弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
今天就来给大家介绍：侧蹲
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
建议大家把动作在拆开来做：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。
3.下蹲时膝关节不要过度前移。
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单手卧推练胸肌 改善肌力不平衡
杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作，但千万不要忽视哑铃。
其实单纯对于胸肌来说，其实哑铃会有更好的感觉，哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压。
同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练
采用单手卧推可以帮助你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。
2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。
普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推。
以下是动作示范：
1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住(保持张力不要放松)。
2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作。
这样做的好处：拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
注意事项：
1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力。
2.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
很多健身爱好者在锻练了一段时间之后，常常会发现自己双臂、双腿、左右胸等的肌肉，力量不对称的情况出现！其实，透过训练时的一些小技巧，就能够大幅度的改善问题，更能养成更正确的运动习惯。
造成左右不平衡的原因！
首先必须了解到的是两个原因，一是基因，二是平时的生活运动方式。
在一般的情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，除非改基因，否则不可能去突破这先天的限制，
第二个原因：在人们生活上的运动过程中，人们都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手臂乃至腿，由于这样的生活运动习惯，久而久之就会造成肌力不平衡状况！
3个技巧帮你改善！
1.碰任何器材前均先用弱势边
对于惯用手是右手的人来说：无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用左手，在生活中也要注意养成优先左手的习惯！这样会帮你慢慢构建良好的神经控制力，逐步改善不平衡！
2.单侧训练时先左后右
在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。
3.花时间去改善！
NBA球员都有着左右手的良好技巧，这得益于他们花了很多功夫去修正自己的技巧，而你要做的是去花时间和精力去改善！相信很多人进行单边训练时（比如推举），左手的控制力，熟练度，肌肉感觉都会差一些！
你要做的就是多进行单边训练，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。
肌力不平衡,肌肉不对称该怎么办？
肌力不平衡该怎么办？
很多健身运动的朋友应该多少会注意到身体不对称的状况吧？造成这样情况的原因是什么呢？又该如何调整或修正呢？
以下提供一些简单的个人意见给大家做参考，欢迎讨论。
症状：一边力气大一边力气小？左边很不正常，右边很熟悉？肌肉"形状"不对称？(腹肌歪歪、胸肌一圆一方之类的)
为什么会这样？？
a.基因
就像你为何不能像金城武、林志玲一样亮丽动人一样的道理－爸爸妈妈生,上帝制造,神明钦点天生的！
人始终非完全对称的生物，一定会存在着不平衡的差异，你无法修改！就以腹肌来讲，腹肌的形状是天生的，有的人对称，有的人不对称，有的人有8块，有的人有4块！这都基因决定的！
b.习惯
生活及运动中本来就极少对称性的动作，因此自小到大的过程中，难免会因为惯用单侧而造成了差异。左撇子最常见！
c.受伤
如同b点所说之习惯问题，是被迫改变习惯而造成的。
d.锻炼
其实这才是我要讨论的重点，正所谓健身界流传：形状先天定，大小后天拼，万事皆可达，只怕人有心
因为你的习惯，肌力不平衡，把肌肉练得一边大一边小，通过修正是可以改变的！
的确是有一些技巧，可以帮助我们在训练的时候，尽可能减少肌力或肌肉大小的不平衡现象，但受限于abc三种可能因素
这些技巧只能说可以让一些因为没注意过训练细节而产生明显差异的人，在一定限度上得到改善或提升。毕竟，我个人认为人是无法透过锻炼而达到定义上的完全平衡的。
那如何改善呢？
1.伸展加量策略
训练前的动态伸展部分，可针对弱侧操作更多的反覆次数，提供更多的神经链结与血液流量，训练后的静态伸展原理、原因亦同(增加时间及组数)。
2.弱侧优先策略
我个人把它称为「神经先行技巧」。
指当开始操作训练动作的时候，将弱侧排在接触或操作的优先顺位，如此可诱发神经提供弱侧稍多的链结与关注，便能对接下来的训练有小小助益(指针对肌力不平衡)。
3.稳定性强化策略
通常弱侧之所以为弱侧，有时候并非单纯的力量不足，而是力量传导产生了问题。
而力量传导问题除了神经控制的影响外，最常见的便是主掌稳定性的关节其周遭肌群无法有效率的执行任务，导致执行动作过程上流失了过多力量，使得表现出来的动作是无力的。因此针对稳定功能的肌肉群加强锻炼会是个好选择。
4.强度跟随策略
保持训练，并让训练强度控制在弱侧能控制的最佳范围。
常见到有些人为了强化弱侧，而拼命提高其训练强度，这是非常不必要的，长期下来会改变生物应激性，反而使身体陷入另一种负面影响中那就不好了，同理，也不要因噎废食而停止了强侧的训练。
