胸肌训练：高级篇
前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练高级篇
器材和针对点
杠铃：·平板卧推（围度）·上斜推举（上胸大肌）·下斜卧推（下胸大肌）
哑铃：·仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）
固定器械：·蝴蝶夹胸（围度）
双杠：·曲臂支撑前倾（下胸大肌）
训练提示：
1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。
2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。
3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。
以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。
4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。
下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。
组合训练方法之一：
杠铃卧推4组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
双杠曲臂支撑2组
哑铃飞鸟2组
蝴蝶夹胸2组
组合训练方法之二：
杠铃卧推4组
哑铃卧推2组
哑铃飞鸟2组
杠铃上斜2组
杠铃下斜2组
蝴蝶夹胸2组
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静力张紧训练适宜于各个训练时期，在赛前训练阶段，静力张紧训练的主要目的是增强神经对肌肉的控制能力，同时提高长时间动作造型时相关肌肉群的耐力。而在平时训练周期中，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率．增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。所谓静力张紧训练或称静力紧张训练，主要是指对肌肉的控制性练习或身体、肌肉的动作造型控制技术练习，其具体的操作方式是在一个负重或不负重的动作造型练习或肌肉收缩状态时，有目的而着意地收紧相关肌肉，使作为练习目标的身体环节或动作固定在某个位置上或进行造型，并保持最大的紧张度3～6秒钟，然后，再进行4～5次的重复。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力、神经系统本身的机能水平以及比赛的造型表现能力，同时，还能对在动力性练习中难以得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，进行身体细部的雕琢。
肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应。肌肉收缩有三种基本表现，一种是肌纤维长度缩短，第二种是肌纤维拉长，另一种是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。第三种收缩即等长收缩，是肌肉静力性工作的基础，在动作练习中对身体各运动环节的固定、支持和保持身体某种姿势起主要作用。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。肌肉克阻练习的主动收缩即肌肉缩短收缩和动作还原阶段的退让性工作即肌肉拉长收缩是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。实验证实．静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量．虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。据此，我们可将静力张紧训练的内容定义为不负重，但肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、负重的肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、极限强度的肌肉静力性训练等。第一类练习多用于赛前训练，其主要方式是在训练课的负重训练内容结束后，有意识地安排30～60分钟的时间进行镜前徒手的造型训练，其练习遍及全身各个部位，其动作可以是竞赛规定动作．也可以是自己创编的各种动作，同时还可以配合音乐编串成有或无主题“自由造型”套路。与竞赛表演不同的是，这样的训练必须保证各目标部位彻底进入“顶峰收缩”状态并较美观地“定格”保持3～6秒钟．尔后，再视情况重复4～5次不等。徒手进行“造型”性静力张紧练习时。呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。优秀运动员在赛前至少会安排三次如此针对全身各个部位的训练，这是运动员在比赛中更好表现自己体格、竞技造型与竞技水平的前提与基础。第二类练习常见于平时的负重训练中，其方法是在选择的动作练习中延长肌肉收缩到位后的“顶峰收缩”时间，这样的练习是强化肌肉本体感觉、加强肌肉控制能力、分离肌肉间界限、凸显肌肉线条、纹理的有效方法之一。
第三类方法可以算是静力张紧训练方法的拓展形式，其主要特征是在某个肢体角度上采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，以引起大脑指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，从而动员更多功能肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌张力，使更多的肌纤维经受锻炼，并使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强，同时还可有效地发展肌肉的绝对力量和静力耐力。静力性训练的作用多数发生在训练的早期。由于静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量与肌肉参与，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点，并在此点上进行4～6秒钟的静力张紧性练习。如在腿部练习中有计划、有目的地采用不同幅度的负重屈膝半蹲，并且每次都在最弱势的半蹲角度上即深蹲过程的“阻碍点”上进行静力张紧控制，当锻炼点足够多时，腿部也就基本上可达到较全面的发展要求了。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼，而且，肌肉持续收缩点的确定也不要一成不变，任何动作皆可有多个作用点，但在动力性练习中不易练到的薄弱部位应多选择几个点进行强化练习，但练习须遵守循序渐进的原则。在锻炼过程中肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，需先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑缺血、休克等负作用。然而，正如如上所说，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。尤其不提倡青少年采用此法。
原则上讲，静力张紧训练最恰当的训练作用体现在赛前的造型设计与活动中，通过反复琢磨找出最佳的肌肉展示角度，状态和欲彰显部位的肌肉形态、线条、质感等。而在其他训练时期，即使具有一定的训练水平，每课进行静力张紧训练的时间也最好不要超过30分钟。同时，建议将其穿插在动力性训练中进行，当然，也可独立进行。静力张紧训练属技术细节上的训练方法之一，除赛前外，本文介绍的第二、第三种方法静力张紧训练可贯彻在任何训练计划之中，有心者可尝试一用。
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背部锻炼：有人说女人的的背就像第二双眼睛，有人说女人的背部是性感之丘。背影往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。有时候，走在大街上，男人压根儿没有见到你的脸，却会为你的背影而心动。普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。
坐姿划船
腿部锻炼(男人篇)
下半身(我指的是腿)肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。
大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这最强壮的部位却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。
锻炼的方法
深蹲
在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做 810次，随后用 315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500 磅。
腿举
结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
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臀腿锻炼：臀部和腿部是女人性感的标准，修长而带有线条的美腿，紧实浑圆上翘的美臀是女人最性感的地方。
杠铃深蹲
8分钟课程：高级胸肌训练
进入高级课程，证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了，你的上肢力量也肯定是爆满了。
