仰卧起坐是我们非常熟悉的一种运动锻炼方式，尤其是想要减肚子的人，都会选择做仰卧起坐，而男性也常用做仰卧起坐的方式锻炼腹肌，下面健身指南将为大家介绍仰卧起坐的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹直肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧起坐(Sit-Up)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。
2.用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以双手持重物放在胸前来增加难度，但是请先从徒手开始循序渐进。
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仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法
仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法
仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
仰卧起坐推举：锻炼你的腹直肌
仰卧起坐推举主要锻炼腹直肌，还会对胸肌、肱三头肌、肩部有锻炼效果。下面一起看看仰卧起坐推举的训练方法吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：杠铃
等级：高级
仰卧起坐推举视频教学：
仰卧起坐推举动作说明：
1.起手动作：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定(为了保证在卷动腹肌的时候不伤到身体)。
2.随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶(注意呼气)。提示：虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。
3.身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。
4.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：在开始时，最好有同伴在旁边协助将杠铃放到你胸前，以及在完成时帮你把杠铃拿下。一般情况下，杠铃不易太重，并且要注意动作不要太剧烈。
变化：可以设置俯卧撑支架，使头部位置低于双腿。
帮助做仰卧起坐标准方法是什么呢
减肥的方式是多种多样的，有很多人喜欢用仰卧起坐的方法来减肚子，但是由于做仰卧起坐的过程当中姿势不正确，反而不能够起到减肚子的功效，仰卧起坐是一种很好的运动方式，它也可以促进我们日常的消化，那么下面我们就一起来了解一下，帮助做仰卧起坐的标准方法是什么呢！
仰卧起坐的标准做法是：仰卧在垫子或床上，屈膝成90度，两手贴于耳侧，收缩腹肌，将上身蜷起，但腰椎部位不得离开床面，到最大限度停一会儿，然后慢慢放下，几乎贴近床面时停下，立即做下一次动作。中老年人练习仰卧起坐，应该请家人或朋友站在身前，在对方的协助下完成仰卧起坐的动作。一般每次1~2组，每组8~12次。这个动作能够加强腹部肌肉，给脊椎提供更强有力的保护。
对胃肠作用
仰卧起坐，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体侧(易)
2、两手不交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
以上就是帮助做仰卧起坐的标准方式，那么只要按照以上的步骤，就可以达到减肥的目的，也可以保证我们身体的健康，平时多做一些小的运动，反而会给我们带来比较好的健康元素，能够提高我们自身的免疫力，还可以起到强身健体的特殊功效。
冲刺跑式仰卧起坐锻炼你的腹直肌
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被2～3条横行的腱划分成多个肌腹。收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。
冲刺跑式仰卧起坐充分模拟冲刺跑时的腹肌发力形式。人在冲刺跑时，左右两侧腹肌的发力是不均匀的。当我们高抬左腿时，左侧腹肌发力较多;而高抬右腿时，右侧腹肌发力较多。随着我们冲刺跑有节奏的抬腿、摆臂、呼吸，左右两侧腹肌同样有节奏的收缩。该动作对橄榄球运动员的冲刺跑能力有良好的辅助训练作用。
适用人群：任何训练者
动作：背躺于地，臀部与膝部都成90度。仰卧起坐的同时左手向前摆，右手向后摆，同时右腿向上抬膝，左腿伸直。然后，再次躺下，换另一边，仰卧起坐的同时右手向前摆，左手向后摆，同时左腿向上抬膝，右腿伸直。即在做仰卧起坐的同时，你的四肢像在有节奏的做冲刺跑。
训练组数：至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息。
卷腹和仰卧起坐的动作区别
很多健身的人都有这样的疑问，仰卧起坐和卷腹到底有什么区别，为什么现在很多人练习都放弃了仰卧起坐，改成了卷腹?
