胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
一，上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈:C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。WWw.Jss999.Com
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三，增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四，块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
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一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度（包括组、次数等），使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组（不含热身）。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
（实习编辑：龙伟权）
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家庭健美完全手册
现在2-3千元/套的多功能健身器进入家庭已越来越多，对于这种家庭健身器，你是不是也想添置一台?
首先要说明的是：如果你想成为一个真正的健美力士，就象电视上常看到的那种，甚至你想参加健美比赛，那么你必须有专门的教练指点，至少也得上专门的健美培训班，仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好，因为只要方法得当，家庭健身器完全能满足一般的锻炼需要。
那么，这些家庭健身器到底能起到什么作用呢?在回答这个问题之前，先讨论一下你想达到什么目的。一般来说，健美的目的可以简单地归纳为三个方面：
第一是减少脂肪(即减肥)，在现代社会里，这是大多数人选择健美的最直接原因。第二是提高力量，这是大多数男士选择健美的一个比较重要的原因。第三是希望有健美的体魄，通过健美练出来的身体一般肌肉突起，线条分明，这常常是青年男士所希望的。
以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗?答案是肯定的。那么怎么实现呢?或者说，通过同一台器械，怎么达到不同的效果呢?关键中的关键在于力量的选择。家庭健身器一般都可以调节力量的大小，这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的：
1.减少脂肪：关键是轻负荷，大数量
锻炼时将健身器的力量调的小一些，标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。
2.提高力量：关键是大负荷，少数量
力量训练与减肥刚好相反，它要求你将健身器的力量调大，标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强)
3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量
很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。
下面我们再谈谈健美的其它注意事项：
时间：
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，健美并不辛苦吧!
频率：
健美是不是每天都要做呢?电视广告里说每天做几分钟就能怎样怎样。其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，既隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。
呼吸：
在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排的彻底。
组：
在说明这个概念之前先说一下做健美的次序。就健美本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。
辅助器械：
家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
总结：健美运动说起来容易做起来难，关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下，记录下来(包括腰围、胸围、臂围等等)，然后三个月或半年后再测量一下，你一定会信心大增。
修炼性感小腿完全手册
要记住，没有丑小腿只有懒主人！照着这套方法做，很快会让你的小腿纤细下来。
先说不要干什么：
1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。
2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。
3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。
4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
再说要干什么：
5.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。
6.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。
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一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四，块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
（实习编辑：刘海波）
不得不看的增肌完全手册
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
具体训练计划：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有： 1)背部：引体向上(颈前下拉);
2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
（实习编辑：何丽丽）
肌肉完全训练的计划
肌肉完全训练计划首先应当解决安排训练频率，每场训练部位，每个部位使用动作以及每个动作的重量、组数和组间休息时间这四个问题，只有解决了这些前提条件，对身体的各方面状态进行深入的了解，我们才能练就完美的肌肉，所谓知己知彼大概就是这么回事吧。做事要想成功肯定得订各种计划，按照自己的计划踏踏实实的一步步完成就能得到你想要的结果。
1.安排训练的频次
训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。
实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。
2.每场训练的部位
在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。
当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划。
3.每个部位使用的动作
决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。
确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。
4.每个动作的重量、组数、组间休息时间
理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。
如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。
如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。
和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。
组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。
同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。
初学者应当在专业人士的带领下制定肌肉完全训练计划，练就肌肉是一个循循渐进的过程，不能急于求成，训练的强度应该慢慢加大，在运动之前应该充分热身，要注意个人的安全问题，然后在慢慢的运动过程中调整自己的计划。
图示：完全无器械训练方法
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
小腿、腹部和前臂的锻炼
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
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随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。
下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。
下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：
下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
不分男女老幼 完全健身入门训练课程
没错，今次介绍的这个训练课程是适合从零开始的健身初哥!无论你是男生还是女生，16岁还是60岁，这个训练能让你最安全地在健身室展开重训!来吧，让我们的肌肉动起来!
训练宗旨
由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这裹建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练Programme。
这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂二头肌及三头肌
6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
动作介绍
1. Machine Chest Press
2. Machine Flyes
3. Lat Pulldowns
4. Machine Rows
5. Leg Extensions
6. Leg Curls
7. Machine Shoulder Presses
8. Dumbbell Bicep Curls
9. Cable Tricep Pushdowns
10. Crunches
滑草达人必备手册
起身方法：先将两滑草器平行，然后利用两草杖把身体撑起。注意：两滑草器务须与斜面成直角平行放好再起来，否则起身后仍会往前或往后滑动。
【滑草装备的介绍】
滑草器
滑草器长度约 80公分，竞赛用的滑草器最长可至 95公分。促使滑动的主要零件是滑草器内的滚珠，整个滑草器就像是个迷你的坦克车履带;在高速滑行时可以作出类似滑雪的动作。
固定器
滑草固定器不如滑雪固定器有那么多的机关设计，主要是以穿脱方便为主要设计重点，所以都很简单，只要能把滑草鞋固定于滑草器内部即可。
滑草鞋
与滑雪使用的鞋子是完全相同，同样都是为了有效保护踝关节，所以无法使用替代品。
滑草仗
也是与滑雪所使用的雪仗完全相同。不过由于滑草器较滑雪板高，所以选择滑草仗时，高度较滑雪仗长 5公分以上。主要作用是帮助平衡，对于初学者可作为帮助前进用。
护具
比赛用护具主要分为头盔、护手及护小腿;都是为了防撞。初学者则要注意关节部位的防护。
润滑油
在滑草器的滚珠和轴承上滴些润滑油，可以使滑草器跑得更顺，对于选手是很重要的。为了环保问题，润滑油必须以植物油为主。不过滑草器在使用过后一定得清洗，否则滑草器可是愈紧愈慢呢!
