说到减肥，不管目的是瘦哪里，都要从全身减肥做起。因为减肥是一个全身性的过程。所以，在瘦下来后再去塑形。
瘦下来的方法有好多种，最先想到的可能就是吃，然后是运动，再就是两者的结合。
下面的动作隔天练一次，每次两组，让你在保证健康的基础上瘦下来。
动作一：靠墙半蹲
背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角
动作二：V字两头起
平躺，双腿并拢，双臂上举
上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力
动作三：开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
手臂摆动的同时跳跃
小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作四：仰卧屈膝转胯
仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
收紧核心，双腿同时向一侧摆动
上半身尽可能保持不动
动作五：俯卧撑+转体
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
集中胸大肌的力量快速推起。
腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑
动作六：登上屈臂伸
绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作七：俯卧爬行
俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
双手双脚协调向前爬行
收紧核心，不要塌腰不要弓背
保持均匀呼吸
动作八：柔道伏地挺身
标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。
动作九：波比跳
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地
双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃
双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。
动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。
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男生减肥瘦肚子动作有哪些
做锻炼对身体是有不少好处的，如减肥、增重等等好处。一个人要怎么减肥瘦肚子，是有不少减肥动作的，而在减肥动作中，有的动作适合男生，有的适合女生，那男生瘦肚子动作是什么，还是有人知道的。那么，男生减肥瘦肚子动作有哪些？一起来看看。
1.健走
健走是一项入门门槛十分低的运动方式，这种运动的伤害也十分低，因此非常适合大家。建议大家平时在上班的时候可以提前一两个下车，接着通过健走的方式步行至公司。大家在健走的时候要挺直自己的腰杆，收紧自己的腹部，这样才能够更好地锻炼到自己的腹部肌肉。
2.爬楼梯
爬楼梯这项运动相较于跑步来说，消耗的热量也会更多一些。在上楼的过程中，我们是要逆向地球引力进行运动的，而且全身都会紧张起来，利用腿部带动身体向上攀登。而且上半身也需要配合用力才能够完成这个爬楼梯的动作，因此运动之后就很容易会大汗淋漓，也会消耗身体的大量热量。所以建议大家平时想要进行腹部减肥的时候可以选择爬楼梯这个方法。
在上下楼梯的时候，主要是通过大腿内侧肌肉群发力，上楼梯的时候抬起身体，下楼梯的时候支撑身体，所以这项运动也有助于锻炼腰大肌。
3.空中踩脚踏车
空中踩脚踏车也是一项很不错的腹部减肥的运动，因为大家的腿部在运动的时候，就需要运用到腹部的力量，动作越到位，腰腹部就越要用力。不过需要大家注意一点的是切勿运动过量，如果在临睡之前做这项运动，效果也会更佳。
空中踩踏车的运动方法也很简单，只需要仰躺在垫子或者是床上，然后抬起双腿，保持上半身紧贴地面，弯曲双膝做交替模拟踩单车的动作，每次坚持30-50秒左右。
4.夜跑
对于大多数上班族而言，他们在白天没有足够的时间进行锻炼，所以建议大家可以选择夜跑。根据相关资料显示，在晚上七点钟至凌晨两点期间，人体进行新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体的反应比较强烈，所以这段时间十分适合进行夜跑减肥，减肥的效果也会特别明显。
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4个优雅动作告别上臂赘肉
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1-1.5公斤。如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2-4公斤。
如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
下面向你介绍四招淑女动作，令你的手臂线条展现出最自然、最健康的形态，需要注意的是，虽然这4个小动作看起来显得过于“柔弱”，但它们将会发挥很强的效果哦！只要你练的时候注意4个动作的连贯性，要一气呵成，方能事半功倍！
步骤一：
双腿前后开立，呈弓步，上身保持挺直的状态，双手手掌一个朝上，一个朝下，如同气功里的抱球状。
步骤二：
腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。
步骤三：
双腿依旧前后开立，呈弓步。搭在弯曲手臂上的左胳膊向后甩出伸直，右臂姿势始终保持不变。
手臂动作之四
步骤四：
后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一支手臂弯曲，收于腰间，四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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每个女性都渴望拥有一对美丽修长的玉腿，即使不能完美长腿，至少也希望大腿、小腿没有赘肉。《健身杂志》就设计了一套9个动作的美腿操，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
1. 芭蕾式深蹲
锻炼部位：腹部、腰部，大腿和臀部
双脚分开，略微宽过肩膀，脚趾稍微向外成45度角。下蹲，保持腰腹部挺直，双手叉腰，小腿与地面垂直，左右大腿成一条直线。臀肌用力，恢复直立。做15次。
2. 驴踢腿
锻炼部位：臀肌
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高，做15次。换左腿，再做15次。
3. 屈膝跃进
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