其实、仰卧起坐是最传统的练腹肌的运动，是可能所有人默认的腹部动作，几乎每个人都做过。但是近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。
卷腹和仰卧起坐两个动作区别
在进行卷腹训练时，身体平躺在垫子上，下肢保持稳定，双手放在胸前或者耳侧，训练开始位置是肩胛骨平贴于垫上，完成位置是肩胛骨离开地面即可，腰部和下肢始终保持稳定，整个训练中身体做了一个脊椎向前弯曲的活动，专业上我们把这个动作过程叫“躯干弯曲”。因为腹直肌起点在耻骨上缘，止点在胸骨的剑突和肋骨上，所以在“躯干弯曲”活动中腹直肌是主要发力肌肉，因此卷腹主要训练的也是腹直肌。
而仰卧起坐在训练动作过程中，除了肩胛骨离开地面，腰部也抬离了地面，身体坐了起来。这时候身体不仅做了一个向前的“躯干弯曲”活动，同时髋关节角度也在变小，动作过程中也伴随了“髋关节弯曲”的活动。髋关节有块肌肉叫髂腰肌。它跨过了髋关节，帮助髋关节做弯曲的活动，所以虽然仰卧起坐的运动幅度会比卷腹的运动幅度要大一些，但是在仰卧起坐完成时，髂腰肌也起到了主要发力的作用，特别是仰卧起坐动作后半程，腹直肌发力比较少，髂腰肌发力比较多。
另外，腰椎抬离地面会增加腰椎的压力，同时，过分强化的髂腰肌会导致骨盆向前倾斜、腰椎过分向前弯曲、下背部压力增大。这就是很多人在做仰卧起坐时总是感觉腰部酸疼的原因。所以，建议你在锻炼腹部时选择卷腹这个训练动作，它能更有效、更集中地锻炼到腹部肌肉，使你的腹部线条更明显。
仰卧抬腿：腹直肌下部
前一篇我们介绍了卷腹-腹直肌上部的锻炼方法，下面我们介绍仰卧抬腿锻炼腹直肌下部的健身动作，一起看看仰卧抬腿的动作要领及其注意事项吧!
仰卧抬腿(Lying Leg Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复
注意事项：
1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5.也可以交替抬腿
如何锻炼仰卧起坐？
女生为了健康和美丽的身材会选择去健身，女生们也许会选择仰卧起坐，因为可以随时随地做，仰卧起坐除了有减肥作用，还会有其他等等好处，比如女生爱的腹肌啊，那么大家应该怎样正确的做呢？会有什么好处呢？仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。很多女性朋友为了减肥而练习做仰卧起坐，那么在练习仰卧起坐的时候应注意哪些细节呢？下面和小编一起来看看吧。
有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。
高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。弯曲双腿，双脚平放在地板上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。
1.仰卧抬腿，用你的腰部支撑，锻炼上腹部，大腿，手臂肌肉，经常做这个动作，你可以有个迷人的腰部曲线。2.强力腹部运动：作为第3个相同，但脚的支点变少了，所以你必须更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，这动作每天练习，但要记住，一步一步的来，不要轻易试验。
3.腹部运动：正确的做仰卧起坐，可以锻炼腹肌，让你和“大肚男”“游泳圈”的昵称说再见。
4.俯身挺背：训练你的下背部肌肉(三角肌，大圆肌，阔背肌等)，使你的背部力量变强，上班族可能很因为长时间坐立，导致腰酸背痛，弯腰驼背，多进行此项运动可以逐渐改善这些情况。
综上所述，有这么多方式供大家选择，希望大家选出一个适合自己的方法，当然也不能一味的盲目的做仰卧起坐，不然会有反作用哦，希望大家看了上述正确的做法后大家有没有感到受益匪浅呢？
标准的仰卧起坐怎么做？
现今的社会中，人们把锻炼看的越来越重要了，特别是在家闲来无事的老人，他们除了饮食方面得到了精心的改善，他们还把锻炼看的很重要，每天都在研究怎么样做才能更好得使身体得到更好的锻炼，那么，老人除了早晚跑步还要做一些别的其他的运动，比如说最基础的仰卧起坐，那么仰卧起坐怎么做才算最标准呢？怎么才能把自己的锻炼功夫不白费呢？今天呢小编，就给大家支招，来和大家分享一下标准的仰卧起坐怎么做！
1、在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
2、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
3、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
4、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
我们已经了解了上述的仰卧起坐的方法，其实不论是老年人还是工作狂，在给自己丰富的物质生活之后，还要让自己有一个健康的体魄，要有个健康的身体的前提一定要做到科学锻炼，只有科学的锻炼才不会让你的时间白白浪费掉，才能让你的体能得到好的训练。
仰卧直腿两头起：锻炼腹直肌整体
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。
温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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减腹 不用仰卧起坐也可以
如今的美眉对“大肚腩”可谓“深恶痛绝”，绞尽脑汁让自己的肚子减肥 ，其中包括练习仰卧起坐。但有体育专家指出，只练仰卧起坐的局部 减肥 法没有科学道理，整体性减肥才能真正使大肚子变小。
只练腹肌会让肚子更大记者在太原市一些健身房采访时发现，有些青年男女、中年人，一些行业工作者，锻炼身体的主要目的是为了 减肥 ，尤其想把挺起的大肚子减下去，求得苗条 瘦身，有一个匀称的体形。
记者看到，一些人还为自己设定了“肚子 减肥 ”计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。有健身教练告诉记者，只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥 的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。
记者采访了山西省体育科学研究所的专家刘姝。刘姝认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。
减肥需全身性脂肪消耗从体育运动角度讲，减肥 需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的; 瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。全身运动以跑步为最好。教练特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。
（实习编辑：李紫嫣）
最佳减腹操，不是仰卧起坐
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（实习编辑：陈兴娣）
