哑铃直腿硬拉怎么练标准

发布时间 : 2021-04-13
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在日常生活中,有一些健身器械是很常见的,比如哑铃,同时在健身动作中,许多动作都要用到哑铃,而且直腿硬拉就是一个,而哑铃直腿硬拉也是不少许多的,如怎么练标准。那么,哑铃直腿硬拉怎么练标准?下面就一起来了解一下吧!

哑铃直腿硬拉

步骤一

两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

步骤二

直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项

1. 两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2. 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3. 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4. 握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

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什么是直腿硬拉 直腿硬拉的标准动作是什么


在我们健身过程中,我们能够接触到非常多种健身动作,因为我们锻炼往往是全身性的,并不是局部进行,所以为了锻炼身体不同部位,我们会选择不同的动作。直腿硬拉就是很好的健身动作,那来看一下直腿硬拉的标准动作。

1.什么是直腿硬拉动作

所谓硬拉,也就是我们将重物抬起的过程。我们常规所说的硬拉,一般是指屈腿硬拉,这个动作主要锻炼的是我们的背部;而直腿硬拉动作跟屈腿硬拉动作其实非常相似,不同的是腿部的运动,虽然动作相像,但直腿硬拉能够把更多的锻炼到我们的股二头肌(腘绳肌)上。

2.直腿硬拉动作标准:

首先在做直腿硬拉前,我们要准备好器械杠铃,这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时,我们先将双腿打开,略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身,将杠铃拿起,这时候臀部是向上的,当我们将地上的杠铃抬起的过程,我们的臀部有一个向后走的趋势,直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态,然后放松,再将杠铃放回原位。注意这个过程中,我们的腿部始终是没有弯曲的,且我们的双手是正握的。

3.直腿硬拉与屈腿硬拉的区别:

这两者之间动作不同,所能够承受的重量也是不同的。屈腿硬拉所能够承受的重量小于直腿硬拉。屈腿硬拉更多的能够锻炼到我们的背部肌肉,而直腿硬拉则能够更好的锻炼我们的臀部肌肉以及我们的肱二头肌。两者训练强度也不一样,直腿硬拉能够训练更大的强度。

硬拉在我们健身的过程中可以算是非常普遍常见的,硬拉动作也能够很好的锻炼到我们的身体部位,就拿直腿硬拉来说,这个动作是曲腿硬拉的升级版,所以能够有更好的锻炼效果。

直腿硬拉的标准动作有哪些 直腿硬拉炼哪里


相信很多人都知道,在健身的时候中,各种健身动作,它都是有正确的健身动作,而正确的健身动作才能让人起健身效果,而错误的动作是会影响到人的身体。那么,直腿硬拉的标准动作有哪些?直腿硬拉炼哪里?下面就一起来看看吧。

直腿硬拉的标准动作

动作过程

1.两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。

2.向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。

3.拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。

4.慢慢放下杠铃。

动作关键

1.拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2.在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3.下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4.杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

直腿硬拉锻炼哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。

屈腿硬拉和直腿硬拉怎么选?


硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式,还有其他一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

今天我们主要聊聊最常见的两种方式,即直腿硬拉和屈腿硬拉。

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。

而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。

一、什么是直腿硬拉

直腿硬拉是指从动作开始到结束,始终保持腿部直立的硬拉。 

动作要领

1、两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前;

2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃恢复到初始姿势。

注意事项

1、提铃和还原过程腰要绷紧,保持头、腰、背位于同一平面上,不得含胸弓腰;

2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲,对于韧带比较差的新手来说,下放杠铃过程中,臀部稍微向后翘起,膝关节微曲可以缓解一定的压力,预防损伤。

二、什么是屈腿硬拉

屈腿硬拉也叫传统硬拉,是指初始时膝盖弯曲,臀部略接近膝盖高度,将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。 

动作要领

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟,然后屈膝缓慢下降还原。 

注意事项

1、过程中不可含胸佝背,注意腰背挺直;

