直臂上拉是一个半幅度的训练动作，无论你的目标是练胸或是练背，都只会有大概一半的动作幅度中有肌肉感应。而如果你想加强胸肌的感应，最好把手肘靠近胸肌，尤其是哑铃往上走的那一段。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：哑铃
等级：中级
直臂哑铃上拉视频教学：
直臂哑铃上拉动作图解：
直臂哑铃上拉动作说明：
1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。
2、保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。
变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。
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仰卧直臂上拉
仰卧直臂上拉时一个经典的动作！在老式的健美运动员中深受欢迎！虽然是一个单关节（肩部伸展）动作！但是却涉及到很多肌肉！
很多人觉得这个动作是一个标准的背阔肌锻炼动，主要涉及到的运动是肩部的伸展（背阔肌的一大功能）！
其实对于胸肌来说，也是一个不错的单关节训练动作！
很多人可能有些理不清！练背还比较好理解（伸肩是背阔肌的一大功能）！练胸的又有什么原理呢？
胸肌是一块很大的肌肉
上部起于锁骨内1/2下缘中部连接到胸骨体、1-6肋软骨下面与腹直肌腱鞘前层相连接
止点：肱骨大结节嵴。
在很多运动解剖书上写到：胸大肌主要负责我们肩关节各种运动（肩内收，内旋，屈肩等等）涉及到这些关节运动动作有很多，各式卧推，俯卧撑，夹胸，飞鸟等等
但是！胸大肌还隐藏着其他功能！
仔细看：胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
如果这个肌肉在人体出现打结或者出现90°转角（例：肩胛提肌、肱二头肌长头）那他们所能产生的功能就非常多。所以胸大肌不仅仅局限于在书本上看到的肩屈、肩内旋，肩内收
那胸大肌还有什么功能？
答案是：胸大肌还负责肩屈位的肩伸，肩伸，肩内旋位上有肩外旋功能，上束在肩外展90°以上有外展功能但是它在90°以下是被拉长的。
而我们今天谈论的仰卧直臂上拉就属于肩屈位的肩伸功能。当手臂高举过头（肩屈）时胸大肌上侧是收缩的，而下侧是被拉长的！当手臂从肩屈位向下伸展时，胸大肌下侧是收缩的，上侧是拉长的！
这也是为什么胸大肌也会大量参与到这个动作中的原因！现在知道为什么仰卧直臂上拉虽然是一个单关节的动作，但是却可以锻炼到我们的上肢最大的两块肌肉了吧！
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢的训练动作！
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。没错，有些健身教练把这个动作放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉近年逐渐少见，原因不外乎是怕了肩膀损伤、新兴的功能性训练派不倾向把仰卧直臂上拉纳入训练计划中等等。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌（背肌之一）和三头肌长头）。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧？
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
“绳索上拉”练胸大肌和背阔肌
这个动作能够给你提供一个连续不断的压力来煎熬你的胸大肌和背阔肌。动作要领：将一个平板凳放置在距离一个可调式拉力器重量堆两步远的位置。然后将拉力器设置在刚刚高于平凳的位置上，并将一个直杠手柄连接在拉力器上。如果没有可调式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一个坐姿绳索划船器进行这一动作训练。
》面朝上仰卧在平凳上，头顶朝向重量堆，向头上伸展手臂并抓住横杠，掌心朝上，握距与肩同宽。将你的肘部固定在一个微弯的状态下。
》深吸气，收缩你的胸部和背部肌肉，并以一个较宽的弧度在你的头上方朝你的髋部拉拽横杠，直到横杠距离你的髋部大约几厘米时停止动作。努力挤压你的胸部和背部，然后呼气，并沿着原路径返回至初始位置。
重点提示
》在你胸部和背部训练的最后做这一塑形动作，动作的第一阶段更多地是轰击你的胸部肌肉，而动作的后半段则主要刺激的是背阔肌，与直臂下拉动作非常相似。
》为了一个更大的动作范围和一个更多的背阔肌参与，你可以使用一个下斜板做这一动作。
》在整个动作过程中，都要保持你的头部和双肩紧靠在凳子上。
》将你的双臂锁死在一个固定的角度上，努力抵抗来促使你的肱三头肌在这个练习中获得锻炼。
刺激的肌肉：主要肌肉 (胸大肌、背阔肌)
次要肌肉 (大圆肌、菱形肌、肱三头肌、胸小肌)
哑铃直腿硬拉怎么练标准
在日常生活中，有一些健身器械是很常见的，比如哑铃，同时在健身动作中，许多动作都要用到哑铃，而且直腿硬拉就是一个，而哑铃直腿硬拉也是不少许多的，如怎么练标准。那么，哑铃直腿硬拉怎么练标准？下面就一起来了解一下吧！
哑铃直腿硬拉
步骤一
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
步骤二
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项
1. 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2. 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3. 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4. 握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练
哑铃因为其小巧便捷的优势，在人们的生活中被广泛使用，很多朋友家中都会准备哑铃，这样一来想运动健身就方便非常多。关于哑铃的健身动作有很多种，那单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练？
单腿哑铃直腿硬拉怎么练？
单边负重
单边负重也就是负重时，只采用一只手负重的方式。首先我们双腿站直，我们的右手手握哑铃，双手自然垂放在我们的身体两侧。动作开始，我们的右腿向后伸直，在我们俯身的过程中，右手向下垂放，尽量往下压，而左手则还是在我们的身体两侧。一遍动作做20次之后，再更换右边进行。
双边负重
双边负重和单边负重动作相似，但是难度更大一些，腿部动作都是一样的，只是手部动作不一样，我们一开始双手放在我们的身体两侧，随着身体下俯，手臂也是向下压的，像是在拉韧带的感觉。注意这个动作过程中，我们的腿部以及手臂始终是伸直的，这样才能够对我们的腿部有更好的拉伸效果。
单腿负重哑铃直腿硬拉动作好处：
首先，这个动作能够锻炼我们的腿部、手部、背部以及臀部肌肉。在我们身体下压的过程中，能够明显的感觉到我们的背部被拉伸，同时臀部也是收紧的，腿部也有拉伸的感觉。而手臂肌肉是我们始终都能够被锻炼到的，因为哑铃一直在我们手中。另外这个动作能够锻炼我们的平衡感，因为单腿平衡我们的身体并不容易。
单腿哑铃直腿硬拉是哑铃直腿硬拉动作的升级版，因为我们只能够靠一只腿进行动作，这样一来难度系数加大非常多，那么我们在做这个动作前，一定要先熟悉动作，只有掌握了要领才能够完成好。
直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度
直臂下拉是练什么部位？直臂下拉身体的角度
直臂下拉是健身房中比较常见的训练动作之一！主要是用来锻炼我们的背阔肌！
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋）
