在健美赛场上，股二头肌和臀大肌永远是一流与二流运动员的分水岭。而糟糕的股二头肌和臀大肌也是很多运动员在赛场上始终不能获得好成绩的重要原因。今天，托尼middot;弗里曼将打开他的训练日记，向你展示健美训练中两个最容易被忽视的部位mdash;mdash;股二头肌和臀大肌的独门秘技。
在2008和2009年的奥林匹亚先生赛上，面对咄咄逼人的新秀与自己拉伤的肌肉，老将托尼middot;弗里曼连续两次杀进前十名。这与他非常重视臀大肌和股二头肌的训练是分不开的。
ldquo;以前，我从来没有直接训练过臀大肌，rdquo;弗里曼说，ldquo;因为我觉得自己的臀大肌还算不错。直到几年前，我和凯middot;格林在科威特参加客串表演时，才发现他的臀大肌比我练得更好。
ldquo;格林告诉我，仅靠有氧训练和控制饮食是绝对不够的，必须直接训练臀大肌。当时，一起去科威特参加客串表演的还有德克斯塔middot;杰克逊和菲尔middot;希斯。格林的臀部肌肉在所有人里面是最棒的。所以，我决定采纳他的建议。最终，我也拥有了超凡脱俗的臀大肌。rdquo;
虽然已经43岁了，弗里曼还是保持着不断学习的良好心态，这使他的下半身肌肉逐渐变成了最具杀伤力的武器。现在，他将把自己的独门秘技传授给你。
*ldquo;训练股二头肌和臀大肌的时候，不要让你的下背部和股四头肌分担太多的训练负荷，一定要把训练焦点集中在目标肌肉群上。rdquo;
*ldquo;负重量如果太大，就很容易把训练焦点分散到辅助肌肉群上去。你选择的重量，应该确保自己能用严格规范的标准，完成训练动作。rdquo;
*ldquo;学会放松臀部肌肉，以确保在做深蹲、跪姿屈腿后伸以及箭步蹲等动作时，不受伤。所有这些训练动作都能锻炼到臀大肌，因此，确保充分热身很重要。rdquo;
训练计划
ldquo;我把下半身的训练都安排在一堂训练课中完成。我每周像这样练两次下肢。训练的时候，我会把练所有下肢肌肉群的训练动作融合到一起，并重点刺激那些我想进一步提高的肌肉群。rdquo;
ldquo;同样的事情，我从来不做两次，但这种做法也许不适合其他人。有时候，我会用哈克深蹲、腿举、箭步行走或者向后行走替代本文介绍的训练动作。我可能会连续两周采用同样的训练动作，但动作的顺序安排会稍有不同，并且会采用不同的超级组合训练模式。有时候，我会采用超级组训练法则，有时候又会采用三合组训练法则，有时候，也会采用巨型组训练法则。你需要搞清楚什么东西对自己最有效。但是，有一点请相信我，下面的训练动作绝对非常有效。我可不是在开玩笑。rdquo;
ldquo;我主要使用杠铃和哑铃训练，因为它们会迫使我找到使臀大肌得到良好收缩的方法。如果臀大肌没有充分收缩，那么下背部和股二头肌就将取而代之。这可不是我所期望的结果。如果臀大肌没有得到充分刺激，那你就是在浪费时间。rdquo;
托尼middot;弗里曼的训练技术
超级组训练法则：把两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
三合组训练法则：把三个训练动作联合在一起做，中间不休息。
巨型组训练法则：把四个或者四个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。ldquo;如果你没有太多的时间训练，采用巨型组训练法则是不错的选择。rdquo;
高效的训练动作：ldquo;以下是我在腿部和臀部训练日，采用的训练动作组合范例。正如前面提到过的，我经常改变训练动作组合等训练要素。rdquo;
》双腿外撇和跪姿屈腿后伸。
》双腿内夹和哑铃腿弯举。
》杰弗逊深蹲和直腿硬拉。
》杰弗逊深蹲和双腿外撇。
》双腿外撇、跪姿屈腿后伸和双腿内夹。
托尼middot;弗里曼的训练技巧
知道何时离开
ldquo;我不会统计练了多长时间，就像我不会统计一组做了多少次一样。当我的训练动作变得不规范之后，我要么改变训练动作，要么结束当天的训练。作为一个健美运动员，你希望孤立刺激每一个肌肉群，刺激到每一条肌肉纤维。当目标肌肉群已经得到充分刺激之后，你就应该结束训练了。rdquo;
忘记别人的训练数据
ldquo;无论我告诉你我训练时做了多少组、多少次都不重要。如果你自己无法做到，或者感觉训练量还不够，那也不行。找到最适合自己的训练模式，这就是像我这样的年纪，还能持续不断进步的原因。你需要经常重新评估训练效果，然后，根据训练效果进行必要的调整。训练的时候，我不会统计已经做了多少次，我会一直做到无法保证规范的训练动作为止。你应该把注意力集中于刺激到每一个肌肉群的所有肌肉纤维上。rdquo;
