下腹部怎么锻炼，是有不少锻炼方法，当然锻炼下腹部对人是有好处的，而在下腹部锻炼方法中，有的方法很好，有的方法一般，那下腹部锻炼方法是什么，相信有人还是了解的。那么，简单易做的下腹部锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！
1. 斜板仰卧起坐
使用下降板凳，斜躺在上面，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。
2. 健身球腿部滚动
使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。
3. 仰卧举腿
平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
4. V型端腹
躺在地面或者是长椅上，同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置，保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似，所以以此命名。保持双腿挺直，维持这个姿势30秒到2分钟。
5. 锻炼下腹肌技巧
基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
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效果最好的下腹部锻炼动作
我们在锻炼过程中要根据自己的实际需要选择适合的动作。比如我们想要锻炼我们的下腹部的位置，那么我们就要选择有针对性的专门锻炼这部分的动作。下腹部位于我们腹部下侧，那么效果最好的下腹部锻炼动作有哪些？
1.左右交叉触踝
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们腿部曲起放松好，调整好位置，我们手臂伸直，要距离我们的脚踝至少有一个手掌的位置。接下来，我们调整呼吸，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，然后再更换右手去去触碰我们的右边脚踝。这样我们的身体会有一个扭动的作用，一直重复这个左右交叉的动作，至少完成两边各30次为一组。
2.转体卷腹
转体卷腹是卷腹动作的一个升级版本。一开始我们平躺于瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，此时我们腿部屈膝调整好位置。接下来我们左腿向上抬起，同时我们使用腹部力量，让我们的身体起来，并且身体需要靠向我们的左腿部分，这样我们的上半身也是向左扭动的。然后腿部放下，身体也躺下。再更换我们的右腿升起，同时我们身体向右转。一直完成动作30个为一组，一次可以做3组。
3.直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。
上面就是给大家介绍的关于效果最好的下腹部锻炼动作，这样一来如果想要锻炼出腹肌的朋友，就可以进行这些动作，难度都不是非常大，但是锻炼效果明显，需要坚持完成。
瑞士球卷腹：下腹部锻炼方法
瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：瑞士球
等级：初学者
瑞士球卷腹视频教学：
瑞士球卷腹动作图解：
瑞士球卷腹动作说明：
1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。
2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。
3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。
4.回到开始姿势并吸气。
5.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。
变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。
下腹部腹肌怎么练好呢
女人有一个愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，还有的人看着自己的腹部平平的，所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来，如果腹部没有好看的肌肉，那么看起来是非常柔软，那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢？
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己，不要为了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目给自己贫乏的练习，这样肯定对身体是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习，这样效果会更好。
腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
男士如何甩掉肚腩肉、收紧下腹部线条
很多男士都想拥有迷人的六块腹肌，然而经过很长时间的锻炼，却发现效果并不显着，最终就放弃了。其实想要快速拥有性感的腹肌，进行全身式锻炼十分重要。
所谓的全身锻炼就是对身体各部位的重量循环训练。一般性质的重量训练是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练的效果也并不显着。经过健身专家的研究发现，最有效并且可以最快捷的练出肌肉线条和完美的6块腹肌的方法就是进行全身的重量循环训练，可以分为六周进行锻炼。
第一周的重量循环训练只需每天在家锻炼15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢和改善心肺功能，但是重点就在于要有耐性，不可中途而废。每天的十分五分钟锻炼只需要一双哑铃和瑜伽垫就可以进行了。
瑜伽垫：
时间的分配上，首先在瑜伽垫上做三分钟的热身伸展运动。动作依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌的锻炼，这三个动作每个动作进行30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：
高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲，将哑铃向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不提倡过重，它的重量应该与你产想相当的挑战，太过吃力或者放松都不利于健身。
简单易做的背部拉伸动作
在健身界有着这样一句话，说新手最喜欢练习的是腹肌，而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然，谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看，只不过很多人都不知道应该怎么做，不管怎么联系，似乎效果都不是很大。那么，你需要了解一些背部拉伸的动作了，从而帮助塑造背部肌肉。
动作一：上背伸展
现在很多人长期伏案工作，背部肌肉十分僵硬，就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条，为了自身的身体健康，也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候，我们需要站立，挺胸抬头，双手在身体前方自然交叉，用力地向前伸直，一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态，然后再把双手放在身后，同样交叉向后拉伸，注意手臂要伸直。
动作二：坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作，做起来也比较简单，重复多次，效果很明显。首先，我们要坐下来，两腿并拢，然后慢慢地伸直手臂，去触碰自己的双脚，这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性，也可以练习腿部力量。不过，腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三：猫式伸展