双脚分开达髋部宽度，双手叉腰。左脚后退一步，做弓箭步，左脚位于右脚之后，并保持右脚小腿与地面垂直。恢复站立姿势，换腿重复上述动作，做20次。
4. 脚尖芭蕾深蹲
锻炼部位：臀肌，大腿，四头肌和小腿
跟动作1的芭蕾深蹲一样，唯一改变是改用双脚脚尖支撑身体。
5. 驴踢腿交叉
锻炼部位：臀肌和四头肌
跟动作2驴踢腿相比，唯一的区别是右膝落下时朝向左膝左侧，然后再对角线方向抬高到大腿与躯干成一直线高度，左膝也是同样道理。
6. 屈膝跃进加高抬腿
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
完整地做完动作3的屈膝跃进后，不是恢复站立姿势，而是左脚用力蹬地，以右脚为支撑腿，将左大腿抬高到髋部高度。保持这一姿势两秒钟，恢复弓步，再做15次。然后换腿，同样做15次。
7. 芭蕾式深蹲加蛙跳
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
做15个芭蕾式深蹲，每个深蹲之间向前蛙跳一下。
8. 驴子侧踢腿
锻炼部位：腰部，臀肌和四头肌
四肢着地，保持右膝成90度角，向右侧抬起大腿，直到跟髋部同高，逐渐伸直右腿，左脚尖落地，然后将腿再次抬高到髋部高度，屈膝，恢复起始姿势。做15次，换腿，也做15次。
9. 屈膝跃进加侧踢
做完动作3的屈膝跃进动作后，以右脚独立，左脚抬起向左侧踢出，然后迅速恢复弓步姿势。做15次，换脚，也做15次。
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花样散步让你减肥瘦腿
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
Tips：步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
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9个高强度全身燃脂动作
今天，给大家推荐9个高强度全身燃脂动作，超级虐，减肥效果杠杠滴，一起来看看：
动作1：
站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧
双手撑实垫面，双脚向后跳跃
进入斜板式，保持1-2个呼吸
跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展
动态重复练习5-8组
动作2：
站立，双脚分开略比肩宽
脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧
呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上
然后身体向上跳，落地还原站立
动态重复练习5-8组
动作3：
站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前
双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈
来到与地面平行的地方，微屈双膝
用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧
脊柱扭转，动态重复练习5-8组
动作4：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气，收紧核心大腿，伸直手臂
进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式
动态重复练习5-8组
动作5：
在动作4的基础上，在四柱式后
身体向右侧打开，进入侧支撑式
动态重复练习5-8组
动作6：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧
延展脊柱，呼气低头颈部胸椎
一节一节向上卷起至肩胛骨的位置
保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组
注意脖子没有压力，头与双手的对抗约5%的力
动作7：
在动作6的基础上，伸直双腿
双手放在身体的两侧，上下拍打
一个呼吸拍打5-10次为一组
动态重复5-8个组
动作8：
在动作6的基础上，身体向右扭转
左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿
重复练习另一侧，两侧为一组
动态练习5-8组
动作9：
斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上
屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿
双腿交叉练习一次为一组
动态重复练习10-12组
八个动作让你轻松告别含胸驼背
上班族、学生和低头族最常见的问题就是含胸驼背，长期不健康的坐姿体态，让他们的含胸驼背越来越严重。含胸驼背不仅影响个人形象，还影响身体发育、导致肩颈酸痛，头晕脚麻、导致心跳加快、心慌，甚至心肺功能受损，还可能影响消化，所以矫正体态刻不容缓，今天为大家介绍8个动作，告别含胸驼背，每天只需8分钟，回归健康体态！
动作一：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，不要踏腰，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作二：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，双臂向后拉上身，不要代偿，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作三：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，特别是肩部的拉伸感，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作四：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，动作幅度要慢双臂用力向后拉，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作五：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，后背向上弓起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作六：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，手肘支撑，用力拉伸背部，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作七：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，尽量拉到位，双臂拉到贴地位置，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作八：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，双手支撑，上身用力向上拉起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
