腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
小腿三头肌（01）：站姿提踵 小腿三头肌（01）：站姿提踵
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
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腿部训练之站姿器械提踵
健身部位：腿部锻炼部位：小腿肌肉协同锻炼：比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌健身器材：器械动作说明
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：股三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
温馨提醒提踵，就是提起脚后跟的意思站姿提踵动作-小腿三头肌锻炼方法(四)
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
提踵训练—提踵怎么做？
要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是提踵（CalfRaise）。
什么是提踵？
提踵这个动作学名称为跖屈plantarflexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！
坐姿：主要训练比目鱼肌
站姿：主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！
动作一：站姿提踵
器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例
动作过程：
1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上，自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作二：坐姿提踵
器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！
动作过程
1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作三：固定器械提踵
器械：坐姿蹬腿机
动作过程
装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！
小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
动作过程：
、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
史密斯机提踵
史密斯机提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
以下是视频教学：
站姿髋外展
站姿髋外展臀肌训练动作
站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。
目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作要领：
1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
3.不负重的简单练习：
动作评估：站姿肩上推举
动作评估：站姿肩上推举
站姿哑铃肩推动作评估
评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。
让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！
站立肩推的动作：
1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。
2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。
3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)
在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？
1.下背：
a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)
2.肩膀：
a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)
b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)
c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)
3.头部：
a.头部有前移吗？(ForwardHead)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
发达小腿肌用提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
站姿哑铃上举 Shoulder Press
站姿哑铃上举提示：
这一训练主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃上举准备动作：
1） 取站姿，双手全握一对哑铃。
2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。
站姿哑铃上举训练动作：
5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
站姿哑铃上举动作要领：
同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。
由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。
在动作过程中始终保持双膝微屈。
推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。
站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做
肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！
杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。
对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
动作参考：站姿杠铃推举视频教学
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站姿杠铃推举
上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点：
1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考：
另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调，专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
站姿杠铃划船是什么？
对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧！
杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。