2、杠铃下放低于膝盖位置时,需要臀部下沉、膝关节向前,否则容易重心不稳导致动作变形。

三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别

1、动作不同

直腿硬拉的下放过程中,膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时,膝盖需要弯曲,臀部要下沉到接近膝盖的高度。 

2、极限重量不同

同等条件下,屈腿硬拉参与肌群更多,能承受的极限重量比直腿硬拉更大。 

3、主要锻炼部位不同

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。

相较于直腿硬拉,屈腿硬拉时腿部有明显的参与,膝关节的拉伸动作,能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背,直腿硬拉侧重于练腿。

每个人的体能、承受强度不同,明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别,有助于我们更好选择适合自己的训练方式。

直腿硬拉


锻炼股二头肌:直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

目标肌群:股二头肌

它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领:

股二头肌直腿硬拉

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项:

1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

杠铃直腿硬拉


直腿硬拉中的主动肌是股二头肌,也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉,而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

类型:力量

主要肌肉工作:腘绳肌

其他肌肉:下背部、臀部肌群

装备:杠铃

等级:中级

杠铃直腿硬拉视频教学:

杠铃直腿硬拉动作图解:

杠铃直腿硬拉动作说明:

1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话,你也许需要一些手腕束带。

2、站立时,躯干直立,双腿分立,与肩同宽,或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。

3、保持双膝固定,降低哑铃至你的双脚上方,腰部弯曲,背部挺直。保持向前移动,就好像你要从地板上捡起什么东西,直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。

4、将你的躯干恢复直立,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

变化:这项练习中也可使用哑铃。

腿部训练之哑铃直腿硬拉


 

健身部位:腿部

锻炼部位:大腿后侧

协同锻炼:腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌

健身器材:哑铃

动作说明:

直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

目标肌群:股二头肌

它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项:

1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

直腿硬拉与屈腿硬拉的区别


硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者,分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,因此本文主要阐述二者基本区别。

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

一、直腿硬拉

主要锻炼部位:股二头肌,大腿后侧

次要锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

关键点:

下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

二、屈腿硬拉

主要锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背)

次要锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

关键点:

下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。

两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,尤其直腿硬拉采用哑铃来做,动作中不会过于死板,可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势。

史密斯机—直腿硬拉


史密斯机直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。而且,腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群

动作要领:

1.开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下),两手之间保持与肩同宽。

2.将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。

3.膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。

4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

注意事项:

1、如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。

2、当你向下移动躯干时,不要向前转动背部背部应当始终挺直。

3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。

视频教学:

哑铃直腿硬拉是锻炼哪个部位


哑铃在我们的日常生活中使用频繁,因为其小巧便携,不需要占用太大空间,所以我们在锻炼的过程中,很多动作都会使用上。直腿硬拉动作是我们健身中常做的动作,那哑铃直腿硬拉是锻炼哪个部位?

手臂肌肉

首先,我们需要通过我们的双手紧握哑铃,所以哑铃的重量基本都是通过我们的手臂来支撑的。另外,我们在做硬拉的过程中,手臂也需要不断的运动,有拉伸动作,所以这时候也能够刺激到我们的手臂肌肉。

腿部肌肉

腿部动作自然是少不了的,我们在开始直腿硬拉的过程中,虽然我们的腿部始终保持不动,但是当我们俯身的过程中,我们能够感受到腿部被拉伸的感觉,尤其是直腿硬拉,对我们韧带也是有所考验的。所以当我们在做直腿硬拉时,我们就能够明显感觉腿部肌肉被拉伸。

背部肌肉

在做直腿硬拉的过程中,我们尽量保证我们不要弓背,让我们的背部挺直,其实这是有点困难的动作,需要我们使用大量力量才能够做到。当做这个动作时,我们能够明显感觉到背部被拉伸,有扩张的感觉,也有开背的感觉,对于锻炼背部肌肉也有一定帮助。