把训练负荷减轻
ldquo;我不需要采用很大的训练重量才能取得进步。我已经不再用500磅做深蹲了，但是，很多力量很大的健美运动员，腿部肌肉还远不如我。记得以前，我可以在杠铃杆两边，各加六个45磅重的杠铃片，做10次深蹲。但当时我的大腿围度却小得多，这说明了什么呢？大重量训练对某些人来说，也许很有效，但是，对于像我这样的人来说。没有必要长期用大重量训练。rdquo;
托尼middot;弗里曼的独特训练动作
杰弗逊深蹲
1.把杠铃放在地板上(具体使用多大的重量，取决于自己的感觉，而不是必须要求自己使用占最大负重量多少百分比的重量)。
2.双腿跨在杠铃杆中央。
3.双手间距大约为38?51厘米。双手分别在身体前方和后方握住杠铃杆。
4.双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，身体直立。做8?12次。
5.在两组之间，交替改变前后腿的位置。
6.重复进行。
托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这是一个非常古老的训练动作，主要刺激股二头肌和臀大肌。我还没有发现除了我和凯middot;格林之外，还有谁长期坚持做这个动作。这个动作看起来难度很大，实际情况也是如此。rdquo;
ldquo;虽然这个训练动作看起来很像硬拉，但它和箭步蹲训练的部位相同。记住，你应该用下肢，而不是上背部和手臂的力量，把杠铃提起来。rdquo;
跪姿腿屈伸
1.在腿弯举机前方的地板上铺一个垫子。
2.双膝跪在垫子上，俯身把双手也放在地板上。向后抬起一条腿，把脚抵在腿弯举机的海绵筒上。
3.用股四头肌和臀大肌的力量把腿向后伸，做15?25次。
4.做完一条腿之后，换另一条腿进行。
5.重复进行。
托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这个训练动作很少见，但是，只要做得很规范，训练效果非常好。rdquo;
俯卧哑铃腿弯举
1.仰卧在长凳上。
2.叫训练搭档把一个哑铃放在你的双腿之间。用双脚夹住哑铃。
3.双手握紧长凳，以保持身体平衡。
4.缓慢的把腿往下放，直到小腿与地面平行。
5.在动作的最低点暂停片刻，然后，返回起始位置。
托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这是所有类型的腿弯举动作中，难度最大的一种。以这种方式做腿弯举，需要你更好地保持平衡，以及对哑铃的控制，因而可以刺激更多的肌肉纤维。此外，你的意念肌肉联系也会被迫达到更好的程度，这样不仅能增强训练效果，对你在比赛舞台上控制肌肉摆造型也很有帮助。rdquo;
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翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？
在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
休杰克曼训练方案 让你在增肌的路上666
今天和大家一起分享一下名人休杰克曼训练方案，让你在增肌的路上666，下面我们一起看看吧！
休杰克曼严酷的训练
由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。
时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。
通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。
主要的力量训练：
杠铃卧推
杠铃深蹲
加重引体向上
硬拉
第一周
第一组5次60%最大重量
第二组5次65%最大重量
第三组5次75%最大重量
第四组5次75%最大重量
第二周
第一组4次65%最大重量
第二组4次75%最大重量
第三组4次85%最大重量
第四组4次85%最大重量
第三周
第一组3次70%最大重量
第二组3次80%最大重量
第三组3次90%最大重量
第四组3次90%最大重量
第四周
第一组10次40%最大重量
第二组10次50%最大重量
第三组10次60%最大重量
第四组10次60%最大重量
四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。
总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢?