直臂下拉是一个单关节的动作：主要利用的是背阔肌伸展肩部的功能！（下图运动解刨图）
动作解析
主要锻炼：背阔肌
辅助锻炼：三角肌后束
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.采用横杆，面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
身体的角度：
进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短（最大范围移动）也就是肩屈180→肩伸30度！
建议俯身，屈髋，微微屈膝，起始姿势手臂高举头顶，手臂和躯干成一条直线！
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程
很多健身朋友都说：我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？
今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
动作要领：
1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
直腿硬拉练背还是练腿
一般一个健身动作，往往能够锻炼到的地方不是单一的，会有多个锻炼部位，甚至有的能够锻炼全身的核心集群。但每个动作也基本都有着重锻炼的部位，那直腿硬拉练背还是练腿呢？
直腿硬拉练背还是练腿？
直腿硬拉练背：首先要说的是，直腿硬拉动作能够有效的练背。我们在做直腿硬拉时，双腿需要打开与肩同宽，让我们的身体站直。这时候杠铃是在我们的身体前侧的，我们在做动作前，需要先俯身看我们双手是否能够触碰到地板，注意这个过程腿部不能弯曲。这时候我们正式动作开始，先俯身抓起杠铃，注意背部尽量收紧，不要弓背，然后随着我们上半身起来，手臂同时也将杠铃抬起，到我们的大腿根部位置。因为这个规程背部始终挺直，所以能够很好的锻炼背部肌肉。
直腿硬拉练腿：在做这个动作的过程中，上面已经介绍了，我们的腿部始终伸直，且我们在俯身的过程中，能够拉伸到我们后腿部肌肉，所以这个动作也同样能够锻炼到我们的腿部肌肉。因为我们的腿部始终伸直，所以这个动作需要腿部的承重能力比较强。
直腿硬拉练腿练背哪个效果好？上面已经给大家讲了，直腿硬拉动作能够同时练腿以及练背，所以是一个很有效的动作。那么要说哪个锻炼效果更强一些，当然要说是我们的背部肌肉了。因为我们的背部连着我们的手臂，当我们在握住杠铃，发力将杠铃抬起的过程中，我们的背部肌肉也能够被提拉，所以能够锻炼我们的背阔肌，另外又因为做这个动作背部始终挺直，所以更锻炼了背部的承重能力。
上面就给大家介绍了直腿硬拉动作练腿还是练背，其实呢两者都可以锻炼到，而且直腿硬拉动作最主要的就是锻炼这两个部位。那么我们日常在家里也可以尝试做这个动作，对我们健身很有帮助，但需要借助杠铃完成。
直臂绳索下拉练哪里 原来练这里
不同的健身动作都有不同的锻炼效果，所以我们在健身之前应该先了解动作的锻炼效果，这样我们才能够在之后的锻炼过程中更加准确的掌握动作，从而起到锻炼效果。那么直臂绳索下拉动作能够锻炼哪里？
背阔肌
直臂绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。
手臂肌肉
因为直臂绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。
腰腹部肌肉
虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。
直臂绳索下拉动作怎么做？
一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。
以上就是直臂绳索下拉动作能够起到的锻炼效果，这个动作的锻炼效果还是非常不错的，适合我们日常进行锻炼，能够有效的锻炼肌肉。
哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练
胸部上胸肌如何训练，是有训练动作的，同时这些训练方法的作用都是不错的，不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些，相信还是有人知道动作有哪些的。那么，哑铃练上胸肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！
哑铃前平举
哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推，这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的，但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作，大家何尝不做呢？那接下来我们一起看看动作要领，这个动作是要把哑铃亲亲，举到我们的胸前，不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的，这个时候慢慢的再把手臂抬起，就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了，也就是收缩感。
仰卧哑铃飞鸟
一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。
哑铃仰卧屈臂上提
这个动作需要我们平躺在地板上，然后将两只手臂与身体成90度，放平在地板上，也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃，慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方，这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点，并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的，让我们胸部的线条更加好看，打造完美胸部。
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男人练胸还得靠哑铃
男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。
男人选择哑铃练胸的理由有三：更自由选择训练动作、更突显线条、更均衡发展肌肉力量。特别是刚开始接触健身的男人更要选择哑铃，因为这会使你更加安全，更容易练出效果。
选择哑铃练胸的理由
哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰；特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。
哑铃平板卧推
动作过程：
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
要点提示：
上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。
TRX直臂下拉锻炼背阔肌
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉。
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。
以下是动作的详细过程：
动作示范：
将TRX悬挂在单杠上，手把离地约1米，双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌。
然后再慢慢回放到起始位置。
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况。
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体，收紧背肌(肩胛后缩下沉)。
