其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
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男人肩肌速成如何训练
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
肩部训练计划，打造美丽肩肌
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。
2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。
3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。
由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。
肩袖肌群锻炼动作：
第一个动作：内旋、外旋
一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。
肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。
第二个动作：侧卧哑铃侧平举
此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。
第三个动作：古巴推举
此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。
胸肌锻炼教程——高级篇
胸肌训练：高级篇
前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练高级篇
器材和针对点
杠铃：·平板卧推（围度）·上斜推举（上胸大肌）·下斜卧推（下胸大肌）
哑铃：·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）
固定器械：·蝴蝶夹胸（围度）
双杠：·曲臂支撑前倾（下胸大肌）
训练提示：
1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。
2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。
3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。
以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。
4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。
下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。
组合训练方法之一：
杠铃卧推4组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
双杠曲臂支撑2组
哑铃飞鸟2组
蝴蝶夹胸2组
组合训练方法之二：
杠铃卧推4组
哑铃卧推2组
哑铃飞鸟2组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
蝴蝶夹胸2组
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
胸肌锻炼教程——初级篇
胸肌训练：初级篇
练胸大肌最好的手段还是卧推（benchpress），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbellfly），双杠前倾曲臂支撑（chestdip），龙门十字（highcablefly），蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（pushup）和器械等。
胸肌是很大一块肌肉，我们一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外侧，胸肌中缝。我们在锻炼的时候需要从不同角度去刺激整个胸肌才能得到完美胸型，切记不要只做一样练习
不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
器械、方法和针对性：
哑铃：
·卧推（围度）
·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）
固定器械：
·蝴蝶夹胸（胸沟，围度）
·史密斯卧推（围度）
双杠：
·曲臂支撑前倾（下胸大肌）
徒手：
·俯卧撑（围度）
提示：
初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。
因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。
用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。
所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。
从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。
例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。
每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站肌肉健身栏目中的胸大肌部分。
无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。
如果希望显着增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少100克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。
训练安排举例：
哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x每组8-12次
哑铃仰卧飞鸟：2组x每组8-12次
史密斯卧推：2组x每组8-12次
双杠曲臂支撑：2组
蝴蝶夹胸：2组
增肌黄金建议大集合:训练篇+饮食篇
想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。
增肌饮食篇
1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！
3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。
5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
6.增肌时最理想的食物摄取比例是：推荐：增肌饮食计划营养是你的衣食父母
、碳水化合物45%左右
、蛋白质35%左右
、脂肪20%左右
7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，
8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练）
9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等
训练篇建议
1.身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
2.以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
3.以双关节多关节基本动作为主：杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。
4.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是：每一组的次数约在6-12下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
7.肌肉要练大就要练重，常常练一些像举重运动员一样的大重量动作，如硬举。会让你更强悍！
8.给肌肉不同的刺激，偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
最后提醒：每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了
健身，锻炼出宽厚的肩肌
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。
有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内练出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：何丽丽）
间歇性有氧训练计划——跳绳篇
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的有氧运动，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
健身 锻炼出宽厚的肩肌
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1、双手垂直握着哑铃。
2、保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：刘海波）
男士怎么进行肩肌锻炼方法
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气
学习强壮男人肩肌两招术
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
