平板哑铃飞鸟 附动作解析

发布时间 : 2020-11-16
哑铃健身动作 哑铃健身动作19个 家庭哑铃健身动作大全

平板哑铃飞鸟要点解析

本文主要讲解怎样正确地做平板哑铃飞鸟。做这项训练所需要的只是一个平凳和两个哑铃。此项训练锻炼的是胸肌,通常是在平卧推举之后做。

平板哑铃飞鸟动作描述

拿两个哑铃,坐在平凳上。

把哑铃置于大腿上。

躺下,使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂,

这样哑铃便处在你双肩的正上方,双肘微屈。

躺下时呼气。

(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)

双脚平放在地上,头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。

在举起哑铃时不要提起双肩。

双臂象翅膀一样张开,吸气并使双肘保持不弯屈。

慢慢地张开双臂并集中注意力,当双手与肩同高时停止。

停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。

如果从侧面看,双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。

不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。

然后再合龙双臂,吐气。

抬臂的速度要比落臂的速度快。

要保证双肘不弯屈,双肩也不能升起。

当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

( 手腕至双肩成竖直线)

给平板哑铃飞鸟练习者的建议

重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少)

做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。

为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。 ( 参看 哑铃卧推)

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胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!


细谈哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢????

我们都知道,鸟类都有一块强壮的胸肌,鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌!像发动机一样带动翅膀挥舞!

鸟类带给了我们启示!人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了

想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作!

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

8.注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程


平板哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

8.注意肩关节:你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害

专家解析:平板支撑锻炼肌肉


但平板支撑是否真的能减肥呢?医学专家表示,平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动。

动作:俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者,所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练,它的动作要领很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

记者体验发现,在玩平板支撑时,自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态,顶多可以坚持一分钟左右。专家:只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥,记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓,他表示,这种平板支撑可以锻炼肌肉,但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说,有氧运动包括了跑步等运动,它的特点在于运动的时间够长,至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度,心率的跳动达到安全最高值的时间,要占到整个运动70%以上的时间。此外,有氧运动是有节律的运动,如跑步等都是有规律的运动,属于有氧运动。

从这点来讲,平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者,控制饮食对于减肥非常重要,而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示,只有每天做有氧运动,或至少隔天一次有氧运动,才能达到减肥的效果。

小心:动作不规范或伤腰椎

王伟表示,一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准,如果动作不标准,不仅没有健身效果,还有可能对身体造成伤害。

他介绍说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议,对于初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。

哑铃飞鸟的标准动作


哑铃飞鸟胸肌锻炼必备动作!

哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

在胸肌训练中哑铃飞鸟(DumbbellFly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?

目标肌肉:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌感受度不好!如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别


RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)

RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短,孤立程度较高。

RKC平板支撑动作解析

1.收缩股四头肌。锁死膝盖(膝盖伸直)

2.将肘往脚的方向拉

3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉(创造臀部屈曲力矩)

4.强烈收缩臀大肌,对抗臀部屈曲,保持臀部伸展

5.骨盆后倾

6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活

肌电图显示:RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度,和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习!

推荐3种增加难度的方式:

1.将肘部向上移动一些,这样可以增加力臂的长度,让动作更难

2.缩短两肘或两脚的距离,这样支持面积降低,难度也会增加!

3.负重!

RKC平板支撑

1.教会我们良好的臀部力学,防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸

2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节

哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正


哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一!

它属于孤立的单关节动作,相比卧推这些复合动作,不仅没有手臂三头肌的参与,同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围,能帮助你整块胸肌都强力收缩!特别是离心阶段,你会感受到你的胸肌被慢慢拉长!

虽然哑铃飞鸟是不错的动作,也是很多健美运动员热爱的动作!

但看似简单的哑铃飞鸟,很多人却做不好,很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题,最常见的就是胸肌锻炼效果低下,严重的甚至会肩袖肌群损伤。

今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟!

视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领

一、手肘的角度:

手肘的角度有两个要注意的点:

1.离心阶段:很多人手臂伸得太直,导致肘关节和肩关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定

2.向心阶段:合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。

总结:下落时建议屈肘,上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近!

二、肩膀的位置!

肩膀的位置是尤为重要的!很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)和肩内旋的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳

三、动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

四、控制张力,下放时双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!

俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程


三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉,但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块!

三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举;

挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气,合臂时呼气。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。

哑铃平板卧推标准动作


哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作,这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量,从而达到锻炼胸部的作用。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃俯身飞鸟标准动作介绍


哑铃飞鸟是很常见的运动,而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助,能够让运动的效果发挥的更好,大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧,因为哑铃这个运动器材,虽然说个头很小,但是他比较灵活轻便,所以在运动过程中不仅能够给大家帮助,也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动,那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗?一起看看吧!

1. 哑铃俯身飞鸟标准动作

哑铃飞鸟,需要利用到凳子和哑铃,在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子,够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候,则需要根据自己的力量来选择,如果自己的力量还没有提升上去,那么尽量不要选择太重的哑铃,否则在运动过程中,不仅做运动比较吃力,也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上,以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势,这个时候一定要握着哑铃,首先,在动作刚刚开始的时候,手臂刚打开时,身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部,是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置,再下降到与地面垂直的位置,不断的循环。

2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里

哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉,而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过,其实这一项运动,总体来看,并不是只锻炼这两个部位的,只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大,虽然说在文字的理解上,大家会觉得动作复杂,但是等到真正做起来的时候,就会觉得动作其实非常简单,不过,在运动的时候,手臂是可以借力的,这样也能让手臂力量得到提升,胸部也能够得到刺激,是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。

3. 哑铃俯身飞鸟好处

俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候,不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升,也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃,让自己慢慢的能够掌控哑铃,这样的话,在以后的训练当中,只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说,能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升,并且能让大家的力量得到提升,非常考验大家的耐力。

哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后,大家也都有了一定的了解了,不过,这项运动的好处,还需要大家在锻炼过后仔细体会。

反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频


反向哑铃飞鸟

三角肌后束一直是比较难练的部位,也容易被人忽视!其动作技术性强,不容易掌握。我们一般采用坐姿,俯身,斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

目标锻炼部位:三角肌后束

起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程:

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。

要领:肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌


哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作,虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟


哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部涨大,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以哑铃飞鸟(DumbbellFly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够了!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身,所有动作量力而为