最后提醒大家，想要回归健康体态，一定要长期坚持纠正训练哦。只有长期坚持，才可以纠正不良的习惯，不良的肌肉形态哦！相信你会发现身体因为纠正体态而越来越健康哦！
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练
在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.屈腿运动
屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。
4.空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
6.悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
7.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
8.举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
9.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
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1.没计划就是有计划
没计划怎么做事？你一定会有这样的疑问。但是运动并非做事，也不须像“做事”那般一板一眼。与其斤斤计较燃脂速度，还不如去找别的事情做。和朋友一起，可以相约打球、游泳；独自一人时，找个地方去散步，哪怕是公园，甚至是住家附近的街区都是很好的散步地点，敦亲睦邻一下也不错！
2.找人一起运动
一个人运动总是孤单，不妨找一个或几个朋友，大家一起做运动才有趣，又能保持对运动的兴趣。根据过来人经验，单独运动倾向给自己太多压力，找个人作伴反而能以较轻松的心情进行，有更多趣味，自然会增加持续运动的意愿。不过、这个(堆)朋友必须是比你更热爱运动的人，千万不要找那种平常就不太运动的朋友，否则你们两人的下场可能是运动不到1小时，就相约去喝下午茶，或看电影喝下午茶啦。
3.变化运动方式
每天都吃同样的食物，你会不会腻？同理，每天做一样的运动，能持续下去的机会也不大！更何况根据研究，身体在重复同一种运动2~3周后，就会完全习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度下降，这时除非加强运动强度，否则运动再久也没有效果！有时跑步、有时跳绳、有时上健身房、有时在家做仰卧起坐，不分时间与地点，想到就做，运动本来就是1件自由的事情！
4.偶尔不运动也无妨
建议前1天就先构思明天可以进行的运动，例如：早上走路搭车，中午吃饭后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展运动……如果行程临时出现变化，如中午必须拜访客户而没时间散步时，就以延长晚上运动，或安插另外的散步时间作为补偿，若无法做到也没有关系。
5.善用迷你运动课程
研究显示，要使运动发挥燃脂效果，最好遵守“333”原则，即每周3次、1次30分钟、心跳130/分。但是对于许多忙碌的人来说，1天挪出完整的30分钟都可能是件难事！还好现在有许多迷你运动课程，可以让你自由组合运动时间。如3分钟或5分钟体操，就是你可以参考活用的运动课程，迷你课程也是帮助你将运动转变成习惯的最佳起点。
6.自我催眠运动好处
运动的好处在哪里？不要由别人告诉你，请你自己发掘！每个人运动的目的不尽相同，有些人为了减肥、有些人为了塑身、有些人为了健康……而你可能是为了穿下小1号的衣服而运动，所以当你运动时，请想象你穿下小1号衣服时的样子，你就不会那么轻易放弃了！
7.设定合理的目标
什么是合理目标？就像工作目标一般，你也可以拟定每日运动量，以体力能负担的运动量开始。以仰卧起坐来说，若你能做到25次，那就从25次开始，每2周后视体能状况，增加5~10次。当你觉得可以很轻松地完成预定目标时，就表示你该加强运动量或改变运动项目。
8.分享你的成绩
听到别人说：“我慢跑1个月，结果瘦了3kg！”等让人既羡慕又忌妒的话时，自己是否也想试试看？其实对于运动者本身来说，分享运动效果可能是推动他们持续运动的最大动力之一。所以，当运动的好处验证在你身上时，记得马上与亲朋好友分享，更能坚定你对运动的持续度与信心！
9.好好犒赏自己
就像小孩子乖就给糖吃一样，你也要三不五时犒赏自己持续运动的辛苦。但是这种犒赏绝对不是指大碗鲁肉饭或吉士蛋糕，因为那些“犒赏”会让你的努力前功尽弃！
想想别的，也许仰卧起坐后的1杯低脂优格，也许慢跑20分钟后的香精泡澡，也许健身房后的甜蜜约会……当你成功地消除赘肉时，你更可以买1件紧身运动衣，展露你窈窕的身段，嘿！是不是比服装目录上的MODEL还赞呢！
运动减肥的9个要点让你轻松享瘦
要点1每周运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，重量训练则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。
想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、重量训练为辅，来降低体脂。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，造成体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加重量训练的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动4-6天30-60分钟有氧与重量交替。或每周运动3-4天，每次运动60-90分钟。
要点2运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心率的60%以上。
所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快的健走或踏步机训练。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。
要点3让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种进行没多久，就会让你累得半死的运动。
举例来说，做50个俯卧撑虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是俯卧撑的10倍呢!