臀部肌肉

臀部肌肉也是我们在做直腿硬拉过程中能够锻炼到的部位,尤其是我们在做直腿硬拉的过程中,我们的腿部是伸直的,而我们的在俯身的过程中,我们的背部又是保持挺直的,所以我们的臀部就能够感觉到有一个独立凸出的感觉,能够起到很好的提臀效果。

哑铃直腿硬拉动作能够锻炼的部位很多,比如我们的手臂肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉以及背部肌肉等。所以说哑铃直腿硬拉动作还是非常强大的,只要我们能够做到动作标准,还是可以看见很好的效果的。

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解


运动健身动作千奇百怪,丰富多样,但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的,或者是一些动作在细节上有细微差别,那么我们在运动过程中,就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。

直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别:

腿部动作:在做直腿硬拉的过程中,动作之所以称之为直腿硬拉,就是因为我们的腿部始终是伸直的,没有弯曲的动作,所以叫做直腿硬拉,随着我们的身体俯身起来,腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程,随着我们俯身的同时,我们的腿部也是弯曲的,所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。

手部动作:做直腿硬拉动作前,一般重物是放在我们身体前侧的,比如杠铃。而后我们再俯身,双手将杠铃握紧,随着我们身体起来,手臂抬着杠铃也起来,直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作,我们的双手始终是紧握中午的,在一开始动作前,我们就需要将重物紧握在手。这样一来,对于我们的手臂肌肉考验更大。

动作强度:直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大,因为我们的腿部始终是伸直的,所以这样一来对于重物没有缓冲的作用,需要更大力量来承受重量,对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作,在我们身体下蹲的过程中,我们的腿部是有一个弯曲的动作,所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物,直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。

上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处,虽然两个动作非常类似,但是还是不一样的,且锻炼效果也不一样,所以我们在运动过程中,也要注意两个动作的区分。

哑铃硬拉-哑铃硬拉标准动作-哑铃硬拉动态图


硬拉是每个人都要去练习的基础动作!它能良好的帮你建立腿后侧与臀部肌肉群,也能提升整个背侧动力链的流畅性

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

今天就给大家介绍哑铃硬拉!

哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

哑铃硬拉!比起传统硬拉它更容易学习,也提供了一个很好的起始位置,来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

1.哑铃硬拉的要点:

在动作起点,双手握住一个哑铃!或者双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

2.动作如何开始:

A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

3.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此,还一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领


对于直腿硬拉,大家都知道一些,直腿硬拉是一种很好的锻练动作,而且直腿硬拉具有很好的锻练效果,那直腿硬拉炼哪些肌肉,相信很多人都不知道。那么,直腿硬拉锻炼哪些肌肉?直腿硬拉动作要领是什么?下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉

1.腿部肌肉

无论是什么硬拉,腿部的肌肉都是作为发动肌,因此,腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

2.背部肌群

虽然腿部是作为发动肌,但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定,保证上半身刚性,进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此,直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的,甚至是主要的背部训练。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。

3.手臂肌肉

硬拉和深蹲一样,都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此,臀部肌肉以及其他相关肌肉,是除了腿部和背部肌肉以外,最主要的锻炼部位。

4.手臂肌肉

无论什么硬拉,都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物,自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中,瘦肌肉一直处于收缩状态,保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃,肌肉刺激更加明显。因此,直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

5.手掌肌肉

无论是多重的杠铃,都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强,握力不够,即使身体其他地方力量再强,也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求,反过来也对握力进行了锻炼,增强了手掌肌肉的力量。

6.腹部肌群

在直腿硬拉中,会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导。因此,在直腿硬拉的训练过程中,腹部肌群也会得到一定的训练效果。

7.肩部和斜方肌

在直腿硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

直腿硬拉动作要领

想要做好直腿硬拉,首先我们的韧带一定要过关,这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意,动作一定要到位,否则容易拉伤。那么我们做这个动作时,双腿先打开,腿是直的,先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始,我们将杠铃摆放在我们的身体前侧,然后我们俯身将杠铃抓起,身体前驱,用力向上抬,直到我们的身体站直。