胸部锻炼方法

发布时间 : 2020-11-16: 健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法健身的正确锻炼方法

双杠臂屈伸

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。

当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

斜板杠铃卧推

斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做68组，每组68次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。

拉力器胸前十字交叉

也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做68组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。

哑铃飞鸟

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。

虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做68组，从20次开始，最后一组做6次。

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上胸部肌肉爆炸式锻炼方法

胸肌的锻炼方法有很多，今天介绍胸肌上部爆炸式锻炼方法，借助杠铃、哑铃等器械有效锻炼胸肌内侧和外侧。

练习方法：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧

练习方法：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

胸肌外侧

练习方法：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

3大胸部肌肉锻炼方法详解

人的身体分为非常多个不同的部位，关于不同部位的肌肉，我们也要采取不同的动作有针对的进行锻炼，这样才能够达到更好的锻炼效果。关于我们胸肌的锻炼方法有很多，来看一下3大胸部肌肉锻炼方法详解。

1.杠铃平举卧推

我们在做杠铃平举卧推时，需要借助长凳来完成。首先我们身体平躺在长凳上自然放松，双手抓住杠铃放在我们的胸前位置，当我们深吸一口气的同时用力发力，将杠铃向上平举，直到我们的手臂伸直。而后坚持这个动作三秒，再将杠铃慢慢收回至我们的胸前位置，一直重复这个动作15次为一组。一天可以坚持做三组动作，中间可以有休息的时间。

2.宽距引体向上

引体向上动作相信我们一定都不陌生，那么宽距引体向上则是引体向上加大难度的版本，因为宽距引体向上，需要借助我们更多力量来完成动作。首先我们双手抓单杆，两只手的距离要超过我们肩部的距离，在我们深吸一口气时，使用手臂以及胸部发力，将我们的身体向上抬，直到我们的头部能够超过单杠的位置。然后再将我们的身体慢慢往下放，直到我们回到原来的位置。重复动作15个为一组。

3.平板支撑

平板支撑动作是一个核心力量训练动作，动作虽然难度不大，但是需要我们有耐力才能够完成且，平板支撑能锻炼我们全身的肌肉，包括我们的胸部，也能很好的被锻炼到。做这个动作时，首先我们只能使用手肘以及脚部位置接触地面，让我们的身体能够支撑起来，同时要使用腰部及臀部的力量，让我们的身体与地面平行坚持动作至少30秒为一组。

上面这几个动作对于我们锻炼都是非常有效的，尤其是胸部肌肉的锻炼尤为明显。如果能够拥有好看的胸肌就能给人安全感，也能够让我们的身材变得更好更加完美，所以一定要坚持锻炼。

完美胸部锻炼方法没想到是这些方法

胸部对于男性女性而言，其实都是非常重要的，不管是男生女生，如果有了完美胸部，都能够让身材加分，变得更加自信。但想要拥有好看的胸部，就需要通过努力才行，来看一下完美胸部锻炼方法。

坐姿推胸

坐姿推胸需要我们使用坐姿推胸器来辅助完成动作。首先我们双腿打开，坐在坐姿推胸器固定的凳子上，调整好我们的身体以及坐姿，挺胸收腹。动作正式开始，我们手握住推胸器的把手，把推胸器用力打开，从我们的胸前打开，能够明显的感觉到我们的胸部有一个扩张的作用。一般动作一次完成15~20个，一天可以完成多组，这个动作最主要的就是练胸。

平板卧推

平板卧推需要我们在长凳上完成动作，我们可以选择哑铃来完成动作，也可以选择杠铃完成。首先我们双手各握一个哑铃或是杠铃，平躺在长凳上，双腿自然放松在长凳两侧。动作开始，我们使用胸部发力，将我们手上的重物用力向上举，注意手臂打开。直到我们的手臂伸直为止动作完成，再缓慢曲肘回收动作。一次可以进行15个。

臀桥

臀桥在很多人眼中，可能就单纯只是一个锻炼臀部的动作，其实这是误区，臀桥能够锻炼的部位非常多，包括提臀练胸。在做臀桥时，首先我们身体需要平躺好，自然放松，屈膝，使用腰腹部发力，让我们的臀部离开地面越高越好，同时我们的上半身也要尽力离开地面，这样一来我们的头部朝后，连带着胸部也有拉伸的效果。

