哑铃卧推 3组 每组12次
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟 3组 每组12次
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
哑铃仰卧颈后屈臂伸 3组 每组10次
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
哑铃屈臂推 3组 每周12次
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
哑铃画圆 3组 每组8-10次 （哑铃重量可以降低一些）
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。
延伸阅读
在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身
导语：很多人因为时间关系，或是因为比较宅，所以选择在家健身，今天小编给大家推荐在家徒手健身计划，让你在家也能有效健身，下面让我们一起看看吧！
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
第四天：胸、背、腹部锻炼计划
核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗?有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。
如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。
今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!
第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
在家用哑铃锻炼的计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
注:不懂具体动作名称的，请下载肌肉健美大全
美国橄榄球超级大胸锻炼计划
美式足球（NFL）是北美四大职业运动之一，是目前全世界利润最高的职业运动。超级杯（冠军赛）期间的电视广告权利金更是高得惊人，平均每30秒要价400万美金，2013年总合计达2.6亿美金，堪称天价，由此可见这赛事受瞩目的程度。
因此，选手的选拔自然要挑精英中的精英。每年的二月都会有相当多新秀聚集在印第安纳州的Lucas Oil体育馆进行测试，由各球队的球探指定选手进行各种动作，包含40码撞击测试、垂直弹跳、智力测验、立定跳远、20码穿梭跑等等非常非常多项目。
其中，225磅卧推测验是最着名的测验之一，受试者要固定使用225磅（约102公斤）的重量进行卧推，次数越多分数约高。虽然NFL的选手各个精壮如牛，但在这项测验的次数中，能超过40下的人仍旧是少数，以下是从1999年至今的前十名：
Justin Ernest, 1999, 51 下
Stephen Paea, 2011, 49 下
Leif Larsen, 2000, 45 下
Mike Kudla, 2006, 45 下
Mitch Petrus, 2010, 45 下
Brodrick Bunkley, 2006, 44 下
Dontari Poe, 2012, 44 下
Scott Young, 2005, 43 下
Isaac Sopoaga, 2004, 42 下
Tank Tyler, 2007, 42 下
（超过10下就很猛了好吗，是想逼死谁）
现在，国家级的健美教练Steve Shaw在MuscleStrength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划，教你如何将卧推锻?到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些，由于这是针对225磅卧推测验所做的训练，所以次数会是你的终极目标。
Steve将计划分成A、B、C三种，每种计划一星期只进行一次，三个星期一个循环，详情请参阅以下。（只上一些大家不常用的动作图，更多动作图解请访问：）
A计划：
大循环的第一周，以5 x 5的卧推为主要训练动作（意思就是以5RM注的重量进行5组，前面的5是组数，后面的5是RM重量），进行到最后一组卧推的时候，尽可能超过5下，如果重复次数达到8下，则下次进行A计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press） 5 x 5
动作二：哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） 3 x 10（10RM重量做3组）
动作三：杠铃三头仰卧伸展（Skullcrushers） 3 x 10
动作四：杠铃上举（Push Press） 3 x 6-8
动作五：曲杠二头弯举（EZ Bar Curl） 3 x 10
动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
B计划：
大循环的第二周，以5 x 8的卧推为主要训练动作，如同A计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下，做到力竭，如果你能推超过10下，下次执行B计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press）5 x 8
动作二：上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Bench Press） 3 x 8
动作三：窄握卧推（Close Grip Bench Press） 3 x 8
动作四：坐姿杠铃上举（Seated Barbell Press）3 x 8
动作五：直立弯举（Hammer Curls） 3 x 10
动作六：哑铃反向飞鸟（Bent Over Reverse Flyes） 3 x 12
C计划：
大循环的最后一周，以3 x 3的卧推为主要训练动作，同上面两种计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下，做到力竭，如果你能推超过5下，下次执行C计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press） 3 x 3
动作二：卧推（Bench Press） 1 x 力竭
动作三：绳索三头下拉（Cable Tricep Extensions） 3 x 10
动作四：阿诺德推举（Seated Arnold Press） 3 x 10
动作五：坐姿二头弯举（Seated Dumbbell Curls） 3 x 10
动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
Steve并没有写明训练顺序及休息时间，我们个人判断应为从动作一至六，所有动作皆做完算一循环，强度不低，因此建议每循环结束后至少休息5分钟，动作与动作之间停留约15秒。
要注意这些动作相当专业，没有健身教练的指导又不熟悉的情形下，请勿自行尝试！
注：RM（Repetition Maximum），意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同，因此用次数来标示等级，1RM即为仅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。
5RM即为该重量重复5次后，你就无力再做第6下，约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后，你就无力再做第10下，约是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重复次数反推你的最大肌力，但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。
参考资料：MuscleStrength