我们做背部伸展运动，尤其是比较剧烈的，之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松，做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生，都可以尝试这个动作，简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地，手臂和大腿保持平行，然后将背部慢慢地向上伸，就像是拱起身体的猫一样，之后下压，重复数次。
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简单有效的腹部减脂锻炼方法
怎么减掉腹部脂肪，是有很多方法的，同时在减脂肪方法中，有些方法减脂肪效果快，有些方法减脂肪效果一般，那腹部减脂肪的锻炼方法是什么，相信很多人都不了解。那么，简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.慢跑
慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。
2.爬楼梯
腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。
3.跳绳
跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。
4.拉伸撑地
双臂要屈肘，双手要保持握拳的姿势，利用下臂做90度角撑在地上，双腿向后伸，尽量向后，然后双腿撑地，双腿中间要留一点空间，这样保持与地面做平行，身体不要向下沉，保持一分钟，和平板支撑一样概念，这样可以强化我们的腹肌。
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简单易练的腹部减脂运动都有哪些
腹部如何减脂，是有不少方法的，而且每一个方法的减脂效果是很好的，同时在减脂方法中，有的方法简单，有的方法比较难，那简单的腹部减脂运动有哪些，相信有人还是了解的。那么，简单易练的腹部减脂运动都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
2.仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
3.屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
4.抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。
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简单易做的腿部减肥动作介绍
一个人要怎么减肥，其实是有很多减肥动作的，而在减肥动作中，每一个动作的减肥部位是不一样的，比如有的动作减腿部，有的动作减手臂，那腿部减肥动作是什么，还是有人了解的。那么，简单易做的腿部减肥动作有哪些？下面就一起来看看吧。
1.倒踩脚踏车
大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2.踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3.半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
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经常做运动是很有好处的，如瘦身、瘦腿等等。一个人该怎么瘦腿，是有许多瘦腿运动的，而在瘦腿运动中，有的运动瘦腿比较好，有的运动瘦腿比较一般。那么，简单易做的床上瘦腿运动有哪些？下面就一起来了解一下床上瘦腿运动吧！
蹬单车运动
蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。
腿部悬挂在墙上
首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。
床上操
首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2-3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。
侧抬腿
首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下-200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下-200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。
剪刀腿
首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。
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简单的腹部锻炼动作介绍
腹肌的锻炼一般我们徒手就能够完成，并且动作非常丰富多样，接下来将为大家介绍几组比较简单有效的动作，虽然动作难度系数小，但是需要我们很大腹部力量才能够完成，所以长期坚持下来也能够看到良好的锻炼效果。那来看一下简单的腹部锻炼动作。
1.卷腹
开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。
2.平板支撑
其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作，但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持身体能够和地面平行，其他部位均离开地面，要保证我们腹部以及臀部是收紧的，这样才能让身体是一条直线，此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上，每次可以进行三组。
3.左右交叉触踝
一开始我们平常好在瑜伽垫上，将我们腿部屈起，此时我们身体放松好，伸直手臂与双脚留出一个手掌的位置。此时我们使用左手用力发力触碰左脚脚踝，然后再更换右手去触碰右边脚踝。这样一来左右就有一个扭动的作用，尤其对于我们锻炼侧腹肌有明显的效果，两边各完成15次为一组，可以进行3~5组。
以上就是给大家介绍的关于锻炼腹肌的有效动作，这些动作都是徒手能够完成的，我们可以在家中进行有效锻炼，从而达到瘦腹的作用。
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简单易练的瘦腰运动方法推荐
在训练方法中，每一个方法的用处是不一样的，比如有的方法增肌，有的方法瘦腰。一个人要怎么瘦腰，是有很多方法的，那瘦腰运动方法有是什么，有些人也是了解的。那么，简单易练的瘦腰运动方法有哪些？下面就一起来看看吧！
1.实心球上抛运动
瘦腰运动的开始坐在一个可以调节角度的板凳上，然后把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
2.收腹运动
坐在板凳或椅子的边缘。把两个手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次即可。
3.侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
4.背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
5.下蹲运动
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
6.下拉运动
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
7.肩部挺举运动
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
8.曲腿运动
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
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