正确的做法应该是使依然保持两侧都锻炼的状态，只是要特别让强弱两侧进行同强度之训练，且其强度要以弱侧所能确实操作的强度为参照，持续锻炼下，便能有效的改善肌力不平衡之现象了。
注：生物应激性：指生物体对外界刺激所表现出来一定的新陈代谢反应。(摘自生物学。)
最后！肌力不平衡的现象并非每个人都需要修正，尤其是对一些单侧使用比例较高的开放式运动选手(竞技运动类)，有时候会因为修正而导致运动表现的下降。
因此，如果觉得有此方面的问题，最好还是寻求专业教练的协助，由教练评估是否需要或该如何进行才是。
而以上几种建议是我个人基于所学之运动科学观念及实务经验累积而提出之意见，请各位需要参考之余仍保持开阔思维，勿当绝对性最高标准，毕竟连参考书都会在科学日新月异的情况下随时被推翻旧论了。
改善下肢肌肉力量不平衡：4个单腿训练动作
改善下肢肌肉力量不平衡4个单腿训练动作
当提到下半身训练，你会想到什么?深蹲、硬拉还是器械式的屈膝弯举?这些是很常见也很实用的训练动作。但这些有个相同点，都是同时训练双脚的动作。
常见的下半身训练动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的训练-单脚训练。
单脚动作的训练效果也不比前面所提来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。
蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。
下面介绍五种动作，2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为髋部主导(hip-dominant)
膝盖主导动作
1.保加利亚弓步蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
提示：
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
2.单脚深蹲
准备平台，放置脚后方。
-单脚站立，另边脚屈膝抬起。
-慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起
-单边训练后再换边继续。
Tips：
-双手往前维持平衡。
-也可双手持哑铃增加难度。
臀部主导动作
3.单脚罗马尼亚硬拉
-单脚站立，双手握住杠铃。
-臀部启动前倾，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。
-后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。
-单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。
4.单腿臀桥
-平躺地面，单脚屈膝着地，另一只脚伸直抬起不触地。
-臀部、伸直脚同时抬起。成一直线。
-回起始点后单边重复动作。
Tips：
臀部可在训练之间不触地，增加训练难度。连续动作
左右肌肉不平衡,健身左右不平衡怎么办
如果有天你照镜子发现自己胸肌、背肌、手臂等肌群有左右不平衡的状况怎么办?
......
你不需要打掉重练。其实只要几个简单的步骤你就可以修正。
首先你要先去检查是否有脊椎侧弯
惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了。如果是这样的情况，大大就只好先暂时放下重训，好好地复健和治疗。让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好再重回训练。
如果你的脊椎没有侧弯的话，那一切就好说了。可以按照以下的步骤来慢慢矫正不平衡的问题。
1别练杠铃，改练哑铃。
虽然杠铃可以推大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下，最后会玩到变成斜斜地推，或是斜斜地拉。这是因为在没力的情况下，身体会很本能地用惯用手出更多的力。最後当然就是大者恒大，左右不平衡更严重。
所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。如果是滑轮下（前）拉练背肌的话，就要改成单手下（前）拉。不管是练什么，只要杠铃就是换哑铃，如果是横杆就换单手握把。
2先弱=>再强=>再补强
这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下。最後再换回弱的那边补个几下。
例如:背肌左右不平衡，所以我们利用单手哑铃划船来修正背肌。较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下（不管有无力竭）。最後再换回较弱的左边补个几下。做完以上才算是完整的一组。
3组次搭配
和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下；小肌群3组8~12下。补强的次数则依当时状况而定。
4拉伸，按摩
肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要把肌肉拉开，放松，让肌肉伸展到原有的长度。健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的。当然平时没事也能拉伸一下那当然是最好的。
交错俯卧撑改善肌肉不平衡
健身者身体左右侧肌肉不平衡是一个最常见的问题，而纠正的方法也有很多。有人提到在进行俯卧撑时，希望可以稍微将重量移转到弱侧边，加强训练。该怎么做呢?相信大家都知道答案“单手俯卧撑”，对吗?但能单手做俯卧撑的人，不是“多数”吧，所以介绍一个变化式交错俯卧撑，大家可以试试看。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
交错俯卧撑(Staggered Push-Up)的动作要领：
1.身体挺直，俯撑在地板上，使用双手和脚尖支撑身体，手臂伸直。你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些，一只手位置略前，一只位置靠后。这是你的起始姿势。
2.弯曲手肘，让身体下降。请不要让你的臀部翘起或下沉。
3.到达动作最低点时，伸直手肘，回到初始姿势。
4.做完这组训练时，将双手位置交替，再做一轮。
肌肉不对称怎么办？3个小技巧纠正左右肌力不平衡
一边力气大一边力气小?左边很不正常，右边很熟悉?肌肉形状不对称?很多健身运动的朋友应该多少会注意到身体不对称的状况吧?
为什么会这样??