多里安.耶茨教你背肌训练
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
（实习编辑：陈兴娣）
杠铃深蹲技巧——起杠技术！
杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！
其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！
所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！
1.杠铃安放的位置
放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲
左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩
2.扛起杠！
以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！
先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！
3、起杠后移动
稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，
过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！
站距和脚掌朝向的角度建议：
每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???
脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？
跆拳道技术分析和礼节
跆拳道技术由于近年的跆拳道发展，主要着眼于奥运项目的训练，是故外人均有一个极度严重的误解：跆拳道的技术有九成是依靠腿技，只有一成手部动作，并且是没有威力的。，这种给外人的印象绝非无迹可寻，皆因跆拳道在世界跆拳道联盟的推广下，成为了一项竞技运动项目，比赛的技术及得分计算，均以比赛选手的安全性及可观性为先，令跆拳道的技术逐趋运动化，而非生活化。亦有跆拳道教练认为(上文)，新式的跆拳道技术比传统技术更为实用，但这观点似乎并未为外行人所接受，亦不难发现，在网络上部份的资料均认为，国际跆拳道联盟下推广的跆拳道技术，感觉上远比新式跆拳道实际。现在跆拳道并不具备实用搏击用途。在竞赛技术上的比较下，WTF的跆拳道着重得分技术，包括能迅速得分的脚面旋踢，易于击倒对手的后勾踢等等，速度之快能人赞叹，不过与其他武术同台较量下，则几乎显得无甚用处，而且又因WTF严格控制手技，手部攻击难以得分（据统计，2008年奥运会的跆拳道项目，手部攻击完全没有得分），促成WTF的选手几乎都没有保护手部攻击的倾向。而ITF的竞赛原则，较为着重于选手的技术交流，所以限制了选手的力量，不能单靠力量击倒对手，但在东欧的ITF系统下，开办了可以全力攻击的Pro-ITF比赛，令两种偏向的选手均可选择适合自己的比赛范围下竞技。至于技术上，因要求选手攻击要明确击中目标并附有合适力量而产生一定效果，同时又因跳跃攻击会有较高的得分，因此比赛技术会偏向轻盈跳跃攻击及着重一击到位有效。而在始创人崔泓熙所著的跆拳道百科全书中的图片所示，跆拳道最具特式的技术有两大种：一）跳跃，崔本人身高只有约五尺，面对身型高大的对手难以攻击，有书中有大量跳跃动作，不论手部或腿部均有攻击及防守的技术；二）多向连击，百科全书中演示了多种连续攻击，包括空中三连击等等；亦有同时应对两个方向的对手的防御动作，令跆拳道的技术别具特式。
跆拳道礼节跆拳道练习虽然是以双方格斗的形式进行，但是不管它怎样激烈，由于双方都是以提高技艺和磨炼意志品质为目的，所以在双方各自内心深处都必须持有向对方表示敬意和学习的心理。因此在练习或比赛前后都一定要向对方敬礼，即跆拳道运动始终倡导的以礼始，以礼终的尚武精神。由于跆拳道是练习者精神和身体的综合修炼，使练习者在艰苦的磨炼中培养出理想的人格和体魄，并能够真正掌握防身自卫的本领，因而对练习者精神锻炼一环中就必须包括礼仪的教育和薰陶。礼仪是跆拳道运动必不可少而且十分重要的组成部分。
练习开始前及结束后的礼节练习者进入场地时，首先向道场敬礼，再向教练敬礼。练习前双方应相互敬礼，练习后再次互相敬礼[14]。
比赛开始前的礼节运动员依照主裁判立正、敬礼口令，立正向陪审席行标准礼，标准礼为鞠躬的自然姿势，腰部前倾15°，头部下倾，两手握拳贴于双腿两侧。运动员依主裁判向左向右转的口令，内转相对，立正站好，再依敬礼的口令，相互敬礼。
比赛结束后的礼节比赛结束时，运动员在各自的位置相对站立。运动员依主裁判立正、敬礼的口令，相互敬礼。运动员依主裁判向左向右转及敬礼的口令转向监督官，向监督官行标准礼。通过用行礼的方式向长辈、教练、老师、队友鞠躬施礼，使跆拳道练习者养成发自内心的行礼习惯，以养成恭敬谦虚、友好忍让的态度和互相学习的作风，并培养其坚韧不拔的意识品质。
臀肌锻炼 如何做硬拉和臀桥
什么是硬拉?硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。
屈膝硬拉怎么做?