【滑草技巧】
步行
穿上滑草器最初的动作就是步行。其动作与一般的走路并没两样，开始时也许不习惯，可先穿上一只滑草器来回走下两趟，而后再两只一起穿上，一步一杖的适应平衡。
跌倒
以侧身着地最为安全，亦即以大脚外侧，腰下侧着地，同时举起双草杖并用力的将两脚伸直，以防不必要之受伤。
跌倒起身小技巧：
安全跌法：以侧身着地最为安全，同时举起双草杖并用力地将双脚伸直，以防受伤。
不安全跌法：在草场上会发生意外往往皆因跌倒方法不良，如用手腕去撑地或膝盖先着地，或臀部往后坐在滑草器上，或头、肩向前翻筋斗等等，故初学者应特别注意重心之平衡。
起身方法：先将两滑草器平行，然后利用两草杖把身体撑起。注意：两滑草器务须与斜面成直角平行放好再起来，否则起身后仍会往前或往后滑动。
【动作要领】
以滑草器之前端或尾端做圆心，将欲转变方向内侧之草器，向欲转方向分开成V字型，再将外侧草器靠拢过来。本方向变换仅适合于平坦的草皮上进行，若是于斜坡上则不适用。
登行
最简单的方法就是坐缆车上山。可是台湾的滑草场通常没有好的缆车，此时就方便的作法就是把滑草器脱掉，扛着滑草器走上去，若是再懒惰一点，也可以穿著滑草器往山走，要领就是把持滑草器与斜坡成90度，以防止滑草器自动滑下山去。
平地滑行
两脚平行站立，利用手腕力量将两草杖向后推动，使身体和两滑草器同时向前滑行前进。身体重心不可置于后，否则会有身体后顷的情况发生，那可是会导致后坐跌倒的。
直滑降
滑草器与肩同宽，上身不要前后左右晃动，略为前顷并保持轻松。小腿紧贴滑草器，此时滑草器在斜坡上会自动向下滑行;上半身切不可后坐，只要重心不变，那滑草器就会平顺的于斜坡上前进。
并腿转弯
要能做出优美的并腿转变，滑草器要先有一定的速度;主要的身体动作放在脚上，上半身切不可随意移动。保持和直滑降相同的姿势，利用膝盖、踝关节来控制转变方向，向右转则加大左脚膝盖、踝关节的力量，往左转亦同。和滑雪动作相同，利用膝盖的上下动作变换转弯方向。
【适合人群】
人群1：滑雪爱好者。到了夏季就总是叨念着：夏天来了，冬天还会远吗?
人群2：叶公好龙者。不敢滑雪，却渴望享受那飞翔一般的感觉。
人群3：亲近大自然，看不够的蓝天、白云、碧草、阳光，还有远望无尽的群山。
人群4：户外运动爱好者。
暑期健身完全计划书
期待已久的暑期已经开始，所有打算在这段时间里重塑自己的体态的人们，早已跃跃欲试，为接下来的学业或者职业生涯添砖加瓦，那么在此之前是否制定好你的暑期瘦身计划，准备工作做好了吗？
1、设定阶段目标
俗话说心急吃不了热豆腐不要妄想瞬间瘦到多少斤，还是要综合自己的现状，为自己设立一个阶段性的目标，10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准，然后有步骤的按计划的实行，效果就会很显著了。
2、写出健身愿望
每个人根据自己的诉求设定专属自己的健身愿望。比如你是为了强身健体还是想拥有更苗条动人的身材，要根据自己的愿望一步步实现。
3、制定适合自己的健身计划书
针对不同的部位的锻炼方法不同。想想对自己的哪些部位不满意，臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪块的赘肉最多就制定相应的减肥方法，这样做都是能起到事半功倍的效果的哦。
4、与同伴一起比赛瘦身
怕自己的懒惰么？那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧，看到同伴减肥的速度明显比自己快，我们会坐以待毙么？你的同伴就像是一面镜子，时刻监督和鞭策着减肥的进程，如果你想减肥成功，如果你不想输，那么就和同伴们比赛吧。
5、培养自己的瘦身兴趣
可以适当的培养一些其他爱好，如编织毛衣、栽花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。
6、出成绩后要学会奖励自己
给自己订一个减肥奖励方法，比如，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等奖励自己一下，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。
7、总结自己的瘦身方法加以改进
到了平台期体重下降的很慢，这时可以回顾下自己的瘦身方法，哪些应该改进的，不要因为瘦身而伤了身体，在今后的阶段应多加强运动等等。适时的停下脚步审视自己对今后的减肥道路更有好处。
8、认真写瘦身日记
是减肥期间的心理写照，但无论如何瘦身日记都可以反映自己的一些想法或些许心事的抖落，既可以帮助在减肥期间理清思路、减缓压力、也可使自己总结今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。
胸肌训练两难点：胸肌中缝和胸肌厚度
胸肌训练有两个难点：胸肌中缝不明显，厚度不能迅速增加。
一、胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压。
2.拉力器十字交
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
二、两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