1、基因
在一般的情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，除非改基因，否则不可能去突破这先天的限制。
2、习惯
生活及运动中本来就极少对称性的动作，因此自小到大的过程中，难免会因为惯用单侧而造成了差异。左撇子最常见。
3、受伤
如同b点所说之习惯问题，是被迫改变习惯而造成的。
4、锻炼
其实这才是我要讨论的重点，正所谓健身界流传：“形状先天定，大小后天拼，万事皆可达，只怕人有心”
因为你的习惯，肌力不平衡，把肌肉练得一边大一边小，通过修正是可以改变的。
3个技巧帮你改善
1.碰任何器材前均先用弱势边
对于惯用手是右手的人来说：无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用左手，在生活中也要注意养成优先左手的习惯!这样会帮你慢慢构建良好的神经控制力，逐步改善不平衡。
2.单侧训练时先左后右
在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。
3.花时间去改善
NBA球员都有着左右手的良好技巧，这得益于他们花了很多功夫去修正自己的技巧，而你要做的是去花时间和精力去改善!相信很多人进行单边训练时(比如推举)，左手的控制力，熟练度，肌肉感觉都会差一些。
你要做的就是多进行单边训练，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。
下肢肌力训练方法
双腿的重要性是我们每个人都知道的，我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路，当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量，这样当然是可以的，因为当我们腿部更有力量的时候，我们走路的时候速度才会变快，当然也不会那么容易感到疲惫，接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲－下肢经典肌力练习
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
通过对下肢肌力训练方法的介绍，我们可以看出虽然这些训练方法比较简单，但是需要我们掌握的技巧比较多，当然我们把这些技巧掌握熟练以后，我们的腿部也会变得更加有力量，做很多的事情也不会那么容易感到疲惫，这样的生活正是我们所需要的。
单臂夹胸：改善肌肉不平衡+增强核心力量
单臂夹胸
缆绳夹胸是很多健身爱好者都十分喜爱的训练动作，它能很好的帮你强化胸肌，因为是单关节的动作，比较容易找到胸肌的感受！
通常来说我们都会使用两个把手进行夹胸的训练，不过今天要给大家介绍单臂的夹胸！
单臂夹胸的好处：
1.改善肌肉不平衡
你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单臂训练可以帮助你纠正这样的状况！
2.增强核心抗旋转能力！
单臂动作缆绳会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助你增加抗旋转核心力量！
3.进行单臂训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你更好的感受胸肌收缩！
以下是进行单臂夹胸的动作过程以及注意事项：
采用正常站姿，将滑轮设置到比肩膀略低的位置，选取一个适合重量，单手持把手。
维持躯干稳定，手肘微曲固定，然后启动胸肌带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！
注意事项：
1.动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，在上肢有动作的情况下做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！
2.向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！
3.肘关节微曲并固定！
弹跳床训练——提升下肢肌力
下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
脊髓损伤下肢肌力训练方法
我们身体任何一个部位的骨骼都是非常重要的，无论是哪个部位受到伤害，那么我们就无法正常的工作和学习，对于一个脊髓损伤的人来说，了解脊髓损伤下肢肌力训练方法是十分有必要的，因为能够帮助人们尽早的走出病痛的阴霾，接下来让我们一起来了解一下脊髓损伤下肢肌力训练方法是什么呢？
训练方法
在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。
被动训练
根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。
早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015～1h15～20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90°防止足下垂用衬垫保护
主动训练
随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3～5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3～5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。
股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法：①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。
脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂，但是值得我们仔细的去看一下，除此之外，在训练的过程中，我们一定要注意自身的安全问题，不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害，这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。
肌肉课堂：左右肌群发展不平衡怎么办？
只要是人或多或少都有一些肌肉不平衡，但是如果有天你照镜子发现自己的胸肌、背肌、手臂等肌肉群相差甚大的时候怎么办？你不需要停止惯用手的训练，只要几个简单的步骤就可以修正。
检查脊椎是否有不正
惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了。如果是这种情况，只好先暂时放下重量训练，好好的康复和治疗。让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好在重回重量训练的怀抱。
如果你的脊椎没有侧弯，一切好说了。可以按照下面的步骤慢慢改善不平衡的问题。
Step1.别练杠铃，改练哑铃
虽然杠铃可以推更大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下，最后会练到变成斜斜的推，或是斜斜的拉。这是因为在没力的情况下，身体会很本能地用惯用手出更多的力，最后当然是大者越大，左右不平衡的情况只越来越明显。
所以你需要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。杠铃划船也可以改成单手划船，依此应用。
Step2.先弱>再强>在辅强
这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下，最后在换弱的那边补练几下。
例如：背肌左右不平衡，所以我们利用单手划船来修正背肌。较弱的左边就先拉12个，感到力竭时再换右边同样12下。最后在换回较弱的左边补练几个。以上才是完整的一组。
Step3.组次搭配
和一般增肌的训练组次一样，大肌群四组8~12下；小肌群3组8~12下。补强的次数则依当时情况而定。
Step4.拉筋
肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要拉筋把肌肉伸展开。健康的肌肉是有柔软弹性的，硬邦邦的话是不对的。当然没事能拉伸拉伸是最好的。