1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
直腿硬拉怎么做?
1、两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
动画展示
下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。
臀桥怎么做?
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
训练要点：
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
训练方法：
先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。
单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。
杠铃臀桥要点：
1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。
双立臂的技巧和训练详解
双立臂运动最主要就是能锻炼大家的手臂，不过在锻炼手臂的同时，还可以，连同身体的其他部位一起锻炼，而且这项运动在训练的过程中也是非常讲究技巧和方法的，如果技巧和方法做错了，可能想要达到的目的效果就会减半，不过，在做这项训练的时候，大家知道技巧吗？接下来我们就带大家一起来了解一下双立臂的技巧和训练方法吧！
1. 第一步
首先，在做第一个动作的时候，两只手臂要先抬出来，然后再用手臂的力量将身体往上提，也就是现在做引体向上一样。等到这个动作将胸口提拉到单杠处，身体可以依靠自己原本有的关心，让手臂发力的方向改变，手臂发力的方向基本上一开始都是往上拉的，我们要把它改变成往下推的。在这个运动过程中，手一定要时刻握住单杠，身体也以单干为圆心来旋转，在动作最后，我们的手臂是由弯曲变为直臂的。
2. 第二步
第一项步骤完成之后，要先来分析一下动作要领，才能够继续往下，首先，在动作过程中，我们开始变换速度的时候，起始点是从胸口过杠开始。另外，需要注意的是，在短时间内手臂发力的方向一定要改变，在身体往上，提拉胸口越过单杠的时候，速度有引力决定，在这项动作中，最重要的就是速度，而不是个数。如果这项运动中出现了蹬腿助力的现象，也是比较正常的，但是也要尽量的避免开，少做一些助力动作，影响效果。
3. 第三步
最后我们需要注意的是，在短时间内手臂发力的方向，其实总体来说，这项动作是需要借助单力臂训练的，所以，在动作过程中，还是会加入单立臂的动作。要领就是在胸口与单杠保持平行状态的时候，左边的手还是要往上提拉，而重心却是在左边的手，如果重心处于左边的话，我们右边手上的负担也会更小，压力基本上处于左边，所以右边就可以做一个以单干为圆心的旋转转动作。刚开始是提拉着发力，等到后面就变成了推着发力，因此，在整个过程中，如果能够完成五个以上就已经非常不错了。
双力臂的基础训练方法就是以上介绍的这三个步骤，在技巧方面，大家也一定要将重心保持在左边，才能够让右边进行旋转。
佐特曼牧师凳弯举：集中训练二头肌
佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的方法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动，采取的是集中训练二头肌的方式。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃、牧师凳
佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl)的动作要领：
1.每只手握一只哑铃，把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
3.当你在运动末端时，手腕转动使其朝向上。
4.当你呼气时，收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，为达到完全的收缩，要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心朝下。
6.重复动作至推荐的重复次数。
多里安.耶茨 背肌训练方法
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
（实现编辑：龙伟权）
双立臂的技巧和训练都有哪些