选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟有稍稍卖力的感觉，其他时间则可温和些。
要点4交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉体脂，应该做30-60分钟有氧运动。但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练（CrossTraining）将重量、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的重量训练能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍。
同时，交叉训练不但变化性高，其中的重量训练还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈。
每5分钟有氧运动搭配1分钟的重量训练，如此交叉进行6-7个回合，约30-45分钟。
要点5运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点。
研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。
要点6节食瘦身代谢下降更难瘦
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的。当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。
有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。
要点7成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准需要有规律的运动习惯，当达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周4-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
要点8开始健身头2周别量体重
是的，每次健身后你可能都会迫不及待地测量一下体重，想看看到底健身的效果有多明显。但是，建议你除了在减重的第1天记下原始体重之外，开始健身前2周请忽略体重数字。
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，身体需要有一个平稳的过渡期来改变代谢频率，此时的体重不一定会有减少，反而还有增加的可能，如果你用的是体脂计就会看到：虽然体重增加(或持平)，但体脂是日渐下降的。
只要你不是因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在一个月内就能看到体重下降的好结果。
要点9有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。
有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的关键。减肥健身，一定要以有氧为主，效率才会高。
做好这三个动作让你告别小粗腿
常去健身房健身的人都知道，局部减肥是不存在的，减肥都是全身的体脂减少的过程，但局部肌肉锻炼是存在的，通过相应的锻炼可以让你的腿部肌肉变得更有线条感，身型也更加挺拔。
做好这三个动作让你告别小粗腿
就小腿肌肉锻炼来说，需要练腿部线条就要学会小腿肌肉拉伸，这样小腿的肌肉线条会柔和很多。
其实动作也很简单通过以下这些动作就可以完成小腿肌肉拉伸了：
1.扶墙拉升
先找一面墙站好，距离墙一米左右的距离，然后双手扶墙，双腿与肩部同宽，然后呈弓步站好，让膝盖和后面的腿保持直线，之后身体向下震动，感觉小腿后部肌肉的拉伸，然后换腿继续。
做好这三个动作让你告别小粗腿
2.坐抱脚掌
这个动作是坐在瑜伽垫上完成的，让身体和双腿呈90°，之后双手向前努力抱住脚掌，身体下掰感受小腿后部肌肉拉伸。
3.倒V型瑜伽
这个动作双手双脚支撑身体中间身体部分向天花板拱起呈V字型，之后左右脚掌轮流抬起，让脚尖做支撑，腿部略微弯曲即可。
其实小腿的脂肪一般都不会太多，平时运动的时候注意好相应的肌肉拉伤自然可以改变小腿形状，在练习的时候要注意少做一些爆发力的下肢运动，调整好坐姿，多做按摩，持续下去，你的小腿形状自然会变好看。
做好这三个动作让你告别小粗腿
走路的姿势也可以调节小腿肌肉，日常多泡脚，吃一些西瓜，番茄，香蕉这类的果蔬，都是可以避免小粗腿的，好的身材都是长期坚持保持下来的，所以现在就开始养成好的习惯吧。
坚持9个健身动作 让你成为人生赢家
有些读者告诉我们是不是鄙视肥胖，絶对不!我们鼓吹健康生活，我们只不过要大家认清一个事实，颜值高，身材好的人比较容易获得大众好感(或者成功)的眷顾。如果投射到这么一个情景，假如你是主管，有两位学历和工作经验都差不多的人来面试，一个身材结实，一个体态臃肿。作为主管，我们会想，一个人如果连自我身材都没办法管理好，那你还能相信他能做好什么?
世界就是这么残酷，颜值高身形好的人比别人更容易收获好感，更容易获得机会。如果别人对你说，你胖得很可爱。之类的话，那只不过是一种无关切身之痛的安慰，想深一层，不觉悲哀吗?颜值高取决于父母的基因，不过上天给于每个人同样平等的时间，你投入多少时间成本在健身上，就能收获多少回报。练就人鱼线，絶对是靠你后天的本事，我们已经说得很明白了。
说了那么多，动起来最实际!下面9套动作，每套动作7下，重复做3组。换句话说，每套动作至少做21下，每7下可间隔休息30秒再继续。
动作1
这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。
动作2
跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!
动作3
原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。
动作4
这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。
动作5
窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。
动作6
俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。
动作7
交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够虐你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。
动作8
深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。深蹲的要领：
a/ 上身保持挺直
b/ 下蹲时要感受到臀部收紧
c/ 膝盖尽量不要超过脚尖
d/ 下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行
动作9
这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。
9个让你爱上健身的方法
9个让你爱上健身的方法
找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
天天锻炼
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
制订备用方案
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了
目标要高，但不能高不可及
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如我每天要走20分钟，而不是我要更努力地锻炼，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
微型健身运动
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
给健身留出时间
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
学会奖赏自己
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。
