健身部位：腿部
锻炼部位：股四头肌
协同锻炼：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
健身器材：器械
动作说明：
哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
jss999.COM扩展阅读
腿部训练之杠铃深蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、腓肠肌健身器材：杠铃动作说明
杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
（1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
（2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
哈克深蹲
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
臀部训练动作：反向哈克深蹲
哈克机和史密斯机、腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练。
哈克深蹲的优点：
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激。
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈。
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲。
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链。
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
2.屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
注意事项：
下蹲时要慢，去感受臀部向后坐。
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干。
腿部训练之箭步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材：哑铃动作说明
箭步蹲和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5.其他类似动作：
（1）跨步箭步蹲（农夫行走）：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。
（2）后跨箭步蹲：
（3）侧身箭步蹲：
（4）垫脚箭步蹲：手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上（或上台阶）做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲（HackSquat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
腿部训练之哑铃弓步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌健身器材：哑铃动作说明
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后腿是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
哈克深蹲标准动作介绍及
对于哈克深蹲，有些人还是有所了解的，当然哈克深蹲是不错的动作，而且哈克深蹲还具有很多好处的，不过哈克深蹲也是有讲究的，那哈克深蹲标准动作是什么，还是有人了解的。那么，哈克深蹲标准动作介绍及图解怎么样呢？下面就一起来了解一下哈克深蹲吧！
哈克深蹲标准动作
1. 将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2. 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
正向哈克深蹲
主要锻炼股四头肌臀部，腘绳肌，小腿。
双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。
将双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆，伸直双腿，不要锁膝。
开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
反向哈克深蹲
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。
屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
哈克深蹲正确姿势是什么
不同的运动动作有不同的动作要领，这就需要我们开始一项运动前先熟悉动作的做法，以及了解动作要领，这样才能保证运动时不容易受伤，且达到比较好的锻炼效果。深蹲是我们比较熟悉的动作，但是哈克深蹲大家可能并不是很了解，那哈克深蹲正确姿势是什么？
哈克深蹲正确姿势：
这个动作需要我们借助器械完成，一开始我们双腿打开与肩同宽，脚尖稍稍传，外站直在器械前，这时候双手抓住器械的把手，需要用力抵住器械，不让它往下压，然后我们再慢慢屈膝让身体向下蹲，直到下蹲到极限之后我们再缓慢上升，将继续往上抬起，注意在这个过程中，我们手臂以及肩背部需要有一定的抗压能力，才能够做好这个动作。
哈克深蹲有哪些锻炼效果？
这个动作最主要锻炼的就是我们腿部力量以及身体的爆发力和手臂肌肉，其实是一个比较综合性的锻炼动作，在锻炼的过程中，对于我们核心力量的增强都有比较明显的作用。因为在进行锻炼的过程中，我们双手是握住器械并且辅助身体将器械往上抬起，这样才能够保证我们在运动的过程中不容易受伤。而肩背部也是一直处于收紧的状态，所以锻炼的效果比较明显。
哈克深蹲完成过程中需要注意什么？
这个动作并不是适合所有人的，如果腰部以及肩背部有受过伤的朋友，一定要慎重选择这个动作，否则容易在运动过程中受伤，并且在开始运动前我们需要先选择好器械的重量不宜过重，也不宜过轻，能够保证我们身体能够承受的住。在身体下蹲以及起身的过程中，我们都要将动作缓慢进行，否则容易拉伤肌肉。
以上就是关于哈克深蹲动作的介绍，这个动作可能大家并不是非常熟悉，但是锻炼的效果却很不错，对于新手来说需要有一定基础才能完成，想要了解的朋友可以尝试进行。
哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪
对于哈克深蹲和普通深蹲，相信许多人还是有所了解，当然哈克深蹲和普通深蹲都是有着很好的作用，而且这两种深蹲也是有一些讲究的，那这两种深蹲有什么区别，有人还是了解的。那么，哈克深蹲和普通深蹲的区别在哪里？下面就一起来看看区别在哪里吧。
1. 重心位置
由于哈克深蹲杠铃在身体后下方，靠双臂连接，因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的（有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲）。而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合，因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。这种重心相对位置的不同导致的是身体对不同模式的适应。相对而言，哈克深蹲能够保持一个较好的后坐式下蹲模式，也就是在整个下蹲过程中对于膝关节的压力相对更小。而在大重量的情况下，普通杠铃深蹲可能会出现身体靠后伸背部代偿的情况。
2. 负重能力
哈克深蹲的动作模式使得哈克深蹲很难进行大重量负重，因为实际操作中很容易出现向后倒的情况。而普通杠铃深蹲则能够负重非常大的负荷（1-3倍体重）。
3. 训练目的
从增肌的角度来说，哈克深蹲更适合训练臀部肌群。因为杠铃负重模式限制了伸膝的幅度，使得臀部伸髋肌群在运动中能得到更强的刺激。而普通杠铃深蹲更适合综合发展股四头肌和臀部肌群，以及更好地刺激臀部肌群。从运动表现的角度来说，杠铃颈后深蹲更适合发展最大力量和爆发力，尤其适合发展纵跳能力、跳跃能力等。
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
哈克机：和史密斯机，腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练
哈克深蹲HackSquat的优点
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激！
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈！
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲！
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！
2.屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力！
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
注意事项：
下蹲时要慢。去感受臀部向后坐！
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干！
哈克深蹲练臀动作要领详解
对于哈克深蹲，许多人都不怎么了解，其实哈克深蹲是深蹲的种类之一，当然哈克深蹲的作用是有不少的，不过哈克深蹲也是有一些讲究的，那哈克深蹲动作要领是什么，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练臀动作要领是怎么样的呢？下面就一起来看看动作要领吧。
哈克深蹲练臀动作要领
1. 背靠深蹲机，双脚微微并拢，双肩顶住机器垫子。
2. 双手扶住把手控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3. 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。
建议每组1015次。每次练习4-6组。
组间休息20秒。
哈克深蹲的好处
1、提升腿部力量
哈克深蹲能够极大的提升腿部力量，而腿部力量是全身力量的基础。有了基础，花式姿势不在话下。
2、防止衰老
哈克深蹲可以有效防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，不能再和谐了。
3、提高爆发力
哈克深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。
4. 促进全身力量
哈克深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。
5. 提高心脏机能
提高心脏机能，下蹲强心。经常练习哈克深蹲，能使心脏更加强健。
哈克深蹲练哪个部位的肌肉
在健身动作中，哈克深蹲是一个很好的动作，当然哈克深蹲的作用是很多的，而且不管是哈克深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那哈克深蹲练哪个部位，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下哈克深蹲吧。
哈克深蹲练哪个部位
哈克深蹲主要的锻炼部位是股四头肌，其实，从锻炼的角度来说，也涉及到了臀大肌以及股二头肌，哈克深蹲是一项非常适合进行臀部肌肉增肌的训练，而且比深蹲更加有效果，所以很多人在进行臀部增肌的时候，都会选择这项运动。普通的杠铃深蹲都是比较适合想要发展股四头肌，还有臀部肌肉群体，能够更加综合性发展的人来说的，而哈克深蹲则是能够有爆发性的训练，让大家在运动过程能够有更加强烈的刺激。
哈克深蹲标准动作
1. 将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2. 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
哈克深蹲注意事项：
1. 背部要始终靠在垫子上。
2. 降低时吸气，呼气时提升。
