和肌膜。
这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。
除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。
在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。
拉伸的好处：
一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活
如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。
因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。
还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复
我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。
我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。
所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量
我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。
而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。
健身后15个拉伸动作：
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6.股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7.腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8.内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9.小腿伸展
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10.梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11.站立髋外旋
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12.膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13.股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
15.举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
减肥运动健身必备知识
是时候让自己动起来了，适量科学的运动能锻炼身体，但同时也不要忽视在运动中保护自己，避免运动伤害。
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗，若还未改善就必须就医，千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。
但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了，主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人，因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落，当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎，这时就必须将隐形眼镜拿下来，并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。
预防措施
下水前必须先戴上蛙镜，并且注意蛙镜与脸是否密合，一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜，在水中千万不要把眼睛张开，以免眼球接触池水，容易造成感染。
耳朵方面
有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的，唯一的方法就是立即就医，千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，因为耳朵里你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。
预防措施
如果能事前准备游泳用的耳塞是最好，若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久，当你一旦发现进水，回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵，与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下，这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖，这样很容易造成外耳的发炎。
女性疾病
游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯，虽然可以抑制一些细菌，但却也会破坏女性阴道的PH质，女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性，是可以抵抗细菌的天然屏障，如果被破坏了就容易细菌感染，阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿，一旦出现这些症状，都必须立即就医。
预防措施
每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。
若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部，若还是没有改善就必须就医，不要自己服用抗生素。
平时要穿吸汗透气的棉质内裤，避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。
健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
适度健身避免腿痛
健身时，有些人常常会出现腿痛的现象，而且大多数出现在胫骨(又称迎面骨)部位。
出现这种现象的原因主要有两个方面：一是由于健身时运动过度，肌肉长期反复收缩牵拉，引起胫骨负担过重造成腿痛;二是由于很多人是在柏油路面上跑步，因为地面坚硬，运动时脚着地的反作用力大，对胫骨反复施加向前的弯曲力，因此导致了腿痛。为了避免健身时腿痛现象，可采取以下措施：
1.调整运动量，减少可能造成疼痛的动作，如跑跳时、脚步落地时，不要着地过重。
2.选择地面比较松软的场地进行锻炼。
3.进行运动时，使用弹性绷带缠裹小腿部位，这样可以有效地减轻肌肉对小腿骨的牵拉力。
4.运动前，认真做好热身活动。运动后，多做一些小腿肌肉的放松动作。