以上就是给大家介绍的关于完美胸部的锻炼方法，想要拥有好看的胸部，一定要通过努力才能够实现。上面这些方法都是比较简单有效的，我们日常都可以进行锻炼，对我们的身材很有帮助。

胸部锻炼-仰卧推举

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

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胸部肌肉紧缩的方法

想要拥有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是紧缩的，这样的肌肉看起来才更舒服，也更养眼，如果有肌肉，但是肌肉都特别的松，很多人都觉得这样的肌肉不舒服，也没有紧缩的肌肉那样有魅力，但是想要是想要，很多人不会做运动来紧缩肌肉就是妄想了，所以我们必须要掌握紧缩肌肉的方法，那么胸部肌肉紧缩的方法有哪些？

杠铃卧推

注意事项

"发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"

动作描述

仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。

窄握卧推

窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。

用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。

上斜卧推

上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。

手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。

下斜卧推

下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。

注意事项

垂直与地面推举。

动作描述

"仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。"

哑铃卧推

哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。

注意事项

哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。

动作描述

仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。

哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌、三角肌。

注意事项

在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述

仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

以上各种锻炼肌肉，让肌肉紧缩的方法相信很多男性朋友们看了之后就会特别的心动，因为很多男性都想拥有肌肉，但是在锻炼的时候不要着急，这样对自己的身体有伤害，如果一次性做太多了，浑身都会感觉不舒服，最开始做的时候必须要慢慢来，如果太急切了反而还会有副作用。

胸部力量训练方法

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么胸部力量训练方法有哪些呢？

1、颈上卧推

作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。

2、仰卧扩胸

作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。

5、俯卧撑推起击掌

作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。

要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，击掌一次，缓冲落地，反复练习。

以上是小编介绍的胸部力量训练方法的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。

女生胸部力量训练方法

现在的人越来越重视身体的健康，纷纷都走进健身房进行训练，有的人想要一个完美的性感胸部，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生胸部力量训练方法有哪些呢？

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。

在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直，防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰，防止肌肉放松后二次发力。

普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼，不过这些往前推的动作会产生2个缺点，第1，就算是已将重量推到最高点的结束位置上，手臂并没完全做好全幅度水平内收，这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2，推举动作要利用臂部肱三头肌来完成，假如臂肌比胸肌更容易疲劳，或发力时过分依赖臂肌，胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练，一来减少了手臂的参与，更能做到双手穿越中心线形成交叉状，让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。

二、坐姿器械夹胸

首先将座位高度调节好。在器械上坐着，让前臂放在把手上的时候，肘关节稍微比肩低一点，并且垂直于地面。动作路线从后往前，开始的时候双臂大概和肩平行，完成的时候把手在胸部正前方，这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气，往后还原的时候吸气，节奏匀速，4拍往前，4拍往后。动作重复8到12次是1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3到4组。

在整个动作过程中，身体保持稳定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的时候肘关节别超过肩关节，防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背，防止其他肌肉参与发力。

三、钢线十字夹胸

开始前，先将钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好，站在钢线龙门架中间，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂，肘部稍稍弯曲并朝后，就如大鹏展翅那般，这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉状态，停留大概1秒，接着吸气，缓缓地还原到开始位置，准备下一次动作。动作重复8到12次是1组，完成1组之后休息1分钟，总共完成3到4组。

整个过程中务必要挺胸，防止含胸，并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动，肘关节务必要保持微屈与角度不变，手臂肌肉要减少参与。

四、健身球俯卧撑

健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着，双脚踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。

最后不可以忘记的是，将全部胸部训练动作完成之后，务必要拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，将右小臂按到墙上，让肘、肩成一条直线，身体转往左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。

通过小编的介绍，女生胸部力量训练方法都记住了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

胸部内侧肌肉训练正确方法

现在大多数人都喜欢去健身房，不管是男女去健身房都是为了健身的，拥有完美的肌肉曲线和健壮的三角肌，可以体现出一个男性的力与美，不过锻炼身体不是一朝一夕的，要选择正确的方法，对胸部内侧肌肉运动方面，我们可以采取几种正确的方式，那么整个训练过程有哪些注意要领呢！

