瑜伽：桥式！改善月经不适

发布时间 : 2020-11-13: 空腹瑜伽个人健身饮食改善健身瑜伽

桥式

桥式可以满足一切需求：重焕精神、恢复活力以及强力滋补。

训练肌肉图解：

步骤

仰卧平躺于地面，如果在有必要的情况下可以在肩部下方放置一个较厚的毛毯以保护颈椎。

弯曲膝盖并固定双脚于地面，脚后跟尽量靠近坐骨。

呼气，同时内收双手双脚并主动压向地面，将尾骨朝向上方推挤，抬起臀部并固定。保持大腿与双脚的平行。

双手合十，置于骨盆下方，伸直手臂使双肩着地。

(1)抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝盖在脚后跟的正上方，同时将膝盖向远离臀部的方向推送，并主动延伸尾骨。耻骨向肚脐旋转。

(2)向远离胸骨的方向稍微抬离下巴，固定肩胛骨并且使其顶住背部，并且向你的下巴方向顶起胸骨的上部。固定手臂外侧，并试着将肩胛骨之间的空间朝向上方提升，保持颈部贴在地面。

(3)保持体式30-69秒。将脊柱缓缓向地面落下并呼气。

体式信息

梵文名字

Setu Bandha Sarvangasana

体式难度

初级

禁忌与注意事项

颈部损伤：请在有经验的导师的指导下进行此体式的练习。

变式与道具

在将盆骨抬离地面后，如果保持体式时有困难，请在骶骨(臀部)下垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)，并将盆骨置于支撑上。

提升难度

保持桥式，将脚后跟抬离地面并向上推送尾骨，使其更接近耻骨。保持此体式，然后放松小腿后部肌群使脚后跟回到地面。

初学者指南

当身体被顶起来时，请不要过于用力向远离耳朵的方向拉肩部，这样只会过度拉伸颈部。请将肩部稍微向耳朵方向提起，并且向远离脊柱的方向外扩肩胛骨。

益处

拉伸胸部、颈部和脊柱

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

良性刺激腹部器官、肺还有甲状腺

恢复疲惫的双腿

改善消化

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

减缓焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠

对哮喘、高血压、骨质疏松和鼻窦炎有一定的治疗作用

同伴协助练习

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。

保持桥式，让同伴分腿站立并且夹住你的大腿。然后，让同伴用力夹紧腿部并向地面施加力量，此时，你需要用力与之抗衡。

全程请确保背部弯曲。

变式

呼气，将右膝向躯干抬起，然后吸气伸直右腿使其与地面垂直。保持此体式30秒，呼气将右腿放回至桥式。固定好右脚后，使用左腿重复动作并保持相同的时间。

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瑜伽：下犬式！改善头痛与失眠

下犬式

瑜伽最为广泛认知的体式之一，此体式会带来全面的恢复效果。

发力示意图：

步骤：

(1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方，同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

(2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力，将坐骨朝向天花板提起。同时，从踝关节起，发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

(3)呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节，固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

(4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间，不要像把头部简单地挂起来一样。

(5)下犬式是传统拜日式体式之一，其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气，屈膝回到婴儿式休息。

体式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

体式难度

初级

禁忌与注意事项

腕管综合征

腹泻

怀孕：后期请勿做此动作

高血压或者头痛：请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

变式与道具

为了充分锻炼到手臂外侧，在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂，此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升难度

为了加强腿部后侧的拉伸感觉，稍微抬起你的脚后跟，然后朝向盆骨内收腹股沟，从内侧跟腱出发，主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

初学者指南

如果你在此提示中打开肩部较为困难，可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

益处：

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

恢复活力

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

加强手臂和腿部力量

帮助缓解更年期症状

改善月经不适

帮助阻止骨质疏松的发生

改善消化

减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

同伴协助练习

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面，在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带，把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂，保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

变式

如果想这个姿势中挑战自己，吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干，并持续30秒，保持臀部高度不变并按压脚跟。