很多的运动都是需要大家在掌握了运动要领以后才能开始锻炼的，比如说我们平时生活中常见的一些运动都是比较简单的，那些运动都是可以直直接进行操作的。但是像双力臂这样的比较复杂的运动，就需要大家在掌握运动要领之后再慢慢的熟练，锻炼。大家知道双立臂的技巧和训练方式吗？那接下来我们就给大家详细的介绍一下双立臂的技巧和训练方式吧！
1. 提升自我力量
双立臂可以调整自身的力量，在做这项运动比较熟练之后，会发现自己的手臂肌肉变得更加的壮，手臂上的力量也会变大。手臂力量以及身体中的力量提升以后对身体是有很大的好处的，不仅能够帮助大家提起生活中不能提起的重物，还可以为大家之后的锻炼健身提供更好的帮助，因为大家在进行健身过后会发现自己很多动作都是由于力量不够才没有办法做到，而这项训练之后，就能够帮助大家很快的将身体协调。对于提升耐力以及身体力量都是非常有帮助作用的。
2. 遵循运动标准
双立臂这项运动动作如果比较标准的话，才能够达到比较精准的功效，如果大家在运动的过程中没有先把运动要领记清楚，那么再做这项运动的时候也会导致动作出错，影响效果。还有就是有的人对手臂力量比较薄弱的，那么就可以利用这项动作来锻炼自己的手臂力量，而在这项运动中，手臂有着这么重要的比例，那么在锻炼的时候一定要通过双手来发力，如果借力其他的部位也会导致运动效果不如标准动作。
3. 保证运动状态
这项运动的锻炼，不仅能够让大家的身体变得更好，而且也非常考验大家做这项动作的过程中运动的状态。所以，在这项动作之前，如果想要做好这项动作，就一定要保证自己的身体状态是比较好的，如果身体不太好，用量不够的话也会导致在运动过程中觉得非常疲惫，甚至影响自己的身体正常运行。如果完成一项动作之后，会觉得自己精疲力竭，那么这项运动就是没有帮助到大家的，至少在锻炼之后也会感觉这个部位有一定的力量了，那么这样才会有比较好的效果，所以在这项运动的时候，大家一定要保证运动状态比较好，才可以更好地完成，这也是双立臂的技巧之一。
双立臂这个运动一定要在了解清楚运动动作之后再进行哦，而且这项运动也是能够帮助大家将手臂状态调整到最佳的。
健身高级技巧：悬挂弹力带技术（HBT）
健身技巧：悬挂弹力带技术（HBT）
你见过有人在杠铃上利用弹力带挂上重量训练吗？其实这是：悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。只需要将杠片或壶铃挂在长版弹力带的一端，然后弹力带另一端挂在杠铃上，这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。这种进阶的训练方式有几个好处。
HBT结合了这三种独特的训练方式：
稳定度训练（Stabilitytraining）
扰动训练（Perturbationtraining）
全身振动训练（Whole-bodyvibrationtraining，WBVT）
研究已经证明大部份稳定度训练方法的效果是有限的，特别是无法过负荷及充分使用主动肌。而HBT将使用更大的肌肉群，为什么呢？因为负荷可以被放置在杠铃上，可以应用于大部份的动作中，此外，还包含了上述三个好处。
HBT的训练好处超过了其它稳定训练的方法，因为操作者必须控制来自三个维度的不稳定（上下、前后及左右）。相较于振动训练（WBVT），这个训练效果也非常相似，因为动作升降过程中，不断的带给全身振动。大部份的研究中，扰动都是由特定设备或人工所创造，而HBT扰动自由地、不可预测地。
1.神经肌肉的好处：
运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
2.力量举及肌力运动员：
越来越多优秀运动员及力量选手经历稳定训练所带来的好处。众多力量选手，如WestsideBarbell创办人LouisSimmons使用类似的方式（引入一种工具，称为竹子杠（BambooBar）。在力量举及肌力训练界已逐渐成为家常工具。
不幸的是，这些训练工具通常只具备低到中的配重能力，很难给予肌肉最大的超负荷能力，特别是能扛较重的动作，如深蹲。不过，你可以作为辅助训练
3.技术、动作力学及关节定位
HBT就是一种杠铃训练的变化。在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
事实上，专业的力量选手已经使用竹子杠类似的方法来复原肩膀的受膓，同时在卧推的过程中提升肩膀的关节定位。
多里安amp;#8226;耶茨教你背肌训练
多里安.耶茨的背肌健美训练动作计划分析：
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