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方

)。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

关于胸部内侧肌肉的训练方法，通常我们可以采取哑铃或是借助很多健身器材，练习自己的胸部，不过需要注意的是，在练习时需要保证正确的动作平稳的呼吸，这对健身有所帮助，并且还要注意的是用力不要太大，不要太猛。

胸部锻炼常见疑问解答！

胸肌是那男人的代表，厚实的胸膛能够承载一切，为了得到饱满有型的胸肌，很多人煞费苦心，胸肌锻炼有很多种方法，其中又有很多不同的诀窍，更容易犯错，在训练那种我们需要不断审视自己，找到错误并且不断修正。

1、选择哑铃卧推还是杠铃卧推？

都是增加胸肌的厚度的好办法。相比较而言，杠铃卧推能推起更大的重量，增厚这个角度来讲，理论效果更好；哑铃卧推由于自由度大，上推时需要胳膊力量来维持稳定，导致上推力量有所分散，上推重量不如杠铃卧推。但是哑铃卧推幅度可以更大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深。

也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。

对于胸大肌的塑形上要好于杠铃卧推。用（双杠臂屈伸）是很好锻炼下胸（还有三头）的方法，可以用来替代下斜卧推。

2、蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟夹胸时会觉得三角肌前束胀痛，请问是什么原因呢？

两种可能性：

（1）动作不标准，发力点过多集中在肩部而不是胸大肌，说明夹胸的手臂动作轨迹太靠上；

（2）夹胸动作负重过重，导致肩部过多参与用力，或者你本身肩部就很弱，这个动作或多或少会牵涉到肩部三角肌前束。

3、平板，上斜，下斜三种卧推，杠铃下落放在什么位置？

平板卧推杠铃下放到乳头上一寸左右的位置；上斜卧推放至锁骨处；下斜下放到胸肌下方，外缘处，

4、卧推是用半程的好还是全程的好?

卧推时，杠铃下放到上臂与地面平行，这一阶段称为上半程，再往下直到杠铃杆触及胸部再往上推称为下半程。

很显然下半程对胸大肌刺激效果更深，当然要做完全下半程需要更大的力量，因此建议你从小重量开始做找动作的感觉，下放时尽可能下放到胸部，上推时不用做到胳膊完全伸直的阶段。如果你的卧推只做上半程阶段，胸肌效果不会太好。很多高级锻炼者甚至只做下半程的卧推。

5、杠铃卧推上推到顶时，是需要完全伸直胳膊吗？

一般强调比肩稍宽的握距，就能避免重量落在肩部支撑，避免肩关节、肘部锁死，也能最大程度锻炼胸大肌。如果仅仅从强调曲肘角度出发，胸大肌没有最大程度的峰顶收缩，锻炼胸大肌可能根本就不到位，你可以自己仔细体会二者的区别。

6、有哪些不用器械练胸肌的办法？

徒手锻炼胸大肌用得最多的办法就是俯卧撑了，通过改变俯卧撑的躯干倾斜的角度来锻炼胸大肌不同的部位。此外，室外双杠臂屈伸也是锻炼胸大肌下部的好方法。至于强度方面，徒手锻炼胸大肌如果追求胸大肌厚度毕竟要比哑铃、杠铃卧推效果差一些。

如何锻炼胸部上部肌肉

胸部肌肉的锻炼不管是男性还是女性都可以进行。男性锻炼胸部肌肉，可以使得胸肌更加发达，显得更有男性气质。女性适当地锻炼胸部肌肉，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。锻炼胸部肌肉的方法很多，比较常见的哑铃就可以作为锻炼胸部肌肉的主要器械，下面介绍哑铃锻炼胸部肌肉的方法。

上斜哑铃飞鸟，重点锻炼部位：上胸与三角肌。开始位置：在斜的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直。动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘稍稍弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候，要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃卧推，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌还有肱三头肌。开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。动作过程：让两直臂往两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置，重复做。训练要点：别将背与臀部拱起或者是憋气，这样会让肌肉失去控制，是非常危险的。

不管是上斜哑铃飞鸟，还是哑铃推卧，在锻炼的时候都应当注意，起初锻炼不可以选择重量太大的哑铃，避免因为过度负重而导致意外。这种胸部肌肉的锻炼每天都应该进行，这样才能有效的刺激胸部肌肉生长。还应该注意，锻炼的过程中适当增加饮食中的蛋白成分，这样对肌肉的形成更为有利。