臀桥训练!桥式训练常见错误纠正

发布时间 : 2019-11-09
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桥式训练(臀桥)是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,同时可以活化髋伸肌群

对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作,也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考,请多指教。

动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出,一般来说平放地板协助稳定即可)

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图),这时请试着想像脖子后面有块海绵,而你要用脖子把海绵压扁即可。jsS999.com

动作终点

臀部应该往正上方:推至最高点(如上图),同时保持姿势的稳定,可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线),如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

上图就是常见的错误动作模式,臀肌和腿後不太有感觉,反而会在下背有较强烈的收缩感,而且支点随动作往上移到颈椎下段,因压迫而产生伤害的风险大幅提高了,若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远,那你的动作模式就是这种了。

其他错误模式!

练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方,以求力量传导的正确性。

以上便是操作臀桥的一些错误提示,希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助,一样老话再说一遍,每个人身体有其独特性,真的有疑问别老是自己脑补乱来,真的要好好的寻求专业人士指导才是,别贪小便宜得不偿失。

桥式的变化有很多种!包括负重,改变支点的桥式训练!

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臀桥训练腰疼?臀桥常见错误:过度顶腰!


臀冲(HIPTHRUST)又叫做臀桥!是一个非常赞的训练动作,近年来,这个动作越来越受到大家的欢迎(尤其是女生)

HIPTHRUST能够很好的发展我们的臀部肌力(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作!

不过虽然是一个很棒的动作,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在进行HIPTHRUST的时候却很容易出现一个错误,导致不仅屁股没练到,反而下背练得不舒服!

而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

桥式主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌),而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的,并不产生动作!包括我们的腹部,背部,以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立!

在动作顶端:你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

将训练椅横放,坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子,将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方)双手抓握杠铃,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直,过程中切勿上下移动。

下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,直到身体成为一条线后停住,夹紧屁股2秒,然后再慢慢下放。

进行下一次反覆动作时,屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。

建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫,避免压到骨骼

记住:利用臀部的力量将躯干往上推,而不是下背

最后提示:HIPTHRUST(桥式,仰卧顶髋)并不是一个很难的动作,但也不是一个每个人都能简单学会的动作,不要看着某某app,某某视频就跟着乱做,一不小心就会受到伤害!

HIPTHRUST是一个髋关节主导的动作,建议你寻求专业人士的帮助,先去学习基本的髋关节运动,学会髋关节在屈伸的过程中如何利用核心肌群去稳定脊柱(核心力量),再来尝试做HIPTHRUST!

动作纠正:臀桥3个常见错误


桥式又叫做臀桥!对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一!

同时,相比于深蹲,硬拉这些动作,桥式更简单容易执行,特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

不过虽然是一个很棒的动作,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在看图片或是视频自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,同时还有受伤的风险!

今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你更好的修正动作!

错误一:伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣!

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!

错误二:脚跟站位太靠前!

这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益!

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面,

错误三:用腰顶而不是用臀!

而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶!

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

臀桥常见错误:肋骨外翻


桥式又叫做臀桥!对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一!

同时,相比于深蹲,硬拉这些动作,桥式更简单容易执行,特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

不过虽然是一个很棒的动作,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在看图片或是视频自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,同时还有受伤的风险!

今天要给大家介绍一个最常见的臀桥错误!

下图示范:

此动作最大的问题来自骨盆以及肋骨的位置

图片中的示范者肋骨处于上翘(外翻)的状况,同时骨盆处于前倾的状况

这样她的核心是非常不稳的,让腰椎处于一个过渡伸展的姿势,这样一来,腰部肌肉就会变得异常紧张,在进行桥式时,臀部肯定是没有感觉的,反而是腰酸!

我们都知道,在力量训练中最重要的事情就是稳定你的核心(腰椎),只有这样力量才会更有效率的传输,同时也更安全,主导肌肉才会更有效率的去工作

任何一个动作,我们身体的肌肉都会以不同的角色在工作,该负责产生动作的关节或肌肉就好好努力主导动作,该负责稳定的肌肉就好好稳定,各司其职是非常重要的,不然各种代偿最后会让你苦不堪言!

