瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：瑞士球
等级：初学者
瑞士球卷腹视频教学：
瑞士球卷腹动作图解：
瑞士球卷腹动作说明：
1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。
2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。
3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。
4.回到开始姿势并吸气。
5.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。
变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。
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腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
效果最好的下腹部锻炼动作
我们在锻炼过程中要根据自己的实际需要选择适合的动作。比如我们想要锻炼我们的下腹部的位置，那么我们就要选择有针对性的专门锻炼这部分的动作。下腹部位于我们腹部下侧，那么效果最好的下腹部锻炼动作有哪些？
1.左右交叉触踝
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们腿部曲起放松好，调整好位置，我们手臂伸直，要距离我们的脚踝至少有一个手掌的位置。接下来，我们调整呼吸，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，然后再更换右手去去触碰我们的右边脚踝。这样我们的身体会有一个扭动的作用，一直重复这个左右交叉的动作，至少完成两边各30次为一组。
2.转体卷腹
转体卷腹是卷腹动作的一个升级版本。一开始我们平躺于瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，此时我们腿部屈膝调整好位置。接下来我们左腿向上抬起，同时我们使用腹部力量，让我们的身体起来，并且身体需要靠向我们的左腿部分，这样我们的上半身也是向左扭动的。然后腿部放下，身体也躺下。再更换我们的右腿升起，同时我们身体向右转。一直完成动作30个为一组，一次可以做3组。
3.直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。
上面就是给大家介绍的关于效果最好的下腹部锻炼动作，这样一来如果想要锻炼出腹肌的朋友，就可以进行这些动作，难度都不是非常大，但是锻炼效果明显，需要坚持完成。
简单易做的下腹部锻炼方法
下腹部怎么锻炼，是有不少锻炼方法，当然锻炼下腹部对人是有好处的，而在下腹部锻炼方法中，有的方法很好，有的方法一般，那下腹部锻炼方法是什么，相信有人还是了解的。那么，简单易做的下腹部锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！
1. 斜板仰卧起坐
使用下降板凳，斜躺在上面，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。
2. 健身球腿部滚动
使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。
3. 仰卧举腿
平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
4. V型端腹
躺在地面或者是长椅上，同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置，保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似，所以以此命名。保持双腿挺直，维持这个姿势30秒到2分钟。
5. 锻炼下腹肌技巧
基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
下腹部腹肌怎么练好呢
女人有一个愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，还有的人看着自己的腹部平平的，所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来，如果腹部没有好看的肌肉，那么看起来是非常柔软，那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢？
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己，不要为了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目给自己贫乏的练习，这样肯定对身体是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习，这样效果会更好。
卷腹锻炼你的腹部肌肉
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
卷腹(Crunches)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚放在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。
腹肌锻炼最好方法＂卷腹＂-卷腹的正确锻炼方法
卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动；仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。
仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程（包含：交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作）：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html
卷腹正确方法是：
平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
卷腹变化式：健身球V型卷腹
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹
利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作。
动作过程：
a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。
注意事项：
1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持“腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团。
最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
下腹卷体 - 下腹卷体动作图解教程
下腹卷体-下腹卷体动作图解教程
下腹卷体动作（锻炼人鱼线）
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
据个人多年的经验，建议，锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作，这也是很多人的盲点，往往使用错误的肌群，不但可能事倍功半，更容易使身体受伤。
仰卧卷体CRUNCH
强化部位→下腹此动作在训练腹直肌的下半部
Step1.平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。
Step2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。
Step3.注意，弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。
腹卷体锻炼部位:下腹部
下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部.可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练.
基础版
第一步
上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
第二步
慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.
进阶版
第一步
进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度.
第二步
利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
男士如何甩掉肚腩肉、收紧下腹部线条
很多男士都想拥有迷人的六块腹肌，然而经过很长时间的锻炼，却发现效果并不显着，最终就放弃了。其实想要快速拥有性感的腹肌，进行全身式锻炼十分重要。
所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练的效果也并不显着。经过健身专家的研究发现，最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练，可以分为六周进行锻炼。
第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢和改善心肺功能，但是重点就在于要有耐性，不可中途而废。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。
瑜伽垫：
时间的分配上，首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌的锻炼，这三个动作每个动作进行30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：
高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲，将哑铃向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不提倡过重，它的重量应该与你产想相当的挑战，太过吃力或者放松都不利于健身。
波速球绳索卷腹侧弯
今天给大家介绍一个 波速球绳索卷腹侧弯动作，练腹肌从这里开始，下面一起学学。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架、波速球
等级：初学者
波速球绳索卷腹侧弯视频教学：
波速球绳索卷腹侧弯动作图解：
波速球绳索卷腹侧弯动作说明：
1、给拉力机的两臂连接标准手柄，将它们放置在最低位置。
2、在拉力机正前方放置一个平衡球。
3、躺在平衡球上，用一小块背部倚靠在平衡球上。臀后部要尽可能接近地面，但不要触碰地面。
4、双手向后，分别抓住拉力机的两个手柄。
5、双脚分开，将手臂伸直到自己的前方且在两个膝盖之间。双手与膝盖在同一个水平面。
6、保持手臂伸直，与绳索向上的角度一致。以卷腹的动作抬高身体，不要躺下或弯曲手臂。
7、手臂严格保持动作。身体缓慢回到开始姿势，使背部贴到健身球上，使腹肌拉伸。
8、重复这一系列动作直到力竭。
9、力竭后，保持收腹并抬起身体至后背离开健身球。
10、将手臂放到身体两侧，保持手臂水平。交替进行体测屈，使手够到脚踝。这组结束动作意在加强侧面腹肌。
腰腹部训练之扭转卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹外斜肌健身器材：哑铃动作说明
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
目标肌群：腹外斜肌
扭转卷腹动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
扭转卷腹注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。
