健身器械壶铃训练—双手荡壶

发布时间 : 2020-11-18
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不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很优训练工具。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础,或是习惯在家里使用壶铃的人,这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过,因为壶铃的操作,需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者,会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础,避免因为不熟悉器材而造成伤害!

壶铃双手荡壶主要锻鍊肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、髋部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬拉的预备姿势。

接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。

再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气,总之,让呼吸能配合固定节奏,并确保每一口气都有吸进腹部,不是只有嘴巴在做换气而已。

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量,变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃,不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后),反而会对手部关节带来压力,动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中,一定要专注躯干稳定,切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳,不论是在荡壶的哪个位置,将下背挺直、肩胛向后收,才能避免被壶铃往前拉走。

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量,可以先从重量比较轻的壶铃开始,先做小幅度摆动,确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力,再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时,拿的起始重量会从16与12公斤开始,其实不轻!

这也就是为什幺司博特在文章中一再强调,壶铃需要大量的操作技巧,如果你对动作的把握度不高,最好还是从更轻的壶铃开始练习,或是请专业教练帮你检视姿势,会比较没有疑虑喔!

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壶铃训练动作——双手荡壶动作教学


壶铃训练动作双手荡壶动作教学

很多人都在抱怨我没有时间上健身房,没有条件去健身房,其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。

并不是每个人都要去健身房,但受于场地限制,甚至是预算,该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备,这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。

除了组装哑铃外,壶铃绝对是最好的训练工具。

不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由荡的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很好的训练工具。

壶铃双手荡壶要点:

壶铃双手荡壶主要锻链肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。

壶铃摆动锻炼哪里?壶铃摇摆的好处


壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动!这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢?

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定

如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机

和硬拉不同!壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推)形成冲力从而荡起壶玲!

动作中手臂只是一个挂钩而已!

同时!壶玲摆动是一个比较高级的动作,想要做好它必须先掌握硬拉的动作,同时需要非常棒的核心稳定性!详情请参考:

另外,壶玲摆动是进阶到壶玲抓举,壶玲高翻的必须阶段!

壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,建议寻找专业的壶玲教练进行指导!

一旦你掌握好壶玲摆动,你将会获得无限的好处!他将帮你塑造紧实上翘的臀部,强壮的身体后链,同时也是燃烧脂肪的利器(全身肌群都在参与)!

只需要一个壶玲!一点点空间!随时随地荡起来!

壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程


壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢?

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,

教学动作

起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!

细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!

3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

壶铃练胸肌:壶铃卧推动作教程


卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作!不仅是胸肌,卧推能够很棒的帮你发展上肢力量,帮你打造强壮的体格!

卧推是一个多关节的动作,由肩和肘关节共同合作!属于水平推的动作,主要涉及的肌群有胸肌(肩水平内收)三角肌前束(肩水平内收),以及肱三头肌(伸肘)

通常,我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推,杠铃可以更好的负重,哑铃有更好的运动范围!

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推!

用壶玲进行卧推的好处:

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性!而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体!

2.更大的运动范围,更多的运动单位募集!

壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大!向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢!这会让你的胸肌获得更好的刺激!

如何做?

起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧!

抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上!

动作过程:

1.伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展!

2.然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌!

注意事项:

1.下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来!

2.紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分!

3.下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好!

壶铃练背肌:单臂壶铃划船教学


单臂壶铃划船

上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练!

文章中提到利用壶玲进行划船的好处:

壶玲划船比哑铃更容易抓握,也能更好的加载重量!拉到接近身体时也不会卡住!

而通过改变利用单手的训练能帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作!它能兼顾你的抗旋转,抗屈曲,抗侧屈核心力量锻炼!迫使你招募更多的核心肌肉,让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线(不屈曲,不旋转,不侧屈)

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

如何做?

1.构建一个稳定的平台,采用运动员姿势:(屈髋(大)屈膝(小)向下俯身)利用腿后侧,臀部支撑身体,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

2.正确的过程应该是:上背肌群收缩让肩胛后收,顺势提起肱骨伸展肩部,同时屈肘上拉!这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

3.在动作的顶端停留两秒,努力练的去挤压你的背肌!然后再慢慢下放壶玲,感受你的背肌被慢慢拉伸!但不要下放的太远,这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性!

4.对于初学者来说还是建议使用斜板!目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉!和熟悉划船的动作模式!

壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程


壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge(臀部、腿后侧。)

在你进行壶玲摆动的动作时,臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摇摆可以增加你的力量,增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

起始姿势:直立站姿,保持脊椎处于中立,核心肌群稳定,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。

动作要领:

1.单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。

2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项:

、保持背部平坦,切记不能圆背,脊椎超伸。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、双脚站住,使用髋关节发力,要将壶铃摆上来时,臀肌及腘绳肌要夹紧,并要收紧腹部,发力的感觉是用力往前顶一样,借由身体的摆动,让壶铃往上。

双壶铃挺举


现在这个年头,最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具,能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的,例如传统的挺举。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:壶铃

等级:中级

双壶铃挺举视频教学:

双壶铃挺举动作图解:

双壶铃挺举动作说明:

1、双手各持一只壶铃,将其上提至双肩,身体直立,掌心相对,这是起始位置。

2、弯曲膝盖,向下半蹲,上身保持平直。

3、然后起跳,利用身体动能将壶铃推举过头顶。

4、身体回落的同时,做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量,壶铃保持在头顶位置。

5、最后回到起始位置,重复以上动作。

单臂荡壶玲-单臂壶玲摆荡教学视频!