那正确的动作应该是下图一样:

躺在垫子上,第一件事情就是摆正你的骨盆以及肋骨的位置,利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群保证骨盆腰椎的稳定和中立

要记住:向上抬起的是臀部,是髋关节向上抬,是顶髋

动作到顶时,从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

再提醒一遍:这个错误轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

动作的质量是你持续进步的基础,细节决定成败

纠正臀桥3个常见错误 塑造紧实上翘的臀部


今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你更好的修正动作。

错误一:伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣。

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线。

错误二:脚跟站位太靠前

这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益。

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

错误三:用腰顶而不是用臀

而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶。

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

臀桥运动常见错误 千万不要练错了


对于臀桥,大家都不陌生,臀桥是个简单的锻练动作,同时也是有着很好的锻练效果,不过就算是简单的动作也有做错的时候,那臀桥的常见错误,相信很多人都不知道。那么,臀桥运动常见错误有哪些呢?下面就一起来了解一下臀桥运动吧、

错误一:伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣!

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!

错误二:脚跟站位太靠前!

这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益!

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面,

错误三:用腰顶而不是用臀!

而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶!

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

臀桥变化式:弹力带负重臀桥


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择!

臀桥是一个非常棒的动作!

相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重,但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼,特别是重量比较重或没有防护垫的状况下!

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥!

利用弹力带作为负重的好处以及优点:

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力,选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式:

利用弹力带负重,在动作最低点时,你受到的阻力是最轻的,随着髋关节往上伸展,阻力会慢慢增加,动作最高点,髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道,静止时负重底部往上起是最难的发力点,也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻,更容易起身越过薄弱的障碍点,变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程:

1.首先选择一条足够阻力的弹力带,然后绑在深蹲架底部(如图所示)

2.然后,背靠训练椅,把弹力带放置到髋关节窝的位置,

3.双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩双脚踩实地面,上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

5.为了有更大的运动范围,你可以把脚踩的位置垫高,比如增加一个长凳,一边肩膀靠着一边脚踩!

仰卧桥式挺臀


仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,达到较高水平可以用杠铃

翘臀训练必备动作:4个臀桥变化式


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群。

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

动作十分简单:

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面。

然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮。

增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带,以下是动作示范。

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示:负重的支点在髋关节,使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃,避免压到骨头。

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式:利用腿部伸展机来进行臀桥。

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械,但我们要让它换换口味,用来做臀桥。

如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。

双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落。

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外,让身体保持紧绷。

吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展,使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

4.青蛙式

如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。

这样做可以帮助你更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度,是一个非常值得尝试的变化。

常见错误与重点提示:

不管任何变化的臀桥,动作中都要保证你的膝关节对准脚尖,在同一平面内,避免出现膝内扣X腿的现象。

你要记住将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。

髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。

仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程


仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀(GluteBridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃,如下图:

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程


负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

提示:

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

臀桥是什么 臀桥练哪里


对于臀桥,很多人都知道,臀桥是一个比较火的健身动作,而臀桥主要练人的哪个地方,相信不少人都不怎么清楚,但还是有些人不知道臀桥是什么。那么,什么是臀桥?臀桥主要练哪里?下面就一起来看看吧!

1.臀桥是什么

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2.臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

3.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

4.动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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臀桥变化式:双腿上,单腿下!

动作纠正:臀桥3个常见错误

臀桥做臀部训练时容易犯的一个错误


说起臀部锻炼,就不得不提到桥式。任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作,它发展我们的伸髋力量,锻炼我们的臀肌,让我们的臀部更紧实上翘。

臀桥是用于拉伸臀部的最佳动作之一。它可以激活你的臀肌,让你拥有更强壮更性感的臀部,同时也有助于预防和缓解你轻度的背部疼痛。

臀桥有很多的动作可以说演变的试有很多动作,不过这也让他犯了很多的错误,像图中这位女士这样的做法是完全错误的,这样很容易伤到我们的脊椎。 

正确的做法应该脊椎是负责稳定躯干和传输力量的,并不产生动作!包括我们的腹部,背部,以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立! 

看看用杠铃做臀桥的整个动作: 

1、将训练椅横放,坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子,将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方)双手抓握杠铃,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直,过程中切勿上下移动。

2、下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,直到身体成为一条线后停住,夹紧屁股2秒,然后再慢慢下放。