高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定，也是两天练一组，如果觉得自己体能满满，也可以加强锻炼强度，变成一天一练，让你的手臂变得更加粗壮。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：15次
休息15秒
一共两大组(做两次)
动作二：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息20秒
动作三：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息15秒
动作四：“亚特兰特”俯卧撑
重复循环：20次
动作五：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：20次
休息45秒
动作六：V型屈体(握拳方式)
重复循环：10次
休息25秒
一共两大组(做两次)
训练结束
高级增肌锻炼计划
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次（星期一、四和二、五）
每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
每个课程可分成下列三或四部分，
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
（实习编辑：龙伟权）
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锻炼身体的高级方法
运用兼顾训练法进行锻炼的过程，也是训练能力体现与提高的过程，运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关，当你能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时，你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵的专业能力与素质，同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。
在锻炼中，兼顾训练法的操作定义与意义是，在同一训练课程内，将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排，以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标，提高肌肉适应的多样性。另一方面，不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习，实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体现。同时，众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合，譬如锻炼胸大肌的负荷设计：选择动作①杠铃卧推——基本动作，②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作，③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作，④单手拉力夹胸——孤立动作；采用的负荷分别为①6～8RM/6～8×4组——重点增大肌肉块，②10～12RM/O～12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性，③12～15RM/12～15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性，④15～25RM/15～25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力，缩减肌肉间的脂肪，等等。然而，人体各部位的运动与整体反应是分不开的，尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分，但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动系统，而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说，无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习，对整个身体来说，均会造成一定的生理应激效应。比如，全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”，同时，也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和发展，为“孤立”训练作了准备，而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼，除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标外，也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果，应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。
我们知道，在健美锻炼中，不论采用何种训练方法，均需用课程计划的形式加以实施，而执行课程计划最基本的载体就是练习动作。在高级阶段，合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领，兼顾训练法就是这种能力的体现和要求，同时也是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上，在健美锻炼进程中，无论采用哪种性质的动作技术进行训练，对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而且，锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质，也都是相对的，关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度，以及练习者本身所要达成的训练目的。然而，在训练的特殊阶段，或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的，就必须合理、适时而有意识、有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。
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下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做（比如卧推）。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
目标训练部位：胸肌下侧
起始姿势：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3～4组，每组重复12～15次。
注意事项
、为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。会导致相当高的血压
、肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
、在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
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翼式健胸机动作图解
翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。喙肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面.三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。
起始动作：
调整翼式健胸机的座位.使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时.把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。
动作要领：
吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。
最后阶段用力推动阻力垫并保持12秒以得到最大的收缩程度。
缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中.手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。
注意事项
肘部的位置不要过于靠后.除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩.回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。
为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。
锻炼效果
胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中.它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：
同样.如果你尽力推动阻力垫.两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。
在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。
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