坐姿双手反握低位绳索手腕弯举

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：龙门架jSs999.cOm

等级：初学者

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举视频教学：

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作图解：

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作说明：

1、将平板凳置于地位滑轮前，将曲杆或者直杆连接其上。

2、将凳子移到足够远的地方，把手柄放在大腿上，产生合适的负重。

3、双手握住手柄，掌心向上，肩宽握距。

4、向后退一步，坐在板凳上，双脚分开与肩同宽，稳固在地板上。

5、身体前倾，把前臂置于大腿上，手腕选在膝盖前。这是动作的起始位置。

6、尽可能降低杆，同时吸气并握紧。

7、收缩前臂，尽可能高地抬高杆。提示：只有手腕移动，前臂不动。

8、顶峰收缩一秒后回到起始位置并吸气。

9、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个练习可以使用单手手柄(一次一个手臂)或自由重量(杠铃或哑铃)使用单手或者双手来完成。

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初学者前臂肌群锻炼动作 反握杠铃平板手腕弯举

反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃/杠铃

等级：初学者

反握杠铃平板手腕弯举视频教学：

反握杠铃平板手腕弯举动作图解：

反握杠铃平板手腕弯举动作说明：

1、先将两个杠铃放在平板的一侧。

2、双膝跪地，身体面对平板。

3、双手反握杠铃(掌心向上)，将前臂放在平板上，双手腕挂在平板边上。

4、弯曲手腕并呼气。

5、慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。

6、你的前臂应该固定，全程只有手腕运动。

7、重复动作至推荐的重复次数。

8、这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧，执行以上所述的动作即可。

9、你也可以用哑铃代替杠铃。

俯身低位绳索侧平举：肩部锻炼

天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：龙门架

等级：初学者

俯身低位绳索侧平举视频教学：

俯身低位绳索侧平举动作说明：

1.选择一个合适的档位，使用右手握住低位滑轮的把手。

2.弯下腰，让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前，肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。

3.侧平举起右臂，手肘略微弯曲，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。

4.慢慢降低身体到初始位置，同时吸气。

5.重复该动作至推荐次数，然后换另一侧手臂做。

变化：你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。

坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解

坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解

坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

注意事项：

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

坐姿下压腿弯举：

除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。

类似的俯卧腿弯举

绳索锤式弯举-拉绳

锤式弯举除了哑铃和杠铃在综合绳索机上也能完成，但是需要注意的是要用绳索把柄，这样才用锤式握法。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：龙门架

等级：初学者

绳索锤式弯举-拉绳视频教学：

绳索锤式弯举-拉绳动作图解：

绳索锤式弯举-拉绳动作说明：

1、将绳索系在地位滑轮上，站在正对器械距离三分米的位置。

2、握紧绳索，掌心相对，直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。

3、将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示：只有前臂可以移动，上臂静止。这是你的起始位置。

4、发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气。提示：保持肘部靠近，同时上臂静止。

5、持续一秒的肱二头肌收缩后，缓慢放下至起始位置。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用哑铃完成。

坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解

宽握坐姿划船

坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！

通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。

但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！

因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

准备过程：

坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意要点：

1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

上肢训练之正握弯举

健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群协同锻炼：前臂肌群健身器材：杠铃动作说明

正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

目标肌群：前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

动作要领：

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

视频演示：

注意事项：

1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

4.其他类似动作：

初学者前臂肌群锻炼动作 正握平板哑铃手腕弯举

正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃/杠铃

等级：初学者

正握平板哑铃手腕弯举视频教学：

正握平板哑铃手腕弯举动作图解：

正握平板哑铃手腕弯举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。

2、保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以用大腿来支撑前臂，手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。

坐姿哑铃正握手腕弯举 锻炼前臂背侧面伸指肌群

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。下面我们一起学学坐姿哑铃正握手腕弯举这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿哑铃正握手腕弯举视频教学：

坐姿哑铃正握手腕弯举动作图解：

坐姿哑铃正握手腕弯举动作说明：

1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。

2、收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。

3、在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以单手做，也可以使用杠铃来做。

坐姿窄握托臂直杆弯举：锻炼肱二头肌

之前介绍的坐姿哑铃弯举、高位绳索弯举、过顶绳索弯举等都是有效锻炼肱二头肌的健身动作，下面介绍的坐姿窄握托臂直杆弯举也是锻炼我们的肱二头肌，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

坐姿窄握托臂直杆弯举(Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl)的动作要领：

1.坐在平板凳上，双腿向外打开。双手距离小于肩宽，反握地上的直杆杠铃，将其拿起。用手肘抵住大腿内侧，双臂自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以跪在地上或是站着做，将手臂放在身前，需要提供额外的力量保证上臂固定，所以有一定难度。

上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟

胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。

但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。

今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部

要怎么做呢?让我们一起看看吧!

准备姿势：

把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领：

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节：

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

仰卧窄握高位直杆弯举

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：龙门架

等级：初学者

仰卧窄握高位直杆弯举视频教学：

仰卧窄握高位直杆弯举动作图解：

仰卧窄握高位直杆弯举动作说明：

1、放置一个平板凳在高位滑轮或背部下拉机之前。

2、反手肩宽距离握住直杆。

3、平躺，头部长过平板末端。

4、现在伸直手臂高于肩膀。你的躯干和手臂应该呈一个90度角并且肘部内收。这是动作的起始位置。

5、呼气的同时，以半圆形的轨迹将重量拉下来直到直杆触碰到你的下巴。顶峰收缩一秒。提示：当你执行这个动作时，只有前臂应该移动。任何时候上臂应该固定。他们在整个过程保持垂直。

6、慢慢回到起始位置。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以弯举至超过头顶,而不是你的下巴。使用一个曲杆完成此动作也可以。

上肢训练之哑铃正握腕弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群

健身器材：哑铃

动作说明：

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：

1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

　

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作：