单臂荡壶玲教学!

单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础!想要利用壶玲进行爆发力训练(抓举,高翻)就一定要把单臂荡壶玲学会!

从锻炼动作上来讲!荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

相比双手的动作,单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势!

在操作单臂荡壶之前,必需先熟练壶铃硬拉,双臂荡壶的动作!

动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。

如何做?

1.把壶铃身体前方,处于双腿之间,像硬拉一样俯身屈髋向下,单手握住壶铃,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

2.向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃,壶玲不需要荡的很高,确保在动作最高点时,核心及屁股同时要收紧锁住,避免腰椎向前超伸!

注意事项:

、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题,注意一定要保持脊椎中立。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!

、不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。

壶铃推肩:双壶铃借力推举教学


上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举!文章中讲到:

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举!

借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性!

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!

正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!

双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

2.浅蹲,推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3.将壶铃举过头顶,锁定

动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!

保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立

壶玲是什么?壶玲训练的特点?壶玲健身详解


你是否还在一味的围着杠铃,哑铃打转。你是否对每天面对枯燥的杠铃、哑铃丝毫提不起训练热情。并不是说他们不好。只是你或许该试试新花样。尝试换换你手中的兵器。让你的训练来的更有效率更为全面

因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼,从而受到各位健身教练的极力推荐。

关于壶玲可能大家认识的并不多,许多人仍不知道壶铃是什么东西,也不知道它有什么作用。在国内、壶玲运用的比较少。但是随着这些年的发展,壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。被称为健身神器。今天我们就一起来认识一下壶玲。看一下是不是有那么神奇

这种古老的锻炼工具在现在这几年在国际间又开始火红起来,许多改良型的壶铃与训练教学纷纷上市,成为健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

如果你看壶铃的形状很古老又很简单,就打从心里看起不起这类东西,那么你将会损失一种前所未有的训练体验,壶铃的训练有着哑铃与杠铃所不可代替的作用与优势。

壶铃(Kettlebells)

壶铃(Kettlebells)在世界上有着悠久的历史,早期的壶铃通常用铸铁制成,并且由一个铁球和半环形握柄组成。因为形状类似一个有提把的水壶,所以名为壶铃。与哑铃相同的是壶铃也有分重量制造,过去常见的是浇铸型的壶铃,也有着放置壶铃的专属壶铃架。

对于壶铃的历史起源,我想我们应该这么说,早在几千年以前,希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体,在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。

壶铃减脂健身动作


说到壶铃,可能很多人没见过,见过的人可能也大多数没有用过,其实非常简单,壶铃就像我们生活中的水壶一样,有一个把手,下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一:弓箭步

动作要领:双手拿住壶铃,抬高手臂处于我们的胸前,在动作开始时一条腿向后迈出,身体重心下移,做一个屈腿的弓箭步,这个动作比较好操作,我们需要注意的就是在屈腿,降低身体的时候稳定住自己的身体,不要出现东倒西歪的情况。

动作二:平衡壶铃上推举

动作要领:单手持壶铃,另一只空闲的手向前抬起,与地面平行即可,动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上,然后肩部用力将壶铃推举起,这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉,肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作,在开始的时候先高翻,有一个下蹲的动作,这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量,而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了,组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三:壶铃深蹲+上举

动作要领:和上一个动作一样,这也是一个复合性动作,在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲,这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉,而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶,这就考验我们的上肢力量了,将这两个动作联合起来做,就是一个复合性的锻炼动作,对我们全身的肌肉都有好处。

动作四:甩壶铃

动作要领:这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作,我们抓住壶铃,将壶铃放在我们的双腿之间,两腿略比肩宽的站立,在动作开始时朝上甩动壶铃,这时候请注意,我们不是依靠手臂的力量去甩动,而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起,这是一个非常锻炼核心力量的动作。

最能打造肌肉线条的壶铃训练


壶铃的好处多不胜数,它既能消脂、训练肌肉,而且还可以提升心肺功能,玩法多变,新手到老手同样适合,来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!

肌肉线条

壶铃简介

壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计,原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后,壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。

它较粗的手把可加强使用者的握力,而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度,并可以让你的手和手腕保持自然直线,这使肌肉耐力和寿命提升,并能产生更大的运动量,从而有更好的调节和健康。

壶铃训练的优点

壶铃训练十分多变,而最佳的方法是应用在爆发力动作,因为可以同时训练多组主要肌肉,高效地燃烧脂肪,增强身体协调性及加强肌肉力量,所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。

此外,大家还可以使用壶铃进行很多传统动作,如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl,一对壶铃练全身,持续训练很快便会得到6旧腹肌!

壶铃动作介绍

1. One-arm Kettlebell Snatch

2. Turkish Get Up

3. Kettlebell Windmill

4. Kettlebell Swing

5. Kettlebell Clean and Jerk