阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，不但是有效的锻炼，还能增加你的训练乐趣。
目标锻炼部位：三角肌前束、中束
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复
注意事项：
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
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独树一帜的三角肌前束训练方法 刺激前束三角肌
三角肌前束的训练方法有很多，比如杠铃、哑铃的前平举可以比较孤立的训练到前束，同时，一些复合动作也可以训练到前束，比如各种角度的平板卧推，其中尤其是上斜卧推，可以较强的刺激到前束三角肌。
今天给大家推荐的一种前束训练方法很新颖，动作也很好理解，只是日常训练中很少会有人会想到这样去做，动作如下：
这个动作其实是坐姿哑铃上推举变形为卧姿的状态，虽然由坐姿变形到了卧姿，但好处也是显而易见的----可以上较大的重量。
需要注意的是：拳心向收，拳眼向内相对，如果拳眼向后，拳心相对向内，那训练的目标肌肉就成了肱三头肌，大家切记!
这个动作也是个复合动作，肱三头肌也参与，建议尝试这个动作的朋友可以将其放在三角肌前束训练的正式组，毕竟可以上大重量嘛(小编个人建议)。
好事做全套，结束动作也顺便推荐一下吧，其实动作有很多，这里就推荐一下利用绳索吧，相比于哑铃产生的抗阻力，绳索会产生持续稳定的抗阻力，有利于榨干目标肌肉最后一丝力量，教容易产生“深度刺激”的效果，获得“超量恢复”才更有可能。动作如下：
到这儿该结束了吗?显然没有，好事做全套，别忘记拉伸，多说无益，看图吧，有训练小伙伴的可以帮忙，木有的，自己想办法，找美女找帅哥搭讪一下，随你咯!
友情提示：看动作，不要看胸!若不眼见为实，很多都是假的，你懂的!
杠铃颈前推举锻炼三角肌前束
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。
1、坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;
2、站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。
提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
坐姿杠铃推举 加强三角肌前束锻炼
坐姿杠铃推举主要三角肌前束。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：杠铃
等级：中级
坐姿杠铃推举视频教学：
坐姿杠铃推举动作图解：
坐姿杠铃推举动作说明：
1、坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。也可以做颈后的版本，但是如果肩部有问题，就不要做颈后的，因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。
肩部训练之阿诺德哑铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌健身器材：哑铃动作说明
阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位：三角肌前束、中束
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
史密斯机杠铃提拉 刺激三角肌前束和中束
史密斯机杠铃提拉这个动作能锻炼到所有三角肌束头，尤其对三角肌前束和中束刺激显著，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机杠铃提拉视频教学：
史密斯机杠铃提拉动作图解：
史密斯机杠铃提拉动作说明：
1、在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃(掌心向前)，握距与肩同宽。铃片很重的时候可以使用腕带。
2、手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。这是动作的起始位置。
3、吐气，肩膀侧向拉起杠铃。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
4、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。
变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法适合已经熟练能正确完成动作的人。
类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。
三角肌前束锻炼动作
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。
三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础，打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。
特别对于健身初学者来说，在三角肌中后束还没有进一步发展之前，努力把三角肌前束练好，是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。
三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排：
★重量选择
很多健身初学者对于重量的掌握还不到位，尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼，不知道如何选择重量。
我们需要记住的是，对于三角肌前束的锻炼，不要求重量太大。因为，过重的重量反而会使你借力，同时若动作不标准，也极易造成三角肌的受伤。
★频率安排
在三角肌前束的锻炼中，采取“低重量、多组数”的安排策略，可以深度刺激三角肌前束肌肉，建议每组动作做10-15个。
训练动作演示：
三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械，你只需记住前平举，就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。
一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。
阿诺德哑铃推举视频教学
阿诺德哑铃推举视频教学
阿诺德推举(ArnoldPress)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，增加你的训练乐趣。
主要肌肉群:肩部、肱三头肌
动作要领：
1、坐在有靠背的练习椅上，将两个哑铃举在你的胸前，肘部弯曲，掌心面对你自己。你的手臂应该紧挨着你的身体。这个起始姿势有点像哑铃弯举的停留收缩点位置。
2、开始运动，将哑铃举起，旋转你的手腕，让你的掌心向前。
3、继续将哑铃向上推举，直到你的手臂挺直，在做这个动作时呼气。
4、到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。当右臂以顺时针旋转时，左臂应以逆时针方向旋转。做这个动作的时候同时吸气。
5、重复动作
变化：你可以站起来做这个练习，但如果你的背部有问题的话不建议这么做。
注意事项：
1、动作不要太急，做到有节奏的控制，以免受伤。
2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
视频教学如下：
三角肌及三角肌前束训练方法
三角肌及三角肌前束训练方法
每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
认知三角肌
肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
三角肌前束训练
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
运动小提示：
正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。
三角肌前束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌前束的锻炼方法。
三角肌前束锻炼方法有如下几种：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
90°阿诺德向上推举动作讲解
优化细节：双肘保持较高位置。
初始状态：坐在一张平板卧推凳或者低位靠背卧推凳上，然后双手各持一只哑铃，并把哑铃放置到与肩膀平齐的水平上，此时抓握哑铃的方式为外旋式（即掌心朝向你身体的正前方）。同时目视前方。
训练动作：由初始状态开始逐渐向上推起两只哑铃，在竖直方向上划出弧线并在你的头顶上方相互靠近，但是不要让它们在到达最顶部时靠拢。再缓慢地放下哑铃回到初始状态，然后把双臂移至你身体的前方，这个时候保持你的肘部一直处在较高的水平位置（这个阶段的动作，就类似于夹胸，肘部不要放下，小臂靠拢）。在运动的过程中逐渐（向内）旋转你手持的重物哑铃，直到哑铃正好处在你面部的正前方，这个时候你的手掌心也正好对着你自己。略作停顿，然后逐渐向外旋转你的手臂，同时也打开你的上臂，直到你达到双手各推一个哑铃（手肘呈直角状态）的初始状态。如此之后，再把它们向头顶上方推起开始下一次动作。
90°阿诺德向上推举要点：我们最熟悉的阿诺德向上推举，初始状态时，你手肘的位置正好位于你胸部左右，在你把它们推起来之前手肘也很贴近你的身体。为了让阿诺德推举的动作更加困难，本文训练中应该保持你手肘部维持在较高的水平上，就像你平时向前平举你的手臂一样。这种肘部高抬直角的状态在训练过程中保持了你三角肌的持续紧张，同时减少了一些像过去传统训练中你感受到的施加给肘部的那些压力。或许你可能不能够在这个动作采用和你传统阿诺德推举一样的训练重量，但是这个训练中你不必担心训练重量的问题；相反，重要的是你应该关注训练的过程中即便是手肘到达到初始状态时的相对下方的状态，一定要保持手肘处在较高的水平位置，并且感受这个动作给你双肩施加的持续紧张感。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举
肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式：（阿诺德）哑铃旋转推举
阿诺德推举：以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名，是一个非常棒的肩部肌群训练动作！在传统肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
如下图所示：
采用坐姿，选择合适的哑铃！
1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，
2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2..动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作，保持稳定流畅，特别是离心阶段！
3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲，
4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作！