呼气收回右腿，然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，达到较高水平可以用杠铃

臀桥变化式:弹力带负重臀桥

要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！

臀桥是一个非常棒的动作！

相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！

利用弹力带作为负重的好处以及优点：

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式：

利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程：

1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）

2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，

3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！

臀桥训练!桥式训练常见错误纠正

桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群

对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。

动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

动作终点

臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。

其他错误模式！

练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。

桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！

卧推变化式：桥式卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！

在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！

桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！

这样做的好处：

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！

卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！

注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：

瑜伽改善睡眠吗

瑜伽到底能不能改善睡眠，对睡眠有帮助呢？睡眠不好的话是会影响到很多人的情绪，导致很多人的情绪受到影响，也会对精神有很大的影响，所以说很多人为了改善睡眠，就会选择做瑜伽的凡是来改善，但是有的人觉得睡眠改善本身都是有难度的，不知道简简单单的瑜伽是否能改善睡觉，那么瑜伽改善睡眠吗？

瑜伽可以帮助你改善睡眠。研究发现，瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度，因此降低大脑被唤起的程度和血压。

睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果，失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题，其实是清醒机转过度唤起所致，也就是说自律神经系统失调，也就是交感神经过度兴奋。

1。辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)。

用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉。

做法：

1。双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2。将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3。慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4。手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

练习益处：

类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

2。山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)。

瑜伽是可以改善睡眠的，如果自己的睡眠不好的话，那么可以在入睡之前给自己做这样的瑜伽，让自己得到改善睡眠的睡眠效果，睡眠好了，精神才是最好的，所以说很多人在做瑜伽的时候必须要掌握好正规合理的时间，不能在很晚的时候再做瑜伽，这样对身体肯定是不适的，总之晚上做瑜伽不能超过八点过后。

臀桥变化式：双腿上，单腿下！

桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！

同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干

臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！

今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！

以下是动作示范：

动作优点：

1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量

2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！

过程：

1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）

2.先进行一次双腿的臀推

3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑

4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！

月经时能做瑜伽的吗？

女性同胞们为了自己火辣的身材都在苦练瑜伽。大家都知道练习瑜伽有利于减肥，还有利于调养生息。现在很多大明星也会天天做瑜伽来进行减肥。不过做瑜伽应该适度，而且在月经期间更加要注意。另外有人会问月经期间还能继续做瑜伽吗？那么小编今天来给大家解说一下。

女性的月经期是身体比较虚弱的时期，不仅要注意保暖，禁食生冷食物，而且最重要的时候还要禁止剧烈运动，月经的来潮是子宫内膜的脱落出血，如果有剧烈运动的话，可能导致经血逆流，引起子宫内膜异位症等。

这并不是说女性在生理期就不能运动。只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。能有效改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。所以说在月经期间可以做瑜伽。

适当的瑜伽动作还能使腹肌和盆底肌肉得到收缩和舒张活动，有利于经血排出，可缓解经期不适。

另外月经期间可以练习哈达瑜伽，但要避免倒置的体位、如头倒立、肩倒立、双角式以及对腹部有挤压的动作。一定要切记这一点。经期应注意休息、减少疲劳，所以不要做瑜伽太久。注意保暖，不宜吃辛辣生冷刺激性食物。保持心情愉快，平时要防止疲劳过度。

月经期间是要注意很多事项，但不代表要禁止很多活动。小编在这再重申一下：食物要控制，运动同样也要控制。在月经期间完全可以做瑜伽，但是要注意时间和力度，姿势。一些简单的瑜伽可以，不过不要进行倒立或者强烈的瑜伽运动和高难度动作。

调节月经的瑜伽注意什么？

女性月经期间身体很弱，所以大多数女性会在月经期间调理身体，用药，运动或是其他。药物调节有可能会对身体有伤害，所以很多人会使用运动的方法。运动的方法瑜伽算是比较实用的，瑜伽本身就是修身养性的运动，而且动作柔美，不会过度的大运动，所以很受喜欢，那条件月经的瑜伽动作是哪些呢，下面给大家介绍一些。

瑜伽”（英文：Yoga，印地语：योग）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

瑜伽，促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑的功能有助于调理月经，让我们两相情悦。联系瑜伽的时候量力而行，不要过度伸展，特别是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限，否则不但没有效果还会伤害身体。